DIETA NA PIĘKNE WŁOSY + PORADNIK DO POBRANIA

Słabe i wypadające włosy to problem wielu kobiet, który może obniżyć komfort życia i prowadzić do spadku samooceny i nasilenia stresu. Przyczyn może być bardzo dużo i to tutaj trzeba zacząć leczenie wypadających włosów – od znalezienia przyczyny. Dieta, może korzystnie wpłynąć nie tylko na włosy, lecz także na kondycję skóry i paznokci.

Często suplementy, dieta na włosy, herbaty i szampony dedykowane kobietom zmagające się z tym problemem są nieskuteczne, gdyż leczony jest objaw, a nie przyczyna zaburzenia.
Dzienna utrata włosów wynosi od 70-100, a problem zaczyna się, gdy włosów wypada więcej niż fizjologicznie. Skóra głowy zawiera 100 000 mieszków włosowych, a 90% z nich znajduje się w fazie anagenu i potrzebuje odpowiedniej ilości białka, witamin i minerałów, aby skutecznie wytwarzać włosy.
Mieszki włosowe należą do najbardziej aktywnych metabolicznie w organizmie człowieka. Aktywny metabolizm sprawia, że organizm potrzebuje znacznego zaopatrzenia w składniki odżywcze i energię. Niedobór kaloryczny i niedobór składników takich jak: białka, minerały, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy może prowadzić do wypadania włosów i zmian pigmentacji.

JAK POWINNA WYGLĄDAĆ DIETA NA PIĘKNE WŁOSY?

Dieta na włosy powinna być przede wszystkim zbilansowana i bogata we wszystkie składników mineralne i witaminy. Poniżej przedstawiam najważniejsze składniki, które muszą się znaleźć w diecie, aby włosy były silne, nawilżone i gładkie.

BIAŁKO

• Podstawowym budulcem włosa jest keratyna- białko o dużej wytrzymałości na uszkodzenia.
• Nieodpowiednia ilość białka w diecie (niedobór) powoduje zaburzenia syntezy włosów, zwiększenie łamliwości, osłabienie, wypadanie i spadek elastyczności.
• Zgodnie z zaleceniami podaż białka powinna wynosić od 10-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego u zdrowej osoby dorosłej.
• Źródłem białka w diecie jest: mięso, ryby, jajka, produkty nabiałowe takie jak: sery, twarogi, serki wiejskie, kefir, maślanka, jogurt, rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola i groch.

TŁUSZCZE

• Wpływają na utrzymanie mieszków włosowych i skóry głowy w dobrej kondycji.
• Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może powodować ich nadmierne wypadanie.
• Kwasy omega-6, głównie kwas linolowy jest niezbędny do utrzymania prawidłowej budowy włosa. Należy jednak pamiętać o odpowiednim stosunku kwasów omega-3 do omega-6, gdyż nadmiar kwasów omega-6 może prowadzić do zaburzenia równowagi immunologicznej i wyższego ryzyka stanów zapalnych, prowadząc do wypadania włosów.
• Dieta, która ma korzystnie wpłynąć na włosy musi zawierać tłuszcze o wysokim potencjale przeciwzapalnym: olej z wiesiołka, z ogórecznika, lniany lub olej z czarnuszki. Oprócz tego w diecie powinny się znaleźć produkty bogate w kwasy omega-3: orzechy włoskie, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, tłuste ryby morskie.

WĘGLOWODANY

• Źródłem węglowodanów w diecie powinny być przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe o niskim i średnim indeksie glikemicznym oraz owoce i warzywa.
• Wysoko przetworzona żywność bogata w cukry proste może prowadzić do nadmiernego wypadania włosów. Tą grupę produktów należy ograniczyć.
• Dieta bogata w cukry proste powoduje nadmierne wydzielanie sebum przez gruczoły łojowe. Sebum jest korzystne dla włosów, jednak w nadmiarze powoduje, że dochodzi do wyższego ryzyka rozwoju mikroorganizmów, podrażnienia skóry oraz przetłuszczania się włosów.
• Dodatkowo żywność bogata w cukry proste powoduje zaburzenia gospodarki węglowodanowej. W mieszku włosowym insulina wpływa na wzrost włosów i reguluje metabolizm androgenów. Nadmierne spożycie cukrów prostych prowadzi do nadmiaru insuliny, co może skutkować insulinoopornością. Nadmiar insuliny powoduje wzrost syntezy androgenów i hamowanie syntezy SHBG w wątrobie. Wzrost stężenia DHT, czyli aktywnej postaci testosteronu co prowadzi do miniaturyzacji mieszków włosowych. W wyniku oporności na insulinę dochodzi do obkurczania i zaburzenia krążenia w naczyniach krwionośnych odżywiających skórę głowy, prowadząc do miejscowego niedotlenienia, które może przyczyniać się do wypadania włosów.

