Kurkumina w sporcie – sprawdź czy może Ci się przydać?

Kurkumina to związek zawarty w kurkumie, o której słyszał prawie każdy. Najczęściej kojarzona jest z żółtą przyprawą lub z przyprawą curry. Kurkuma, a dokładniej zawarta w niej kurkumina posiada szereg właściwości sprzyjających zdrowiu.

Kurkumina to polifenol, który nadaje charakterystyczną żółtą pigmentację przyprawie o nazwie kurkuma. Kurkuma jest wykorzystywana do celów kulinarnych, kosmetycznych i do barwienia tkanin.

Ma ona działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwutleniające. Może być stosowana w różnych chorobach przewlekłych i stanach zapalnych. Znajduje zastosowanie w leczeniu chorób:

• Neurodegeneracyjnych,
• Sercowo-naczyniowych,
• Nowotworowych,
• Artretycznych,
• Jelitowych
• I w cukrzycy.

Kurkumina zmniejsza stres oksydacyjny i stan zapalny, jednocześnie zwiększa zdolność oksydacyjną organizmu. Co więcej może mieć korzystne działanie w sporcie. W wielu badaniach wykazano, że suplementacja kurkuminą może korzystnie wpływać na uszkodzone włókna mięśniowe i zmniejszać stężenie cytokin zapalnych po wysiłku.

Suplementacja kurkuminą:

• Zmniejsza stan zapalny (przydatna w diecie przeciwzapalnej).
• Przyśpiesza odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych (po dużym obciążeniu treningowym i po zawodach).
• Poprawia regenerację (po intensywnym okresie treningowym i po zawodach).
• Poprawia funkcje przewodu pokarmowego.
• Obniża podwyższone stężenie kinazy kreatynowej (CK) (marker uszkodzenia mięśni i przetrenowania).
• Zmniejsza bolesność mięśniową.
• Zmniejsza urazy mięśni w tylnej części uda i w okolicy pachwin po zbiegach w dół (np. u biegaczy górskich).
• Łagodzi DOMS’y i przyśpiesza regenerację. Szczególnie ważne dla sportowców, którzy chcą szybko wrócić do sprawności po zawodach lub mają duże ilości jednostek treningowych w ciągu tygodnia lub dnia. Szczególnie korzystne po ćwiczeniach siłowych.

Kurkumina w sporcie

Nowe bodźce treningowe, wysoka intensywność treningu, długi czas trwania oraz krótki czas odpoczynku/regeneracji może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego i uszkodzenia mięśni. Uszkodzenia mięśni są częściowo wynikiem produkcji reaktywnych form tlenu, które mogą wywoływać stan zapalny i zmieniać funkcje komórkowe. Zapalenie może też wynikać z nadmiernego rozciągania włókien mięśniowych. Ponadto połączenie nadmiernej produkcji wolnych rodników tlenowych i niezdolność systemu antyoksydacyjnego do usuwania nadmiaru wolnych rodników, powoduje opóźnioną regenerację i zmniejszoną wydajność ćwiczeń.

Chociaż umiarkowany stan zapalny wywołany wysiłkiem fizycznym jest niezbędny do adaptacji fizjologicznych i treningowych, zbyt duża aktywność fizyczna, długotrwale podwyższony poziom cytokin prozapalnych może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który powoduje zmniejszenie zdolności do generowania siły i wysiłku fizycznego.

Kurkumina, a wpływ na biegaczy (półmaraton)

Przeprowadzono badanie na biegaczach, którzy mieli do pokonania dystans półmaratonu. Badania pokazały, że osoby, które suplementowały kurkuminę miały niższe stężenie mioglobiny, co sugeruje niższe uszkodzenie mięśni. Mioglobina to jedno z białek domięśniowych stosowanych do monitorowania uszkodzenia mięśni lub zwiększonej przepuszczalności błony mięśniowej.

Dodatkowo suplementacja kurkuminą zmniejszyła bolesność mięśniową oraz zwiększyła stężenie interleukiny 10 (IL-10), która jest cytokiną przeciwzapalną i wpływa na proces zdrowienia i regeneracji. Osoby, które suplementowały kurkuminę miały wyższy poziom IL-10. Dlatego suplementacja kurkuminą przez osoby biegające nawet na dystansie półmaratonu może przynieść wiele korzyści.

Kurkumina a układ odpornościowy

Długotrwałe i intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do zaburzeń układu odpornościowego i często związane są zaburzeniami w przewodzie pokarmowym. Takie zaburzenia związane są z zwiększoną aktywnością makrofagów, spowodowaną uszkodzeniem mięśni, zwiększeniem stężenia krążących cytokin prozapalnych oraz zwiększoną przepuszczalnością jelit. Kurkumina może poprawić funkcje przewodu pokarmowego.  Związki fenolowe zawarte w kurkumie mogą pomóc zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe podczas treningu. Zaobserwowano poprawę funkcji przewodu pokarmowego po 3 dniach suplementacji kurkuminą.

Kurkumina a wchłanianie

Kurkuminoidy mają słabą rozpuszczalność i niskie wchłanianie z przewodu pokarmowego, szybki metabolizm oraz niską biodostępność doustną. Kurkuminę najlepiej połączyć z piperyną zawartą w pieprzu, aby zwiększyć biodostępność. Piperyna zwiększa biodostępność kurkuminy o 2000% u ludzi.

Podsumowanie

Kurkumina jest bezpiecznym suplementem, który w odpowiednich dawkach nie powoduje skutków ubocznych. Kurkumina jest bezpieczna w dawkach od 440mg – 8g/ dzień przez okres do 4 miesięcy. Dawka powyżej 12g dzień może prowadzić do niepożądanych objawów takich jak np. biegunki.

Oprócz szeregu korzyści zdrowotnych i przede wszystkim działaniu przeciwzapalnemu, kurkumina może okazać się skuteczna w sporcie, dzięki redukcji stanów zapalnych, zmniejszeniu odczuwania bólu, uszkodzenia mięśni, poprawie regeneracji mięśni, wyników sportowych, a także poprawie funkcji przewodu pokarmowego. Ważne, aby nie suplementować kurkuminy w okresie około treningowym.

Badania nad kurkuminą są bardzo obiecujące i mam nadzieję, że w najbliższym czasie pojawi się ich coraz więcej.

Oczywiście oprócz suplementacji należy zadbać o odpowiednią dietę.

BIBLIOGRAFIA

1. Campbell M, Carlini N, Fleenor B: Influence of curcumin on performance and postexercise recovery. Crit Rev Food Sci Nut.. 2021;61(7):1152-1162.
2.  Suhett L, Santos R,  Silveira B, Leal A, Brito A,  Novaes J: Effects of curcumin supplementation on sport and physical exercise: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(6):946-958.
3. Fang W, Nasir Y: The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021 Apr;35(4):1768-1781.
4. Faria FR,  Gomes AC, Antunes A, Rezende KR, Pimentel G, Oliveira C, et.al: Effects of turmeric extract supplementation on inflammation and muscle damage after a half-marathon race: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Appl Physiol . 2020 Jul;120(7):1531-1540