Jak nie przytyć na wakacjach? Kilka prostych zasad, jak pozwolić sobie na gofra bez strachu przed przytyciem

Czas wakacji to czas odpoczynku, radości, beztroski i oderwania się od codzienności, pracy i obowiązków. Osoby będące na diecie obawiają się wyjazdów ze względu na strach przed utratą dotychczasowych efektów. Ze smutkiem myślą o gofrach z bitą śmietaną lub o lodach. Przekonania takie mogą budzić w nich niepokój i często powodują, że osoby te albo porzucają dietę i przyjmują założenie ,,hulaj duszo piekła nie ma” lub po prostu ograniczają jedzenie do minimum i generują duży stres.

Wakacje są czasem odpoczynku i miłego spędzania czasu z rodziną lub przyjaciółmi. Niech myśl o diecie nie spędza Ci snu z powiek. 

Odpowiednie przygotowanie i wiedza dotycząca wyboru posiłków, pozwoli Ci cieszyć się wakacjami i delektować pysznym jedzeniem. 

Zacznę od początku, czyli od podstaw!

Każdy główny posiłek, czyli śniadanie, obiad i kolacja powinien być odpowiednio skomponowany, czyli zawierać źródło białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i obowiązkowo świeżych owoców lub warzyw. 

Posiłek powinien być przede wszystkim:

  • Pełnowartościowy,
  • Smaczny,
  • Urozmaicony,
  • Kolorowy,
  • Syty.

Szwedzki stół- śniadanie

Szwedzki stół to najlepsza opcja w restauracji. W tym przypadku mamy wybór, co jemy, w jakich ilościach i sami możemy skomponować sobie posiłek. Wybór zazwyczaj jest na tyle duży, że znajdziemy tam coś odpowiedniego dla siebie.

Warto pamiętać, że szwedzki stół czasem aż ugina się od pysznych serów, miękkich bułeczek, dżemów, talerza różnych wędlin, ciast i faszerowanych jajek. Należy jednak zachować umiar i dostosować porcję do swoich możliwości i pamiętać o porcjach, które spożywamy na co dzień. Każdego dnia można spróbować czegoś innego- dlatego zaplanuj sobie posiłki tak, aby nie ulec pokusie ,,all inclusive”, a móc zjeść wszystkie pyszne dania.

Jak komponować posiłek?

  1. Pierwszy krok– nałóż na talerz jak najwięcej warzyw.  Ważne, aby było minimum 100g warzyw na talerzu. Takiej porcji odpowiada: 1 pomidor, pół ogórka, pół papryki, 4 rzodkiewki. Warzywa znajdują się zawsze na stole i zazwyczaj jest ich ogromny wybór. Do kanapek polecam również dodatek sałaty lub kiełków.
  2. Wybierz coś na co masz ochotę. Jeżeli są to kanapki to sprawdź, czy dostępne jest pieczywo razowe, jeżeli nie, to wybierz takie, które jest dostępne. Pamiętaj, że liczy się też kompozycja całego posiłku, czyli obecność warzyw/owoców, białka i zdrowych tłuszczów a nie pojedynczy produkt. Dotyczy to też osób z insulinoopornością- liczy się indeks glikemiczny całego posiłku, a nie pojedynczego składnika.
  3. Wybierz źródło białka- w każdym posiłku powinien być produkt, będący źródłem białka, który daje uczucie sytości i obniża indeks glikemiczny posiłku. Wiec do wyboru zazwyczaj są: chude gatunki wędlin, pieczony kurczak, jajka, twaróg, twarożek z warzywami, sery białe, mozzarella, jogurty naturalne.
  4. Wybierz dodatek zdrowych tłuszczów: niech to będzie masło do kanapek, pasty z awokado, orzechy lub pestki do jogurtu.

Czego nie wybierać?

  1. Nie polecam wybierania płatków śniadaniowych z mlekiem. Często na śniadanie są dostępne płatki kukurydziane lub czekoladowe oraz mleko. Są to propozycje z myślą o dzieciach (chociaż dla dzieci to też niezbyt dobry wybór). Płatki z mlekiem na śniadanie to bomba kaloryczna, o wysokim indeksie glikemicznym, który powoduje szybkie uczucie głodu. Nie jest to dobrze skomponowany posiłek- nie zawiera świeżych owoców, zdrowych tłuszczów oraz białka.
  2. Nie polecam również ciast na śniadanie- są one zazwyczaj dostępne już na śniadanie i stanowią pokusę na diecie.
  3. Źle skomponowanych kanapek z samymi warzywami np. kanapka z masłem i pomidorem. Często chcemy trzymać się na tyle diety, że postanawiamy jeść jak najmniej na śniadanie. Taki wybór też jest zły, bo nie dość, że posiłek jest niskokaloryczny, to nie zawiera również białka oraz tłuszczów. Po nim głód przyjdzie szybciej niż się spodziewamy.
  4. Sałatek z dużą ilością majonezu, jajek w majonezie, tłustych gatunków wędlin i serów. Takie dania mogą być małe objętościowo, ale bogate kalorycznie. Czasami nie zdajemy sobie sprawy, że mała sałatka jarzynowa z kromką chleba i sokiem to często aż 700kcal.
  5. Jajecznicę bez dodatku świeżych warzyw. Jajecznica to świetna propozycja na śniadanie pod warunkiem, że dołączymy do tego: ćwiartki pomidora, kawałki papryki, szpinaku lub dowolnego warzywa. 🙂 

Obiad na mieście

Wakacje w ciekawych miejscach są okazją do spróbowania tamtejszych dań, których nie powinniśmy sobie odmawiać. Wakacje są czasem na odkrywanie nowych smaków, które pozostawiają wspomnienia. Dlatego pamiętajmy, że wakacje są raz w roku, a dietę możemy stosować, przez kolejne 350 dni. Podczas urlopu możemy spróbować górskich potraw, włoskiej kuchni lub tradycyjnych dań danego regionu na świecie. Nie mniej jednak, nie upoważnia nas to do jedzenia wszystkiego ponad normę. Należy zachować umiar!

Aby nie wrócić z bagażem 5 kilogramów należy pamiętać o kilku kwestiach.

Jeżeli w porze obiadowej idziesz do restauracji, wybierz danie na które masz ochotę. Jeżeli jest to posiłek, który wygląda na bardziej kaloryczny (np. makaron z pesto, makaron w sosie śmietanowym, pizza lub pierogi) zrezygnuj w dodatkowego deseru w postaci lodów lub kawałka ciasta. 

Do każdego obiadu domów sobie dodatkową porcję warzyw– świeżych, grillowanych lub surówkę. Często pierogi lub nawet dania obiadowe mają mały dodatek warzyw. W karcie zazwyczaj jest opcja dodatkowych warzyw, o które można zapytać.

Wybierając cięższy, bardziej kaloryczny obiad, na kolację wybierz lżejsze posiłki- sałatkę, kanapki z twarożkiem lub jogurt z owocami i orzechami.

Pamiętaj, że często jemy oczami. Posiłek spożywaj w skupieniu i uważności. Dokładnie przeżuwaj pokarm, skup się na smaku, kolorach i zapachu dania. Uważność w jedzeniu powoduje, że znacznie mniej jemy niż w sytuacji, kiedy jemy i przeglądamy internet, czytamy gazetę lub jemy i idziemy.  

Pamiętaj, że nie musisz zjeść wszystkiego, co masz na talerzu. Zjedz tyle, aby poczuć sytość, a nie tyle aby talerz był pusty.

Wskazówki przed posiłkiem

Przed posiłkiem najpierw wypij szklankę wody. Pozwoli to wypełnić żołądek i zmniejszyć uczucie głodu. Ponadto zazwyczaj sprawia to, że zjadamy mniejszą porcję.

Jako pierwsze zacznij jeść warzywa- najlepiej surowe. Dostarczają one dużo błonnika, są niskokaloryczne a duże objętościowo, dzięki czemu zjesz mniej, a bardziej się najesz. 

Płyny

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu na wakacjach. To bardzo ważne, aby pić jak najwięcej wody, tak jak w czasie diety i ogólnie na codzień. Często niskie spożycie płynów sprawia, że czujemy większy głód w ciągu dnia i przed posiłkiem. Pamiętaj, że o prawidłowe nawodnienie należy dbać przez cały czas. 

Ruch

Wakacje to czas odpoczynku, ale pamiętaj o ruchu.  Leżenie pół dnia na plaży sprawi, że Twój wydatek energetyczny będzie dość niski. Dlatego warto pamiętać, aby robić minimum 8-10 tysięcy kroków dziennie. W czasie wakacji nie zalecam treningów na siłowi, tyko rekreacyjną aktywność taką jak spacery, basen lub jazdę na rowerze.  Zamiast windy wybierz schody- mała czynność a dodatkowo wydatkuje energię 😉

Coś słodkiego

Wakacje rządzą się swoimi prawami. Jeżeli masz ochotę na małe odstępstwo, zaplanuj sobie miejsce na deser. Najlepiej spożyć go po obiedzie lub innym prawidłowo skomponowanym posiłku. W wakacje zazwyczaj mamy więcej ruchu, więc zwiększamy wydatek energetyczny. Połączenie gofra ze spacerem po plaży jest idealnym rozwiązaniem ! 🙂

Jeden suchy gofr ma około 200kcal, a z dodatkiem dżemu lub bitej śmietany około 300 kcal. Można go potraktować jako drugie śniadanie.

Zabawa, regeneracja i odpoczynek

Niech wakacje będą czasem radości, a nie obsesyjnym myśleniem o jedzeniu. Nawet jeżeli nie zawsze uda się jeść tak, jakbyś chciał/a, to nie traktuj tego jako porażkę- tylko lekcję. Stres, może tylko negatywnie wpłynąć na samopoczucie. Odpoczynek psychiczny, pozwoli Ci zregenerować siły, a po powrocie do domu ruszyć z nową energią. 🙂

Baw się dobrze na wakacjach, odpocznij i nabieraj siły do nowych wyzwań po powrocie do domu!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *