Wysiłek fizyczny związany jest ze zwiększonym zapotrzebowaniem na składniki odżywcze. Bardzo często osoby aktywne fizycznie zaniedbują kwestię żywienia, a ich najczęstszym błędem jest niewystarczająca podaż kaloryczna i wiążące się z tym niedobory składników mineralnych i witamin. Niedobory przekładają się nie tylko na stan zdrowia, lecz także powodują mikrouszkodzenia mięśni, nieprawidłowy stosunek tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej, zmniejszenie koncentracji, większe odczucie zmęczenia i osłabienia zdolności ruchowych np. wolniejszy bieg, generowanie mniejszej siły przy podnoszeniu ciężarów. :c :c
Przeprowadzono badanie wśród 192 biegaczy, którzy wypełnili kwestionariusz dotyczący spożycia owoców i warzyw jako źródła składników mineralnych i witamin w miesiącach od maja do sierpnia. Wyniki pokazały, że:
W okresie po maratonie zaobserwowano wyższe o 15% spożycie warzyw i owoców u kobiet i o 10% u mężczyzn, w porównaniu w okresie przed maratonem.
Odpowiednie spożycie warzyw i owoców wskazało tylko 55% ankietowanych maratończyków.🥕🌽
Niewystarczające spożycie owoców i warzyw zaobserwowano u ¼ maratończyków, a bardzo niskie u 20%.
Inne badania potwierdzają, że biegacze zbyt rzadko włączają do swoich posiłków owoce i warzywa. Odpowiednią ilość spożywanych warzyw zgłosiło tylko 48% zawodowych biegaczy i 41% amatorów. Jeżeli chodzi o owoce wygląda to lepiej bo aż 68% zawodowców spożywa odpowiednią porcję owoców i 72% amatorów.
Należy pamiętać, że zgodnie z wytycznymi racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku, a owoce 2 – 3 razy dziennie. W okresie przed zawodami węglowodany powinny stanowić od 6 do 10 g/kg masy ciała, co stanowi około 60-70% dziennego zapotrzebowania. Dzięki takiej strategii zwiększenia spożycia węglowodanów, wydolność wzrasta o 2-3%.
Podczas długodystansowych biegów wraz z potem dochodzi do utraty wielu mikro- i makroskładników. Odpowiednia równowaga pomiędzy sodem a fosforem utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową, pracę serca, mięśni szkieletowych i pozwala przenosić bodźce nerwowe. Odpowiednia podaż wapnia i magnezu pozwala na wykonywanie skurczów mięśni podczas ćwiczeń.
Sportowcy wymagają wyższej podaży energii i składników odżywczych. Wiąże się to ze spożyciem zwiększonej ilości pokarmu, jednak powinny one być lekkostrawne o mniejszej objętości. Dlatego często biegacze korzystają z suplementów w postaci skoncentrowanych witamin, makro- i mikoelementów. To jest powodem tak niskiego spożycia owoców i warzyw.
Wnioski:
Owoce i warzywa powinny być podstawą żywienia każdego sportowca. Nie powinny być one zastępowane przez suplementy diety. Odpowiednie odżywienie wpłynie nie tylko na lepsze zdrowie, samopoczucie, ale także na wyniki sportowe. Dodatkowo odpowiednie odżywanie i aktywność fizyczna powoduje redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększoną adaptację aerobową i wydolność fizyczną.
Źródła:
Dagmara Orzeł, Aureliusz Kosendiak, Monika Bronkowska; Comparision of vegetables and fruit consumption frequency by athletes before and after marathon; Rocz Panstw Zakl Hig 2018