Dieta w insulinooporności- główne zalecenia

Zmiana stylu życia w insulinooporności to pierwszy krok, jaki należy podjąć w leczeniu tego zaburzenia. Dieta w insulinooporności powinna być indywidualnie dostosowana do pacjenta. Warto podkreślić, że nie ma jednej uniwersalnej diety, na której każdy pacjent czułby się dobrze.

To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, a odpowiednio zbilansowana i pełnowartościowa dieta jest w stanie poprawić jakość życia pacjenta z IO. Oprócz zmniejszenia nasilenia objawów towarzyszących insulinoporności, dochodzi do poprawy parametrów laboratoryjnych.
Niewielki deficyt kaloryczny i utrzymywanie prawidłowej masy ciała często wiąże się z poprawą insulinowrażliwości.

Styl życia w insulinooporności powinien uwzględniać zmianę nawyków żywieniowych, aktywność fizyczną, unikanie stresu i odpowiednią ilość snu.

GŁÓWNE ZALECENIA

  1. Dieta w insulinooporności opiera się na zasadach zdrowego odżywiania. Nie oznacza to, że trzeba ze wszystkiego rezygnować. Ważne, aby posiłki były zbilansowane i opierały się na pełnowartościowych produktach, które dostarczają do organizmu odpowiednią ilość witamin i składników odżywczych. Zbilansowanie posiłków pod kątem zawartości białek, węglowodanów i tłuszczów, pozwalają utrzymywać stały poziom insuliny we krwi.
  2. Należy spożywać regularne posiłki, tak aby nie doprowadzać organizmu do uczucia głodu. Długie przerwy między posiłkami mogą skutkować hipoglikemią oraz objadaniem się późną porą wieczorową, co może spowodować duży skok glukozy we krwi. W zależności od osoby, zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków dziennie. Ważne, aby posiłki nie były zbyt obfite, gdyż duża porcja zjedzona jednorazowo powoduje znaczny wyrzut insuliny.
  3. Jeżeli poziom insuliny rośnie w drugiej godzinie po obciążeniu glukozą, należy spożywać posiłki co 4 godziny, zaś jeżeli spada w drugiej godzinie to posiłki należy spożywać co około 3 godziny.
  4. Bardzo ważne jest zalecenie- niepodjadania między posiłkami. Każdy posiłek zawierający wartość energetyczną powoduje rozpoczęcie pracy trzustki i wydzielanie insuliny. Bezkarnie między posiłkami można pić wodę, kawę i herbatę bez mleka i cukru.
  5. Dieta powinna opierać się o posiłki o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. To bardzo ważne, aby wybierać takie posiłki, które nie powodują gwałtownego skoku glukozy we krwi.
  6. Źródłem węglowodanów w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym oraz warzywa strączkowe. Produkty te oprócz niskiego IG, mają większą zawartość błonnika, który daje uczucie sytości oraz więcej składników mineralnych i witamin. Najlepiej wybierać:
    • pieczywo razowe na zakwasie, bułki grahamki, bułki żytnie z ziarnami,
    • kasze: gryczaną, jaglaną, jęczmienną, pęczak, owsianą, orkiszową
    • ryż brązowy,
    • komosę ryżową,
    • amarantus,
    • makaron żytni pełnoziarnisty, orkiszowy pełnoziarnisty, z pszenicy durum, gryczany, z ciecierzycy, z fasoli,
    • roślinny strączkowe: ciecierzycę, soczewicę, groch, fasolę,
    • mąki: pełnoziarniste typu 1850 i więcej, gryczaną, jęczmienną, orkiszową, owsianą, z ciecierzycy, żytnią typu 2000, migdałową, kokosową.
  7. Dietę należy wzbogacić w duże ilości warzyw– są one niskokaloryczne, dostarczają dużo antyoksydantów, witamin i składników mineralnych. Są bogate w błonnik pokarmowy i stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia.
  8. Posiłek należy rozpocząć do zjedzenia warzyw, a następnie posiłku. Badania pokazują, że zjedzenie najpierw warzyw a po 10 minut posiłku powoduje niższy poziom insuliny po posiłku.
  9. Owoce powinny być spożywane w ilości około 250-300g dziennie, ale nie w jednorazowo w jednej porcji- najlepiej 2-3 porcje. Warto wybierać owoce o niskim IG takie jak: borówki, jagody, porzeczki, wiśnie, maliny, truskawki, agrest, jeżyny, mandarynki, grejpfruty, gruszki, granat, jabłka zielone banany, kiwi, mango.
  10. Dietę należy wzbogacić w produkty bogate w kwasy omega-3 takie jak: orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne, olej lniany, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, sardynki, śledzie. Kwasy te poprawiają wrażliwość na insulinę i zwiększają ekspresję genów regulujących metabolizm glukozy w mięśniach szkieletowych.
  11. Zaleca się stosowanie produktów o właściwościach antyoksydacyjnych takich jak: cynamon, oregano, kurkuma, borówki amerykańskie, grejpfrut, wiśnie, czereśnie, pomarańcza, gorzka czekolada, orzechy włoskie, pekan, pistacje, soczewica, awokado, czerwona kapusta, brokuły, szparagi.
  12. Jako zamiennik cukru można w niewielkich ilościach stosować ksylitol, erytrol lub stewię.
  13. Produkty o działaniu obniżającym stężenie glukozy to: sok z ogórków kiszonych, kapusta kiszona, kiełki, czosnek, cebula, mniszek lekarski, czarna porzeczka, soja.
  14. Dietę warto wzbogacić w produkty probiotyczne takie jak: kiszonki, fermentowane produkty mleczne: kefir, maślanka, jogurty naturalne oraz produkty prebiotyczne: por, cebula, czosnek, szparagi, topinambur, cykoria, karczochy.

CO OGRANICZYĆ W DIECIE?

Należy przede wszystkim ograniczyć: słodycze, cukier, ciastka, ciasteczka, drożdżówki, batoniki, cukierki, słone przekąski, czekoladę.

Oprócz słodyczy należy unikać wysokoprzetworzonej gotowej żywności typu: smażone mięsa, fast foody, produkty w proszku, chipsy, krakersy, paluszki, parówki, gotowe obiady w sklepie.

CZY ŚNIADANIA BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE TO DOBRA OPCJA?

Śniadania białkowo- tłuszczowe warto rozważyć w przypadku wysokiego stężenia insuliny i glukozy na czczo i po dłuższym uczuciu sytości po nich. Nie należy spożywać śniadań białkowo-tłuszczowych w przypadku występowania hipoglikemii reaktywnej.

CZY OWSIANKA NADAJE SIĘ NA ŚNIADANIE?

Owsianka na śniadanie? Tak, ale nie należy jej gotować gdyż gotowanie jej szczególnie na mleku powoduje wzrost indeksu glikemicznego. Lepiej płatki owsiane łączyć z jogurtem, kefirem lub maślanką i dodać orzechy. Świetnym dodatkiem będą owoce o niskim indeksie glikemicznym.

*Osoby z podwyższonym poziomem glukozy i insuliny na czczo powinny unikać spożywania mleka w pierwszym posiłku.

CZY MOŻNA NA DIECIE JEŚĆ ZIEMNIAKI?

Ziemianki są dozwolone w umiarkowanych ilościach, ale warto pamiętać o sposobie ich przygotowania. Ziemniaki przed spożyciem najlepiej najpierw ostudzić, gdyż niska temperatura obniża ich IG. Po ugotowaniu należy umieścić je w lodówce, tak aby doszło do powstania skrobi opornej, która obniża indeks glikemiczny warzyw. Innym sposobem przygotowania jest pieczenie z ziołami bez tłuszczu. Warto gotować lub piec je w skórce, gdyż skórka zawiera ponad 10x więcej przeciwutleniaczy niż miąższ.

Podsumowanie

To są główne zalecenia, które warto uwzględnić w zmianie nawyków żywieniowych po rozpoznaniu insulinooporności. Dieta o niskim indeksie glikemicznym, jest zdrowym sposobem żywienia, dlatego posiłki można gotować dla całej rodziny. Wdrożenie nowych nawyków to pierwszy krok do zmiany życia na lepsze 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *