Witaminy i składniki mineralne biorą udział w różnych procesach metabolicznych ważnych dla sprawności fizycznej, dlatego o ich odpowiednią podaż należy zadbać w diecie biegacza. Regularne treningi wiążą się z adaptacjami takimi jak: zwiększona ekspresja enzymów przeciwutleniających, zwiększone tworzenie krwinek i zwiększone zapotrzebowanie na mikro- i makroelementy. Dlatego intensywny wysiłek fizyczny może zwiększać zapotrzebowanie na nie.
Dodatkowo u sportowców zaobserwowano wzrost zapotrzebowania na mikro i makroelementy z powodu:
- Zwiększonego stresu fizycznego,
- Zwiększonego pocenia się i utraty składników mineralnych wraz z moczem i kałem,
- Hemolizy spowodowanej uderzaniem stopy o powierzchnię.
Witaminy i składniki mineralne w większości muszą być dostarczone z pożywienia, dlatego tak ważne jest uzupełnianie ich wraz z dietą biegacza. Należy pamiętać o spożywaniu pełnowartościowych posiłków, które zawierają odpowiednią ilość składników mineralnych i witamin.
Można porównać sportowca do samochodu. Im więcej jeździsz tym więcej paliwa potrzebujesz. Im więcej biegasz, tym więcej energii potrzebujesz (czyli kalorii) i odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.
Przetworzona żywność nie zawiera zbyt dużo tych substancji, dlatego typowa zachodnia dieta obfitująca w słodycze, Fast – foody i słodkie napoje, nie jest w stanie zapewnić Ci odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych.
Przyjmuje się, że zwiększone zapotrzebowanie na energię i większe spożycie żywności przez biegaczy, dostarcza odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, jeżeli sportowiec odżywia się w odpowiedni sposób. Dlatego suplementacja nie jest zalecana dla każdego sportowca.
Witaminy i składniki mineralne w diecie biegacza są niezbędne do:
- Procesów magazynowania i wykorzystywania energii,
- Metabolizmu białek,
- Transportu tlenu do pracujących mięsni,
- Odpowiedniej pracy serca,
- Syntezy hemoglobiny,
- Metabolizmu kości i funkcji odpornościowych.
Niedobór witamin i składników mineralnych w diecie biegacza
Nieodpowiednie spożywanie i dostarczanie do organizmu witamin i składników mineralnych może powodować:
- Wydłużenie czasu regeneracji,
- Zmniejszenie wydolności psychofizycznej, przez którą rzadziej będzie można Cię spotkać na trasie biegowej,
- Pogorszenie stanu zdrowia,
- Większe ryzyko kontuzji,
- I wiele innych negatywnych konsekwencji dla zdrowia.
O jakie witaminy i składniki mineralne trzeba szczególnie zadbać w diecie biegacza?
Aktywność fizyczna może zwiększyć obrót i utratę pewnych składników mineralnych i witamin, na które biegacze powinni zwrócić szczególną uwagę. Należy do nich żelazo, wapń, cynk, magnez, witaminy D, C, E oraz witaminy z grupy B. Ogólnie ma niezalecanego dziennego spożycia (RDA) dla sportowców.
Większa podaż witamin i składników mineralnych jest zależna od:
- Indywidualnej zmienności,
- Intensywności treningu,
- Czasu trwania treningu,
- Płci i wieku.
Należy regularnie wykonywać badania i monitorować stan zdrowia.
Zacznijmy od żelaza…
ŻELAZO
Jakie funkcje pełni żelazo?
- Wspiera funkcje białek i enzymów niezbędnych do utrzymania sprawności fizycznej i poznawczej.
- Bierze udział w transporcie tlenu poprzez wbudowywanie się do hemoglobiny. Niedobór może zmniejszać zdolność krwinek czerwonych do transportu tlenu do pracujących mięśni.
- Szczególnie o odpowiednią podaż żelaza muszą zadbać kobiety- mamy większe ryzyko niedoborów. Więcej o żywieniu kobiety biegającej dowiesz się z poprzedniego artykułu. Niezwykle ważna jest odpowiednia podaż żelaza przez osoby na diecie wegetariańskiej i na diecie redukcyjnej. Zapotrzebowanie na żelazo w diecie bezmięsnej jest ok. 1,8 x wyższe niż na diecie mieszanej.
- Niedobór żelaza może upośledzać wydolność wysiłkową.
Biodostępność żelaza z diety wegetariańskiej szacuje się na ok. 10%, a z mieszanej 18%.
Dlaczego u biegaczy częściej obserwuje się niedobór żelaza?
U sportowców niski poziom żelaza może być spowodowany: hemolizą lub krwawieniem z przewodu pokarmowego podczas długotrwałego biegu. Co więcej niski poziom żelaza może także występować w odpowiedzi na stan zapalany po mocnym treningu. Zazwyczaj ciężki trening wiąże się ze wzrostem stężenia interleukiny-6 (IL-6). IL-6 stymuluje ekspresję hepcydyny- regulatora homeostazy żelaza, który wpływa na wchłanianie i eksport żelaza, powodując funkcjonalne deficyty poziomu żelaza.
Zaobserwowano wyższy poziom IL-6 i hepcydyny w moczu u kobiet po maratonie.
Jak zapewnić odpowiednią podaż żelaza?
Należy włączyć do diety produkty bogate w ten składnik mineralny: mięso, podroby, owoce morza, rośliny strączkowe, natkę pietruszki, komosę ryżową, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty bogate w witaminę C. U osób u który występuje niedobór można zastosować produkty fortyfikowane w żelazo lub suplementację po kontakcie z lekarzem i wcześniejszych badaniach.
Rekomendowane spożycie żelaza u sportowców wynosi ok. 15-18mg/ dzień.
WAPŃ i WITAMINA D
Wapń i witamina D odgrywają ważną rolę w utrzymaniu i naprawie tkanki kostnej, w regulacji przewodnictwa nerwowego, rozwoju i homeostazie mięśni szkieletowych. Niski poziom wapnia i witaminy D może zwiększać ryzyko złamań, kontuzji i powodować niską gęstość mineralną kości.
Witamina D:
- Wpływa na zdrowe kości,
- Pełni funkcje odpornościowe,
- Ma korzystny wpływ na funkcje mięśni,
- Odpowiedni poziom witaminy D ujemnie koreluje z biomarkerami uszkodzenia mięśni szkieletowych i efekt jest widoczny podczas 24- godzinnego okresu regeneracji. Prawdopodobnie niższe poziomy biomarkerów uszkodzenia mięśni szkieletowych i poprawa poziomu witaminy D w surowicy może przyśpieszać czas regeneracji po wysiłku ekscentrycznym (np. podczas zbiegów).
- Ze względu na ograniczoną liczbę pokarmów zawierających witaminę D, zazwyczaj należy polegać na suplementacji w okresie o małym nasłonecznieniu lub niewielkiej ekspozycji na słońce. Dlatego niezwykle ważne jest wykonywanie badań i monitorowanie poziomu witaminy D w organizmie.
Niedobór witaminy D u kobiety sportowca wynosi od 33-42% w zależności od pory roku, szerokości geograficznej i rodzaju uprawianego sportu. To bardzo dużo!
WAPŃ
- Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać utratę wapnia z potem i moczem. W pocie podczas wysiłku fizycznego zaobserwowano (ok. 45 mg/l wapnia), dlatego sportowcy który charakteryzują się dużą potliwością powinni szczególnie zadbać o ten składnik mineralny.
- Przede wszystkim biegaczki, które nie miesiączkują powinny dodatkowo spożywać 500 mg wapnia dziennie, aby utrzymać równowagę wapnia w odpowiedniej granicy. Niektóre dane mówią, że zwiększone zapotrzebowanie na wapń może wynikać z niskiego poziomu estrogenów.
- Rekomendowane spożycie przez osoby aktywne fizycznie to 1300-1500mg/ dzień.
CYNK
- Bierze udział w naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych, metabolizmie energetycznym i funkcjach odpornościowych.
- Niedobór może powodować zaburzenia poziomu hormonów tarczycy wpływając na wydolność i metabolizm. Dodatkowo może zmniejszyć czynność układu krążenia, siły mięśni i wytrzymałość.
- W związku z tym należy do diety włączyć produkty bogate w cynk, a w przypadku suplementacji uważać, aby nie przekroczyć górnego poziomu (40 mg/d).
- Produkty bogate w cynk to: skorupiaki, mięso, zielone warzywa liściaste, nasiona.
- Rekomendowane spożycie przez osoby aktywne fizycznie to 11-15mg/dzień.
MAGNEZ
- Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowo-szkieletowego.
- Sportowcy są narażeni na niedobór ze względu na większą utratę magnezu z potem i moczem. Często spożycie 310-420 mg/d jest niewystarczające.
- Niedobór może powodować spadek wydolności oraz skurcze.
- Rekomenduje się spożycie magnezu w ilości 400-450 mg/ dzień, który dostarczane są wraz z żywnością już 350 mg/ dzień poprzez suplementację.
Witaminy z grupy B
- Biorą udział w produkcji energii, reakcjach metabolicznych, przemianach węglowodanów i aminokwasów.
- Uczestniczą w budowaniu i naprawie tkanki mięśniowej,
- Mówi się, że sportowy powinni podwoić zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, chociaż ich potrzeby są zazwyczaj pokryte przez zwiększone spożycie energii,
- Szczególnie ważna jest witamina B12 i kwas foliowy.
Przeciwutleniacze takie jakie witamin C, E
- Witamina C zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Niedobór może zwiększać uczucie przemęczenia i zaburzać proces regeneracji.
- Witamina E może być skuteczna w redukcji zapalenia i bólu mięśni w trakcie regeneracji po intensywnym treningu.
- Witaminy antyoksydacyjne mają na celu zmniejszanie negatywnych skutków stresu oksydacyjnego, powstałego podczas wysiłku fizycznego i produkcji reaktywnych form tlenu.
- Przeciwutleniacze powinny być dostarczane w takiej ilości, aby nie eliminować całkowicie tych procesów, lecz utrzymywać je na poziomie homeostatycznym i optymalnym.
- Zbyt duże dawki nie są pożądane, ponieważ mogą powodować efekty prooksydacyjne, zwiększając ryzyko spadku wydolności, regeneracji i zdrowia. Dodatkowo może dojść do zakłócenia adaptacji treningowych. Reaktywne formy tlenu są nie tylko czynnikami uszkadzającymi, ale działają jako cząsteczki sygnałowe regulujące pracę mięśni i inicjujące reakcje adaptacyjne na ćwiczenia – co jest pozytywnym działaniem.
- Przewlekła suplementacja witaminą C- osłabia funkcje adaptacji komórkowej w odpowiedzi na reaktywne formy tlenu i azotu w dawce 500 mg/dziennie.
Zapotrzebowanie na wybrane składniki mineralne przez osoby aktywne fizycznie.
| Składnik mineralny | Rekomendowane spożycie przez osoby aktywne fizycznie |
| Wapń | 1300 – 1500 mg/d |
| Fosfor | 1250-1500 mg/dzień |
| Magnez | 400-450 mg/ dzień – z żywności 350 mg/ dzień- z suplementacji |
| Żelazo | 15-18 mg/dzień |
| Cynk | 11-15 mg/dzień |
| Miedź | 0,9 mg/dzień |
| Jod | 120-150 µg/dzień |
| Selen | 50-55 µg/dzień |
| Mangan | 2-2,5 mg/dzień |
| Chrom | 30-35 µg/dzień |
| Potas | 4,7 g/dzień lub więcej przy większej utracie z potem |
Podsumowanie
Podsumowując, witaminy i składniki mineralne w diecie biegacza są niezwykle ważne podczas komponowania odpowiedniej diety. Należy zadbać o ich odpowiednią ilość i najlepiej dostarczać je wraz z pożywieniem. Zazwyczaj wyższa podaż pokarmów związanych z większym zapotrzebowaniem energetycznym, spokojnie pozwala pokryć zwiększone zapotrzebowanie na te składniki.
Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie biegacza od strony kuchni i treningów? Zapraszam na mojego instagrama, na którego codziennie dodaje moje inspiracje na posiłki i przekazuje wiedzę za pomocą infografik!
BIBLIOGRAFIA
- Deldicque L., Francaux M.: Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Front Nutr. 2015; 2: 17.
- Nebl J., Schuchardt JP., Ströhle A., Wasserfurth P., Haufe S., Eigendorf J. et.al.: Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1146.
- Williamson E.: Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med. 2016; 5: 13.
- Żebrowska A., Sadowska-Krępa E., Stanula A., Waśkiewicz Z., Łakomy O., Bezuglov E.: The effect of vitamin D supplementation on serum total 25(OH) levels and biochemical markers of skeletal muscles in runners. J Int Soc Sports Nutr. 2020; 17: 18.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299049/
- Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
Dodaj komentarz