fbpx

Niedobór żelaza u biegaczy, a redukcja

Niedobór żelaza bardzo często występuje u trenujących biegaczy. Żelazo odgrywa fundamentalną rolę, jeżeli chodzi o funkcjonowanie organizmu, ponieważ:

  • Wpływa na transport tlenu i produkcję energii komórkowej,
  • Wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego,
  • Jest składnikiem wielu enzymów i cytochromów,
  • Jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, dla koncentracji, sprawności fizycznej i rozwoju,
  • Bierze udział w syntezie DNA.

Niedobór żelaza w organizmie prowadzi do upośledzonego wytwarzania hemoglobiny i powoduje spadek wydolności fizycznej. Dodatkowo wpływa na pogorszenie samopoczucia i pojawienia się zmęczenia oraz pogorszenie funkcjonowania tarczycy.

Na metabolizm żelaza może wpływać dostępność energii i węglowodanów. Niski poziom żelaza jest często związany z niską dostępnością energii. Ćwiczenia przy niskiej dostępności węglowodanów mogą zaburzać regulację żelaza.

O niedoborze żelaza możesz poczytać też na moim instagramie.

Niedobór żelaza w sporcie- przyczyny

Do głównych przyczyn niedoboru żelaza w sporcie zalicza się:

  • Niedostateczne spożywanie żelaza wraz z dietą,
  • Upośledzony metabolizm żelaza w związku z działaniem hepcydyny, która wpływa na utratę żelaza.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza bardzo często występuje u trenujących kobiet. Niski poziom ferrytyny u biegaczek osłabia wytrzymałość nawet jeżeli nie występuje jeszcze anemia. Często wynik w granicy 15-20gq/l jest w normie, ale jest niewystarczający dla aktywnych kobiet, dla dobrej kondycji włosów, paznokci i prawidłowej pracy tarczycy. Dlatego oprócz badania żelaza w surowicy, warto zbadać również FERRYTYNĘ.

Powrót do zdrowia (i uregulowania wyników) w przypadku niedoboru żelaza trwa około 3 miesięcy.

Co to jest hepcydyna i dlaczego jest ważna w kontekście żelaza?

Hepcydyna jest mediatorem homeostazy (czyli równowagi) żelaza. Jest wydzielana z wątroby i dyktuje dostępność żelaza dla funkcji biologicznych. Poziom hepcydyny wzrasta po 3 godzinach od zakończenia wysiłku fizycznego. Hepcydyna powoduje osłabione wchłanianie żelaza w jelitach.

Kiedy wzrasta poziom hepcydyny?

Hepcydyna wzrasta:

  • W czasie diety redukcyjnej i postu;
  • Po zakończonym wysiłku fizycznym;
  • Podczas zmiany poziomu glikogenu mięśniowego;
  • Przy nadmiernym spożyciu żelaza z żywności lub suplementów.

Nadmiar żelaza w organizmie stymuluje produkcje hepcydyny, aby zapobiec dalszemu gromadzeniu się żelaza w organizmie. Dieta redukcyjna zwiększa poziom hepcydyny na czczo, ale bez obecności stanu zapalnego. Większy, względny poziom hepcydyny na czczo był widoczny, gdy deficyt energetyczny był połączony z niskim spożyciem węglowodanów (prawie 3 krotnie wyższy poziom). Glikogen wątrobowy także odgrywa ważną rolę w regulacji hepcydyny w momencie deficytu kalorycznego.

Jak aktywność fizyczna wpływa na poziom hepcydny?

Wzrost stężenia hepcyny po wysiłku fizycznym jest związany ze stanem zapalnym i hemolizą wywołaną wysiłkiem fizycznym. Po zakończeniu intensywnej aktywności fizycznej, obserwuje się wzrost cytokin prozapalnych (IL-6), które stymulują produkcje hepcydyny.

Dwa treningi dziennie mają wpływ na metabolizm żelaza i zwiększają ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego. Po pojedynczym treningu poziom hepcydyny wzrasta i wraca do wartości wyjściowej w ciągu 24 godzin. Poziom hepcydyny może być wyższy następnego dnia, gdy poziom glikogenu nie zostanie odbudowany, przy niskim spożyciu węglowodanów w posiłku po treningowym i w ciągu dnia.

Jak dieta redukcyjna działa na poziom hepcydyny i żelazo?

Podczas redukcji masy ciała i przy niskiej podaży energii i żelaza (nieadekwatnej do wysiłku fizycznego) dochodzi do wzrostu poziomu ferrytyny i żelaza w surowicy. Po kilku dniach restrykcyjnej diety dochodzi do osłabienia erytropoezy i wydzielania żelaza w celu utrzymania i dostarczenia żelaza do tkanek. Wzrost żelaza w surowicy nasila wydzielanie hepcydyny – w wyniku regulacji wewnątrz i zewnątrzkomórkowego stężenia żelaza. Dostępność energii wpływa na odpowiedź regulacyjną żelaza.

Dodatkowo długotrwała niskoenergetyczna dieta prowadzi do spadku liczby krwinek białych i spadku krwinek czerwonych, hemoglobiny i spadku leptyny.

W czasie dłuższego wysiłku fizycznego dochodzi do zmiany zawartości glikogenu w mięśniach, co także może zwiększać poziom hepcydyny po wysiłku fizycznym. W przypadku, gdy występują 2 treningi dziennie, zawartość glikogenu nie zostaje w pełni zregenerowana i może to wywołać kryzys energetyczny w pracujących mięśniach, wpływać na metabolizm węglowodanów i tłuszczów i zwiększać wydzielanie hepcydyny.

U kogo występuje niski poziom hepcydyny?

Hepcydyna jest obniżona u osób z niskim poziomem żelaza, aby zwiększyć wchłanianie żelaza w celu uzupełnienia zapasów.

Ciekawostka

Wzrost miesięcznego dystansu biegowego zwiększa wyjściowy poziom hepcydyny u biegaczek długodystansowych.

Co powoduje wzrost IL-6?

Zmniejszenie zapasów glikogenu i uszkodzenie mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym wywołuje wzrost IL-6. Z kolei wzrost IL-6 powoduje wzrost hepcydyny.

IL-6 jest uwalniania z mięśni szkieletowych w odpowiedzi na trening i pośredniczy w odpowiedzi zapalnej. Wzrost IL-6 osiąga szczyt natychmiast po wysiłku.

Na wydzielanie IL-6 wpływa:

  • Czas trwania wysiłku fizycznego,
  • Intensywność treningu,
  • Zawartość glikogenu w mięśniach
  • Stan wytrenowania sportowca.

W badaniach zaobserwowano wzrost produkcji IL-6 podczas wysiłku trwającego powyżej 2 godzin o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Reakcja ta jest osłabiona, gdy podczas wysiłku fizycznego, spożywane są węglowodany w celu utrzymania stężenia glukozy we krwi i zmniejszenia zapasów glikogenu mięśniowego.

W przypadku, gdy wysiłek trwa poniżej 2 godzin spożycie węglowodanów ma niewielki wpływ na stężenie IL-6, chyba że wysiłek zaczyna się z niskim poziomem glikogenu w mięśniach.

Czy intensywność treningu ma znaczenie w stanie zapalnym?

Im większa intensywność i obciążenie treningowe, tym wyższy poziom cytokin prozapalnych. Po wysiłku obserwuje się wzrost IL-6, a po 3-6 godzinach wzrost hepcydyny.

Wysiłek fizyczny z niską dostępnością energii lub zapasami glikogenu w mięśniach może wpłynąć na zwiększoną odpowiedź IL-6 i wzrost hepcydyny 3 godziny po treningu. Takie zjawisko negatywnie wpływa na regulację żelaza u sportowców.

Czy posiłek po treningu ma znaczenie?

Brak węglowodanów w posiłku po treningu, który wpływa na zmniejszenie zasobów glikogenu mięśniowego, wiąże się z istotnie wyższym stężeniem IL-6. Duża liczba treningów i nieodpowiednie posiłki po treningu mogą przewlekłe zwiększać poziom hepcydyny przy zwiększonym stężeniu IL-6. Wchłanianie żelaza po wysiłku fizycznym jest osłabione, gdy zwiększa się poziom hepcydyny.

Manipulacja żywieniowa może poprawić wchłanianie żelaza po wysiłku. Strategie promujące obecność węglowodanów w posiłku potreningowym mogą pomóc w łagodzeniu stanu zapalnego i minimalizowaniu po wysiłkowych poziomów hepcydyny.

Niski poziom glikogenu mięśniowego i niewystarczające spożycie węglowodanów mogą zwiększać poziom hepcydyny po wysiłku następnego dnia. Badania pokazują, że trening wytrzymałościowy (np. biegu długodystansowe) w warunkach niskiej dostępności energii lub węglowodanów nasila stan zapalny i hemolizę, powodując zwiększenie wydzielania hepcydyny.

Posiłek po treningu- czy jest ważny?

Jeżeli celem jest szybka regeneracja glikogenu mięśniowego, spożycie węglowodanów powinno nastąpić szybko, aby skorzystać z wyższych wskaźników syntezy glikogenu we wczesnych fazach regeneracji i zmaksymalizować okres, w którym substrat jest dostępny syntezy glikogenu mięśniowego.

Spożycie węglowodanów nie hamuje wydzielania IL-6, gdyż jest ona wydzielana natychmiast po wysiłku, ale wpływa na odbudowę glikogenu więc hamuje jej dalsze wydzielanie.

Zmiany regulacji żelaza mogą wystąpić po osiągnięciu krytycznego poziomu stresu metabolicznego, dlatego ważną rolę odgrywa tu dostępność glikogenu w mięśniach i intensywność ćwiczeń. Są to czynniki krytyczne w wielkości powysiłkowej odpowiedzi hepcydyny.

Czy węglowodany są ważne dla biegacza?

Tak, dostępność węglowodanów zapewnia odpowiednią pracę mięśni i ośrodkowego układu nerwowego. Wysoka, odpowiednia podaż węglowodanów poprawia wydolność wysiłkową i wyniki sportowe szczególnie podczas zawodów o wysokiej intensywności.

PODUSMOWANIE

  1. Posiłki po treningowe są ważne nie tylko w kontekście odbudowy glikogenu mięśniowego, ale również w kontekście gospodarki żelaza.
  2. Niska podaż energii w połączeniu z niską podażą węglowodanów zwiększa wydzielenie hepcydyny. Długotrwałe połączenie wysokiej aktywności fizycznej i niskoenergetycznej diety może prowadzić do niedoboru żelaza.
  3. Podczas wysiłku trwającego powyżej 2h warto spożywać węglowodany, nie tylko aby zapewnić stałą podaż węglowodanów do pracujących mięśni, ale aby osłabić wydzielanie cytokiny prozapalnej IL-6.
  4. Każdy biegacz powinien zadbać, aby w jego diecie pojawiła się odpowiednia podaż produktów bogatych w żelazo.  
  5. Trenując 2 razy dziennie ważne, aby posiłek po pierwszym treningu spożyć możliwie jak najszybciej, aby uzupełnić glikogen mięśniowy.

Kontakt

Jeżeli jesteś biegaczem/czką i zmagasz się z niskim poziomem żelaza lub nawet masz już anemię i potrzebujesz wsparcia dietetycznego – zapraszam do współpracy.

BIBLIOGRAFIA

  1. Ishibashi A, Maeda N, Kojima C, Goto K: Iron Metabolism following Twice a Day Endurance Exercise in Female Long-Distance Runners. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1907.
  2.  McKay A, Pyne D,  Burke L, Peeling P: Iron Metabolism: Interactions with Energy and Carbohydrate Availability. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3692.
  3. Hayashi N, Ishibashi A,  Iwata A, Yatsutani H, Badenhorst C, Goto K: Influence of an energy deficient and low carbohydrate acute dietary manipulation on iron regulation in young female. Physiol Rep. 2022 Jul;10(13):e15351.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *