Kreatyna (czyli połączenie trzech aminokwasów: metioniny, glicyny i argininy) jest jednym z najczęściej wybieranych suplementów przez sportowców. Najlepszą, najtańszą i najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Naturalnie występuje w mleku, czerwonym i białym mięsie, rybach i mięczakach. Typowa dieta mięsna dostarcza około 1-2g kreatyny dziennie. Większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych (około 95%), a wytwarzana jest głównie w wątrobie, nerkach i trzustce.
Funkcje kreatyny:
- Jest substratem energetycznym do skurczu mięśni szkieletowych
- Zwiększa poziom fosfokreatyny
- Zmniejsza zmęczenie po treningu
- Zwiększa beztłuszczową masę ciała
- Powoduje wzrost siły, mocy i wytrzymałości w krótkich ćwiczeniach o dużej intensywności
- Zmniejsza poziom miostatyny w surowicy- czyli białka który hamuje rozwój mięśni
- Powoduje aktywację i proliferację komórek satelitarnych
- Działa zarówno antykatabolicznie, jak i anabolicznie, czyli wpływa na syntezę białek mięśniowych i chroni przed ich rozpadem
- Zmniejsza stres oksydacyjny
- Zmniejsza stan zapalany
- Zwiększa syntezę glikogenu, czyli magazynu energii
- Zwiększa próg beztlenowy i tolerancję treningową
- Zwiększa transport glukozy do mięśni
- Zmniejsza DOMSy– czyli opóźnioną bolesność mięśniową czyli przysłowiowe ,,zakwasy”
Dla kogo?
Kreatyna polecana jest dla sportowców, których celem jest wzrost masy mięśniowej. Dodatkowo polecana jest w sportach, których wysiłek opiera się głównie na przemianach beztlenowych, a ich głównym źródłem energii jest ATP, fosfokreatyna i glikogen mięśniowy, czyli: biegi krótkodystansowe, sporty walki, lekkoatletyka.
Dawkowanie
Przyjmuje się dawkę około 0,07g na kilogram masy ciała. Są różne sposoby dawkowania kreatyny.
- Jedna z teorii mówi o ładowaniu kreatyną, czyli suplementowaniu od 20-25g kreatyny podzielonej na 4 dawki dziennie przez 5-7 dni, a następnie dawkę podtrzymującą od 3-5g.
- Z kolei druga teoria mówi o powolnym ładowaniu kreatyną, czyli dawka od 3-5g. W dni nietreningowe pojedyncza dawka, a w dzień treningu 2 dawki. Druga opcja jest częściej zalecana, aby stopniowo zwiększać masę ciała.
Kreatynę warto suplementować od 3 do 5 miesięcy a następnie zrobić miesiąc przerwy.
Z czym łączyć?
Warto kreatynę łączyć z węglowodanami, gdyż wzrost stężenia insuliny we krwi nasila transport kreatyny do mięsni. Dodatkowo dochodzi do nasilenia syntezy glikogenu o 12%.
Suplementacja kreatyną zwiększa jej stężenie w mięśniach o 20%
Ile może przybyć beztłuszczowej masy ciała?
Suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym zwiększa beztłuszczową masę ciała o około 1,4kg. Osoby z niską domięsniową zawartością kreatyny są bardziej wrażliwe na suplementacje. Dlatego też wegetarianie ze względu na niższy poziom kreatyny w organizmie zareagują większym przyrostem masy ciała.
Inne działanie kreatyny
Kreatyna wykorzystywana jest także klinicznie w leczeniu chorób takich jak: Choroba Parkinsona, Huntingtona, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów, fibromialgi, depresji i choroby niedokrwiennej serca. Dodatkowo w czasie unieruchomienia z powodu kontuzji bądź urazu warto suplementować kreatynę, gdyż brak ruchu prowadzi do spadku masy mięśniowej i zawartości kreatyny o 24%. Dlatego suplement ten pozwoli utrzymać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.
Bezpieczeństwo
Stosowanie kreatyny jest bezpieczne – nie wykazano szkodliwego działania, jeżeli zachowane zostają odpowiednie dawki i czas stosowania.
Źródła:
- Lanhers C , Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
- Butts J, Jacobs B, Silvis M: Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34.
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA: Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226.
- Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
- Bean Anita: Żywienie w sporcie Kompletny przewodnik. 2014