fbpx

Mój autorski gotowy jadłospis 10-dniowy już w sprzedaży!

Stworzyłam dla Was 10-dniowy jadłospis w wersji 1600, 1800, 2000 i 2200 kcal, w którym nie ma miejsca na nudę! Znajdziesz w nim pyszne, pełnowartościowe, zróżnicowane dania. Sprawdź go już teraz.

Zobacz jadłospis

Co jeść po wieczornym bieganiu? – 3 proste przepisy na koktajle

Biegacze mają zazwyczaj problem co jeść po wieczornym bieganiu znacznie częściej niż po porannym treningu. Często wracając z treningu o godzinie 21 lub 22 nie jedzą nic. Z pewnością taka praktyka przyniesie więcej negatywnych skutków niż pozytywnych.

Przyczyn jest wiele m.in.:

  • Strach przed bezsennością w nocy z powodu uczucia ciężkości w żołądku.
  • Nieumiejętności komponowania posiłku potreningowego.
  • Brak sprawdzonych przepisów.
  • Stosowanie diety redukcyjnej.

Posiłek po każdym treningu ma za zadanie:

  • Uzupełnić glikogen mięśniowy, czyli zapasy energii.
  • Odbudować uszkodzone włókna mięśniowe.
  • Przyśpieszyć proces regeneracji.

Pomijanie posiłku po wieczornym treningu zazwyczaj związane jest z gorszą regeneracją oraz większą bolesnością mięśni następnego dnia. Może to powodować zmniejszenie ilości i jakości treningów i zwiększenie ryzyka przetrenowania. U osób na diecie redukcyjnej pomijanie posiłku po treningowego może się kończyć dużym uczuciem głodu następnego dnia. W wyniku tego kolejnego dnia zjadamy o wiele więcej niż powinniśmy. Dodatkowo uczucie głodu, które pojawia się leżąc w łóżku, także może powodować problemy z zaśnięciem, co pogorszy jakość snu. O tym jak dokładnie komponować posiłek po bieganiu pisałam w poprzednim artykule, do którego zapraszam.

A jak powinien wyglądać posiłek po wieczornym treningu?

Najlepiej, aby tak jak w normalnym posiłku po treningu były w nim produkty będące źródłem węglowodanów i białka. Przede wszystkim posiłek powinien być lekkostrawny, tak aby nie obciążał przewodu pokarmowego szczególnie przed snem. Warto ograniczyć podaż tłuszczów ze względu na większą ciężkostrawność. Węglowodany najlepiej wybierać o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym z ograniczeniem spożycia błonnika pokarmowego.

Po co węglowodany w posiłku po treningowym wieczorem?

Dodatek węglowodanów w posiłku po bieganiu korzystnie wpłynie na jakość snu. Ze względu na to, że tempo odbudowy glikogenu wynosi około 24 godzin, to im szybciej dostarczymy substrat do odbudowy zapasów energii, tym lepiej. Spożycie węglowodanów w posiłku wieczornym, po treningu pozwoli następnego dnia wykonać dobrej jakości trening. Pominięcie posiłku sprawia, że kolejnego dnia, siła do biegania będzie bardzo mała.

To co można jeść po wieczornym bieganiu?

Świetną propozycją będą koktajle mleczno – owocowe. Zawierają one węglowodany w postaci owoców, kaszy jaglanej lub płatków owsianych. Źródłem białka jest mleko oraz skyr naturalny. Jest to posiłek, który szybko dostarczy budulec do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz dostarczy węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego.

Dzięki płynnej konsystencji szybko zostanie strawiony i nie powinien powodować obciążenia przewodu pokarmowego. Niewątpliwie jest szybki do przygotowania i można go przygotować przed treningiem i przechowywać w lodówce. Oszczędzi to czas na gotowanie i przygotowywanie posiłku przed snem.

Co jeść po wieczornym bieganiu- 3 przepisy

Jaglany koktajl kawowy

Składniki:

  • banan-1 szt.
  • skyr naturalny- 100g
  • kawa rozpuszczalna- 1 łyżeczka
  • miód- 1 łyżeczka
  • kasza jaglana- 30g
  • siemię lniane- 1 łyżeczka
  • mleko- 100ml

Wszystkie składniki zblendować na koktajl.

379kcal, B-20g, W-69g, T-3,8g

Jaglany koktajl kawow
Jaglany koktajl kawowy

Koktajl bananowy z daktylami i cynamonem

Składniki:

  • banan- 1 szt.
  • płatki owsiane- 2 łyżki
  • szczypta cynamonu
  • mleko- 100ml
  • skyr naturalny- 100g
  • daktyle suszone- 20g

Wszystkie składniki zblendować na koktajl.

343kcal, B-18,9g, T-2,3g, W-65g

Koktajl bananowy z daktylami i cynamonem.
Koktajl bananowy z daktylami i cynamonem

Czekoladowy koktajl z nektarynką

Składniki:

  • nektarynka- 1 szt.
  • banan- 1 szt.
  • miód- 1 łyżeczka
  • otręby- 1 łyżeczka
  • kakao gorzkie- 1 łyżka
  • mleko- 100ml
  • skyr naturalny- 100g

Wszystkie składniki zblendować na koktajl.

359kcal, B-21g, W-67g, T-2g

Czekoladowy koktajl z nektarynką
Czekoladowy koktajl z nektarynką

Podsumowanie

Mam nadzieję, że z tego artykułu dowiedziałeś/aś się, co jeść po wieczornym bieganiu i moje przepisy przypadną Ci do gustu. Ze względu na to, że przepisy to moje posiłki po bieganiu, dostosowałam je do siebie. Ty możesz modyfikować zwiększając lub zmniejszając liczbę składników.

Poniżej przygotowałam wszystkie przepisy w formie krótkiego filmiku, do obejrzenia którego serdecznie zapraszam 🙂

3 Przepisy na pyszne koktajle po treningu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *