Dlaczego stres utrudnia dietę- dieta antystresowa

Stres towarzyszy nam od zawsze. W szkole stresowaliśmy się kartkówką z ortografii, potem stresowaliśmy się pierwszą randką. Następnie stres wskoczył na wyższy poziom, bo matura, bo egzamin na prawo jazdy i rozmowa o pracę. Jednak był to krótkotrwały stres, który raczej  motywował nas do działania niż utrudniał funkcjonowanie.

W dorosłym życiu częściej pojawia się stres, a niektórym towarzyszy na co dzień w pracy, w domu, w szkole.

Wykazano, że często stres powiązany jest z nadmiernym jedzeniem.  Podczas sytuacji stresowych dochodzi do pojawienia się zjawiska ,,fałszywego głodu”, czyli wyuczonej reakcji organizmu na sytuację stresową. Każda osoba ma swoją własną reakcje odruchową na stres np. zjedzenie tabliczki czekolady.  

Dodatkowo stres jest niekorzystnym zjawiskiem, gdy akurat jesteśmy na diecie. Może on zepsuć efekty diety i skłonić daną osobę do porzucenia walki o zmianę na zdrowe nawyki żywieniowe. Ważne, aby nie poddawać się i nie ulegać pokusom jedzenia. Jak to zrobić dowiesz się w dalszej części.

A co takiego powoduje przewlekły stres?

• Spowalnia przemianę materii.
• Zwiększa apetyt- głównie na posiłki bogate w tłuszcz i węglowodany.
• Może powodować zatrzymywanie się wody w organizmie.
• Zwiększa odkładanie się tkanki tłuszczowej.
• Zmniejsza wydzielanie soku żołądkowego.
• Powoduje wahania poziomu glukozy we krwi.
• Powoduje częste zmiany nastroju.
• Rozregulowuje gospodarkę hormonalną.
• Powoduje zmniejszenie wchłaniania i zwiększenie wydalanie składników odżywczych.
• Powoduje niedobór witamin z grupy B, magnezu, antyoksydantów (witaminy C,E), żelaza i innych składników mineralnych.
• Zmniejsza poziom serotoniny- hormonu szczęścia.
• Powoduje problemy ze snem.

Stres na diecie powoduje zmniejszenie zasobów psychoenergetycznych (zasoby te utrzymują motywację na odpowiednim poziomie). Przez to wiele osób porzuca dietę lub ,,zajada stres” słodyczami.  Bardzo ważne jest radzenie sobie ze stresem. Są różne sposoby, aby uniknąć podjadania w celu załagodzenia stresu. Każdy powinien sprawdzić, która sprawdzi się u niego najlepiej. A to propozycje:

• Koncentracja na zadaniu– polega na planowaniu jak poradzić sobie ze stresem, szukaniu  przyczyn i rozwiązania sytuacji, które są przyczyną stresu. Strategia ta zakłada konfrontacje z problemem i jej rozwiązanie. Szczególnie przydatny staje się wewnętrzny dialog. Metoda bardzo skuteczna- osoba myśli nad rozwiązaniem problemu i w tym czasie skupia się na zadaniu a nie na podjadaniu.
• Koncentracja na emocjach- polega na szukaniu różnych sposobów na rozładowanie emocji, szukaniu wparcia u innych osób, rady i informacji, wyładowaniu negatywnych emocji poprzez np. medytację, aktywność fizyczną, jogę lub spacer.

Ważne, aby znaleźć swój własny sposób na radzenie sobie ze stresem, przeanalizowanie tego co najbardziej nas stresuje, w jakich momentach i jakie emocje nam towarzyszą oraz jaka jest nasza reakcja. Warto na kartce zapisać sobie te informacji i szukać alternatyw, co zrobić żeby takie sytuacje się nie powtarzały.

Skoro stres tak negatywnie wpływa na nasz organizm, to co należy uwzględnić w diecie, aby uniknąć negatywnych skutków i poczuć się lepiej?

Osoby, które na co dzień spotykają się z dużą dawką stresu, oprócz walki z radzeniem sobie z nim, powinni pamiętać o kilku zasadach. Również, gdy wiemy że czeka nas stresujący okres w pracy, szkole czy na uczelni, a nie chcemy aby nasze wysiłki w diecie poszły na marne, warto zastosować kilka wskazówek.

Główne zalecenia

Dieta powinna być różnorodna, urozmaicona i zbilansowana tak, aby zapewnić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Szczególnie musimy zwrócić uwagę aby w jadłospisie znalazły się produkty bogate w:

1. Trzeba zadbać o regularne posiłki. Często w stanie stresu zapominamy o śniadaniu lub obiedzie i wilczy apetyt łapie nas wieczorem, a wtedy nie czujemy granicy między ,,naszą porcją” a  porcją 2x większą.
2. Należy zadbać o odpowiednią podaż białka- gdyż jej zapotrzebowanie wzrasta w stanie stresu. Ważne, aby w diecie znalazło się więcej produktów bogatych w pełnowartościowe białko takie jak: mięso- głównie drobiowe, ryby, nabiał: serki wiejskie, jogurty naturalne, sery twarogowe, kefiry, maślanki mleko oraz białko roślinne: soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, orzechy.
3. W diecie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu powinny się znaleźć zdrowe tłuszcze, szczególnie bogate w kwasy omega-3 takie jak: tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, owoce morza (bogate w kwasy EPA i DHA) oraz siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, oleje roślinne. Posiłki powinny być wzbogacane w niewielką ilość pestek, nasion i orzechów.
4.  Posiłki powinny być spożywane powoli, w spokojnym miejscu, ze skupieniem na jedzeniu, bez patrzenia w telewizor lub telefon.
5. Warto rozważyć suplementację probiotykami, które- wpływają na równowagę emocjonalną, zmniejszą dolegliwości żołądkowo-jelitowe spowodowane stresem, łagodzą objawy lęku. Szczepy, które mają takie właściwości to: szczepy psychobiotyczne Lactobacillus helveticus Rosell – 52 oraz Bifidobacterium longum Rosell – 175.
6. Nie zapomnijmy o tryptofanie, który jest prekursorem serotoniny-w posiłkach powinny się znaleźć:pestki dyni, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, kakao, brokuły, ryby i mięso.
7. Unikajmy picia alkoholu- nie jest on lekiem na stres. Niektórzy stres łagodzą lampką wina lub kuflem piwa- a jak wiadomo alkohol jest czynnikiem, który zmniejsza monitorowanie zachowań i częściej osoby w stanie po alkoholu rezygnują z wyznaczonych sobie ograniczeń. Kto do piwka nie zje paczki chipsów?
8. Nie zapomnijmy o odpowiedniej liczbie godzin snu. Niedobór snu zwiększa apetyt na słodycze. Dajmy organizmowi chociaż 7 godzin na nocną regenerację.

To główne zalecenia, jednak myślę, że przede wszystkim trzeba zadbać o spokój emocjonalny, który zapewni nam sukces w diecie.

Bibliografia:

1. Papierkowski A.: ,,Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część II. Diagnostyka i terapia” Borgis – Medycyna Rodzinna 2/2002, s. 84-88
2. Stępień A., Walecka-Kapica E., Błońska A., Klupińska G.: Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego. Folia Medica Lodziensia, 2014, 41/2:139-154
3. Szcześniak M., Grimling B., Meler J.: ,,Cynk– pierwiastek zdrowia” Farm Pol, 2014, 70(7): 363-366
4. Ogińska- Bulik N.: ,,Wiem, co jem. Psychologia nadmiernego jedzenia i odchudzania się.”Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, 2017
5. Gruszecka K. :,, Praca nad realizacją celów, zmianą nawyków oraz stresem u pacjenta z perspektywy psychogietetycznej”
6. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dla-zestresowanych-
7. https://salaterka.pl/20-zrodel-potasu/
8. https://salaterka.pl/najlepsze-zrodla-cynku/