SKŁADNIKI MINERALNE

ŻELAZO

• Jako składnik hemoglobiny dostarcza energię do komórek, dzięki czemu dochodzi do wytwarzanie włosów.
• Wpływa na pracę enzymów odpowiedzialnych za wzrost włosów.
• Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną wypadania włosów, gdyż dochodzi do zaburzenia oddychania komórkowego.
• Aby określić czy w organizmie występuje niedobór tego pierwiastka należy zbadać poziom ferrytyny, gdyż jest to dobry wskaźnik całkowitej ilości żelaza w organizmie.
• Źródła pokarmowe: mięso i przetwory mięsne, wątróbka, ryby: sardynki, łosoś, śledź, makrela wędzona, tuńczyk, jajka, produkty zbożowe, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy, orzechy, owoce suszone, nasiona roślin strączkowych.

WITAMINA C

• Niezbędna do syntezy kolagenu i sieciowania włókien keratynowych.
• Wpływa na tworzenie się trzonu włosa.
• Wspomaga wchłanianie żelaza, dlatego ważna jest u pacjentów, którzy mają problem z wypadaniem włosów związanym z niedoborem żelaza.
• Źródła pokarmowe: papryka, pomarańcze, papaja, jarmuż, brukselka, brokuły, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta biała, mango, mandarynka, grejpfrut, pomidor, cytryna.

CYNK

• Wchodzi w szlaki związane z morfogenezą mieszków włosowych.
• Niedobór prowadzi do wypadania włosów.
• O odpowiednią podaż cynku muszą zadbać wegetarianie, ponieważ biodostępność cynku z warzyw jest niższa niż z mięsa, a dodatkowo wysoka podaż roślin strączkowych zawierających fityniany, hamuje wchłanianie cynku.
• Źródła cynku w żywności: wątróbka, pestki dyni, kakao, sery, fasola białka, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, słonecznik, pieczywo pełnoziarniste, boczniaki, pieczarki, kurki, sezam.

MIEDŹ

• Wpływa na wytrzymałość włókna keratynowego, stymuluje proliferację keratynocytów i fibroblastów w monowarstwach.
• Przyczynia się do wzmocnienia włosów oraz wpływa na ich wzrost.
• Zapewnia prawidłową pigmentację łodygi włosa.
• Niedobór związany ze zmniejszeniem liczby mostków siarczkowych odpowiedzialnych za siłę i elastyczność włosów. Niedobór charakteryzuje się łamliwością i słabością włosów.
• Źródła pokarmowe: kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, migdały, wątróbka, natka pietruszki, płatki owsiane, fasola biała, kasza gryczana, orzechy włoskie, pieczywo pełnoziarniste, czekolada gorzka.

KRZEM

• Odpowiedzialny za wzrost i połysk włosów.
• Wpływa na odpowiednią elastyczność naskórka, włókien kolagenowych i elastynowych w skórze.
• Źródła krzemu w żywności: płatki owsiane, otręby, kasza jaglana, brązowy ryż, ziemniaki, szpinak, ogórek, morele, truskawki pieczywo pełnoziarniste, czosnku, szczypiorku i owcach morza

WITAMINA D

• Odgrywa ważną rolę w cyklu mieszków włosowych.
• Należy zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie poprzez ekspozycję na słońce w okresie letnim oraz poprzez suplementację w okresie o niewielkim nasłonecznieniu.

SELEN

• Chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym, jak również wpływa na morfogenezę mieszków włosowych. Stres oksydacyjny związany jest z wypadaniem włosów.
• W przypadku niedoboru zalecana jest suplementacja.
• Zalecana dawka to zazwyczaj 150-200qg/ dzień. Nie zaleca się przekraczać dawki 400qg dziennie.
• Źródła pokarmowe: orzechy brazylijskie, łosoś, kasza gryczana, wątróbka drobiowa , fasola biała, pieczarki, ryż brązowy, chleb żytni razowy, śledź świeży, filet z kurczaka płatki owsiane.

WITAMINA A

• Aktywuje komórki macierzyste mieszków włosowych.
• Odpowiada za nawilżenie i ochronę włosów, zwiększa odporność na kruchość.
• Niedobór zmniejsza szybkość cyklu regeneracji i syntezy komórek.
• Nadmiar witaminy A prowadzi do hiperwitaminozy i związany jest z wypadaniem włosów.
• Źródła pokarmowe: masło, mleko, tłuste ryby morskie, jajka, podroby, marchewka, bataty, dynia, szpinak, sałata rzymska, roszponka, papryka, jarmuż.

BIOTYNA

• Kumuluje cząsteczki biodostępnej siarki, ułatwiając wbudowywanie jej do struktury włosa, dzięki czemu wpływa na elastyczność i sprężystość włosów. Dodatkowo wpływa na aktywność mieszka włosowego.
• Niedobór występuje rzadko, ponieważ biotyna wytwarzana jest przez bakterie jelitowe. Najczęściej niedobór występuje przy zaburzeniach funkcjonowania mikrobioty jelitowej, po antybiotykoterapii lub u osób, które spożywają surowe jajka. Niedobór biotyny często dotyka kobiety w ciąży (50% kobiet ciężarnych).
• Wypadanie włosów nie jest objawem niedoboru biotyny.
• Suplementacja poprawia strukturę włosów i paznokci, ale nie wykazano, aby zmniejszała wypadanie włosów.
• Źródła pokarmowe: wątróbka, jajka, orzechy, mięso drobiowe i wieprzowe, mąka sojowa, ryżowa i pełnoziarnista, szpinak, pomidory, marchewka.

Kompleks witamin B

• Witamina B1, B2, B3, B5, B6, biotyna, kwas foliowy i witamina B12
• Niedobory związane są z wypadaniem włosów.

KWAS FOLIOWY i WITAMINA B12

• Biorą udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek i hemoglobiny, których rolą jest transport tlenu między innymi do tkanek budujących włosy.
• Foliany odpowiadają za stymulację odbudowy komórek mieszków włosowych, zapobiegają siwieniu i wypadaniu włosów oraz regulują funkcjonowanie gruczołów włosowych.
• Źródła pokarmowe kwasu foliowego: soczewica, ciecierzyca, fasola, szparagi, szpinak, sałata rzymska, brokuły, kapusta włoska, brukselka, burak, awokado, natka pietruszki, kalafior, komosa ryżowa, pomarańcza, słonecznik.
• Źródła pokarmowe witaminy B12: mleko, sery podpuszczkowe, sery żółte, jajka, mięso, ryby .

NIACYNA

• Niezbędna do utrzymania kondycji włosów w odpowiednim stanie.
• Źródła pokarmowe: mięso, produkty pełnoziarniste, strączki, nasiona, mleko, zielone warzywa liściaste, ryby, orzeszki, owoce morza i drożdże.

KWAS PANTOTENOWY (WIT.B5)

• Zapobiega przedwczesnemu siwieniu włosów.
• Odpowiada za prawidłowy wzrost włosów, ze względu na udział w podziale komórek w mieszku włosowym. Zapewnia odpowiednie nawilżenie włosów, ma właściwości przeciwzapalne, reguluje funkcjonowanie gruczołów łojowych i przyśpiesza tworzenie melaniny.
• Źródła pokarmowe: grzyby, kalafior, wątróbka, jaja, soja, drożdże, produkty pełnoziarniste, fasola, mleko i zielone liściaste.

PODSUMOWANIE

Należy pamiętać, że nie wszystkie suplementy na włosy są w stanie pomóc a nawet mogą zaszkodzić. Jeżeli wypadanie włosów nie jest związane z niedoborami to nadmierne ilości witamin np. witaminy A, czy E mogą prowadzić do ich nadmiernego spożycia i wystąpienia działań niepożądanych.

O czym należy pamiętać ? To co masz na talerzu też wpływa na kondycję włosów. Dlatego zacznij od zmiany nawyków żywieniowych. Niech na twoim talerzu pojawią się owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze. Często żywienie i odpowiednia dieta jest skuteczniejszym lekiem niż niektóre suplementy na włosy.

Masz problem z włosami i nie wiesz do powinnaś jeść? Pobierz poradnik i zobacz, co warto włączyć do diety na piękne włosy.

A jak masz problem z komponowaniem posiłków- NAPISZ 🙂

BIBLIOGRAFIA

1. Finner AM.: Nutrition and Hair Deficiencies and Supplements. Dermatol Clin. 2013 Jan;31(1):167-72.
2. Guo EL., Katta R.: Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1-10.
3. Almohanna HM., Ahmed AA., Tsatalis JP., Tosti A.: The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70.
4. Goluch-Koniuszy ZS.: Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016 Mar;15(1):56-61.
5. Gackowska-Lisińska M.: Problem wypadania włosów. Możliwe przyczuny, diagnostyka i terapia. Diet point nr1 (4)2020