Gdy zapytasz sportowca, co najczęściej bierze na trening zazwyczaj odpowiada, że izotonik. Wybór płynów na trening zależy od wielu czynników, w tym także od dyscypliny sportowej. W poprzednim artykule poruszyłam kwestię nawadniania około treningowego. Jest to temat niezwykle ważny i dopóki osoba sama nie przekona się, jak niebezpieczne jest odwodnienie, do tego czasu, często picie płynów na treningu jest zaniedbywane.
Od razu podkreślę, że nie wszyscy lekceważą kwestię nawodnienia, bo są osoby, które piją na treningu i dbają o odpowiednie spożywanie płynów (na szczęście).
Chciałabym zachęcić Was i opowiedzieć trochę, dlaczego męczę ten temat i dlaczego jest to tak ważna sprawa punktu widzenia dietetyka i sportowca.
Zacznę od omówienia: rodzajów płynów, czasu spożycia i głównych cech każdego z nich.
Napój hipotoniczny
Napoje hipotoniczne mają osmolarność niższą niż płynów ustrojowych < 270mOsm/l, a zawartość węglowodanów nie przekracza 4%. Najczęściej jest to woda mineralna, smakowa, źródlana, niesłodzona herbata i rozcieńczone izotoniki. Nie dostarczają one do organizmu zbyt wielu elektrolitów ani węglowodanów, dlatego zalecane są:
- na krótkie wysiłki do godziny,
- na mało intensywne treningi.
Działanie:
- Szybko się wchłaniają,
- Obniżają ciśnienie osmotyczne,
- Nasilają diurezę,
- Przedwcześnie hamują uczucie pragnienia,
- W zbyt dużych ilościach mogą prowadzić do hiponatremii.
Napój izotoniczny
Izotoniki mają osmolarność podobną do płynów ustrojowych 270-330mOsm/l, zawierają 4-8% węglowodanów (czyli od 6-8g węglowodanów/100ml) i sód w ilości 20-50mmol/l (460-1150mg/l). Kaloryczność izotonika wynosi od 80-350kcal/1000ml napoju.
Zaleca się picie płynów izotonicznych podczas:
- wysiłków trwających > 1 godziny.
- wysiłków trwających < 1 godziny, ale o dużej intensywności.
Izotoniki dobrze nawadniają, dostarczają elektrolity (m.in. sód) i energię w postaci węglowodanów. Są najpopularniejszym płynem na trasie i podczas treningów.
Napój hipertoniczny
Osmolarność napoju hipertonicznego przekracza 330mOsm/l, a zawartość węglowodanów wynosi >8%. Do napojów hipertonicznych zalicza się: soki owocowe, napoje gazowane typu cola i odżywki białkowo-węglowodanowe. Ich celem nie jest nawadnianie.
Kiedy pić napoje hipertoniczne?
Po treningu w celu uzupełnieniu składników odżywczych i mineralnych.
Lepiej wybrać izotonik kupny czy domowy?
Zawsze zalecam izotoniki domowe ze względu na prosty i znany skład. Kupny izotonik zawiera zazwyczaj sztuczne barwniki, które nadają błękitne, żółte lub zielone barwy oraz dużo substancji słodzących i konserwantów.
Należy pamiętać, że do stworzenia domowego izotoniku, nie można dodać wszystkich składników na oko. Dodatnie zbyt dużej ilości węglowodanów w postaci miodu lub soku może spowodować, że ”izotonik” stanie się hipo- lub hipertonikiem.
SKUTKI ODWODNIENIA
Na sam koniec opowiem trochę o skutkach odwodnienia, bo myślę, że temat jest dość ważny. Utrata 1% masy ciała powoduje obniżenie sprawności układu krążenia. Jest to niewielki deficyt sięgający ok. 500-800ml.
Odwodnienie >5% powoduje:
- Ból głowy, senność, zaburzenia neurologiczne.
Odwodnienie >10% głównie związane już jest z leczeniem szpitalnym.
Odwodnienie >15% to jest to utrata masy ciała zagrażająca życiu.
SKUTKI ODWODNIENIA
- Pogorszenie koncentracji, opóźniony czas reakcji i zaburzona koordynację ruchów.
- Często odwodnienie związane jest z nasileniem dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
- Zmniejszenie zdolności termoregulacyjnych. Zmniejszona ilość krwi gorzej przenosi ciepło, co skutkuje spadkiem wytwarzania potu. W konsekwencji, gdy intensywność treningu nie zostanie zmniejszona, może dojść do przegrzania i udaru cieplnego.
- Nieodpowiednie nawodnienie związane jest z mniejszą elastycznością. Im włókna mięśniowe są mniej elastyczne, tym większe ryzyko urazów i zerwań. Dodatkowo ścięgna mają gorszą ruchomość i często dochodzi do podrażnień.
- Nieodpowiednie nawodnienie powoduje spadek nawilżenie powietrza i zagęszcza wydzieliny. Zwiększa ryzyko podrażnień i sprzyja infekcjom, a u osób z astmą może nasilać dolegliwości.
- Pogarsza usuwanie produktów przemiany materii z moczem.
- Może powodować kurcze mięśni i pogarszać funkcjonowanie układu nerwowego.
Przepis na domowy izotonik bez chemii
Składniki:
- 1 litr wody
- 3 łyżki miodu (75g)
- sok z 1 cytryny
- szczypta soli himalaskiej
Cytrynę wycisnąć. Wymieszać z pozostałymi składnikami.
Wartości odżywcze w 100ml: 26 kcal, 6,9g węglowodanów.
Izotonik ze sklepu
Na rynku jest dostępny jeden izotonik, który zawiera tylko 4 składniki- wyciśnięty sok z cytryny i grejpfruta, szczyptę soli, cukier trzcinowy i wodę.
Ten również może się sprawdzić jako płyn dla sportowców.
PODSUMOWANIE
Wybór płynów na trening zależy od tego ile trenujesz, z jaką intensywnością i jaki jest cel nawodnienia. Domowe izotoniki sprawdzą się świetnie na długie wybiegania i treningi o dużej intensywności.
Zapraszam na mojego instagrama, na którym znajdziecie dużo inspiracji posiłków w diecie biegacza oraz wiedzę o żywieniu sportowca w formie infografik.