Żele energetyczne dla biegaczy – analiza produktów na rynku

Żele energetyczne to suplementy sportowe, które kojarzone są głównie z biegaczami długodystansowymi i triathlonistami. Na rynku można znaleźć mnóstwo produktów o różnych smakach, konsystencji i z różnymi dodatkami, które zachęcają sportowców do testowania. Często źle dobrany żel może skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi, które pewnie przeżył nie jeden z nas (nie życzę nikomu)!

W dzisiejszym artykule dowiesz się:

• Czym są żele energetyczne?
• Dlaczego podczas wysiłku fizycznego zaleca się spożywać węglowodany?
• Jak spożywać żele energetyczne?
• Jakie żele można znaleźć na rynku?

Co to są żele energetyczne?

Żele energetyczne to produkt/suplement przeznaczony nie tylko dla biegaczy i triathlonistów, ale też dla sportowców innych dyscyplin np. sportów zespołowych. Jest to mieszanka węglowodanów i często innych dodatków np. kofeiny i elektrolitów. Żele mają postać płynną lub półpłynną i w niewielkim opakowaniu (mieszczącym się w dłoni) dostarczają sporą dawkę energii (średnio od 20-40g węglowodanów w porcji).

Do głównych funkcji żeli energetycznych zalicza się:

• Szybkie dostarczanie energii do pracujących mięśni. Żele zawierają wysoką zawartość węglowodanów w postaci głównie maltodekstryny lub glukozy i/lub fruktozy, które są wchłanianie do krwiobiegu i wykorzystywane jako źródło energii.
• Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi.
• Utrzymanie równowagi elektrolitowej. Wiele żeli dostarcza także elektrolity, które odpowiadają za prawidłowe nawodnienie organizmu, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.
• Zapobieganie występowania uczucia zmęczenia.
• Utrzymanie stałego tempa wyścigu.
• Zapobieganie wystąpieniu tzw. „ściany”.
• Zwiększenie koncentracji (szczególnie żele z dodatkiem kofeiny).

Dlaczego podczas długotrwałego wysiłku fizycznego zaleca się spożywać węglowodany?

Spożycie węglowodanów w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego jest niezbędne do utrzymania wydajności, odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, odsunięcia w czasie wystąpienia uczucia zmęczenia oraz oszczędzanie zasobów glikogenu. Dodatkowo spożycie węglowodanów w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego pozwala dostarczyć energię do pracujących mięśni, utrzymać wysoką intensywność wysiłku i dodatkowo korzystnie wpłynąć na regenerację po wysiłku fizycznym.

W badaniach wykazano, że spożycie posiłku bogatego w węglowodany przed wysiłkiem i dostarczanie ich w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych wydłużyło czas do wyczerpania o 12%. Gdy ćwiczenia trwają od 1-3 godzin zaleca się spożycie od 30-90g węglowodanów na godzinę wysiłku.

Jak spożywać żele energetyczne?

W zależności od czasu trwania i rodzaju wysiłku zaleca się spożywać od 30-90g węglowodanów na godzinę wysiłku fizycznego. 90g zalecane jest dla osób, które dobrze tolerują tak duże dawki węglowodanów (przeszły trening jelita) oraz gdy ich wysiłek trwa powyżej 3 godzin.

W przypadku półmaratonu i maratonu standardowa porcja to 30-60g węglowodanów na godzinę wysiłku (niższa wartość w przypadku krótszego wyścigu). W zależności od producenta żele zaleca się spożywać średnio do 25-30 minut.

Ważne!

1. Żele testuj na treningach. Trening to odpowiedni moment na spróbowanie różnych produktów. Eksperymentuj z różnymi firmami i smakami tak, aby wybrać swój ulubiony smak i markę. Nie spożywaj niesprawdzonych żeli podczas zawodów.
2. Żele spożywaj średnio do 25-30 minut podczas wysiłku fizycznego. Regularne dostarczanie węglowodanów pozwoli Ci utrzymać stabilny poziom energii.
3. Zadbaj o nawodnienie. Większość żeli należy popijać niewielką ilością wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie i przyśpieszyć wchłanianie węglowodanów.

Żele energetyczne dostępne na rynku

Poniżej znajduje się analiza najpopularniejszych żeli dostępnych na rynku.

Żel SIS IZOTONICZNY

• 22 g węglowodanów w porcji.
• Jest to żel izotoniczny, co oznacza że nie trzeba go popijać wodą i jest łatwy do spożycia.
• Odpowiedni dla wegan.
• Zawiera dużo wersji smakowych: głównie owocowe.
• Skład: woda, maltodekstryna (z kukurydzy) (33%), naturalny aromat, substancje żelujące (guma gellan, guma ksantanowa), regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu), substancje konserwujące (benzoesan sodu, sorbinian potasu), substancja słodząca (acesulfam-K), chlorek sodu, przeciwutleniacz (kwas askorbinowy).
• Nie ma fruktozy, ma jeden rodzaj węglowodanów.
• Zawiera certyfikat Informed Sport.
• Zalety: nie trzeba popijać go wodą, można go spożywać niezależnie od punktów odżywczych na zawodach, mają przyjemną konsystencje, nie jest słodki, dobra cena.
• Wady: nie zawiera dodatku fruktozy, dlatego może się nie sprawdzić na dłuższych dystansach, gdy chcesz spożyć wyższą dawkę węglowodanów na godzinę wysiłku.
• Cena 5,5 zł.

SIS BETA FUEAL DUAL SOURCE – 60ML

• Jedno opakowanie dostarcza 40g węglowodanów w stosunku 1:0,8 (maltodekstyny do fruktozy). Połączenie maltodekstryny i fruktozy ma na celu zwiększyć moc wyjściową, zwiększyć efektywność wykorzystania węglowodanów przez organizm i ograniczyć dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
• Nie są to żele izotoniczne – trzeba popić je wodą.
• Skład: woda, maltodekstryna (z kukurydzy) (30%), fruktoza (23%), aromaty, regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu), substancja żelująca (guma gellan, guma ksantanowa), substancja konserwująca (benzoensan sodu, sorbinian potasu), chlorek sodu. 
• Zalety: duża dawka węglowodanów w porcji (40g w porównaniu z 20-25g w normalnych żelach) w postaci połączenia maltodekstryny i fruktozy, dzięki czemu można spożyć wyższą dawkę węglowodanów bez ryzyka dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Super skład.
• Wada: niewielka dawka sodu (12 mg w porcji).
• Cena: 7,5 zł.

SIS BETA FUEL ENERGY GEL + NOOTROPICS

• Żel zawiera 40g węglowodanów w porcji oraz 200mg kofeiny.
• Wzbogacony w nootropiki, które wpływają na poprawę wydajności poznawczej takiej jak: uwaga, koncentracja, motywacja.
• Połączony z cytokoliną, L-tauryną, L-teaniną i kofeiną.
• Skład: woda, maltodekstryna (29%), fruktoza (22%), L-tauryna, cytykolina  Cognizin R, kofeina bezwodna, L-teanina, aromaty, regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu, kwas jabłkowy), substancje żelujące (guma gellan, guma ksantanowa), substancje konserwujące (benzoensan sodu, sorbinian potasu), chlorek sodu.
• Zalety: duża dawka węglowodanów w porcji (40g w porównaniu z 20-25g w normlanych żelach) w postaci połączenia maltodekstryny i fruktozy dzięki czemu można spożyć wyższą dawkę węglowodanów bez ryzyka dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Dodatkowo zawiera wysoką zawartość kofeiny + dodatek nootropików.
• Cena: 7,9 zł.

MAURTEN GEL 100 CAF – 40g

• Zawiera 100mg kofeiny (1,5 espresso).
• W porcji dostarcza 25g węglowodanów w połączeniu fruktozy do glukozy (w stosunku 0,8:1).
• Brak aromatów, konserwantów i barwników.
• Odpowiedni dla wegan.
• Skład: woda, glukoza, fruktoza, węglan wapnia, kwas glukonowy, alginian sodu.
• Do wyboru tylko smak neutralny.
• Zalety: zawiera kofeinę, prosty i krótki skład, połączenie fruktozy i glukozy w najlepszym stosunku.
• Wady: wysoka cena, brak wyboru różnych smaków.
• Cena około 18 zł.

MAURTEN HYDROGEL 160 – 65g/40g

• Mieszanka glukozy i fruktozy (w stosunku 0,8:1).
• Technologia hydrożelu ułatwia lepszy transport węglowodanów przez żołądek do jelita.
• Dostępny jest tylko neutralny smak.
• Dostarcza 40g węglowodanów w porcji lub 25g w porcji w przypadku mniejszego opakowania
• Skład: woda, glukoza, fruktoza, węglan wapnia, kwas glukonowy, alginian sodu
• Zalety: prosty i krótki skład, połączenie fruktozy i glukozy w najlepszym stosunku. Postać hydrożelu, który ułatwia transport węglowodanów. Kojarzony z Eliud Kipchoge.
• Wady: wysoka cena.
• Cena: około 20 zł.

ŻELE ALE

• Dostarczają 27,5g węglowodanów w porcji.
• Na bazie maltodekstryny, która nie powoduje zaburzeń żołądkowo-jelitowych i charakteryzuje się dobrą przyswajalnością. Zaletą maltodekstyny jest bardzo niska słodkość – nie powoduje dyskomfortu i uczucia lepkości w ustach.
• Skład: maltodekstryna, woda, aromat, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), substancja żelująca (guma ksantanowa), cytrynian sodu, cytrynian potasu, substancja konserwująca (sorbinian potasu).
• W wersji z kofeiną dostarcza 50 mg kofeiny w porcji.
• Zalety: nie lepi się w ustach, przyjemna konsystencja, duży wybór smaków, dobra cena.
• Wady: niewielka dawka sodu, nie zawiera fruktozy w składzie, lekko chemiczny smak.
• Cena: 5,99 zł.

ŻELE NUTREND

• Dostarczają 30g węglowodanów w porcji (nieco więcej niż żele SIS).
• Wzbogacone o 60mg kofeiny, sod, witaminę B3 i beta alaninę.
• Do wyboru tylko 2 smaki.
• Skład:49 % maltodekstryna, woda, 15 % fruktoza, cytrynian sodu, regulator kwasowości kwas cytrynowy, glukuronolakton, beta-alanina, regulator kwasowości kwas winowy, chlorek sodu, emulsja coli (aromat, barwnik E-150d), chlorek choliny, kofeina, substancja konserwująca benzoesan sodu i kwas sorbowy, amid kwasu nikotynowego, substancja słodząca glikozydy stewiolowe.
• Zalety: wysoka dawka węglowodanów (wyższa niż standardowa 20-25g), łatwo dostępne (są dostępne w Auchan i Kauflandzie). Wzbogacone w dodatki m.in. kofeinę. Dobra cena.
• Wady: dość długi skład, mały wybór smaków, niepotrzebny dodatek beta alaniny. Beta alaninę najczęściej stosuje się w wysiłkach o krótkim czasie trwania i o wyższej intensywności. Dodatkowo zaleca się ją suplementować przez okres nie krótszy niż 2-4 tygodnie.
• Cena: ok. 5 zł.

Żel GU Energy

• Dostarczają 22g węglowodanów w porcji.
• Duży wybór dziwnych smaków np.: urodzinowe ciasteczko, karmelowy, słony arbuz.
• Wzbogacone w niewielką dawkę kofeiny – 20 mg.
• Wzbogacone w BCAA (producent deklaruje, że BCAA mogą zmniejszać zmęczenie psychiczne i minimalizować uszkodzenia mięśni) oraz elektrolity potas i sód (niewielkie ilości potasu 40 mg i sodu 60 mg w porcji).
• Żele GU mają gęstą konsystencję i wymagają popicia wodą.
• Skład: maltodekstryna, woda, fruktoza, L-leucyna, sól morska cytrynian potasu, cytrynian sodu, kwas cytrynowy, węglan wapnia, L-Valina, ekstrat z zielonej herbaty (zawiera kofeinę), guma gellan, L-izoleucyna, olej słonecznikowy, benzoesan sodu (środek konserwujący), sorbinian sodu (środek konserwujący)
• Zalety: duży wybór ciekawych smaków, połączenie maltodekstryny i fruktozy. Dodatek sodu.
• Wady: niewielka dawka kofeiny, śladowe ilości elektrolitów, wysoka cena. Dodatkowo producent nie deklaruje jaki jest stosunek maltodekstryny do fruktozy. BCAA są w kategorii suplementów z grupy C o nieudowodnionym działaniu, dlatego ten dodatek jest niepotrzebny.
• Cena: 10,99 zł.

Żele HUMA

• Dostarczają 22g węglowodanów w porcji (połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1).
• Dodatkowo zawierają 9 aminokwasów egzogennych.
• Skład: borówka 26%, cukier trzcinowy, syrop z ryżu brązowego, mielone nasiona chia – szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica) 7%, koncentrat z borówki 5%, sól morska, kwas cytrynowy.
• Mąją naturalny i prosty skład.
• Zawierają glukozę i fruktozę w składzie (z owoców).
• Zalety: prosty, naturalny skład.
• Wady: wysoka cena, niewielka zawartość kofeiny.
• Cena: około 13,99 zł.

Żele TREC

• Dostarczają 26g węglowodanów w porcji.
• Wzbogacony w MCT, beta-alaninę, L-karnitynę, L-argininę, L-cytrulinę, witaminę B6, która zmniejsza uczucie zmęczenia, oraz magnez.
• Skład: Woda, dekstroza; fruktoza; maltodekstryna; izomaltuloza; olej MCT; beta-alanina; jabłczan cytruliny; L-karnityna; L-arginina; glukonian magnezu; sole magnezowe kwasu cytrynowego; substancja zagęszczająca (sól sodowa karboksymetylocelulozy); chlorek sodu;  koncentraty soków owocowych [pomarańczowego; grejpfrutowego; ananasowego; z marakui; cytrynowego]; regulatory kwasowości (chlorek potasu, kwas cytrynowy); substancja konserwująca (kwas sorbowy); chlorowodorek pirydoksyny; barwniki (beta-karoten, beta-apo-8’-karotenal (C 30)).
• Tylko 3 smaki do wyboru.
• Zalety: Dobra cena, dodatek magnezu oraz witaminy B6.
• Wady: długi skład (poprzez dodatki), mało smaków do wyboru.
• Cena: około 8 zł.

POWER BAR HYDRO GEL

• Dostarcza 26g węglowodanów (glukoza i fruktoza w stosunku 2:1).
• Wzbogacony w 50 mg kofeiny.
• Ma niską osmolarność – przystępny na jelit.
• Rzadka konsystencja, nie trzeba popijać go wodą.
• Ma fajny dodatek sodu (203 mg) – lekko słonawy posmak.
• Skład: Maltodekstryna, woda, fruktoza, chlorek sodu, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), kofeina (0,1%), cytrynian sodu, naturalne aromaty, substancja konserwująca (sorbinian potasu).
• Zalety: dodatek kofeiny, łatwo dostępny, przystępna cena, dobry i krótki skład: połączenie maltodekstryny i fruktozy. Dodatek sodu.
• Wada: duże opakowanie.
• Cena: 7,99 zł.

Rock´s Gel od Amix Performance

• Dostarcza 25g węglowodanów w porcji.
• Nie obciąża żołądka.
• W składzie zawiera kompleks łatwo wchłanialnych węglowodanów – połączenie dekstrozy, maltodekstryny i palatynozy (niski IG, wolniej rozkładana i wchłania się stopniowo, dzięki czemu efekt „zastrzyku energii” jest dłużej podtrzymywane- zastrzyk energii do 4 godzin.
• Lepiej sprawdzi się na zawodach o niższej intensywności np. na ultra.
• Skład:sacharoza, woda, maltodekstryna, fruktoza, dekstroza, izomaltuloza (Palatinosa ™), Fibersol ^® -2 (rozpuszczalny błonnik kukurydziany), cytrynian sodu (sód), cytrynian potasu (potas), kwas askorbinowy (witamina C), zagęszczacz: ksantan guma, aromat, barwnik: (aromat pomarańczowy: karoten i apokarotenal; aromat ananasowy: żółty SY, tartrazyna; aromat cytrynowo-limonowy: tartrazyna), konserwanty: sorbinian potasu, benzoesan sodu; regulator kwasowości: kwas jabłkowy.
• Zalety: dobra cena, nie obciąża żołądka, wolno uwalniane energia sprawdzi się na dłuższych wysiłkach fizycznych np. ultra.
• Wady: długi skład, niewielka ilość kofeiny 40 mg, węglowodany wolno wchłanialne (raczej nie sprawdzi się na półmaratonie).
• Cena: 5,5 zł.

ŻEL ENERGETYCZNY 226ERS HIGH ENERGY

• Dostarcza 50g węglowodanów w porcji.
• Ma gęstą konsystencję.
• Znajduje się na liście Cologne List, wiec jest bezpieczny i sprawdzony przez światową agencję antydopingową
• Na bazie maltodeksytyny i cyklodekstyrny gwarantują stabilne uwalnianie glukozy. Cyklodekstryna charakteryzuje się opóźnionym wchłanianiem, co daje równomierną dostawę energii, a malodektryna zapewniania szybkie opróżnianie żołądka i jest lekko strawna.
• Skład: Woda, maltodekstryna (maltodekstryna DE15, silnie rozgałęziona cykliczna dekstryna* (cluster dextrin®), maltodekstryna DE6), syrop glukozowo-kukurydziany, sacharoza, naturalny aromat, regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu), chlorek sodu, substancje żelujące (guma gellan), konserwanty (sorbinian potasu).
• Zalety: duża dawka węglowodanów, bezpieczeństwo spożycia. Są też wersje izotoniczne.
• Wady: wysoka cena.
• Cena: 14,99 zł.

Jaka powinna być proporcja glukozy do fruktozy?

Większość badań oceniała spożycie tej mieszaniny węglowodanów w stosunku 2:1 – i była to rekomendowana wartość. Nowe badania wykazują, że stosunek glukozy (lub jej polimerów np. maltodekstryny) do fruktozy jest lepszy pod kątem utleniania węglowodanów w organizmie oraz komfortu jelitowego gdy stosunek wynosi 1:0,8, a ich łączna zawartość wynosi do 60g.

Warto szukać żeli zarówno takich, których stosunek wynosi 2:1 i 1:0,8. Obie wersje będą okej.

Podsumowanie

Podsumowując temat żeli – na rynku jest ogromny wybór produktów o różnych smakach, konsystencjach, zawartości węglowodanów, rodzajach węglowodanów w składzie, dodatkach oraz cenie.

Jeżeli startujesz na krótszych dystansach to żele, które w składzie zawierają samą maltodekstrynę lub glukozę w zupełności Ci starczą np. żele izotoniczne SIS. Wtedy podaż węglowodanów wynosi między 30-60g na godzinę wysiłku.

W przypadku dłużego czasu trwania wysiłku fizycznego i wyższej podaży węglowodanów lepszym wyborem będą żele, które w składzie mają 2 rodzaje węglowodanów (glukozę/maltodekstrynę i fruktozę).

Najważniejszą zasadą jest przetesowanie żeli na treningu zarówno jeżeli chodzi o firmę jak i o smak. Nie należy testować nowych żeli na zawodach. Treningi są idealnym momentem, aby znaleźć swoje żele, które będą odpowiadały smakiem i konsytencją.

Bądź ze mną na bieżąco

Zapraszam Cię na mojego instagrama, w którym znajdziesz mnóstwo treści dotyczących żywienia biegaczy i nie tylko.

Bibliografia

1. Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins