Posiłki biegacza – jak je komponować?

Czy odpowiednie posiłki mają znaczenie w diecie biegacza?

Posiłki w diecie biegacza mają ogromne znaczenie. To jak będzie wyglądał twój trening i regeneracja, zależy między innymi od tego jak wygląda twoje żywienie.

Spożycie odpowiednich posiłków w okresie około- treningowym może wpływać na metabolizm, odpowiedź komórkową i hormonalną oraz może ostatecznie wpływać na adaptacje treningowe.

Skutki źle skomponowanych posiłków

Źle zbilansowane posiłki okołotreningowe biegacza mogą powodować:

1. Gorszą regenerację po treningu.
2. Mniejszą ilość energii podczas treningu – brak odpowiednich substratów energetycznych.
3. Większe ryzyko kontuzji (długoterminowo).
4. Większe ryzyko chorób układu oddechowego (tzw. URTI), czyli infekcji górnych dróg oddechowych.
5. Ryzyko dolegliwości żołądkowo – jelitowych podczas treningu i tuż po zakończeniu.

Jak komponować posiłki około- treningowe w diecie biegacza?

Posiłki biegacza przed treningiem

ZASADA NR 1 – Posiłek przedtreningowy powinien być indywidualnie dostosowany do danej osoby. Nie ma uniwersalnego przepisu dla każdego biegacza. To że wszyscy jedzą owsiankę nie znaczy, że ty też musisz 🙂

ZASADA NR 2 – Pamiętaj, że treningi w okresie przygotowawczym to idealny moment, aby wypróbowywać idealny posiłek przed treningowy. Nigdy nie jedz przed ważnymi zawodami niesprawdzonych posiłków.

Cechy posiłku przedtreningowego

Głównym makroskładnikiem w posiłku przed bieganiem powinny być węglowodany. Są one źródłem łatwo dostępnej energii oraz szybciej ulegają strawieniu (w porównaniu z białkiem lub tłuszczem). Zaleca się, aby podaż węglowodanów w posiłku przedtreningowym wynosiła (1,2 – 2,5g/ kg masy ciała).

Im trening jest dłuższy i im większy jest odstęp między posiłkiem a treningiem, tym bardziej celujemy w górny zakres.

Przykłady węglowodanów, które mogą się sprawdzić w posiłku przedtreningowym

• Biały ryż.
• Płatki jaglane, ryżowe, owsiane,
• Pieczywo pszenne: kajzerki, chleb pszenny, chleb mieszany.
• Wafle ryżowe.
• Makaron pszenny, kasza kuskus, kasza manna.
• Komosa ryżowa.
• Kasza gryczana biała.
• Mąka pszenna lub inna.

Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny – z niską zawartością błonnika pokarmowego i tłuszczów – ze względu na możliwość wystąpienia dolegliwości żołądkowo – jelitowych.

Dlatego w posiłku przed treningiem należy omijać:

• Dużych ilości orzechów, pestek i masła orzechowego (indywidualna tolerancja).
• Pełnoziarnistych produktów zbożowych – ciężki chleb na zakwasie, grube kasze, makarony razowe.
• Strączków (ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) – są to produkty wzdymające.
• Cebuli, czosnku, warzyw kapustnych –  są to produkty wzdymające.
• Posiłków smażonych, smażonych w głębokim oleju, dań garmażeryjnych, fastfoodów.
• Tłustych gatunków serów i wędlin.

A białko? Czy jest koniecznie w posiłku przed bieganiem?

Posiłek powinien zawierać także umiarkowaną ilość białka – zgodnie z indywidualną tolerancją. Nie należy przesadzać z ilością białka max. 20g w posiłku. Ale to zależy. Niektórzy czują ciężkość po spożyciu posiłku zwierającym białko, dlatego wtedy należy obniżyć do indywidualnych tolerancji.

Ale…:

• Im bliżej do treningu, tym niższa zawartość białka (ze względu na strawność).
• Im dłuższy trening i o większej intensywności, tym trochę więcej białka (mniejszy poziom markerów uszkodzenia mięśni).
• Po treningu na czczo, warto dorzucić do śniadania min. 20g białka, ze względu na zwiększony katabolizm mięśniowy.
• Ważne, aby pamiętać o dodatku białka u osób z zaburzeniami hormonalnymi: insulinoopornością, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, PCOS i chorobą Hashimoto.

Śniadania przed treningiem

Śniadanie jako posiłek przedtreningowy:

1. Owsianka/ jaglanka z jogurtem i owocami.
2. Ryż z jabłkiem i skyrem.
3. Kanapka z twarożkiem i dżemem/miodem.
4. Rogal z twarożkiem i dżemem.
5. Kanapka z wędliną, warzywami + banan.
6. Sałatka owocowa z jogurtem.
7. Koktajl mleczno – owocowy.

Obiad przed treningiem

Trening po obiedzie:

1. Tortilla z kurczakiem/tofu/rybą.
2. Ryż/makaron z lekkim sosem pomidorowym.
3. Kurczak z ryżem/makaronem i warzywami.
4. Naleśniki z twarożkiem i dżemem.
5. Kanapki z pastą warzywną/kurczakiem.

Przekąska przed treningiem

Nie przed każdym wysiłkiem należy spożywać przekąski, dotyczy to głównie wysiłków długotrwałych (trwających powyżej 90 minut) oraz w momencie, gdy spożycie posiłku było wcześniej niż 2 godziny i czujemy lekki głód. Wtedy warto spożyć przekąskę na 45 – 60 minut przed treningiem o zawartości od 30 – 60g węglowodanów.

Przykłady:

• Banan
• Pół bułki z miodem
• Wafle ryżowe z dżemem
• Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
• Sałatka owocowa
• Batonik energetyczny
• Bułka maślana
• Smoothie

Więcej o posiłkach przedtreningowych pisałam w moim poprzednim artykule.

Posiłek po bieganiu

Czy posiłek potreningowy jest ważny?

Posiłki okołotreningowe biegacza, a szczególnie posiłek po wykonanych ćwiczeniach jest  jednym z ważniejszych elementów, który wpływa na odpowiednią regenerację po treningową, odbudowę włókien mięśniowych oraz na odbudowę glikogenu mięśniowego. Szczególnie ważne jest to u zawodowych biegaczy w okresie intensywnych treningów, u których niezbędna jest odpowiednia regeneracja pomiędzy sesjami treningowymi.

Okno żywieniowe

Odbudowa glikogenu mięśniowego najintensywniej zachodzi w pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu wysiłku fizycznego. Proces ten związany jest z:

• Aktywacją enzymów w wyniku zmniejszenia zasobów glikogenu.
• Zwiększonej wrażliwości insulinowej wywołanej wysiłkiem fizycznym.
• I zwiększoną przepuszczalnością błony komórek mięśniowych dla glukozy.

Spożycie węglowodanów po treningu może zapoczątkować proces skutecznej odbudowy glikogenu mięśniowego. Należy pamiętać, że liczy się także podaż węglowodanów w ciągu całego dnia po zakończeniu treningu, a nie tylko w jednym posiłku potreningowym.

Cechy posiłku po treningu

• Bogato węglowodany i odpowiednią ilość białka. Najlepiej w stosunku 4:1 lub 3:1.
• Niskotłuszczowy- niska zawartość tłuszczów nie spowalnia procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
• Z dodatkiem świeżych owoców lub warzyw, które są źródłem witamin, składników mineralnych i związków o działaniu antyoksydacyjnym. Dodatkowo są źródłem błonnika pokarmowego, który działa na zasadzie miotełki, która usuwa zbędne produkty przemiany materii i złogi powstałe w jelitach.
• Lekkostrawny. Ciężkostrawne dania spowalniają proces opróżniania żołądka, a po intensywnym treningu mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Im dłużej się posiłek trawi, tym później uzupełniony zostanie glikogen mięśniowy i wątrobowy.

Węglowodany po treningu

Resynteza glikogenu trwa około 24 godziny, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów w posiłku potreningowym i w ciągu całego dnia. Szczególnie ważne jest to u osób trenujących dwa razy dziennie lub codziennie. Przyjmuje się podaż węglowodanów w posiłku potreningowym w dawce ok. 1-1,2g/ kg mc. Po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym, który doprowadził do znaczonego wyczerpania glikogenu mięśniowego sugeruje się wyższą wartość węglowodanów w posiłku potreningowym wynoszącym od 1,2-1,5g/kg mc.

Przykład: kobieta o masie ciała 60kg powinna przyjąć ok. 60 – 72g węglowodanów.

Dużo węgli = dużo jednostek treningowych

Spożycie węglowodanów po wysiłku ma korzystny wpływ na kolejne ćwiczenia wytrzymałościowe. Wpływ białka jest raczej konsekwencją dodatkowej, dostarczanej energii niż izolowany efekt samego białka.

Węglowodany powinny być priorytetem u sportowców, którzy mają krótki czas na regenerację pomiędzy sesjami treningowymi (np. 2 sesje treningowe w ciągu dnia). Wtedy posiłek potreningowy powinien się skupić na podaży głównie węglowodanów, aby szybko uzupełnić glikogen mięśniowy i dostarczyć energii.

Po co białko w posiłku po treningowym?

W czasie długotrwałych treningów może dojść do uszkodzenia mięśni, związanych z przeciążeniem metabolicznym i mechanicznym. Można to zobaczyć w badaniach markerów rozpadu mięśni (kinaza keratynowa, dehydrogenaza mleczanowa (LDH), mioglobina i fosfokinaza keratynowa), które są znacznie podwyższone.

Badania pokazują, że czas i dystans ma większy wpływ na uszkodzenie mięśni niż intensywność treningu. Białko w posiłki potreningowym usprawnia adaptację do obciążeń wysiłkowych i przyśpiesza proces regeneracji.

Zaleca się podaż białka w posiłku potreningowym w dawce 0,25 – 0,4g/kg mc lub dla uproszczenia 20-30g białka w posiłku potreningowym.

Przeliczając tę wartość można przyjąć, że kobieta o masie ciała 60g powinna przyjść ok. 15-24g białka.

,,Nie jem po bieganiu, aby szybciej schudnąć”

NIE! To duży błąd. Pomijanie posiłku po treningu może mieć skutek odwrotny do zamierzonego. W dłuższej perspektywie czasu nie spowoduje to szybszego odchudzania lecz pogorszenie stanu zdrowia. Taka praktyka może prowadzić do słabszej regeneracji, znacznego osłabienia, większego ryzyka urazów i kontuzji, utraty masy mięśniowej i zmęczenia.

Dodatkowo narastający deficyt kaloryczny może zwiększyć uczucie głodu, które może zostać zrekompensowane przy nadarzającej się okazji.

Posiłki po treningu biegacza- przykłady

Przykłady:

• Płatki owsiane z owocami i jogurtem,
• Bułka z twarożkiem i dżemem,
• Ryż z kurczakiem,
• Makaron z twarogiem i truskawkami,
• Makaron z lekkim sosem i kurczakiem, tofu lub chudą rybą,
• Kasza jaglana z warzywami i mozzarellą,
• Kanapki z wędliną/tofu i warzywami,
• Tortilla z pastą warzywną, wędliną i warzywami.
• Domowy burger z kotletem drobiowym lub roślinnym.

Białko po treningu…

Jest ważne, ale nie najważniejsze. Zbyt duża ilość białka, która znacznie przekracza potrzeby danego biegacza, ogranicza spożycie innych składników odżywczych (w tym węglowodanów), które są niezwykle ważne w kontekście wyników sportowych, regeneracji i energii do treningów.

• Zalecana podaż białka w sportach wytrzymałościowych to ok. 1,2-1,4g/kg masy ciała.
• W przypadku biegów ultra wartość ta wzrasta do 1,5g/kg mc.
• W sportach szybkościowych wartość ta jest znacznie wyższa i wynosi około 1,5-1,7g/kg mc.

PODUSMOWANIE

Jeżeli zależy Ci na jak najlepszej regeneracji, wynikach sportowych i unikaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych, warto przyjrzeć się dokładnie, co trafia na twój talerz. Odpowiednia kompozycja posiłków i dobór produktów mogą korzystnie wpłynąć na jakość biegu!

Jeżeli interesuje Cię ten temat – zapraszam na mój webinar, który jest dostępny na moim kanale na youtube. Tam dokładnie omawiam ten temat, jak powinny wyglądać posiłki biegacza. I ten artykuł powstał na podstawie webinara – lub odwrotnie 🙂

BIBLIOGRAFIA

1. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et.al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50.
2. Wallis, G. A., & Gonzalez, J. T. (2018). Is exercise best served on an empty stomach? Proceedings of the Nutrition Society, 1 8. 
3. Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and athletic Performance. American College of Sports Medicine Joint position Statement. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48: 449-455
5. Tipton KD, Jeukendrup AE, Hespel PL: Nutrtion for the sprinter. J Sports Sci. 2007;25 Suppl 1:S5-15. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129.
6. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, at al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (20): 3- 25. 
8. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, et al. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008; 295(3): E595-604.
9. Costa RJ, Knechtle B, Tarnopolsky M,Hoffman MD: Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140.
10. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L. et.al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.

Bibliografia ciąg dalszy … 🙂

1. Williams C.,  Rollo I: Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22.
2. Jeukendrup AE.:Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110.
3. Jeukendrup AE: Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9.
4. Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1289.
5. Jeukendrup AE.: Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 51–63. •Aird, T. P., Davies, R. W., & Carson, B. P. (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(5), 1476–1493.
6. Wallis GA., Gonzalez JT.: Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117.
7. Edinburgh RM., Hengist A., Smith HA., Travers RL., Betts JA.,  Thompson D. et.al.: Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1326-1334.
8. Bachman JL., Deitrick RW., Hillman AR.: Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016;2016:1984198.
9. Schoenfeld BJ, Aragon AA., Wilborn CD,  Krieger JW,  Sonmez  GT: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
10. Iwayama K., Kawabuchi R., Nabekura Y,  Kurihara R.,  Park I., Kobayashi M.: Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017 Jul 10;12(7):e0180472.
11. Vitale K.,  Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1289.