fbpx

Posiłek potreningowy – co jeść po treningu

Zacznę trochę od końca, bo posiłek potreningowy to ostatni element treningu, a jakże ważny. Pracując na lepsze wyniki w sporcie, nie możemy zapominać, jak istotne jest odżywanie i komponowanie posiłku tuż po zakończeniu ciężkiego, wyciskającego ostatnie poty treningu. Najwięcej pytań jest właśnie co jeść, jakie produkty są wskazane, a które mniej polecane.

Zacznę od początku.

Przede wszystkim ważne jest, aby wszelkie strategie żywieniowe były indywidualnie dobrane do danej osoby. Nie każdy ma taką samą tolerancje na te same produkty. Celem odpowiedniej regeneracji potreningowej (czytaj posiłku po treningu) jest dążenie do osiągnięcia maksymalnej odbudowy zapasów energetycznych- czyli glikogenu mięśniowego.
Jak wygląda odbudowa glikogenu mięśniowego?
Na ten proces składają się 2 fazy:

  1. Szybka- zachodzi w czasie od 30 do 60 minut po zakończeniu treningu. Jest to faza niezależna od insuliny, komórki mięśniowe są bardziej przepuszczalne dla substratów energetycznych w wyniku translokacji transportera GLUT-4 wywołanej aktywnością fizyczną i wzrostem produkcji syntazy glikogenowej. Prościej mówiąc, po zakończeniu wysiłku fizycznego mięśnie czekają na dostawę energii w postaci węglowodanów z otwartymi ramionami (zwiększona przepuszczalność).
  2. Potreningowy wzrost produkcji enzymu wpływającego na syntezę glikogenu oraz zwiększona wrażliwość komórek na insulinę odpowiada za wzrost tempa resyntezy glikogenu przez kolejne 2-4 godziny.

ZŁOTA GODZINA !

Godzina a nawet dwie są kluczowe dla jak najszybszej  regeneracji potreningowej. W posiłku powinny się znaleźć zarówno białka, jak i węglowodany. W zależności od typu wysiłku, stosunek węglowodanów do białek powinien wynosić w:

  • sportach wytrzymałościowych 4:1
  • sportach siłowych 3:1
  • budowaniu masy mięśniowej 2:1.

Stosunek węglowodanów złożonych do prostych po treningu powinien wynosić 75:25.

Dlatego zaleca się po zakończeniu wysiłku fizycznego spożyć od 0,6-1,2g węglowodanów na kilogram masy ciała. Produkty mogą  być w formie stałej lub płynnej, jednak druga forma przyswoi się znacznie szybciej. Jeżeli jednak wysiłek był bardzo intensywny i spowodował wyczerpanie glikogenu wtedy ilość węglowodanów zwiększa się od 1,2-1,5g/ kg mc.

BIAŁKO

Zaleca się aby dieta sportowców wytrzymałościowych dostarczała 1,2-1,4g/kg mc./dobę, a zawodników uprawiających sporty siłowe 1,6-1,8g/kg mc./dobę.

Po wysiłku fizycznym dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, które prowadzą do opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) oraz wzrostu wskaźników mówiących o uszkodzeniu włókien m.in. kinazy keratynowej (CK), mioglobiny (Mb) i dehydrogenazy mleczanowej (LDH). Białko wpływa na regenerację uszkodzonych włókien i zmniejszenie DOMS’ów.

Ile białka po treningu?

Po treningu zaleca się od 0,25-0,4g/kg mc białka.  Generalnie przyjmuje się od 20-30g pełnowartościowego białka, a u osób z większą masą mięśniową do 40g białka po treningu.

Ale czy więcej białka znaczy lepiej?

Nie! To są stare teorie głoszące, że im więcej tym lepiej. W kwestii białka to się nie sprawdza, gdyż zbyt wysokie spożycie białka w stosunku do naszego zapotrzebowania skutkuje wzmożonym katabolizmem tego makroskładnika, powodując wzrost związków azotowych, obciążenie organów (nerki i wątroba) i zaburzenie równowagi kwasowo- zasadowej w okresie posiłkowym.

Zaleca się, aby białko było pełnowartościowe pochodzące z mięsa (drób, wołowina lub cielęcina) lub białka mleka (głównie białka serwatkowe) ze względu na wysoką zawartość leucyny.

Posiłek potreningowy powinien być:

  • Niskotłuszczowy– aby nie zmniejszał procesu trawienia składników pokarmowych,
  • Bogaty w błonnik– błonnik pełni funkcję oczyszczającą- usuwa zbędne produkty przemiany materii i złogi w jelitach,
  • Bogaty w warzywa lub owoce– źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.

A co z nawodnieniem?

Płyny przed, w trakcie i po treningu są niezwykle ważne. Trening bez zadbania o odpowiednie nawodnienie może powodować więcej szkód niż korzyści.  Dlatego zaleca się, aby po treningu pamiętać o uzupełnieniu wody i sodu w niewielkim tempie, aby nie nasilać diurezy. Po treningu zaleca się uzupełnienie płynów w 125-150% ubytku masy ciała.

Warto do płynów dodać niewielką ilość sodu lub soli do posiłku potreningowego. Pozwoli to za zatrzymywanie płynu w organizmie.

U sportowców normy na spożycie sodu są znacznie wyższe i wynoszą ok. 10g/d. Związane jest z dużą utratą elektrolitów, z czego 90% stanowi sód i chlor.  Dlatego podczas wysiłku fizycznego sportowiec może tracić od 2-4 g/l soli.

Dlatego po intensywnych wysiłkach zaleca się picie napojów izo- i hipertonicznych, a po wysiłkach o niskiej lub umiarkowanej intensywności wodę wysokozmineralizowaną.

Moje studium przypadku

Płeć: kobieta, wiek 23 lata, masa ciała 55kg, wysiłek- bieganie o umiarkowanej intensywności-17km, wysiłek- wytrzymałościowy,

POSIŁEK POTRENINGOWY

Węglowodany- 1g/kg mc – 55g węglowodanów

Stosunek węglowodanów:białka- 4:1

Białko-13g (0,25g/kg mc)

Co zjeść?

  1. Owsianka (40g) na jogurcie naturalnym (200g) z cynamonem, plasterkami banana (60g) i borówkami(50g) (W-54g, B-14,9g)
  2. Grahamka (80g) z masłem, 2 plasterkami polędwicy drobiowej (30g), szpinakiem i słupkami papryki (W-55g, B-16g)
  3. Ryż(50g) z tartym jabłkiem(120g) i serkiem wiejskim lekkim (100g) (W-58g, B-14g)

Podsumowanie

Komponując posiłek potreningowy nie zapominajmy, aby znalazły się z nim dwa najważniejsze makroskładniki- białko i węglowodany. Treningi w połączeniu z odpowiednią dietą pozwolą osiągnąć lepsze wyniki sportowe, a każdy trening zostanie wykonany z większą efektywnością.

Nie zapominajmy, o tym, że aktywność fizyczna, która pozwoliła spalić dużą ilość kalorii nie równa się z nagrodą w postaci ciastka z kremem. Oczywiście sporadycznie można zjeść coś mniej zdrowego, ale na co dzień wybierajmy zdrowe posiłki, które ułatwią nam regenerację i pozwolą odnieść dużo większe korzyści z wysiłku. W moim instagramie pokazuje różne propozycje na posiłki po treningu- być może zainspiruje i Ciebie!

Bibliografia

  1. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2019

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *