Dieta wegetariańska – wszystko o czym musisz wiedzieć!

Dieta wegetariańska to sposób żywienia polegający na eliminacji z codziennego spożycia produktów i przetworów mięsnych, drobiu i owoców morza. Dieta charakteryzuje się wysokim spożyciem owoców, warzyw, strączków, produktów pełnoziarnistych oraz orzechów. Jest bogata w antyoksydanty takie jak witamina C, E, beta-karoten oraz w błonnik pokarmowy. Dodatkowo cechuje się niskim spożyciem tłuszczów nasyconych, cholesterolu, a wyższym spożyciem tłuszczów roślinnych (nawet do 90%).

Przyczyn, dlaczego ludzie decydują się przejść na dietę wegetariańską jest wiele: od motywacji etycznych, przekonań religijnych, kwestii środowiskowych, kulturowych i zdrowotnych. Obecnie obserwuje się wzrost zainteresowania modelem roślinnym żywienia.

Dieta wegetariańska ma wiele różnych odmian, które różnią się wykluczeniem lub włączeniem pewnych grup produktów do diety.

Podział diet wegetariańskich:

• Lakto-owo-wegetariańska. W tej diecie dochodzi do eliminacji produktów mięsnych, ale spożywane są jajka oraz nabiał.
• Lakto-wegetariańska. W tej diecie spożywane są produkty mleczne (mleko, sery, masło), ale eliminowane są jajka, ryby i mięso.  
• Owo-wegetariańska. W tym modelu diety spożywane są jajka, ale eliminowane jest mięso, ryby oraz produkty nabiałowe.
• Wegańska. Jest to najbardziej restrykcyjny model żywienia, który eliminuje jajka, nabiał, ryby, mięso, owady, żelatynę, skorupiaki, jajka oraz miód.
• Pesco- wegetariańskia. W tej diecie dopuszcza się spożycie ryb, ale nie mięsa.  
• Fleksitariańska. Polega na dobrowolnej redukcji spożywania mięsa.  

Korzyści z wprowadzenia diety roślinnej

• U osób na diecie wegetariańskiej zaobserwowano zmniejszenie ryzyka zachorowalności i śmiertelności na chorobę niedokrwienną serca (o 25%).
• Osoby na diecie roślinnej mają znacznie niższe wskaźniki masy ciała, cholesterolu całkowitego, LDL, trójglicerydów oraz glukozy na czczo. Są różne przyczyny korzystnego wpływu diety roślinnej na zdrowie, ale główne mechanizmy polegają na mniejszym spożyciu tłuszczów ogółem oraz tłuszczów nasyconych. Dodatkowo na diecie roślinnej dochodzi do wyższego spożycia strączków, orzechów i olejów roślinnych.
• Dieta wegańska i wegetariańska może obniżać główny marker stanu zapalnego CRP. CRP jest biomarkerem ogólnoustrojowego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia związanym z różnymi chorobami m.in. miażdżycą. Taki sposób żywienia może łagodzić stan zapalny i zmniejszać poziom krążących biomarkerów zapalnych.
• Dieta roślinna zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości.
• Dieta wegetariańska sprzyja redukcji masy ciała bardziej niż zwykła dieta. Związane to jest z wyższym spożyciem produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
• Dieta bezmięsna bogata jest w wiele składników odżywczych w tym: błonnik pokarmowy, fitoestrogeny, przeciwutleniaczne, flawonoidy, karotenoidy oraz kwasy omega -3.
• Osoby na diecie wegetariańskiej mają zdrowszy układ odpornościowy i prawdopodobnie dłuższą długość życia.
• Dieta wegetariańska sprzyja lepszym wyborom żywieniowym, w tym przekąsek (owoce, suszone owoce).
• Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i przetworów mięsnych związane jest z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Równie dobrze sprawdzi się tutaj dieta fleksitariańska.
• Zwiększenie spożycie białka roślinnego zmniejsza ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby nerek w stadium 3. Spożywanie większej ilości owoców, warzyw, ryb, strączków, produktów pełnoziarnistych, a mniejszej czerwonego mięsa i produktów bogatych w cukry proste i sód związane z niższą śmiertelnością z powodu chorób nerek.
• Może obniżyć stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Redukcja masy ciała

Aby doszło do redukcji masy ciała musi występować deficyt kaloryczny – czyli należy dostarczać do organizmu mniej energii niż jest wydatkowane. Dieta wegetariańska może wspomóc utratę zbędnych kilogramów. Związane to jest z wyższym spożyciem owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Produkty pełnoziarniste i warzywa mają niski indeks glikemiczny, a owoce bogate są w błonnik, przeciwutleniacze i składniki mineralne. Spożycie dużego objętościowo posiłku, o niskiej wartości energetycznej i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, daje dłuższe uczucie sytości i zmniejsza ryzyko podjadania. Im bardziej syte są posiłki, o mniejszej kaloryczności, tym łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny i zgubić zbędne kilogramy.
Dlatego warto do posiłku dorzucać dużo warzyw, aby zwiększyć objętość posiłku i zjeść energetycznie mniej.

