Bieganie na czczo- czy trening bez śniadania jest warty wschodu?

Nie bez przyczyny napisałam wschodu, bo wyprzedzając artykuł, bieganie na czczo zazwyczaj wiąże się z wczesnymi treningami, często o wchodzie słońca. Czy bieganie na czczo odchudza? To chyba najczęstsze pytanie do trenerów i dietetyków. Chcąc udzielić dokładnej odpowiedzi na to pytanie i nie tylko, zrobiłam obszerny przegląd artykułów naukowych w poszukiwaniu odpowiedzi na to pytanie.
Znalazłam odpowiedź na to pytanie i dowiedziałam się o wiele więcej.

Co na czym polega bieganie na czczo?

Pewnie każdy to wie, ale dla uściślenia wyjaśnię co kryje się pod tym pojęciem. Bieganie na czczo, to trening wykonywany najczęściej rano, po nocnym poście (min. 8-12 godzin), a kolacja zazwyczaj spożywana jest między 20-22 godziną poprzedniego dnia. Posiłek po bieganiu spożywany jest dopiero po zakończeniu treningu.

Skąd bierze się energia do biegania?

Podczas treningu na czczo energia pochodzi najczęściej z utleniania endogennego tłuszczu i zapasów węglowodanów (czyli glikogenu wątrobowego- którego zapas jest zazwyczaj bardzo uszczuplony i glikogenu mięśniowego). W wysiłkach o niskiej intensywności (<45% VO2max) dominuje utlenienie tłuszczu, a wraz ze wzrostem intensywności (45-65%) wzrasta utlenienie i wykorzystanie węglowodanów.

Czy trening na czczo zwiększa wydolność?

Treningi trwające poniżej 60 minut wykonywane na czczo nie poprawiają wydolności aerobowej. Zaś w treningach trwających powyżej 60 minut wykazano wzrost wydolności tlenowej, ale w przypadku spożycia posiłku przedtreningowego. Efekty wysiłku po spożyciu posiłku w przypadku ćwiczeń beztlenowych i interwałowych wykazuje brak różnicy między treningiem przed posiłkiem, a po posiłku (chociaż jedno badanie pokazuje poprawę wydolności po posiłku). W badaniach, gdy posiłek występował na 3-4 godziny przed wysiłkiem fizycznym doszło do poprawy wydolności. Może to być związane ze większym zapasem glikogenu wątrobowego i mięśniowego (taki wniosek nie został zaobserwowany, gdy posiłek został spożyty 60 minut przed treningiem).

Trening na czczo i po posiłku w inny sposób wpływa na wydajności i metabolizm po wysiłku.

Podsumowując, jeżeli zależy Ci na poprawie wydolności tlenowej wybieraj się na treningi po posiłku, jeżeli biegasz dla przyjemności wybierze trening w tej porze dnia, którą lubisz.

Trening na czczo a deficyt kaloryczny

Ćwiczenia na czczo mogą prowadzić do przedłużonego okresu deficytu kalorycznego. W jednym z badań mężczyźni, który trenowali na czczo spożywali mniejszy posiłek po treningu oraz jedli mniej w ciągu dnia w porównaniu z osobami, które trenowały po posiłku. W tej grupie osób spożycie energii i bilans energetyczny było znacznie mniejszy w ciągu całego okresu badań- po treningu na czczo. Deficyt energii wywołany treningiem nie został skompensowany przez spożycie posiłku potreningowego, ale częściowo został uzupełniony w późniejszych posiłkach. Ale suma sumarum wciąż byli oni na deficycie.

Osoby, które utleniają więcej węglowodanów podczas ćwiczeń (czyli głównie w czasie wysiłku po posiłku) z większym prawdopodobieństwem będą rekompensować wydatek energetyczny poprzez zwiększone spożycie energii podczas posiłku. Interwencje, które minimalizują utlenianie węglowodanów np. podczas wysiłku na czczo, mogą służyć w ograniczaniu poboru energii. W badaniach pokazano, że spożycie energii w ciągu 24 h po treningu na czczo było znacznie niższe niż po śniadaniu. Spożycie posiłków i przekąsek w ciągu dnia jest związane z przedłużonym działaniem treningu na czczo, który reguluje spożycie energii po treningu. Jednak wpływ metabolizmu i mechanizmy regulacji apetytu nie zostały do końca wyjaśnione. Badania nie określają całkowitego wydatku energetycznego w ciągu całego badania, czyli aktywności poza treningami.

Podsumowując trening na czczo może być fajną interwencją w celu zmniejszania poboru energii w ciągu dnia.

Bieganie na czczo a masa ciała

Badano wpływ treningu na czczo i po posiłku na całkowitą masę ciała i skład masy ciała. W badaniach w ramach diety normokalorycznej i hipokalorycznej nie zaobserwowano znacznych zmian w całkowitej masie ciała. Interwencje były dość krótkie, bo trwały od 4-6 tygodni. Dodatkowo nie zaobserwowano zmian w zawartości tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej pomiędzy osobami trenującymi na czczo, a po posiłku. W innym badaniu także obalono hipotezę mówiąca, że treningi na czczo przyczyniają się do większej redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z treningami po posiłku.
Badania mogły być zbyt krótkie, ab zaobserwować zmiany w redukcji tkanki tłuszczowej. Potrzebne są minimum 12 tygodnie, aby zaobserwować znaczną zmianę w redukcji tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, treningi na czczo w perspektywie 4-6 tygodni nie wpływają znacząco na większy spadek masy ciała na diecie normokalorycznej lub na deficycie kalorycznym. Ubytek masy ciała może mieć podobne wartości w przypadku obu treningów. Jednak nieodpowiednia dieta (niskie spożycie białka) może spowodować większy ubytek beztłuszczowej masy ciała- czyli tkanki mięśniowej po treningu na czczo. Jeżeli chcesz się dowiedzieć czy kiedy bieganie odchudza zajrzyj tutaj.

Wady i zalety biegania na czczo

Bieganie na czczo– zalety

• Większe utlenienie tłuszczów u mężczyzn i kobiet przez 24 godziny w wyniku aktywacji genów związanych z utlenieniem tłuszczów. Jest to związane z niskim poziomem węglowodanów.
• Pozwala kontrolować apetyt w ciągu dnia.
• Może być korzystny u osób, które miewają dolegliwości żołądkowo-jelitowe na treningu po spożyciu posiłków.
• Trening na czczo może wpływać na adaptacje treningowe- zwiększa zdolności oksydacyjne mięśni bardziej niż trening po posiłku.

Bieganie na czczo- wady

• Mniejsza intensywność treningu- bieganie o niskiej dostępności węglowodanów powoduje spadek intensywności lub tempa wysiłku.
• Zwiększa ryzyko kontuzji.
• U osób z cukrzycą typu 1 lub 2 może powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi) lub trudności w utrzymaniu odpowiedniej glikemii w ciągu dnia.
• W chorobie Adisona- może obniżać poziom glukozy we krwi.

Bieganie na czczo dla ultramaratończyków

Korzystne może być włączenie treningów na czczo przez biegaczy ultra. Trening na czczo, a inaczej strategia treningowa zwana ,,Trenuj nisko” może maksymalizować ścieżki utleniania tłuszczów, poprzez zwiększenie aktywności enzymów oksydacyjnych. Dzięki temu dochodzi do przedłużenia wytrzymałości na treningach/startach o niskiej intensywności.

Czy u kobiet też występuje zwiększone utlenienia tłuszczu?

Kobiety z natury mają zdolność do utlenianie większej ilości tłuszczu. Proces ten zależny jest od cyklu menstruacyjnego. Ale badania potwierdzają, że u obu płci występuje zwiększone utlenienie tłuszczu w ciągu dnia.

PODSUMOWANIE

Wpływ treningu na czczo jest bardzo ciekawym tematem w kontekście reakcji metabolicznych, molekularnych i adaptacyjnych na treningi. Jednak potrzeba więcej badań potwierdzających korzyści treningu na czczo. Jeżeli twoim celem nie jest poprawa wyników sportowych, a trenujesz rekreacyjnie możesz biegać na czczo. Okresowe włączenie treningów na czczo przez maratonem lub ultra też jest dobrym pomysłem.

Jeżeli potrzebujesz inspiracji na posiłki biegowe- i wolisz biegać po śniadaniu- zapraszam Cię do mojego filmiku na yt, na który pokazuje moje 3 ulubione śniadania.

BIBLIOGRAFIA

1. Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1289.
2. Jeukendrup AE.: Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 51–63.
3. Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
4. Wallis GA., Gonzalez JT.: Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117.
5. Edinburgh RM., Hengist A., Smith HA., Travers RL., Betts JA.,  Thompson D. et.al.: Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1326-1334.
6.  Bachman JL., Deitrick RW., Hillman AR.: Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016;2016:1984198.
7.  Schoenfeld BJ, Aragon AA., Wilborn CD,  Krieger JW,  Sonmez  GT: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
8. Iwayama K., Kawabuchi R., Nabekura Y,  Kurihara R.,  Park I., Kobayashi M.: Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017 Jul 10;12(7):e0180472.
9. Vitale K.,  Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1289.