120g węglowodanów na godzinę wysiłku to dość modny i na czasie temat w świecie biegowym i triathlonowym. Kiedyś tylko nieliczni spożywali tak dużą ilość węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego – obecnie taką strategię stosują nawet amatorzy.
Jeszcze kilka lat temu magiczną granicą było 90g/h, a obecnie wiemy już, że są zawodnicy, którzy przekraczają nawet 150g/h.
Z tego artykułu dowiesz się, czy spożywanie takiej ilości węglowodanów to strategia dla każdego i czy warto rozważyć ją i kiedy w swoim planie treningowo-żywieniowym.
Po co w ogóle jeść węglowodany w trakcie wysiłku fizycznego?
Węglowodany dostarczane podczas dłuższego wysiłku fizycznego:
- Utrzymują stabilny poziom glukozy we krwi.
- Oszczędzają zapasy glikogenu.
- Dostarczają glukozę do pracujących mięśni.
- Zmniejszają zmęczenie nerwowo-mięśniowe w trakcie wysiłku.
- Znacząco poprawiają wydolność wysiłkową i tempo pracy.
Węglowodany w trakcie wysiłku (w zależności od danych) należy uwzględnić, gdy wysiłek trwa powyżej 60 minut (chociaż ja zazwyczaj zalecam, gdy trwa powyżej 70-80 minut). Jest to świetna strategia żywieniowa, który umożliwia utrzymanie stałego tempa wysiłku, opóźnia w czasie uczucie zmęczenia, korzystnie wpływa na późniejszą regenerację i dodaje „kopa do biegu/jazdy na rowerze”.
Ile węglowodanów w trakcie wysiłku?
W zależności od czasu trwania wysiłku fizycznego zalecenia mówią o podaży od 30-90g/h wysiłku.
Jeżeli wysiłek trwa powyżej 2,5h – zaleca się podaż w ilości 60-90g/h.
120g węglowodanów na godzinę wysiłku?
Najnowsze badania pokazują, że są sportowcy, głównie kolarze i triathloniści, którzy podczas bardzo długiego wysiłku fizycznego spożywają więcej niż 90g/h. Okazuje się, że granica 90g/h już dawno została przekroczona. Naukowcy zainteresowali się tym tematem, przeprowadzając ciekawe badania zarówno na biegaczach, jak i kolarzach. Chociaż badań nie ma jeszcze tak dużo, aby postawić jednoznaczne rekomendacje (na ten moment, czyli 2026 rok), badania są obiecujące.
Okazuje, że najlepsi, którzy osiągają świetne wyniki (w tym Sebastian Sawe, który złamał 2h w maratonie i spożywał 115g/h) spożywaj już dawki 3-cyfrowe na godzinę.
Dlaczego spożycie dużo większych ilości węglowodanów jest kuszące?
Okazuje się (na podstawie obecnych badań), że dużo większa podaż węglowodanów, a tym samym energii, może:
- Zmniejszać stres fizjologiczny.
- Ograniczać spadek tempa biegu/jazdy na rowerze pod koniec zawodów.
- Poprawiać funkcję mózgu.
- Ułatwiać koncentracje, motywacje i podejmowanie decyzji.
Jakie korzyści zaobserwowano po spożyciu 120g węglowodanów na godzinę wysiłku?
- Spożycie 120g węglowodanów na godzinę wysiłku fizycznego wiązało się z szybszą regeneracją powysiłkową oraz redukcją uszkodzeń mięśni. Nadmiar węglowodanów, może być kierowany do szybszej syntezy glikogenu po wysiłku co częściowo wyjaśnia poprawę regeneracji w porównaniu z podażą 90 lub 60 g/h węglowodanów. Dodatkowo wyższa podaż węglowodanów może poprawiać bilans energetyczny w ciągu dnia.
- Wyższa podaż węglowodanów wiązała się z mniejszym zmęczeniem i osłabieniem odczuwanego wysiłku (RPE). Okazuje się, że ciągła, wysoka dostępność węglowodanów podczas wysiłku fizycznego może podtrzymywać doustną i jelitową stymulacje receptorów węglowodanowych, przyczyniając się do zmniejszenia odczuwanego wysiłku. Dostępność węglowodanów może modulować zmęczenie centralne, wpływając na tempo biegu lub jazdy na rowerze i motywacje.
- W badaniu na kolarzach zaobserwowano wyższą moc krytyczną jazdy oraz wyższe średnie tempo utlenienia węglowodanów (w porównaniu do przyjmowania 60g/h i 90g/h). Po 3 godzinach jazdy, w każdej grupie moc była niższa, ale spadek był najmniejszy w grupie, która spożywała 120g/h.
- W badaniu na biegaczach górskich okazało się, że podaż 120g/h węglowodanów może osłabić zmęczenie nerwowo-mięśniowe i poprawić regenerację wydolności biegowej o wysokiej intensywności 24 godziny po maratonie górskim. Zaobserwowano również szybsze tempo biegu u osób, które spożywały najwyższą dawkę węglowodanów.
- W badaniu na biegaczach zaobserwowano, że wyższe spożycie węglowodanów (120g/h) w porównaniu do 60g/h i 90g/h znacząco ogranicza wzrost markerów EIMD* takich jak CK, LDH i GOT. Dodatkowo zaobserwowano niższe obciążenie treningowe. Pomimo, że czas wyścigu nie był istotny statystycznie, był najszybszy w grupie o najwyższej podaży węglowodanów.
*EIMD to jeden z głównych czynników wewnętrznego zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym i charakteryzujący się kilkoma aspektami takimi jak: spadek siły, mięśni, obrzęk, DOMS i systemowy odpływ enzymów i białek miokomórkowych.
Czego nie zaobserwowano po zwiększeniu spożycia węglowodanów?
Spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku zmniejsza zużycie zapasów węglowodanów, czyli glikogenu i oszczędza je. Wyczerpanie zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach jest jednym z mechanizmów zmęczenia.
Okazuje się, że każdy dodatkowo utleniony węglowodan przyjęty w trakcie wysiłku zmniejsza utleniania tłuszczów, ale nie powoduje dalszej redukcji utleniania węglowodanów zgromadzonych w organizmie (czyli glikogenu). Dowody nie wykazały, aby dużo większe dawki powodowały większe oszczędzanie glikogenu.
Czy spożycie 120g/h wysiłku jest dla każdego?
Niekoniecznie. Istnieją różnice międzyosobnicze w zdolności utleniania węglowodanów egzogennych. Niektórzy sportowcy posiadają fizjologiczną zdolność utleniania węglowodanów w bardzo szybkim tempie, a są osoby, które będą wolniej je utleniać. I nie zawsze jest to kwestia do wytrenowania.
W idealnym scenariuszu dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego powinno być dopasować do indywidualnych zdolności każdego sportowca.
Dodatkowo wysokie spożycie węglowodanów spowalnia opróżnianie żołądka, może nasilać objawy pełności, wzdęcia i nudności. Nieutlenione węglowodany mogą pozostać w przewodzie pokarmowym w dużych ilościach i powodować problemy typu: wzdęcia, gazy, ból brzucha, biegunki.
Nie ma jeszcze wystarczających dowodów naukowych, aby stwierdzić, że spożywanie >90g/h poprawia wydolność u większości sportowców wytrzymałościowych.
Badania spożycia dużych dawek węglowodanów są zazwyczaj przeprowadzane na wytrenowanych kolarzach, a rzadziej na biegaczach. Problemy jelitowe i żołądkowe rzadziej występują podczas jazdy na rowerze ze względu na ułożenie ciała i mniejsze wstrząsy przewody pokarmowego. Warto zauważyć, że większość badań na biegaczach jest przeprowadzona na osobach z elity (czyli biegających maraton <2:30).
Warto podkreślić jeszcze kwestie finansowe, które dla wielu osób mogą być również barierą. Aby dobrze przetrenować jelita pod kątem wchłaniania takich ilości węglowodanów, należy żywność (żele/napoje węglowodanowe) wprowadzić na treningi minimum 2 x tygodniu. Dla przykładu na 2 godzinny bieg potrzeba średnio od 6-8 żeli w zależności od ilości węglowodanów w opakowaniu. Cenowo jest to koszt około 60-80 zł. Tańszym rozwiązaniem mogą być napoje węglowodanowe – chociaż jest to produkt bardziej dedykowany dla kolarzy ze względu na łatwość spożycia. Dlatego trening jelita, jeżeli korzystasz z żywności dla sportowców może okazać się dość kosztowny.
Czy mogę spróbować zwiększyć węglowodany na treningu?
Tak! Jeżeli jesteś zainteresowany tematem i chciałbyś/chciałabyś poprawić swoje wyniki biegowe, startujesz na dłuższym dystansie możesz sprawdzić jak Twój organizm toleruje wyższe dawki węglowodanów.
Ale niezbędny jest trening jelita.
Trening jelita pozwala na:
- Szybsze opróżnianie żołądka.
- Poprawia wchłanianie jelitowe.
- Zwiększa ekspresję transporterów glukozy.
- Zmniejsza dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Dawki powyżej 90g/h wymagają odpowiedniego przygotowania pod kątem treningu jelita. Organizm nie jest gotowy do spożywania tak dużej ilości węglowodanów bez wcześniejszego testowania. Dodatkowo należy zadbać o odpowiedni rodzaj żeli, które zawierają połączenie glukozy/maltodekstryny i fruktozy.
Więcej o treningu jelita przeczytasz tutaj.
Jeżeli twoim celem są jeszcze lepsze wyniki sportowe – możesz wypróbować również taką metodę.
Podsumowanie
Dla większości sportowców amatorów podaż 60-90g węglowodanów na godzinę jest dobrze udokumentowaną i skuteczną strategią startową i treningową. Dawki 100-120g/h mogą być stosowanie u elitarnych zawodników (i ambitnych amatorów), którzy mają dobrze przetrenowane jelita i startują w zawodach o dłuższym czasie trwania. Dodatkowo jest to strategia dla osób, które po spożyciu wyższej dawki węglowodanów nie obserwują problemów żołądkowo-jelitowych.
Nie ma jeszcze zbyt wielu danych, które potwierdziłyby, że wartości >120g/h lepiej oszczędzały glikogen, ale jest wiele badań pokazujących że jest to obiecująca strategia, która niesie za sobą wiele korzyści.
Dawka 120g/h węglowodanów jest dobrą strategią dla osób, które latami trenują jelita.
SOCIALE
Zapraszam Cię również na mojego instagrama, na którym na co dzień dzielę się swoją wiedzą i treningami.
BIBLIOGRAFIA
- Norte BR, Slinn MM, Johnson KO, et al. Graded Carbohydrate Ingestion up to 120 g·h⁻¹ Attenuates the Reduction in Critical Power Following 3 h of Moderate-Intensity Exercise in a Dose-Dependent Manner. Scand J Med Sci Sports. 2026.
- Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake in Endurance Athletes
- Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery
- 13C-labelled glucose-fructose show greater exogenous and whole-body CHO oxidation and lower O2 cost of running at 120 versus 60 and 90 g·h-1 in elite male marathoners
- Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners
