Biegacz na redukcji – jak schudnąć i dalej efektywnie trenować?

Potrzeba redukcji masy ciała bardzo często pojawia się w życiu biegacza ze względu na chęć poprawy wyników sportowych. Często samo bieganie pojawia się jako narzędzie do redukcji masy ciała i potem pozostaje już pasją.

Mądre podejście do redukcji masy ciała jest kluczowe, aby przede wszystkim mieć energię do treningów, unikać niedoborów pokarmowych i realizować założone treningi.

W tym artykule dowiesz się, dlaczego zbyt mocne restrykcje nie są korzystne dla biegaczy, jak ustalić sensowny deficyt energetyczny oraz co jeść, a czego unikać, aby wspomóc proces odchudzania.

Jaki deficyt energetyczny będzie odpowiedni dla biegacza?

Deficyt energetyczny to podstawowy element odchudzania, bez którego nie dojdzie do spadku masy ciała. Jeżeli w dłuższej perspektywie czasu średnia masa ciała nie zmienia się, prawdopodobnie nie jesteś na deficycie energetycznym lub jest on zbyt mały.

Jeżeli w ciągu dnia występuje ujemny bilans energetyczny – masa ciała i tkanka tłuszczowa spadają.

W przypadku biegaczy nie zalecam zbyt dużego deficytu energetycznego. Chociaż wydaje się on kuszący, szczególnie w dni treningowe, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, długoterminowo może się nie sprawdzić.

Zbyt duży deficyt energetyczny może prowadzić do:

• Braku energii na treningach.
• Uczucia głodu pomiędzy posiłkami.
• Zachciankami na rzeczy typu słodycze, fast foody i słone przekąski.
• Braku energii w ciągu dnia.
• Spadku motywacji do diety i treningów.
• Niedoborów pokarmowych m.in. żelaza.
• Osłabienia układu odpornościowego oraz zaburzeń hormonalnych (w dłuższej perspektywie czasu).

Chociaż większy deficyt energetyczny i szybsza utrata masy ciała może być zachęcająca, z doświadczenia wiem, że jest trudniejsza do utrzymania. Nie zawsze szybko oznacza lepiej.

Jednym z głównych problemów jest to, że zbyt duży deficyt kaloryczny może negatywnie wpływać na regenerację oraz jakość treningów.

W takim razie jaki deficyt będzie bezpieczny?

Jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od danej osoby, płci, masy ciała, zapotrzebowania energetycznego, aktywności fizycznej, celów i stanu zdrowia.

Optymalnie jest włączyć deficyt na poziomie 300-500 kcal na dzień. U kobiet staram się, aby było to raczej w okolicy 300 kcal, a u mężczyzn 400-500 kcal. Jest to jednak kwestia indywidualna i warto zacząć od umiarkowanego deficytu i monitorować tempo redukcji, samopoczucie, jakość trening i regenerację.

Warto podkreślić, żeby mniejszy deficyt będzie też korzystniej działał na zachowanie masy mięśniowej.

Czy jedna kaloryczność każdego dnia?

Najlepiej jest dopasować kaloryczność diety do danego dnia treningowego, gdyż inne możesz mieć zapotrzebowanie w dni nietreningowe, a inne w dni np. z długim wybieganiem. Opcja jednej kaloryczności najczęściej sprawdza się u osób, które biegają podobne treningi i dystanse w ciągu tygodnia. W przypadku zróżnicowanych treningów np. treningów siłowych, długich wybiegań, interwałów uśrednienie kaloryczności może być niezbyt dobrym rozwiązaniem.

Podstawy diety redukcyjnej u biegacza

Poniżej przedstawiam główne zasady, których warto się trzymać podczas redukcji masy ciała.

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i wprowadź deficyt na poziomie 300-500 kcal.
2. Dopasuj kaloryczność do treningów – zwiększ podaż energii w dni treningowe.
3. Zwiększ podaż białka do wartości 1,6-2,2g/kg masy ciała, w celu ochrony masy mięśniowej, wsparcia regeneracji oraz zwiększenia sytości po posiłku.
4. Zwiększ objętość posiłków poprzez dodatek owoców i warzyw w każdym z nich.
5. Zadbaj o odpowiednie nawadnianie.
6. Nie ucinaj kalorii w posiłkach okołotreningowych.

Makroskładniki – o co zadbać na diecie redukcyjnej?

W diecie biegacza niezwykle ważne jest dobre rozplanowanie makroskładników. Oznacza to, że jeżeli celem jest redukcja masy ciała, ale jednocześnie budowanie formy biegowej nie możesz za mocno uciąć węglowodanów, czyli paliwa do pracy. 

Z drugiej strony nie możesz zapomnieć o białku, które pomaga chronić masę mięśniową. Podczas redukcji ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale również jakość posiłków. Proces odchudzania jest ważnym elementem i tutaj pełnowartościowe posiłki są niezbędne, aby dostarczyć wszystkich składników odżywczych potrzebnych do funkcjonowania organizmu i dodatkowo sprostać wymaganiom treningowym.

Dlatego zadbaj, aby:

• W każdym głównym posiłku pojawiło się źródło białka w postaci: chudego mięsa, dobrej jakości wędlin, ryb, jajka, tofu, roślin strączkowych, nabiału: serki wiejskie, twaróg, mozzarella light, odżywka białkowa.
• Zadbaj, aby dostarczać około 1,6-2,2g białka na kilogram masy ciała na dobę.
• Włącz węglowodany do swojej diety – szczególnie okołotreningowo.
• W dni regeneracji lub lekkiego treningu podaż węglowodanów może być niższa. Im dłuższy lub bardziej intensywny dzień treningowy, tym wyższa powinna być podaż węglowodanów.
• W pozostałych posiłkach zadbaj, aby głównym źródłem węglowodanów były węglowodany złożone takie jak: produkty pełnoziarniste, kasze, mąki wysokiego typu, chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane.
• Nie ograniczaj zbyt mocno tłuszczów w diecie. Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i energii. Dlatego w posiłkach uwzględnij: orzechy pestki, nasiona, tłuste ryby morskie, awokado, oliwę z oliwek.
• Nie rezygnuj z przekąsek węglowodanowych podczas długich treningów, szczególnie jeżeli przygotowujesz się do półmaratonu lub maratonu.
• Zadbaj o sen. Niedobór snu może zwiększać apetyt, podjadanie oraz zmniejszać spontaniczną aktywność fizyczną

Dlaczego nie można ciąć za mocno węglowodanów?

Węglowodany to makroskładnik, który dostarcza energii do pracujących mięśni, a po treningu wspiera proces regeneracji. Jeżeli twoim celem jest szybkie bieganie, węglowodany są kluczowym, najbardziej efektywnym źródłem energii szczególnie przy długich treningach, o wyższej intensywności.

Ograniczenie podaży węglowodanów może prowadzić do spadku mocy, gorszej regeneracji, obniżonego poziomu energii w ciągu dnia, mniejszej zdolności do tolerowania większych obciążeń treningowych.

Dlatego nawet podczas redukcji zadbaj, aby podaż węglowodanów dalej była na odpowiednim poziomie, szczególnie w posiłkach okołotreningowych.

Co warto włączyć do diety?

Często się mówi, że biegacze mogą jeść wszystko, bo spalą kalorie na treningach. Coś w tym jest, bo jednak wydatek energetyczny jest dość duży. Z drugiej strony – jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, musisz zadbać, aby posiłki były dobrze zbilansowane, aby wspierać proces redukcji, zapewnić sytość oraz zapobiec niedoborom.

Dlatego posiłki powinny bazować na:

1. Owocach i warzywach – najlepiej w każdym posiłku.
2. Produktach pełnoziarnistych – dostarczają błonnik, zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi i zwiększają sytość.
3. Chudym mięsie – dostarczają sporo białka i mniej kalorii niż tłuste gatunki mięsa.
4. Chudych gatunkach ryb – także są bogate w białko, a przy okazji niskokaloryczne.
5. Tłustych rybach morskich – pomimo wyższej kaloryczności, są świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i białka.
6. Strączki i makarony z roślin strączkowych – bogate w żelazo oraz białko roślinne. Dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy i wiele wartości odżywczych.
7. Orzechy, pestki, nasiona – chociaż są to produkty wysokokaloryczne, zawierają sporo wartości. Dlatego jako źródło tłuszczów w diecie wybieraj tłuszcze roślinne.
8. Chudy nabiał – serki wiejskie, mozzarella light, jogurt naturalny, skyr, kefir, twaróg.

Czego unikać w diecie?

Nie ma produktów, które są zakazane podczas redukcji masy ciała. Ważne, aby tak komponować posiłki, aby 80% z nich były to pełnowartościowe zdrowe posiłki, a 20% mogą stanowić (ale nie muszą) produkty rekreacyjne. Warto podkreślić, że nie liczy się pojedynczy produkt, lecz cały posiłek i dieta w ciągu całego tygodnia.

Jest grupa produktów, które warto ograniczyć lub jeść sporadycznie, jeżeli twoim celem jest redukcja masy ciała. Poniższe produkty nie są zakazane, ale mogą utrudniać odchudzanie ze względu na niską wartość odżywczą, niską sytość i wysoką kaloryczność. Szczególnie gdy są jedzone często, w dużych ilościach.

1. Słodkie napoje. Dostarczają wysoką zawartość cukrów prostych oraz energii w formie płynnej. Zwykle charakteryzują się niską sytością w stosunku do dostarczanej energii.
2. Słodycze. Mogą stanowić element posiłku (np. owsianka z czekoladą lub jogurt + kinderbueno + owoce), ale nie powinny pojawiać się zbyt często ze względu na małą sytość. W przypadku diety redukcyjnej ilości kalorii jest i tak uszczuplona, a słodycze nie zawierają zbyt wiele wartości odżywczych.
3. Alkohol. Wysokokaloryczny, bez wartości odżywczych. Dodatkowo zmniejsza kontrolę nad spożywaną żywnością i zwiększa apetyt na przekąski.
4. Słone przekąski typu chipsy, krakersy, paluszki.

Kiedy zacząć redukcję masy ciała?

Każdy moment jest dobry, aby poprawić skład ciała i zredukować tkankę tłuszczową. Jednak najlepszy moment na redukcję odbywa się poza sezonem, gdy treningi są o niższej intensywności oraz w okresach treningów bazowych.

W momencie około startowym, kiedy intensywność i objętość treningowa są większe, wtedy zapotrzebowanie na paliwo i regeneracje jest wysokie. Często utrzymywanie deficytu energetycznego i jednoczesne budowanie formy może być trudniejsze.

Jednak mądrze zaplanowana redukcja jest możliwa w każdym etapie treningowym.

Jak monitorować, czy redukcja nie jest zbyt szybka?

Warto raz w tygodniu, najlepiej tego samego dnia robić pomiary masy ciała. Pomiary należy robić na czczo, po porannej toalecie, bez ubrań (może być pidżama). Warto oprócz samej wagi robić pomiary masy ciała centymetrem – i sprawdzać obwody.

Jeżeli masz analizator składu masy ciała – warto sprawdzać, jak zmienia się poziom tkanki tłuszczowej, masa mięśniowa oraz zawartość wody w organizmie. Warto wziąć pod uwagę, że takie sprzęty mają margines błędu – więc to traktuj jako ciekawostkę i te parametry sprawdzaj rzadziej np. 1 x w miesiącu.

Jeżeli zaobserwujesz, że w ciągu tygodnia masa ciała spada szybciej niż 0,5kg – warto zaobserwować czy deficyt energetyczny nie jest za duży. Jeżeli w pierwszym tygodniu spadnie więcej niż 0,5 kg – jest to normalne. Ważne, aby takie tempo nie utrzymywało się dłużej niż 2-3 tygodnie.

Redukcja masy ciała a niska dostępność energii – kiedy redukcja możesz szkodzić?

Jeżeli doszło do spadku masy ciała, ale zaobserwowałaś/eś pewne niekorzystne i ostrzegawcze sygnały takie jak:

• Pogorszenie jakości treningów.
• Ciągłe zmęczenie.
• Słabszą regenerację.
• Kontuzje.
• Spadek libido.
• Zaburzenia miesiączkowania.
• Słaby sen, brak nastroju.
• Spadek wydolności mimo treningów.

Czas zmodyfikować dietę. Może to być początek niskiego poziomu energii. Jak najszybciej warto reagować, aby uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Podsumowanie

Warto podkreślić, że niższa masa ciała, nie zawsze jest niezbędna do szybkiego biegania. Czasami lekka redukcja masy ciała i poprawa stosunku masy tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej może przynieść dużo korzyści.

Jeżeli chcesz zredukować masę ciała musisz zadbać o jakość posiłków, przede wszystkim ustalić bezpieczny deficyt energetyczny, który nie będzie negatywnie wpływał na jakość treningów.

Jeżeli potrzebujesz pomocy z dietą – zapraszam do współpracy.
Zapraszam również na mojego instagrama, na którym dzielę się wiedzą związaną z żywieniem biegaczy.