Magnez jest bardzo popularnym suplementem stosowanym przez biegaczy. Niektórzy suplementują go ze względu na pojawiające się skurcze, drgania powieki lub uczucie zmęczenia. Inni zaś biorą go profilaktycznie, a maratończycy zabierają szota magnezowego na zawody „w razie W”. Dlaczego magnez jest ważny w diecie biegacza, dowiesz się z tego artykułu. Sądzę, że każdy biegacz powinien zadbać, aby jego dieta była bogata w produkty, będące źródłem tego składnika mineralnego.
Magnez jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym, nie tylko dla biegaczy, ale dla każdego człowieka. Aż 50-60% magnezu znajduje się w kościach, ok. 27% w tkance mięśniowej, a tylko 1% lub mniej znajduje się we krwi. Co ciekawe magnez jest aktywatorem ponad 300 enzymów w naszym organizmie!
Jakie funkcje pełni magnez?
Magnez bierze udział w wielu reakcjach metabolicznych w naszym organizmie, a do najważniejszych funkcji zalicza się:
- Synteza białek,
- Wytwarzanie i magazynowanie energii (produkcja ATP),
- Przewodnictwo nerwowo-mięśniowe (ważne dla biegaczy! I innych sportowców),
- Kontrola poziomu glukozy we krwi (ważne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością),
- Niezbędny do procesu syntezy DNA i RNA,
- Bierze udział w utrzymywaniu rytmu serca (pobudliwość serca),
- Reguluje ciśnienie krwi,
- Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
- Wspomaga wchłanianie wapnia.
Jako że magnez bierze udział w wytwarzaniu i magazynowaniu energii, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i utrzymywanie poziomu glukozy we krwi jest to ważny środek dla biegaczy i często mówi się, że może wywoływać efekt ergogeniczny dla sportowców.
Magnez w życiu biegacza
Bieganie jest bardzo energochłonnym sportem, który zwiększa zapotrzebowanie na witaminy, składniki mineralne i energię. Podczas aktywności fizycznej (biegania) zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na magnez. W odpowiedzi na wysiłek fizyczny magnez jest transportowany do miejsca, gdzie odbywa się produkcja energii. Podczas długotrwałego wysiłku (biegi długie) poziom magnezu w surowicy zmniejsza się, gdyż jest on transportowany do mięśni w celu wsparcia ich pracy. Podczas krótkotrwałego wysiłku może dojść do zmniejszenia objętości surowicy i podwyższenia poziomu magnezu.
W wielu badaniach wykazano, że wyższe (odpowiednie) spożycie magnezu wiąże się z mniejszym zapotrzebowaniem na tlen i lepszymi wskaźnikami krążeniowo- oddechowymi.
Magnez bierze udział w procesie skurczu i rozluźnienia mięśni. Dodatkowo odgrywa ważną rolę w metabolizmie glukozy, która jest głównym źródłem energii podczas ćwiczeń. Mózg również potrzebuje większej ilości glukozy podczas ćwiczeń. Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji mózgowego poziomu glukozy i dalszej aktywacji neuronalnej. Obniżony poziom magnezu może prowadzić do spadku wydolności wysiłkowej w wyniku niedoboru glukozy.
Ciekawostka!
Z każdym litrem potu dochodzi do utraty około 2-36 mg magnezu. W przypadku długotrwałego treningu, przy wysokiej temperaturze i przy jednoczesnym braku dostarczania magnezu z wodą/izotonikiem, może dojść do jego dużej straty.
Nadmiar i niedobór magnezu
Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko. Znacznie częściej pojawia się problem niedoboru, który określa się jako hipomagnezemia. Hipomagnezmia to stan, gdy stężenie magnezu spada <0,65mmol/l.
W przypadku niedoboru magnezu dochodzi do pojawienia się dość charakterystycznych objawów. Poniżej znajdują się objawy niedoboru magnezu.
| OBJAWY | |
| OGÓLNE | Nudności, zmęczenie i osłabienie, zaburzenia snu, zaburzenia wyników sportowych, niska tolerancja na stres, drażliwość, bóle głowy, bolesne miesiączkowanie. |
| MIĘŚNIOWE | Osłabienie i skurcze mięśni, skurcze nóg, mięśni twarzy, bóle pleców, bóle karku, tężyczka z niedoboru magnezu. |
| NERWOWE | Nerwowość, migrena, oczopląs, drgawki, drżenie powieki, zawroty głowy |
| Przewód pokarmowy | Zaparcia, utrata apetytu. |
Do najczęstszych objawów, które najczęściej kojarzone są z niedoborem magnezu zalicza się: skurcze łydek, drganie powieki, zmęczenie, osłabienie i w przypadku biegaczy – gorsza tolerancja wysiłku.
Przyczyny niedoboru magnezu
Wiele osób zastanawia się, dlaczego u niego pojawiają się skurcze łydek lub drgająca powieka. Ważne, aby przed wprowadzeniem suplementacji przeanalizować jakie są przyczyny niedoboru magnezu i wprowadzić (jeżeli to możliwe) zmiany, tak aby pozbyć się problemu na długo. Często czasowa suplementacja powoduje, że po odstawieniu suplementów, problem wraca, gdyż przyczyna nie została rozwiązana.
Do przyczyn niedoboru magnezu zalicza się:
- Niedoborową dietę, ubogą w magnez,
- Wysoką aktywność fizyczną i braku odpowiednio zbilansowanej diety,
- Źle kontrolowana cukrzyca,
- Alkoholizm,
- Zaburzenia wchłaniania (celiakia, WZJG, choroba Crohna, zespół jelita krótkiego, choroba Whipple’a),
- Przyczyny endokrynologiczne (nadczynność przytarczyc lub tarczycy),
- Choroby nerek,
- Stosowanie leków: chemioterapeutyczne, antybiotyki, leki moczopędne, IPP (zwiększają utratę magnezu).
Magnez a spożycie wraz z dietą
Obserwuje się, że zachodni sposób żywienia, czyli wysokoprzetworzona dieta oparta na daniach gotowych, dużych ilościach produktów bogatych w cukry proste, tłuszcze trans, słodkich napojach nie jest zbyt bogata w magnez. Dlatego bardzo często w tej grupie osób obserwuje się niedobory magnezu.
Bogatym źródłem magnezu w diecie biegacza są:
- Zielone warzywa liściaste m.in. szpinak, botwinka, rukola, natka pietruszki, koperek, jarmuż.
- Kasza gryczana, komosa ryżowa, otręby owsiane i pszenne, płatki owsiane.
- Chleb razowy żytni, mąki pełnoziarniste.
- Orzechy, nasiona słonecznika, nasiona chia, sezam, mak, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Nasiona roślin strączkowych np. fasola biała, ciecierzyca, soczewica.
- Kakao gorzkie, czekolada gorzka.
- Ryż brązowy.
Warto pamiętać, że podczas przetwarzania żywności dochodzi do obniżenia zawartości magnezu. Dlatego oczyszczone produkty i mocno przetworzone będą miały o wiele niższe ilości magnezu.
Magnez a elektrolity
Po treningu bardzo często biegacze spożywają wodę z elektrolitami lub na treningi zabierają ze sobą izotniki. Celem izotoników oprócz nawadniania jest dostarczanie odpowiedniej ilości składników mineralnych, które są tracone wraz z potem. Elektrolity w tabletkach/proszku zawierają głównie potas, sód, wapń, chlor i magnez. Spożywanie ich ma na celu między innymi zapobiec utracie elektrolitów z organizmu i występowaniu skurczów mięśni. Przed zawodami oraz w upalne dni warto spożywać je nie tylko podczas treningu, ale również przed treningiem.
W jakiej formie suplementować magnez?
Magnez jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym, dlatego ważne jest również to w jakim występuje połączeniu. Bardzo dobrą przyswajalność mają sole organiczne takie jak: cytrynian lub mleczan. W reklamach najczęściej można spotkać tlenek lub azotan magnezu, które mają znacznie gorszą wchłanialność. Dlatego warto szukać magnezu w postaci cytrynianu lub mleczanu.
Podsumowanie
Jeżeli jesteś biegaczem, jeździsz na rowerze lub przygotowujesz się do triathlonu koniecznie zadbaj, aby w twojej diecie pojawiły się produkty bogate w magnez. Już owsianka z kakao, owocami i pestkami dyni jest świetnym źródłem magnezu.
Jeżeli potrzebujesz indywidualnego jadłospisu, który zaspokoi zapotrzebowanie na wszystkie składniki mineralne i witaminy – zapraszam do kontaktu.
Zapraszam na mojego instagrama, w którym również przekazuje wiedzę na temat diety biegacza, pokazuje moje życie biegacza i dietę.
Bibliografia:
- Zhang Y, Xun P, Wang R,Mao L, He K: Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. doi: 10.3390/nu9090946.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.
- Volpe S: Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. Jul-Aug 2015;14(4):279-83.