Aby chudnąć na diecie wegetariańskiej należy przede wszystkim:

• Zadbać o odpowiednią podaż białka (rośliny strączkowe, tofu, produkty pełnoziarniste, jajka)
• Zadbać o odpowiednie spożycie warzyw i owoców (warzywa są niskokaloryczne, więc zwiększają objętość posiłku)
• Pamiętać o różnorodności diety, tak aby dostarczyć wszystkie składniki odżywcze i uniknąć niedoborów pokarmowych,
• BYĆ NA DEFICYCIE KALORYCZNYM 🙂

Jakość diety wegetariańskiej

U osób na diecie wegetariańskiej obserwuje się wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców oraz białka roślinnego. Zaobserwowano niższe spożycie oczyszczonych produktów zbożowych oraz białka. Dieta wegetariańska jest bardzo odżywcza, bogata w różnorodne warzywa i owoce. Posiłki są zazwyczaj kolorowe i smaczne. Dieta wegetariańska może być świetną metodą odżywiania pod warunkiem, że dostarczane są wszystkie witaminy i składniki mineralne. Należy tak zbilansować dietę, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, które zawierają produkty mięsne takie jak np. żelazo i cynk.

O czym należy pamiętać na diecie wegetariańskiej?

Na pewno na diecie wegetariańskiej należy pamiętać o monitorowaniu poziomu witaminy B12 oraz żelaza i regularnie wykonywać badanie poziomu ferrytyny. Niedobór ferrytyny może prowadzić do anemii i powodować wystąpienie objawów takich jak: osłabienie pamięci, problemy z uczeniem się oraz koncentracją, wypadanie włosów, złe samopoczucie, słabsza odporność.
Dlatego jeżeli po jakimś czasie zaobserwujesz, że czujesz się osłabiony/a, wypadają CI włosy, a w pracy nie możesz się skupić – zrób odpowiednie badania.

Czy dieta wegetariańska może być związana z niedoborami pokarmowymi?

Nie, jeżeli jest dobrze zbilansowana. Źle zbilansowana dieta wegetariańska, może prowadzić do niedoborów białka, witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku i kwasów omega-3. Wykluczenie tłustych ryb morskich, jajek i/lub owoców morza powoduje niską podaż kwasów EPA i DHA.

Niedobór witaminy B12 może powodować: osłabienie, kołatanie serca, duszności, bladość skóry, gładki język, drętwienie oraz zaburzenie funkcji poznawczych.

Niedobór wapnia, związany z wykluczeniem nabiału może prowadzić także do wielu problemów zdrowotnych takich jak: krzywica u dzieci i osteoporoza u dorosłych. Dodatkowo niedobór wapnia może objawiać się pobudliwością organizmu, tężyczką oraz zaburzeniami neurologicznymi.

Dlatego należy pamiętać, że eliminując pewne grupy produktów z diety, należy zadbać o dostarczenie takich produktów, które zapewnią odpowiednią podaż wielu składników odżywczych.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe, przez co charakteryzują się niższą biodostępnością w porównaniu do żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego). Dlatego ważnym czynnikiem, o którym należy pamiętać jest dodatek witaminy C, w postaci owoców i warzyw do posiłku bogatego w żelazo niehemowe, aby zwiększyć wchłanialność. Aby żelazo zostało wchłonięte musi ulec konwersji do żelaza (Fe ++).

Wchłanianie żelaza hemowego wynosi ok. 15-30%, a niehemowego od 2-20%. Wchłanialność zależy od wielu czynników m.in. od zawartości tego pierwiastka w organizmie i innych składników w diecie.

Przykłady jak wykorzystać tą informacje w praktyce:

• Do obiadu zawierającego np. komosę ryżową (źródło żelaza) należy dodać paprykę i natkę pietruszki, które zawierają witaminę C.
• Do kotletów z soczewicy (żelazo) warto dodać surówkę z kapusty (witamina C).

Czy dieta wegetariańska związana jest z niedoborem białka?

Na początku warto wspomnieć, że produkty roślinne zawierają białko niepełnowartościowe, co oznacza, że nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają niektóre z nich w niewielkiej ilości. Dlatego warto podkreślić, że niezwykle ważne jest dostarczanie do diety różnych produktów w ciągu dnia (strączków, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz orzechów i nasion), tak aby dostarczyć wszystkie aminokwasy. Jeżeli dieta uwzględnia roślinne źródła białka to nie ma zagrożenia wynikającego z niedoboru białka. Eliminując mięso, produkty mięsne oraz ryby należy zastępować te produkty roślinnymi źródłami białka. Świetnym pomysłem jest przygotowywanie kotletów roślinnych na bazie fasoli, ciecierzycy, soczewicy, kasz i orzechów. Oprócz tego świetnym zamiennikiem mięsa jest tofu, z którego także można przygotować kotlety lub podawać pokrojone w kostkę.

Jakie produkty należy uwzględnić w diecie, aby uniknąć niedoborów pokarmowych?

SKŁADNIK ODŻYWCZY	ŹRÓDŁO W ŻYWNOŚCI
Wapń	Mleko, ser, brokuły, kapusta, jarmuż, szpinak, migdały, pistacje, słonecznik, sezam, tofu, napój migdałowy i sojowy wzbogacony w wapń, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe, kapusta pak choy, woda mineralna wzbogacona w wapń, natka pietruszki, fasola biała, figi suszone, morele suszone, otręby pszenne, płatki owsiane
Białko	Tofu, tempeh, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), komosa ryżowa, jajka, orzechy, mleko krowie i sojowe, jogurty, serek wiejski, ryż brązowy i dziki
Cholina	Jajka, rośliny strączkowe (soja, fasola), komosa ryżowa, grzyby i orzechy
Żelazo	Jajka, soja (tofu), soczewica, szpinak, suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, mak, produkty wzbogacone np. płatki śniadaniowe, komosa ryżowa, amarantus
Kwasy omega-3	Orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemię lniane, olej lniany, tofu, soja
Cynk	Mleko, ser, jajka, fasola, ciecierzyca, soczewica, nasiona (cynia, sezam), produkty pełnoziarniste (owies, komosa ryżowa, wzbogacone płatki śniadaniowe), boczniaki, pieczarki, kurki, pestki dyni, zarodki i otręby pszenne, sezam, ryż dziki, tofu, kakao, warzywa kapustne, natka pietruszki, pomidory

Dieta wegetariańska czym zastąpić mięso?

Na rynku dostępnych jest bardzo dużo zamienników mięsa. Są różne, ciekawe alternatywy burgerów: z buraka, z fasoli, z ciecierzycy, falafele, mięso mielone roślinne i wiele innych.

Z naturalnych produktów, mięso najlepiej zastąpić roślinami strączkowymi, czyli fasolą, ciecierzycą, grochem oraz soczewicą, ze względu na wysoką zawartość białka oraz żelaza. Dodatkowo w diecie roślinnej warto uwzględnić soję i jej produkty, czyli tofu i tempeh. Są to produkty o wysokiej zawartości białka i wielu składników mineralnych m.in. wapnia i żelaza.

Z roślin strączkowych można przygotować m.in. pulpeciki, kotlety i burgery.

Wpływ diety wegetariańskiej na mikrobiotę jelitową

Dieta roślinna wiąże się z innym mikrobiomem jelitowym niż dieta wszystkożerna. Wykazano, że dieta bogata w białko i tłuszcze zwierzęce jest związana z większą liczbą bakterii Bacteroides, podczas gdy dieta roślinna związana z większą liczbą bakterii Prevotella.

Zmiana diety z wszystkożernej na dietę wegetariańską u osób z nadmierną masę ciała zmniejsza liczbę patobiontów, a zwiększa liczbę bardziej ochronnych gatunków bakterii poprawiających metabolizm lipidów i obniżających stan zapalny w jelitach (poprzez spadek markera stanu zapalnego CRP oraz interleukiny-6 IL-6).

Dieta roślinna bogata jest w błonnik pokarmowy, który wpływa na obfitość bakterii Prevotella. Prevotella związana jest ze zwiększoną syntezą krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Podwyższona liczba Prevotella korzystanie wpływa na regulację kontroli glikemii i zmniejszenie stanu zapalnego.

Dieta wegetariańska dla sportowców

Dieta wegetariańska jest jak najbardziej zalecana sportowcom. Więcej o diecie wegetariańskiej dowiesz się z mojego artykułu opisującego ten temat.

Podsumowanie

Dieta wegetariańska przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Na sam początek warto zmniejszyć spożycie mięsa, a zwiększyć spożycie warzyw i owoców. Warzywa i owoce leżą u podstaw piramidy żywienia, a tak często są pomijane w diecie.
Warto spróbować dań wegetariańskich i przekonać się, że dieta bezmięsna jest pyszna i można przygotować wiele pysznych dań.

Sprawdź moje nowe gotowe jadłospisy wegetariańskie!

BIBLIOGRAFIA

1. Dinu M, Abbat R, Gensini G, Casini A, Sofia F:Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 listopada 22;57(17):3640-3649.
2. Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, Mai K, Abraham K, Weikert C: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020; 10: 21736.
3. Parker H, Vadivello M: Diet quality of vegetarian diets compared with nonvegetarian diets: a systematic revieq. Nutr Rev. 2019 Mar 1;77(3):144-160.
4. Rocha J, Laster J, Parag B, Shah N: Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr. Rep. 2019 Dec;8(4):374-381.
5. Cox S: Staying Healthy on a Vegetarian Diet During Pregnancy. J Midwifery Womens Health. Jan-Feb 2008;53(1):91-2.
6. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Wittle A: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019:9:226.