fbpx

Mój autorski gotowy jadłospis 10-dniowy już w sprzedaży!

Stworzyłam dla Was 10-dniowy jadłospis w wersji 1600, 1800, 2000 i 2200 kcal, w którym nie ma miejsca na nudę! Znajdziesz w nim pyszne, pełnowartościowe, zróżnicowane dania. Sprawdź go już teraz.

Zobacz jadłospis

Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla biegacza?

Dieta wegetariańska dla biegacza to temat dość popularny. Zainteresowanie dietą bezmięsna rośnie z roku na rok. Takim sposobem żywienia zaczęli interesować się sportowcy i wzrasta ilość biegających wegetarian. Bardzo pozytywnym zjawiskiem są posiłki regeneracyjne na pół- i maratonach, gdzie do wyboru są danie mięsne, jak również bezmięsne. Biegacze szukają różnych rozwiązań, które pozytywnie wpłyną na ich zdrowie, poprawę wyników sportowych, wydolność, redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Kiedyś mięso było nieodłącznym elementem diety i postrzegano je jako coś, co poprawia wydajność. Twoja babcia czy mama nadal zatroskana zapyta -,,Jak to obiad bez mięsa? Anemii dostaniesz i nie będziesz miał/a siły biegać’’.

Czy to jest prawda? Poniżej przedstawię, co badania mówią o diecie bez mięsa i czy jest ona bezpieczna dla sportowców.  

Dieta wegetariańska dla biegacza –korzyści

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska, która zapewnia odpowiednią ilość energii, białka, mikro- i makro składników ma wiele pozytywnych aspektów wpływających na zdrowie.

Dieta roślinna:

  • Zmniejsza ryzyko chorób sercowo – naczyniowych (choroby wieńcowej o 32% w porównaniu z dietą tradycyjną).
  • Zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny wywołany aktywnością fizyczną.
  • Może być związana z niższą masą ciała (nie zawsze).
  • Korzystnie wpływa na parametry gospodarki lipidowej (niższy poziom LDL).
  • Wpływa na niższe ciśnienie krwi.
  • Może mieć wpływ na niższą zachorowalność na nowotwory i cukrzycę.
  • Wzmacnia odporność (zmniejsza immunosupresję, a tym samym zwiększa immunokompetencję).
  • Ma korzystny wpływ na równowagę kwasowo – zasadową.
  • Dostarcza wiele antyoksydantów, witamin, składników mineralnych, substancji aktywnych biologicznie i błonnika pokarmowego.

Źle zbilansowana dieta wegetariańska dla biegacza – skutki

Źle zbilansowane diety wegetariańskie mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie osób uprawiających sport. Dieta wegetariańska, nieodpowiednio skomponowana może wiązać się z niedoborem białka, kwasów omega-3, witaminy B12, witaminy D, żelaza, cynku, wapnia i jodu.

Najczęstsze problemy i niedobory u biegaczy stosujących źle zbilansowaną dietę wegetariańską to:

  1. Niedobór żelaza. Duże znaczenie ma tutaj odpowiednia podaż żelaza, która często jest na niskim poziomie u sportowców. Dodatkowo wegetarianie powinni spożywać 1,8x więcej żelaza niż RDA, gdyż niehemowe żelazo jest mniej biodostępne. Żelazo niehemowe może mieć współczynnik wchłanialności ok. 2%, a hemowe ok. 20%.
  2. Niskie spożycie białka. Sportowcy wytrzymałościowi także mają zwiększone zapotrzebowanie na białko ze względu na wzrost tempa przemiany białka i potencjalne utlenianie niektórych aminokwasów podczas ćwiczeń. Niewystarczające spożycie określonych aminokwasów może ograniczać syntezę białek w organizmie. Co więcej w badaniu pokazano, że osoby na diecie wegetariańskiej niskobiałkowej mieli zwiększony pobór tlenu przy różnej intensywności treningu, co świadczy o gorszej submaksymalnej ekonomii pracy. Ekonomia biegu to niskie pochłanianie tlenu podczas biegu o submaksymalne prędkości. Więc niedobór białka wpływa dość negatywnie. Dodatkowo białko roślinne charakteryzuje się gorszą strawnością, dlatego szczególnie warto zadbać o jego odpowiednią podaż.

Sugeruje się spożycie białka przez osoby aktywne fizycznie powinno wynosi ok. 1,4 – 2g/kg mc./ dobę, a w fazach odchudzania nawet 1,8 – 2,7g/kg mc. / dobę.

 Jakie produkty warto uwzględnić w diecie wegetariańskiej?

Białko
Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, produkty sojowe, orzechy i masło orzechowe, odżywki wegańskie: sojowe, konopne, z ryżu, produkty nabiałowe oraz jajka
Zdrowe tłuszczeOrzechy: włoskie, laskowe, makadamia, nerkowce, pekan, pini, brazylijskie, nasiona, masło orzechowe, awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, oleje o potencjale antyoksydacyjnym
Kwasy omega-3Orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, olej konopny
ŻelazoFasola, groszek, soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa, tofu, soja, natka pietruszki, brokuł, orzechy, nasiona i pestki, kakao, wiele produktów zbożowych, chleb wzbogacony i płatki śniadaniowe
CynkFasola, groszek, soczewica, boczniaki, pieczarki, kurki, orzechy i nasiona, tofu, komosa ryżowa, kakao, warzywa kapustne, natka pietruszki, otręby
WapńDoskonała biodostępność (> 50%): kapusta pekińska, jarmuż, teksturowane białka roślinne; średnia biodostępność (~ 30%): produkty mleczne i tofu z zawartością wapnia; niższa biodostępność: wzbogacone mleko sojowe, większość orzechów, nasion i fasoli
Witamina DTłuste ryby, zboża wzbogacone witaminą D, margaryna i „mleka” na bazie roślin
JodSól jodowana, wodorosty, produkty mleczne i jajka

Czy dieta wegetariańska ma negatywny wpływ na wyniki sportowe biegacza?

Absolutnie nie! Dobrze zbilansowana dieta jest tak samo wartościowa dla biegaczy jak zwykła dieta uwzględniająca mięso. Dieta bez mięsna może być stosowana przez profesjonalnych sportowców. W jednym z badań przeanalizowano dietę wegan, osób wszystkożernych i laktoowowegetarin (czyli wegetarianie który jedzą jajka i nabiał). Stwierdzono, że pomiędzy grupami nie występują różnice w maksymalnej wydolności wysiłkowej (co wskazuje, że diety bez mięsa nie mają negatywnego wpływu na wydolność wysiłkową biegaczy). Wyższe spożycie węglowodanów przez wegan i wegetarian nie miało wpływu na wykorzystanie glukozy, gdyż nie stwierdzono różnic w poziomie mleczanu podczas wysiłku submaksymalnego i maksymalnego. Badanie przeprowadzano na rekreacyjnych biegaczach (ok. 30km/ tydzień). W badaniach u wszystkich osób występowało podobne BMI i skład ciała. U kobiet wszystkożernych stwierdzono wyższą zawartość tkanki tłuszczowej w porównaniu do wegetarian.

Dieta wegetariańska dla biegacza nie powoduje pogorszenia parametrów siły mocy, wydolności tlenowej i beztlenowej.

Ilość badań na temat wpływu diety wegetariańskiej i wegańskiej na zdrowie sportowców nadal jest dość mała. Odnoszą się głównie do diety wegetariańskiej. Nie uwzględniano też jaki wpływ ma na zawodowych sportowców, ale w historii mamy wielu sportowców, którzy osiągnęli sukcesy sportowe.

Na co zwrócić uwagę komponując dietę wegetariańską?

  1. Na odpowiednią podaż energii. Diety wegetariańskie często charakteryzują się wyższą zawartością węglowodanów, błonnika pokarmowego, a niższą tłuszczu przez co mają niższą kaloryczność. Aby nie narazić się na niedobory energii uprawiając wysokoenergetyczny sport jakim jest bieganie, należy włączyć do diety produkty takie jak: orzechy, nasiona, pestki, strączki, produkty sojowe, płatki zbożowe, suszone owoce, oleje roślinne, odżywki wegetariańskie.
  2. Na odpowiednią podaż białka. Warto pamiętać, że sportowcy wytrzymałościowi także mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Chociaż jest to nieduża wartość, bo od 1,2-1,4g/kg masy ciała to warto pamiętać, aby uwzględniać białko roślinne do posiłków.
  3. O włączeniu do diety czynników zwiększających biodostępność i wchłanialność żelaza: dodatek witaminy C i kwasów organicznych w postaci soków do posiłków i produktów bogatych w witaminę C (np. paprykę, natkę pietruszki, pomarańcze, brokuły). Łączenie produktów bogatych w żelazo z produktami fermentowanymi oraz moczenie (orzechów i płatków).
  4. Dodatkowo u wegan zaleca się suplementację witaminą B12, gdyż nie ma roślinnych źródeł witaminy B12, a spirulina i algi to tylko jej analogi.

Więcej o tym, na jakie składniki mineralne należy zwrócić uwagę w diecie biegacza przeczytasz w moim poprzednim artykule.

A co z dietą wegańską?

Dieta wegańska jest trudną dietą i brak odpowiedniej wiedzy na temat komponowania posiłków może prowadzić do niedoboru białka, kwasów omega-3, ryboflawiny, kobalaminy, witaminy D, wapnia, żelaza i cynku. Dieta wegańska wymaga dokładnego planowania i dostosowania odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Im większa eliminacja pokarmów z diety, tym większe ryzyko niedoborów pokarmowych. Dobrze zaplanowana dieta plus odpowiednia suplementacja (jeżeli jest rozważana) może zaspokoić zapotrzebowanie sportowca na wszystkie składniki odżywcze.

BIBLIOGRAFIA

  1. Nebl J., Haufe S., Eigendorf J., Wasserfurth P., Tegtbur U., Hahn A:Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. 2019; 16: 23.
  2. Ciuris C., Lynch HM, Wharton C., Johnston C.S: A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019 Dec; 11(12): 3016.
  3. Dana M. Lis, Daniel Kings,  D. Enette Larson-Meyer: Dietary practices adopted by track and field athletes: gluten- free, low FODMAP, vegetarian, and fasting. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):236-245.
  4. https://salaterka.pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *