Co jeść przygotowując się do maratonu – poradnik dla biegaczy

Maraton, czyli 42,195 km w życiu biegacza to niezwykłe wydarzenie. Pokonanie tego królewskiego dystansu jest nie lada wyczynem i przygotowanie się pod kątem treningowym i mentalnym jest dużym wyzwaniem. Dieta na co dzień, żywienie około treningowe, ładowanie węglowodanami są to tak samo ważne elementy, które mogą wspomóc proces treningowy i adaptacje do obciążeń. Dodatkowo odpowiednie odżywianie wpływa na jakość treningów i regenerację.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Dlaczego odżywianie w trakcie przygotowań do maratonu jest ważne?
• Czym jest ściana w maratonie i jak jej uniknąć?
• Trening jelita i odżywianie w tracie wysiłku fizycznego.
• Ile żeli potrzebujesz na maraton?
• Co jeść kilka dni przed maratonem, czyli ładowanie węglowodanami?
• Co jeść w dniu maratonu? Jaki jest najlepszy posiłek przedstartowy?
• Co jeść po maratonie?

Dieta biegacza

Treningi i żywienie to dwa elementy, które są ważne podczas przygotowań do maratonu. Czasami biegacze poświęcają mnóstwo czasu na trening, zaniedbując dietę i żywienie około treningowe. Dodatkowo brak przygotowań przewodu pokarmowego do jedzenia (czyli brak TRENINGU JELITA) w trakcie wysiłku fizycznego, może skutkować słynną dla biegaczy „ścianą w maratonie”.

Odpowiednie odżywianie jest ważne, aby przede wszystkim:

• Dobrze się regenerować po mocnych i długich treningach – czyli rola posiłku po treningu.
• Mieć siłę do treningów i móc jakościowo wykonywać szybkie jednostki treningowe – czyli rola posiłku przedtreningowego.
• Mieć energię do długich wybiegań, które są ważnym elementem treningów do maratonu – czyli żywienie w trakcie biegu.
• Uniknąć niedoborów m.in. żelaza i móc trenować w pełni sił.

Czym jest ściana w maratonie?

Ściana w maratonie to zjawisko, które najczęściej pojawia się na około 30-32km. Dochodzi do pojawienia się zmęczenia, spadku tempa biegu, mocy i motywacji. Ściana w maratonie jest zjawiskiem wieloczynnikowym, ale spadek dostępności węglowodanów i wyczerpanie zapasów glikogenu jest kluczowym czynnikiem. Odżywianie odgrywa istotną rolę i może wpływać na to czy ukończysz dany start czy nie.  

Jednak nie każdy ma ścianę w maratonie i są sposoby, aby jej uniknąć lub zmniejszyć jej działanie.

Jak opóźnić w czasie lub uniknąć pojawienia się ściany?

• Zacznij bieg z optymalnym poziomem glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
• Zwiększ podaż węglowodanów na kilka dni przed startem.
• Zrób ładowanie węglowodanami na 36-48h przed startem.
• Regularnie dostarczaj węglowodany w trakcie biegu.
• Nawadniaj się podczas biegu, tak aby nie doszło do odwodnienia.
• Zadbaj, aby w posiłku przed starem pojawiły się węglowodany w ilości minimum 100g na 3-4 godzin przed.

Dostarczanie paliwa i odpowiednie nawodnienie w trakcie biegu to dwie główne metody, aby uniknąć zmęczenia, spadku tempa biegu i motywacji.

Przygotuj swój plan żywienia na maraton

Przygotowując się do maratonu warto stworzyć plan żywienia, który będziesz mógł/a wykorzystać podczas startu. To idealny czas, aby testować i sprawdzić różne posiłki przedtreningowe i bezproblemowo zjeść je przed docelowym biegiem.

Takie posiłki warto jeść przed mocniejszymi i dłuższymi treningami.

Dodatkowo wybierz co chciałabyś/chciałbyś jeść w trakcie startu i taką strategię testuj na treningu.

Treningi do maratonu to takie czas na eksperymenty, więc wykorzystaj dobrze ten czas i nie zostawiaj kwestii żywienia na ostatnią chwilę.

Trening jelita i przygotowanie przewodu pokarmowego do jedzenia i biegania

Jeżeli przygotowujesz się do maratonu musisz przygotować żołądek i jelita do tego, że prawdopodobnie będziesz coś jeść. Nawet jeżeli nie planujesz jeść żeli, tylko korzystać z punktów odżywczych, sprawdź wcześniej co będzie do dyspozycji.

Jeżeli będą to banany, to przetestuj tę strategię na treningach.

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe są częste podczas długotrwałego wysiłku wśród biegaczy, a ich ryzyko może wzrastać wraz z intensywnością wysiłku i nieodpowiednią strategią żywienia.  Odpowiednie przygotowanie, spożywanie żywności na treningach, adaptacja przewodu pokarmowego zmniejsza to ryzyko.

Wskazówki:

• Włącz wybrane węglowodany (banany, żelki, galaretki, żele energetyczne) na długie wybiegania.
• Przetestuj dane węglowodany również na biegu o wyższej intensywności (na takiej, na której planujesz startować na zawodach).
• Stopniowo zwiększaj węglowodany do wartości docelowej (nie jedz od razu 45g/h wysiłku, jeżeli docelowo chcesz spożywać 60-90g).
• Żywność spożywaj co 30-35 minut (nawet w małych porcjach, ale regularnie).

Więcej o treningu jelita przeczytasz tutaj.

Ile żeli/węglowodanów potrzebujesz na maraton?

Nie ma dokładnej liczby żeli, jaką powinien przyjąć każdy biegacz na maratonie. Zależy to od wielu czynników:

• Tolerancji przewodu pokarmowego.
• Wytrenowania jelit i żołądka.
• Czasu, w jaki celujesz, aby pokonać maraton.
• Rodzaju żeli i ilości węglowodanów w nich zawartych (są żele, które mają 20g węglowodanów w porcji, a są takie które mają 60g).

Czas ukończenia maratonu waha się poniżej 3 godzin (u szybkich biegaczy) do 6 godzin (taki jest najczęściej limit czasu).

Rekomendacje mówią o podaży od 30-90g węglowodanów na godzinę wysiłku, ale zależy to od wielu czynników. Wyższa podaż węglowodanów, podczas długotrwałego wysiłku może wspierać wydolność, jednak optymalna ilość zależy od: czasu trwania wysiłku, intensywności, tolerancji przewodu pokarmowego i wcześniejszego treningu jelita.  

W przypadku maratonu warto celować w ilość 60-90g węglowodanów (optymalnie 45g/h), jeżeli jelita są gotowe do spożywania takiej ilości.

Jeżeli masz swoje sprawdzone żele, które dostarczają 30g węglowodanów w porcji i planujesz ukończyć maraton w 4 godziny powinieneś/aś celować w ilość około 4-8 żeli.

Podsumowując:

• Żele warto spożywać co 30-35 minut, czyli średnio co 6 km.
• Testuj różne żele, różne smaki i różne firmy.
• Sprawdź, czy wolisz zjeść większą porcję a rzadziej, czy mniejszą a częściej np.  2x20g czy 1x40g.
• Trenuj jelita, aby bezproblemowo dostarczać węglowodany podczas całego biegu.

Co jeść przed maratonem, czyli ładowanie węglowodanami

Jest to temat i czas, który uwielbiają biegacze, czyli ładowanie węglowodanami. Wtedy zwiększa się podaż węglowodanów w diecie. Celem jest odpowiednio wysoka podaż węglowodanów, która pozwala zmaksymalizować zapasy glikogenu bez powodowania nadmiernego dyskomfortu przewodu pokarmowego.

Zaleca się, aby na kilka dni przed (najczęściej zalecenia mówią o 36-48 godzin przed zawodami) spożywać dietę bogatą w węglowodany w ilości 8-12g na kilogram masy ciała.  Niższe wartości, czyli 8-10g/kg masy ciała będą bardziej realistyczne dla części zawodników.

Wraz ze zwiększeniem ilości węglowodanów w diecie, należy zredukować ilość błonnika pokarmowego oraz tłuszczów. Pozwoli to łatwiej przejeść tak dużą ilość węglowodanów, a przy okazji zmniejszyć możliwe problemy gastryczne.

Poniżej znajduje się lista produktów, które warto uwzględnić podczas ładowania węglowodanami:

• Ryż biały, makaron pszenny, płatki jaglane, owsiane, ryżowe.
• Bułki pszenne, rogale maślane, bajgle.
• Owoce, soki owocowe.
• Bataty, ziemniaki, kopytka, gnocchi.
• Suszone owoce typu daktyle.
• Paluszki, precelki, wafle ryżowe.
• Biszkopty, żelki, musy owocowe.

Propozycje posiłków:

• Naleśniki z dżemem i owocami.
• Makaron w sosie pomidorowym.
• Ryż z owocami.
• Płatki kukurydziane z mlekiem.
• Bułka z dżemem.
• Pinsa z sosem pomidorowym.
• Kasza manna z bananem i kajmakiem.
• Shake owocowy na napoju owsianym.

Zasady ładowania węglowodanami:

• Wybieraj produkty lekkostrawne – ładowanie węglowodanów to czas, gdy możesz wybrać kajzerkę zamiast pieczywa żytniego lub makaron pszenny zamiast pełnoziarnistego.
• Wybierz produkty sprawdzone, które lubisz i wiesz, że Ci nie szkodzą.
• Ogranicz ilość surowych warzyw, szczególnie cebuli, czosnku, warzyw kapustnych i strączków.
• Zadbaj o wyższą podaż płynów. Nawadnianie w trakcie ładowania węglowodanami jest kluczową kwestią.
• Ogranicz podaż tłuszczów.

Posiłek przed startem – co zjeść, aby ukończyć maraton?

Zostało jeszcze kilka miesięcy do maratonu? To idealny moment, żeby przemyśleć swój posiłek przedstartowy. Nie czekaj do dnia startu, tylko przetestuj dużo wcześniej co sprawdzi się na biegu.

Treningi to idealny moment, aby sprawdzić kilka opcji posiłków. Gdy coś się nie sprawdzi, będziesz wiedzieć czego nie jeść przed docelową imprezą.

Dodatkowo testowanie na treningach da Ci informacje:

• Jaka porcja sprawdza się, na ile minut przed treningiem?
• Po czym czujesz największą moc?
• Jak szybko po takim posiłku pojawia się uczucie głodu?
• Czy na treningu nie pojawiły się dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Dlatego nie czekaj do startu – wykorzystaj te treningi na testowanie posiłków.

Dlaczego śniadanie przed startem jest ważne?

Śniadanie jest ważnym elementem biegu i często to ono decyduje, jak Ci pójdzie maraton. Ważne, aby były w nim węglowodany, które uzupełnią twój glikogen wątrobowy. Zapasy glikogenu w wątrobie po nocnym poście są uszczuplone, gdyż mózg wykorzystuje je do pracy podczas snu. Dlatego przed maratonem węglowodany to główny makroskładnik, który powinien pojawić się w posiłku.

Jeżeli pojawił się ogromny stres, który uniemożliwia przełknięcie nawet bułki z dżemem, postaw na posiłek w postaci płynnej lub półpłynnej – np. koktajl.

Propozycje na posiłki, które świetnie sprawdzą się przed startem:

• Bułka pszenna z dżemem/miodem.
• Owsianka z bananem i dżemem.
• Ryż z bananem, jogurtem i odrobiną masła orzechowego.
• Rogal maślany z dżemem.
• Naleśniki z dżemem i owocami.

Jeżeli startujesz w innym mieście (lub nawet kraju) – weź pod uwagę czy będziesz mieć możliwość ugotować coś, zabrać ze sobą i zjeść. Kwestie logistyczne też są istotne.

Posiłek staraj się zjeść około 2-3 godziny przed startem (w zależności od porcji i indywidualnych tolerancji). Warto, aby w posiłku było 1-4 g węglowodanów/kg masy ciała na 1-4 godzin przed startem.

Jeżeli do startu zostały 2 godziny to celuj w ilości 2g/kg masy ciała węglowodanów.

Co jeść po maratonie?

Meta maratonu to cel każdego biegacza. Często zmagając się ze swoimi trudnościami już na ostatnich kilometrach pojawia się myśl: „jak tylko dobiegnę zjem coś pysznego!”

I jest to całkiem normalne, że planujesz nagrodę za kilka miesięcy trudnych treningów i walkę z 42,195km.

Chociaż odżywianie po tak wyczerpującym wysiłku jest istotne, aby wspomóc proces regeneracji, większość biegaczy nie planuje w najbliższym czasie kolejnego treningu i zawodów. Dlatego w tym dniu możesz świętować swój sukces i zjeść coś, na co masz ochotę. Nie zawsze musi to w 100% pokrywać się z zaleceniami dotyczącymi posiłku potreningowego.

Jednak w kolejnych dniach warto zadbać o:

• Odpowiednią podaż energii. Unikaj deficytu energetycznego – nawet jeżeli przed maratonem byłeś/aś na redukcji. Warto wejść na zero kaloryczne, aby korzystnie wpłynąć na proces regeneracji.
• Zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów w posiłkach (głównie węglowodanów złożonych), ale odbudować uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego.
• Włącz do każdego głównego posiłku produkty będące źródłem białka. Pozwoli to zregenerować mikrouszkodzenia mięśni po tak długim wysiłku fizycznym.
• Zadbaj o dietę bogatą w warzywa, owoce i inne produkty dostarczające witamin, składników mineralnych oraz polifenoli.
• Zadbaj o maksymalnie odżywczą dietę, aby dostarczyć witaminy i składniki mineralne. Taki wysiłek był wyzwaniem dla organizmu, dlatego dostarczenie jakościowego paliwa ma znaczenie.

Podsumowanie

Przygotowujesz się do maratonu i nie wiesz, jak to ogarnąć żywieniowo? Zapraszam do współpracy – chętnie pomogę przygotować Ci się pod kątem żywienia, poprawy nawyków żywieniowych, treningu jelita lub redukcji masy ciała.