Bieganie w wyższej temperaturze, w gorące dni związane jest z większym obciążeniem fizjologicznym dla organizmu niż ćwiczenia w niższej temperaturze. Zwiększona temperatura ciała może powodować zaburzania we funkcjonowaniu układu:
- krążenia,
- nerwowo- mięśniowego,
- metabolicznego,
- immunologicznego i percepcyjnego.
Warto wspomnieć, że bieganie w wyższej temperaturze może powodować wcześniejsze pojawienie się uczucia zmęczenia.
Jaki wpływ ma temperatura na organizm biegacza?
Biegając w upalne dni, przy tej samej intensywności co w chłodniejszy dzień, może dojść do zwiększonego tempa glikogenolizy (nawet o 25%), czyli do zwiększonego wykorzystania glikogenu u osób nieprzystosowanych do wyższej temperatury.
Glikogenoliza to proces, w którym dochodzi do uwolnienia glukozy, która zmagazynowana jest w organizmie w postaci glikogenu. Proces ten zachodzi w wątrobie w okresie po jedzeniu (okres poresorpcyjny) oraz w mięśniach podczas wysiłku fizycznego.
W trakcie wysiłku fizycznego w upalny dzień, tempo utlenienia egzogennych węglowodanów jest zmniejszone pod wpływem stresu cieplnego. Mechanizm jest słabo znany, ale przewiduje się, że:
- Dochodzi do zmniejszonego wykorzystania i wchłaniania węglowodanów z powodu redystrybucji przepływu krwi z jelit w kierunku mięśni szkieletowych oraz skóry, w celu wspomagania utraty ciepła przez parowanie.
- Zmniejsza się opróżnianie żołądka, które może nasilać się w przypadku niedostatecznego spożycia płynów. Odwodnienie negatywnie wpływa na dostarczenie glukozy.
Podsumowując, bieganie w gorące dni powoduje szybsze wykorzystanie węglowodanów z powodu podwyższonego tempa glikolizy i glikogenolizy w mięśniach i wątrobie. Bieganie w upale prowadzi do kumulacji mleczanów w mięśniach i krwi oraz zmniejszenia tempa utlenienia kwasów tłuszczowych.
Jak biegać zawody w wyższej temperaturze?
Aby przystosować się do biegania w wyższej temperaturze otoczenia zaleca się wprowadzić adaptację cieplną, zabiegi chłodzące oraz odpowiednie nawodnienie. Adaptacja cieplna to najlepsza metoda na zmniejszenie obciążenia fizjologicznego i optymalizację wydajności.
Bieganie w gorące dni – jak się przygotować?
- Jeżeli startujesz w biegach za granicą, sprawdź jaka panuje tam temperatura i jeżeli masz możliwość zadbaj o aklimatyzację, czyli przyjedź kilka dni wcześniej, aby zaadaptować się do temperatury. Mówi się, że adaptacja wynosi od 7-15 dni.
- Na zawodach zadbaj o odpowiednie i regularne spożycie płynów oraz na 2-3 dni przed zawodami. Jeżeli doprowadzisz do odwodnienia lub spożycie płynów będzie niewystarczające, negatywnie wpłynie to na pracę przewodu pokarmowego i może spowodować wystąpienie dolegliwości żołądkowo – jelitowe.
- Oprócz wody włącz do nawodnienia izotonik, które dostarczy Ci elektrolity, które są tracone wraz z potem podczas wysiłku fizycznego.
- Zastosuj strategię ładowania węglowodanami, czyli zwiększonego spożycia węglowodanów przed pół-, maratonem i ultramaratonem. Taka strategia pozwoli Ci zgromadzić maksymalne zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie.
- Zadbaj, aby podczas biegu regularnie dostarczać węglowodany, w celu utrzymania stałego poziomu energii. Badania mówią, aby zwiększyć spożycie węglowodanów i dostarczać mieszankę glukozy i fruktozy, która pomoże osiągnąć wyższe tempo utlenienia węglowodanów niż dostarczanie ich z jednego źródła. Połączenie glukozy i fruktozy skutkuje wyższym tempem utlenienia węglowodanów w porównaniu z samą glukozą. Jest to związane z wyższym tempem transportu jelitowego węglowodanów, co może zwiększyć ich dostępność dla organizmu.
- Jeżeli przygotowujesz się do dłuższego biegu za granicą zadbaj o trening jelita, czyli naucz się jeść podczas wysiłku fizycznego.
Adaptacja cieplna
Adaptacja termiczna polega na dostarczaniu bodźców cieplnych, które pozwalają przystosować się organizmowi do nowych warunków. Jeżeli równowaga organizmu jest często zakłócana, dochodzi do korzystnych zmian w organizmie człowieka, w celu zmniejszenia fizjologicznego obciążenia podczas przyszłych zawodów.
Adaptacja cieplna:
- ma umiarkowany wpływ na oszczędzanie glikogenu, co skutkuje wyższym stężeniem glikogenu mięśniowego po wysiłku.
- Zwiększa próg mleczanowy i zmniejsza stężenie mleczanów podczas wysiłku fizycznego.
- Może zmniejszać tempo glikogenolizy, czyli spowalnia wyczerpanie zapasów glikogenu.
- Dodatkowo może zwiększyć usuwanie mleczanu, poprzez wzrost centralnej objętości krwi.
Nie zawsze adaptacja jest możliwa, jednak przygotowując się na ważne zawody warto spędzić i potrenować kilka dni w wyższej temperaturze. Idealny czas to około 7-14 dni przed zawodami. Wykazano również, że jeżeli sportowiec nie ma czasu na adaptacje, to treningi o wyższej intensywności mogą być szybszym bodźcem niż ćwiczenia o niższej intensywności (oczywiście nie w ciepłym klimacie).
Podsumowanie
Starty zagraniczne są coraz bardziej popularne wśród biegaczy. Coraz więcej osób planuje swoje biegi w pięknych i ciepłych miastach. Należy pamiętać, że organizm całkiem inaczej zachowa się podczas maratonu w temperaturze 15 stopni C, a inaczej, gdy temperatura wzrośnie do 29 stopni.
Warto przygotować się pod kątem żywieniowym, zadbać o adaptacje organizmu do spożywania węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego (czyli TRENING JELITA), zadbać o naukę picia płynów podczas biegu, zastosować strategię ładowania węglowodanami PRZED ZAWODAMI i regularnie dostarczać węglowodany (nawet w większych dawkach lub częściej) podczas zawodów.
Przyjazd kilka dni wcześniej do miejsca zawodów i treningi w panujących tam warunkach, będą dodatkowym atutem i zwiększą tolerancję na obecną temperaturę.
Bibliografia:
- Tyler C, Reeve T, Hodges G, Cheung S: The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1699-1724.
- Podlogar T, Wallis G: New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med. 2022; 52(suppl 1): 5-23.
- Dietetyka sportowa. PZWL 2019