Post – trochę biochemii, trochę korzyści i moja historia

Chciałam wam opisać moją przygodę z 36 godzinnym postem. Kolacja o 18 w środę, była moim ostatnim posiłkiem, czwartek był dniem postu i w piątek celebrowałam moje śniadanie. 36 godzin brzmi groźnie, ale wliczając dwie przespane noce to nie jest tak źle. I pomimo różnych objawów, które mogą się pojawić m.in. bezsenność ja spałam jak dziecko. Ale o tym później.

Zacznijmy od tego, co to jest post.

Post to nie jest głodówka. Post to dobrowolna rezygnacja z jedzenia i picia (napojów dostarczających energię) ze względów medycznych, duchowych lub politycznych. Benjamin Franklin mówił, że ,,Najlepszy ze wszystkich leków jest odpoczynek i post”.

I nie mylmy tych pojęć. Ja sama zdecydowałam, przygotowałam się i nie jadłam nic przed 36 godzin. Nikt mi nie kazał to był mój wybór.
Wiele osób pyta się mnie, po co Ci to? Chcesz schudnąć? Już przedstawię w wieeeelkim skrócie korzystny wpływ postu na organizm.

Wykazano, że regularne posty:

• Wzmacniają układ odpornościowy,
• Zwiększają tolerancję na stres,
• Opóźniają  proces starzenia się organizmu,
• Zwiększają wrażliwość komórek mięśniowych i wątrobowych na insulinę,
• Zmniejszają produkcję IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu 1),
• Powodują spadek stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego,
• Obniżają poziom cytokin prozapalnych  (TNF-alfa, IL-1beta, IL-6),
• Obniżają poziom insuliny i leptyny (oraz zwiększają wrażliwość komórek na te dwa hormony),
• Stymuluje autofagię,
• Oczyszczają z toksyn,
• Zwiększają apoptozę uszkodzonych komórek (apoptoza- naturalna, zaprogramowana śmierć komórki),
• Poprawiają profil lipidowy (spadek cholesterolu całkowitego, LDL i triglicerydów).

W badaniach na myszach post:

• zmniejszał częstość występowania chłonniaków,
• jednodniowy post raz w tygodniu hamował powstawanie nowotworów (spontanicznych mutacji) u myszy z niedoborem p53,
• zmniejszał degradacje neuronów (neuron-komórka nerwowa),
• zwiększał wydajność poznawczą i motoryczną.

Potrzeba więcej badań, ale poszczenie może mieć znaczenie w profilaktyce nowotworów. Dodatkowo głód uwrażliwia komórki na chemioterapię.

Post pozytywnie wpływa na układ nerwowy:

• Zmniejsza gromadzenie się uszkodzonych oksydacyjnie cząsteczek,
• Poprawia bioenergetykę komórkową,
• Wzmacnia sygnalizację czynnika neurotroficznego (związek, który utrzymuje w zdrowiu komórki mózgowe),
• Zwiększają poziom obrony przeciwutleniającej,
• Stymuluje tworzenie się synaps i wytwarzanie nowych neuronów z nerwowych komórek macierzystych,
• zwiększa aktywność przywspółczulną  w neuronach autonomicznych, które unerwiają jelito, serce i tętnice powodując lepsza motorykę jelit, zmniejszoną częstość akcji serca i ciśnienie krwi.

Graficzne przedstawienie korzyści, jakie niesie za sobą post w odniesieniu do różnych obszarów, tkanek, układów naszego ciała.

Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268

STARZENIE

To złożony, wieloczynnikowy proces. Starzenie skóry związane jest ze zmniejszeniem włókien kolagenowych, elastycznych i spadkiem syntezy fibroblastów.

Dodatkowo wraz z wiekiem obserwuje się:

• Oksydacyjne uszkodzenie białek, DNA i lipidów,
• Częstsze stany zapalne (stany zapalne napędzają proces starzenia się skóry, a starzenie się nasila stany zapalne)
• Gromadzeniem nieużytecznych białek i organelli,
• Podwyższony poziome glukozy, insuliny i  IGF-1.

Post powoduje zmniejszenie szybkości glikacji białek skóry (zmniejszenie akumulacji metabolitów w kolagenie skórnym). Dzięki temu post hamuje starzenie się skóry.

Wszystkie korzyści, które płyną z postu przekonały mnie, żeby warto spróbować.  

Bardzo ciekawiło mnie jakie procesy zachodzą wtedy w organizmie. Dlatego poczytałam trochę, jak ze strony biochemii to wszystko wygląda.  To była fascynująca przygoda, choć bardzo trudna, bo każdy kto otworzy książkę do biochemii będzie czuć się jak ja, na lekcji fizyki.

Jak działa post? Co dzieje się w organizmie?

Post od 12-24 godzin powoduje 20 procentowy spadek glukozy w surowicy i wyczerpanie glikogenu wątrobowego. Ciała ketonowe wytwarzane są w hepatocytach z acetylo-CoA powstałego w procesie  beta- oksydacji kwasów tłuszczowych, a także powstają poprzez utlenianie aminokwasów ketogennych. Ketony są preferowanym paliwem dla mózgu i ciała w okresie postu i długich ćwiczeń. Gdy glikogen ulegnie zubożeniu, ciała ketonowe, glicerol pochodzący z tłuszczu i aminokwasy odpowiadają za zależne od glukoneogenzy wytwarzanie około 80g glukozy. Dlatego człowiek może przetrwać bez jedzenia około 30 dni.

Post polega na przerzuceniu przełącznika metabolicznego.  Dokładnie chodzi o przestawiania organizmu od wykorzystania glukozy pochodzącej z glikogenolizy do powstawania kwasów tłuszczowych i ketonów z tkanki tłuszczowej. Zamiana metaboliczna zachodzi w trzeciej fazie postu, gdy zapasy glikogenu w hepatocytach (czyli komórkach wątrobowych) są wyczerpane i dochodzi do przyśpieszenia lipolizy triacylogliceroli w tkance tłuszczowej, która zwiększa poziom wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. Zmiana metaboliczna występuje miedzy 12 a 36 godziną postu (w zależności od zawartości glikogenu w wątrobie). Lipidy w adipocytach są metabolizowane do wolnych kwasów tłuszczowych (FFAs) a następnie uwalniane do krwi.  FFAs są transportowane do hepatocytów , gdzie są metabolizowane w procesie beta-oksydacjcji. Powoduje to powstanie ketonów i acetooctanu, które wywołują biogenezę mitochondrialną.

Ale czy podczas postu nie dojdzie do utraty masy mięśniowej?

Komórki mięśniowe przechowując trigliceydy w kropelkach lipidów, zapewniają lokalne źródło kwasów tłuszczowych, które wykorzystywane są w procesie beta oksydacji i wytwarzania ketonów. Energia pochodząca z lipolizy tkanki tłuszczowej pozwala zachować masę mięśniowa. Dodatkowo inne czynniki sprawiają, że po 36 godzinach postu, nie dochodzi do ,,spalania mięśni”.

Jakie objawy mogą wystąpić?

Do objawów, które mogą się pojawić należą:

• Bóle głowy, nudności, bezsenność, bóle pleców, niestrawność, zmęczenie.

U mnie podczas pierwszego postu, wystąpił tylko straszny ból głowy, który trwał około 2 godzin. Innych objawów nie zaobserwowałam.

Kto nie powinien stosować postów?

Posty nie zalecane dla dzieci, osób z niedowagą, kobiet w ciąży i karmiących oraz osób w podeszłym wieku.

Moja historia

Na wstępie powiem, że nie jestem ekspertem (JESZCZE) od postów, głodówek lecznicych itp. Ale spróbowałam, duuużo się dowiedziałam, poczytałam, otworzyłam książkę do biochemii i tak powstał, jak dla mnie jeden z trudniejszych artykułów. I poniżej opisze jak to wyglądało.

Na 2 dni przed planowanym postem zmniejszyłam spożycie węglowodanów, na koszt białka i tłuszczy. Posiłki były takie same wielkościowo, także nie zmniejszyłam kaloryczności diety. I tutaj ostrzegam- nie jedzcie na zapas +500kcal, ,, bo jutro nie będę nic jeść”. To się nie sprawdzi, bo następnego dnia obudzicie się z takim głodem, że nie dacie rady przeżyć postu. Wieczorem zjadłam standardową kolację.

Rano, w dzień postu, wypiłam napar z konopi (nie sugerujcie się, taki wypiłam, bo taki miałam). Przez cały dzień wypiłam 3 litry wody i jedną kawę americano bez mleka. Dodam, że cały dzień byłam w pracy, a moja praca polega na gotowaniu…. także było to nie lada wyzwanie. I upieczenie dwóch brownie i widok rozpuszczanej w kąpieli wodnej czekolady nie ruszył mnie. Post miał być dla mnie czymś więcej niż tylko niejedzeniem. Ale idźmy dalej. Około 17 pojawił się straszny ból głowy. Był to moment kryzysowy, ale przetrwałam go. Po powrocie z pracy poleżałam, odpoczęłam i ból przeszedł. Na wieczór wypiłam jeszcze herbatę i poszłam spać. Następnego dnia obudziłam się jak nowo narodzona i wtedy zjadłam wymarzone śniadanie. W ciągu dnia nie nadrabiałam dnia postu. Jadłam normalnie, chociaż myślę, że na pewno z lekką nadwyżką kaloryczną, co według mnie było normalne.

Post powtórzyłam tydzień później. Tym razem odbył się bez żadnych skutków ubocznych, tylko raz poczułam głód. Nie burczało w brzuchu, dałam radę funkcjonować. Dodam, że po śniadaniu (po zakończeniu postu) poszłam pobiegać i może nie był to bieg moich marzeń, ale wykręciłam całe 10 kilometrów.

Myślę, że w ramach rozsądku będę powtarzać minimum 2 razy w miesiącu. Póki co nie planuje dłuższych postów niż 36h, ale kto wie 🙂

Mam nadzieję, że nie zanudził was taki artykuł. W razie pytań piszcie, a ja chętnie poczytam wasze historie z postami.

Bibliografia:

1. Valter D. Longo, Mark P. Mattson: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014 Feb 4; 19(2): 181–192.
2. Nicola Luigi Bragazzi, Maha Sellami, Iman Salem, Rosalynn Conic, Mark Kimak, Paolo Daniele Maria Pigatto^, et.al: Fasting and Its Impact on Skin Anatomy, Physiology, and Physiopathology: A Comprehensive Review of the Literature. Nutrients 2019 Feb; 11(2): 249.
3. John S. Finnell, Bradley C. Saul, Alan C. Goldhamer, Toshia R. Myers: Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complement Altern Med. 2018; 18: 67.
4. Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, et.al: Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.
5. Dorota Wydro, Jadwiga Koniarek, Dominika Schulz: Proces zapalny a tempo starzenia się organizmu. Academy of Aesthetic and Anti-Aging Medicine. 2015,  2: 51-59
6. Murray R. K., Granner D. K., Mayes P. A., Rodwell V.W.: Biochemia Harpera (Harper’s Biochemistry). Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006 (in Polish)