Nieprzyjemne dolegliwości żołądkowo- jelitowe przytrafiły się na pewno niejednemu biegaczowi. O ile miało to miejsce na treningu (z dostępnością na trasie toi-toi) to nie było aż takiego problemu, gorzej, gdy taka sytuacja miała miejsce na ważnych dla nas zawodach. Gazy lub wzdęcia, które pojawiają się na treningu nie tylko uprzykrzają aktywność fizyczyną, ale mogą utrzymywać się nawet do 12 godzin po zakończonym biegu.
Do głównych objawów żołądkowo-jelitowych, które często dokuczają biegaczom zalicza się:
- Bóle brzucha,
- Biegunki,
- Wzdęcia,
- Gazy,
- Skurcze przewodu pokarmowego,
- Wymioty,
- Uczucie pełności w żołądku.
Nasilenie i występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą być związane z: pokonywanym dystansem biegu, poziomem wytrenowania, spożyciem płynów i jedzenia podczas wysiłku, intensywnością treningu, warunkami środowiskowymi oraz historią dolegliwości żołądkowo-jelitowych w przeszłości.
Im dłuższy jest trening, na dłuższym dystansie, tym większe ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Dlatego najbardziej narażeni na tego typu problemy są maratończycy (aż 30-50% biegaczy) i ultramaratończycy (w badaniach aż 83% biegaczy na dystansie 60 km doświadczyło problemów żołądkowo-jelitowych i ok. 96% zawodników na biegu na sto mil).
Co jest przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych u biegaczy?
Dokłada przyczyna dolegliwości żołądkowo-jelitowych nie jest poznana. Wyróżnia się kilka czynników, które mogą wpłynąć na powstawanie problemów. Poniżej przedstawione zostały główne przyczyny dolegliwości.
- Przejściowe niedokrwienie jelit jest główną przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Hipoperfuzja jelit, czyli zmniejszony przepływ krwi przez jelita może prowadzić do uszkodzenia nabłonka, zmian w przepuszczalności i funkcji bariery jelitowej. Podczas wysiłku fizycznego przepływ krwi jest kierowany do układu sercowo-naczyniowego, do mięśni, a nie do układu pokarmowego. Przepływ krwi przez jelita jest zmniejszony nawet o 80%! Dlatego niedokrwienie jelit podczas wysiłku fizycznego może prowadzić do: bólu brzucha, nudności, wymiotów i biegunek.
- Kolejną przyczyną jest czynnik MECHANICZNY. Podczas biegu dochodzi do pojawienia się powtarzających ruchów, które prowadzą do poruszania się elementów przewodu pokarmowego (żołądka i jelit) w płaszczyźnie pionowej. Czynnik mechaniczny także może być przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
- Podczas biegu dochodzi do zmniejszenia aktywności perystaltycznej przełyku, zmniejszenia napięcia dolnego zwieracza przełyku, co może prowadzić do refluksu. Podczas intensywnego wysiłku dochodzi do spowolnienia opróżniania żołądka. Umiarkowany wysiłek ma niewielki wpływ na motorykę przewodu pokarmowego, ale bardziej intensywny ma działanie hamujące na opróżnianie żołądka.
- Stres fizyczny i psychiczny, zmienia motorykę jelit i wpływa na jelitową aktywność nerwową, co może powodować nieprawidłowe wchłanianie składników pokarmowych w jelitach (m.in. węglowodanów spożywanych podczas biegu). Dlatego bardzo często wysoka intensywność podczas zawodów oraz duży stres może spowodować, że spożyte na biegu węglowodany (np. żele) nie zostaną dobrze przyswojone, a nawet mogą prowadzić do biegunek.
- Ostatnią przyczyną są zmiany/zaburzenia w mikrobiocie jelitowej. W skutek zbyt wysokiej aktywności fizycznej dochodzi do uszkodzenia ochronnej bariery jelitowej.
Często dolegliwości żołądkowo- jelitowe są również związane z błędami dietetycznymi, do których zalicza się:
- Wysokie spożycie błonnika pokarmowego w posiłku przedtreningowym.
- Spożycie posiłku bogatego w tłuszcze przed treningiem.
- Spożycie podczas biegu napojów o wysokim stężeniu glukozy, czyli napojów hipertonicznych.
Jeżeli występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe warto zidentyfikować przyczynę i znaleźć rozwiązanie.
Pierwszy krok, który warto podjąć jest analiza posiłków przedtreningowych i wprowadzenie ewentualnych poprawek.
Czy odpowiednie odżywianie może pomóc zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych?
Odpowiednie spożycie płynów i pokarmu oraz nauka treningu jelita zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dla osób, które biegają zawody > 3h zaleca się spożycie od 60-90g węglowodanów na godzinę wysiłku.
Brak dostarczania węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku fizycznego może prowadzić do szybszego zmęczenia mięśni, obniżając wydolność.
Utrzymanie odpowiedniej równowagi płynów (czyli nawadnianie się podczas wysiłku) również zmniejsza ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Jak uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych na biegu?
- Zadbaj o odpowiedni posiłek przed treningiem – powinien być lekkostrawny, z niewielką ilością tłuszczów i błonnika pokarmowego. Dlatego lepszym rozwiązaniem będzie bułka kajzerka zamiast pieczywa żytniego lub kasza jaglana zamiast kaszy pęczak.
- Zadbaj o odpowiedni odstęp między posiłkiem a treningiem. Zbyt szybko rozpoczęty trening po zjedzonym posiłku może powodować występowanie gazów, wzdęć, uczucia ciężkości, bólu brzucha i kolek. Dlatego w zależności od posiłku i tolerancji najlepiej zachować odstęp ok. 1-2,5h.
- Zadbaj o nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku. Niewielkie spożycie płynów podczas wysiłku fizycznego i pojawiające się odwodnienie nasila dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Spożywając węglowodany na treningu warto również zadbać o odpowiednie nawodnienie. Dlatego na każdy trening należy iść odpowiednio nawodnionym.
- Prowadź dzienniczek żywieniowo-treningowy i zapisuj w nim po jakim posiłku, po jakim treningu (intensywność, czas trwania, km) pojawiły się dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Najlepiej zapisywać wszystkie treningi, aby zobaczyć, czy problem pojawia się na wszystkich treningach, czy po konkretnych jednostkach treningowych lub posiłkach.
- Podczas przyjmowania węglowodanów na treningu, najlepiej popijaj je wodą, aby zapobiec bardzo wysokim stężeniom i osmolarności w żołądku.
- Jeżeli przygotowujesz się do zawodów na długim dystansie (pół-, maraton i ultramaraton) wprowadź trening jelita. Trenowanie strategii żywieniowej i spożycia płynów (tak jak ma to być na zawodach) pozwoli zwiększyć tolerancję na spożywanie pokarmu podczas wysiłku i zmniejszy ryzyko dolegliwości.
- W przypadku nasilonych dolegliwości warto rozważyć suplementacje probiotyki, które mogą korzystnie wpłynąć na uszczelnianie bariery jelitowej, hamowanie procesów zapalnych i zapobieganie dolegliwościom ze strony przewodu pokarmowego.
Podsumowanie
Jeżeli występują u Ciebie dolegliwości żołądkowo-jelitowe nie bagatelizuj ich. Prowadź dzienniczek żywieniowo-treningowy i znajdź przyczynę. Być może problemem są niewielkie błędy żywieniowe, które wymagają małej korekty.
Jeżeli przygotowujesz się do zawodów na dłuższym dystansie, zadbaj o odpowiedni trening jelita – aby zaadaptować przewód pokarmowy do spożywania węglowodanów podczas wysiłku fizycznego.
Jeżeli potrzebujesz pomocy – umów się na konsultacje
Zapraszam do mojego Instagrama, gdzie na codzień pokazuje swoje życie biegowo-żywieniowe.
Bibliografia
- Hoogervorst D, van der Burg N, Versteegen J, Lambrechtse K, Redegeld M, Cornelissen L, et.al: Gastrointestinal Complaints and Correlations with Self-Reported Macronutrient Intake in Independent Groups of (Ultra)Marathon Runners Competing at Different Distances. Sports (Basel). 2019 Jun 7;7(6):140. doi: 10.3390/sports7060140.
- De Oliveira E, Burini RC, Jeukendrup A: Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 79–85.
- Williams C., Rollo I: Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22.
- Jeukendrup AE: Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
- Stuempfle KJ., Hoffman MD, Hew-Butler T: Association of gastrointestinal distress in ultramarathoners with race diet. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Apr;23(2):103-9.
- Jeukendrup AE.:Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110.