Dieta w kontuzji biegacza- co jeść, aby szybciej się zregenerować?

Dieta w kontuzji biegacza jest kluczowym elementem wspierającym regenerację. Biegacze z powodu bardzo dużych bodźców dostarczanych podczas treningów i startów są narażeni na częste kontuzje. Biegi długodystansowe i nie tylko wiążą się z dużymi wymaganiami fizycznymi. Brak sprężystości, odpowiedniej biomechaniki, niewystarczająca regeneracja może zwiększać ryzyko kontuzji i urazów.

Do głównych błędów biegaczy, prowadzących do kontuzji zalicza się:

• Nadmierne obciążenie treningowe,
• Zbyt duże zmiany w planie treningowym (nadmierne zwiększanie intensywności lub objętości treningowej),
• Nieregularne treningi (nagły wzrost tygodniowego dystansu, zmiana rodzaju treningu, trening górski lub interwały),
• Brak rozgrzewki i rozciągania po treningu.

O jakie czynniki związane ze zdrowym stylem życia powinien zadbać biegacz, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji?

W artykule skupiłam się głównie na diecie i dokładny opis co jeść w przypadku kontuzji znajduje się w drugiej części artykułu. Do kluczowych czynników, które mogą wpłynąć na zmniejszenie ryzyka kontuzji i o które należy zadbać, zalicza się: sen, regeneracja, odpowiednie odżywianie i nawodnienie, rozgrzewka i ćwiczenia wzmacniające.

• SEN- zaleca się poświęcić na sen u osób dorosłych od 7 do 9 godzin dziennie. Osoby, które nie dosypiają mają 1,7 razy większe ryzyko kontuzji niż osoby, które śpią około 8 godzin.

Odpowiednia ilość snu wpływa na szybkość, wytrzymałość, czas reakcji, skupienie i zdolności motoryczne. Sen poprawia zdolności motoryczne o 15-20% (zdolności motoryczne są niezbędne do efektywnej formy biegania i kadencji).

Do czego prowadzi brak snu?

• Zmniejsza regenerację oraz naprawę mięśni (w nocy wydzielane są hormony, które umożliwiają optymalną regenerację po wysiłku).
• Zmniejsza funkcje neuropoznawcze (pamięć i uwagę).
• Zwiększa ryzyko zachorowania – bieganie to fizjologiczny stresor, a w połączeniu z brakiem wystarczającej ilości snu może obniżać funkcje odpornościowe.
• Może zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń lękowych (przewlekły brak snu).

Jak poprawić jakość snu?

1. Przed snem zapisz co masz na myśli – zmniejsza to obciążenia psychiczne i sprzyja relaksacji. Jeżeli następnego dnia masz dużo spraw, zapisz wszystko na kartce, a rano o niczym nie zapomnisz.
2. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie na godzinę przed snem. Światło z ekranów stymuluje mózg i może prowadzić do problemów z zasypianiem.
3. Zrób sobie ciepłą kąpiel. Wieczorem temperatura ciała spada. Ciepła kąpiel prowadzi do efektu chłodzenia organizmu. 
4. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni.

• REGENERACA – to kluczowy element każdego planu treningowego. To właśnie podczas regeneracji dochodzi do progresów w sporcie. Dużo sportowców zwłaszcza amatorów zapomina o odpowiednim odpoczynku. Wykonywanie treningów z niską/umiarkowaną intensywnością bez tych samych obciążeń co na treningu głównym (np. lekkie bieganie tak zwane easy run) także może być formą aktywnej regeneracji. Do przykładów regeneracji aktywnej zalicza się również: pływanie, jogę, spacer.
• ODŻYWIANIE I NAWODNIENIE- to w jaki sposób sportowiec się odżywia może ułatwić lub utrudnić regenerację. Właściwa równowaga składników odżywczych i nawodnienie jest niezbędne w sporcie. Odpowiednia podaż energii ma na celu zaspokoić wymagania biegacza długodystansowego.
• ROZGRZEWKA PRZED I ROZCIĄGANIE PO TRENINGU. Rozgrzewka ma na celu zmniejszenie liczby kontuzji, poprawę zasięgu ruchu i aktywację mięśni. Dynamiczna rozgrzewka powinna obejmować czynności i mięśnie angażowane podczas biegania: łydki, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenia te powinny mieć nieco mniejszy wpływ i większy zakres ruchu niż podczas biegania. Do ćwiczeń dynamicznych zalicza się: pajacyki, przysiady, unoszenie obu nóg w leżeniu (Lying leg Raises), odwodzenie nóg do tyłu i na boki.
• ĆWICZENIA SIŁOWE. Brak odpowiedniej siły jest modyfikowalnym wewnętrznym czynnikiem ryzyka kontuzji. Trening siłowy może poprawiać wyniki sportowców i zapobiegać występowaniu kontuzji. Dlatego zaleca się, aby w planie treningowym biegacza, były również ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśniowe m.in.: mięśnie pośladkowe, stopy, core.

DIETA W KONTUZJI

Jak powinna wyglądać dieta podczas występowania kontuzji?

Urazy i kontuzje zazwyczaj skutkują zaprzestaniem lub zmniejszeniem aktywności fizycznej. Ważne, aby w czasie kontuzji wprowadzić takie interwencje żywieniowe, które mogą przyśpieszyć powrót do zdrowia i aktywności fizycznej. Odpowiednia i zbilansowana dieta ma ogromne znaczenie w regeneracji i rehabilitacji. Organizm potrzebuje energii oraz odpowiedniej ilości białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych, aby zrekompensować stany zapalne, a także mikroelementów, które przyczyniają się do gojenia ran oraz odbudowy uszkodzonych struktur.

Kontuzja dzieli się zazwyczaj na kilka etapów:

1. Etap 1 – ZAPALENIE – trwa od 7-10 dni po uszkodzeniu. Reakcja zapalana jest niezbędna do zainicjowania optymalnego gojenia.W tym etapie szczególnie należy zadbać o włączenie dużej ilości produktów o działaniu przeciwzapalnym takie jak: oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), awokado, olej lniany, orzechy i nasiona.
2. Etap 2 i 3– PROLIFERACJA I PRZEBUDOWA. Te etapy trwają około 2- 6 tygodni. Ważne, aby w tym okresie zadbać o odpowiednie spożycie energii oraz białka (1,6 -2,2g na kilogram masy ciała).

O co należy zadbać podczas kontuzji?

1. Podczas unieruchomienia lub zmniejszonej aktywności fizycznej ważne, aby nie doprowadzić do niedoborów składników odżywczych. Niedobory energii, witamin, minerałów i makroskładników- zwłaszcza białka, zaburzają gojenie się ran i nasilają utratę masy i funkcji mięśni oraz ścięgien. Dlatego należy zadbać o pełnowartościową dietę i unikania wysokoprzetworzonej żywności.
2. Okres braku aktywności to ciężki okres psychiczny dla wielu biegaczy, gdy nie mogą robić tego co kochają. Wielu z nich szuka ukojenia i pocieszenia w wysokoprzetworzonej żywności typu słodycze, słone przekąski i słodkie napoje. Niestety takie jedzenie emocjonalne prowadzi do wydłużenia czasu regeneracji i powrotu do sprawności.
3. Należy zadbać o odpowiednią podaż energii. Ważne, aby dostosować ilość energii do aktualnego zapotrzebowania. Należy pamiętać, że ograniczenie dużej ilości treningów może wiązać się z o wiele niższym zapotrzebowaniem energetycznym. Jednak duży uraz może zwiększać wydatkowanie energii o 15-50% w zależności od ciężkości urazu. Dlatego warto skorzystać z pomocy dietetyka w celu ustalenia odpowiedniej podaży energii.
4. Nie należy stosować restrykcyjnej diety redukcyjnej, gdyż ujemny bilans kaloryczny może negatywnie wpływać na proces gojenia się ran i nasilać utratę masy mięśniowej.
5. Nie należy również spożywać zbyt dużej ilości energii, gdyż może to prowadzić do wzrostu masy ciała, tkanki tłuszczowej i nasilać ogólnoustrojowy stan zapalny. Dodatkowo nadmiar energii podczas zmniejszenia aktywności fizycznej lub braku ruchu może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na inulinę oraz do zmian w metabolizmie mięśni i tkanki tłuszczowej. 

O czym jeszcze trzeba pamiętać?

6. Zależy zadbać o odpowiednią podaż białka. Niewystarczająca ilość białka utrudnia gojenie się ran i zwiększa stan zapalny. Jeżeli ktoś w czasie kontuzji znacznie obniża spożycie białka, może to mieć negatywny wpływ na regenerację. Zaleca się tak zaplanować posiłki, aby zmaksymalizować MPS- czyli syntezę białek mięśniowych i regularnie spożywać białko w ilości ok. 20-25g w każdym posiłku (0,25-0,3g/kg masy ciała).
7. Nie należy ograniczać tłuszczów w diecie, gdyż może to wzmocnić reakcję zapalną.
8. Warto zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3. Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne i immunomodelujące. Suplementacja omega-3 zmniejsza stan zapalny i może okazać się skuteczna w przypadku nadmiernego lub długotrwałego stanu zapalnego. Dokładna dawka suplementacyjna kwasów omega-3 nie jest znana. Wysokie spożycie oleju rybiego może złagodzić utratę mięśni podczas fazy katabolicznej. Warto zadbać o odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wraz z dietą. Kwasy te można znaleźć w: tłustych rybach morskich: łosoś, makrela, śledź, pstrąg łososiowy oraz w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia. Więcej o kwasach omega-3 przeczytasz w moim artykule.
9. Należy zadbać o odpowiednią podaż witaminy D3. Niedobór witaminy D może zaburzać regenerację po ćwiczeniach. Należy dążyć od osiągnięcia optymalnego stężenia 25(OH)D3 w surowicy > 75nmol/l (>30-50ng/ml).
10. Do diety warto włączyć naturalne źródła polifenoli. Polifenole łagodzą uszkodzenia mięśni spowodowane stanem zapalnym i zwiększoną produkcją wolnych rodników. Do najlepszych źródeł polifenoli zalicza się: owoce np. truskawki, maliny, borówki, jagody, wiśnie, jeżyny, granat, winogrona, porzeczki, dziką różę, jabłka, cytrusy oraz zieloną herbatę, kakao, oliwę z oliwek, orzechy i warzywa.
11. W badaniach nie wykazano poparcia dla suplementacji witaminą C i E. Są to witaminy antyoksaydacyjne, więc mają za zadanie łagodzić uszkodzenia mięśni i wspierać regenerację. Warto włączyć naturalne źródła witaminy C i E do diety lub suplementację niewielkimi dawkami.

BIAŁKO W CZASIE KONTUZJI

Zwiększone spożycie białka w czasie kontuzji może tłumić zanik mięśni i promować naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Unieruchomienie kończyn zmniejsza spoczynkową syntezę białek mięśniowych, a także indukuje anaboliczną oporność na białko pokarmowe. Taką oporność można być osłabiona poprzez zwiększone spożycie aminokwasów w diecie. Spożycie białka powinno być równomiernie rozłożone w ciągu dnia (np. po minimum 20g białka w każdym posiłku, spożywane regularne w ciągu dnia w ilości 3-4 posiłków).

Kontuzjowani sportowcy mogą odnieść korzyści ze zwiększonego spożycia białka w celu przezwyciężenia oporności anabolicznej wywołanej unieruchomieniem oraz zachować beztłuszczową masę ciała (w przypadku braku ruchu, zaleca się nawet od 35-40g białka w posiłku). Niektóre badania mówią o wartości od 1,6- 2,5g na kilogram masy ciała na dzień (ja zalecam tak do 2,2g kilogram masy ciała).

Warto zadbać, aby w kolacji również znajdowały się produkty białkowe.  

KREATYNA PODCZAS KONTUZJI

Suplementacja kreatyną może łagodzić utratę masy i siły ramienia podczas unieruchomienia kończyny, a także zwiększać przyrost mięśni po unieruchomieniu. Dodatkowo suplementacja może zapobiegać spadkowi zawartości transportera GLUT4 podczas unieruchomienia. Mięśnie ramion i nóg mogą inaczej reagować na suplementację kreatyną. Korzystny efekt zaobserwowano w przypadku mięśni ramion. Zalecana suplementacja to 20g/d przez 5 dni, a potem 5g codziennie.

O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PODCZAS URAZÓW KOŚCI I ZŁAMAŃ PRZECIĄŻENIOWYCH

Złamania przeciążeniowe to urazy kości spowodowane przeciążeniem, które spowodowane są rytmicznym i wielokrotnym stosowaniem obciążeń mechanicznych w sposób podprogowy. Niedobory pokarmowe są czynnikiem ryzyka złamań kości.

Bardzo ważne dla zdrowych kości jest odpowiednia podaż wapnia, białka, magnezu, fosforu, witaminy D, potasu i fluoru. Inne składniki odżywcze ważne dla wsparcia tkanki kostnej to mangan, miedź, bor, żelazo, cynk, witamina A, K, C i z grupy B.

Ważne, aby podczas złamań przeciążeniowych:

1. Zadbać o odpowiednią podaż energii. Niska dostępność energii w sporcie ma negatywny wpływ na kości. Podaż energii poniżej 30kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała zmniejsza proces tworzenia kości.
2. Zadbać o odpowiednią podaż witaminy D oraz wapnia. Ilość wapnia utraconego przez skórę nie jest tak duża podczas krótkotrwałych treningów. Jednak utrata tego składnika mineralnego wzrasta podczas wielogodzinnych treningów. Dlatego zaleca się, aby zadbać o odpowiednią podaż wapnia w posiłku przed długotrwałym treningiem. W przypadku kontuzji należy zadbać, aby w diecie pojawiły się produkty bogate w wapń oraz należy zadbać o odpowiedni poziom witaminy D (w postaci suplementacji).
3. Warto włączyć suplementację kwasami omega-3 w celu poprawy gojenia i przyśpieszenia regeneracji.

ODŻYWIANIE W PRZYPADKU LECZENIA URAZÓW ŚCIĘGIEN I WIĘZADEŁ

Tendinopatia to problem związany z zapalaniem ścięgna. U biegaczy mniej niż 15% dotyczy rzepki, ale tendinopatia Achillesa wzrasta do 55%. Celem interwencji w leczeniu tendinopatii jest zwiększenie zawartości kolagenu i gęstości wiązań poprzecznych w białku w celu zwiększenia wytrzymałości ścięgna na rozciąganie.

W diecie należy pamiętać o:

• Odpowiednim spożyciu produktów będących źródłem witaminy C, która jest niezbędna do syntezy kolagenu i zdrowia ścięgien. Nie ma dowodów, że zwiększenie spożycie witaminy C zwiększa syntezę kolagenu i zapobiega występowaniu urazów ścięgien.
• Zadbać o odpowiednią podaż produktów będących źródłem miedzi. Niedobór miedzi prowadzi do upośledzania funkcji mechanicznych tkanek zawierających kolagen takich jak kości i prowadzi do wzrostu liczby złamań u osób z niedoborem miedzi. Do głównych źródeł miedzi zalicza się: wątróbkę, sezam, płatki owsiane, grzyby, drożdże, słonecznik, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, kakao, pestki dyni, zielone warzywa liściaste.
• Żelatyna lub suplementacja kolagenem może zwiększyć syntezę kolagenu i potencjalnie zmniejszyć częstość kontuzji u sportowców.

Czego unikać w przypadku kontuzji?

Podczas kontuzji ważne jest nie tylko to, co należy jeść, ale również to czego trzeba unikać w diecie. Podczas kontuzji należy unikać:

• Niedoboru lub nadmiarów składników odżywczych. Dieta wysokoprzetworzona, jedzenie śmieciowych posiłków niestety nie sprzyja regeneracji. Dodatkowo taka żywność nie dostarcza odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, a okres kontuzji, złamań i urazów jest czasem o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Co więcej nadmierna suplementacja wszystkimi witaminami i składnikami mineralnymi także nie jest dobrym rozwiązaniem.
• Niedostatecznej i nadmiernej podaży energii. Zbyt niska podaż energii, czyli niskoenergetyczne, niedoborowe diety niestety spowalniają powrót do zdrowia, spowalniają gojenie się ran i zwiększają ryzyko utraty mięśni. Zaś nadmiar kalorii w diecie powoduje wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej. Należy tak dopasować kaloryczność diety, aby masa ciała była utrzymywana na stabilnym poziomie, a ilość energii dostarczanej do organizmu była odpowiednia do regeneracji.
• Spożycia alkoholu! – spożycie alkoholu może osłabiać syntezę białek mięśniowych oraz zaburzać proces gojenia się ran.

PODSUMOWANIE

Czas kontuzji to ciężki okres dla każdego biegacza. Bardzo ciężko jest przerwać dotychczasową rutynę aktywności fizycznej. Odżywianie może mieć ogromny wpływ na przyśpieszenie procesu zdrowienia. Przede wszystkim należy zadbać, aby posiłki były przygotowywane z jak najlepszych produktów naturalnych. Dodatkowo w posiłku nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości białka (ok. 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała na dobę), zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów. Należy zadbać o włączenie produktów o potencjalne przeciwzapalnym – głównie owoce, warzywa, orzechy i zdrowe tłuszcze.

Należ unikać diet redukcyjnych, eliminacyjnych i niezbilansowanych. Dodatkowo w tym okresie trzeba skupić się, aby dieta była maksymalnie odżywcza i unikać przetworzonej żywności.

Dodatkowo odpowiedni sen oraz relaks powinny dodatkowo korzystnie wpłynąć na układ nerwowy.

Jeżeli masz jakieś pytania odnośnie kontuzji u biegaczy i diety, Zapraszam na mojego instagrama.

BIBLIOGRAFIA

1. Silva M, Ready L, Etzel C: Foundational Health for Runners: Is it the Key to Minimizing Injury?. R I Med J (2013). 2020 Sep 1;103(7):54-58.
2. Nutrition for the prevention and treatment of Injuries in track and fields Athlets.
3. Tipton K: Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015; 45: 93-104.
4. Papadopoulou SK: Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2449.
5.  https://www.youtube.com/watch?v=WBPmy7aZLms