Ultramaraton to bieg, który w ostatnich czasach cieszy się dużym zainteresowaniem. Bieg ultra to z definicji wysiłek fizyczny trwający powyżej 6 godzin i powyżej dystansu maratonu, czyli 42,195 km. Często w środowisku biegaczy mówi się o magicznym dystansie 100 km, chociaż bieg na 50, 70 i 80 km również zalicza się do biegów ultra.
Ultramaratony zazwyczaj odbywają się w pięknych miejscach, które urzekają widokami. Większość biegaczy ultra biega nie dla wyścigu, ale dla przebywania wśród natury. Ultramaratony najczęściej odbywają się w górach lub lasach, wśród natury, w przeciwieństwie do biegów ulicznych na betonowych drogach.
Biegi długodystansowe są sporym wyzwaniem dla organizmu. Często ważną rolę odgrywa w nich „mocna głowa”, silna motywacja, pokonywanie kryzysów i słabości oraz odpowiednie odżywianie.
Jak ultramaraton wpływa na zdrowie i jak ważna jet regeneracja? Jakie strategie żywieniowe włączyć po zawodach? Tego dowiesz się po przeczytaniu tego artykułu.
Ultramaraton a wpływ na zdrowie
Biegi długodystansowe nie są obojętne dla organizmu. Bieganie wiele godzin, w różnych warunkach często zwiększa ryzyko urazów i kontuzji. Dodatkowo wielogodzinny wysiłek fizyczny jest stresorem dla organizmu, jak każda aktywność fizyczna o wyższej intensywności lub dłuższym czasie trwania. Wielogodzinny wysiłek fizyczny prowadzi do ogólnoustrojowej odpowiedzi zapalnej o niskim nasileniu oraz zmian w morfologii krwi po zakończonym wysiłku fizycznym.
Ultramaraton a gospodarka żelaza
Stan zapalny występujący po wysiłku fizycznym wpływa na metabolizm i wykorzystanie żelaza w organizmie. Jest to związane z hormonem wydzielanym przez wątrobę, czyli HEPCYDYNĄ. Hormon ten powoduje obniżenie poziomu żelaza we krwi i hamuje jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Hepcydyna działo jako białko wspomagające mechanizmy obronne organizmu. Jest wydzielana po długotrwałym wysiłku fizycznym, w odpowiedzi na wydzielanie cytokiny IL-6, która pobudza procesy zapalne.
Utrata żelaza z organizmu może być związana również z innymi mechanizmami, które zachodzą podczas wysiłku fizycznego m.in. pocenie się, utrata żelaza z moczem i przez przewód pokarmowy.
Na szczęście kilka dni po zawodach, odpowiedniej regeneracji i diecie, poziom żelaza wraca do normy niezależnie od dystansu biegu.
Jakie zmiany jeszcze zachodzą po ultramaratonie i maratonie?
Po zawodach zarówno na dystansie maratonu jak i ultramaratonu zaobserwowano wzrost markerów stanu zapalnego, ferrytyny (białka magazynującego żelazo) i spadek/wzrost żelaza i TSAT (stopień wysycenia transferryny żelazem). Co więcej zmiany te były znacznie wyższe po przebiegnięciu ultramaratonu w porównaniu z maratonem.
Co ciekawe po maratonie zaobserwowano wzrost żelaza, co jest związane z hemolizą krwinek czerwonych, a po ultramaratonie spadek żelaza w związku ze zmniejszeniem ich ilości w organizmie.
Wyraźniejszy i wyższy wzrost ferrytyny był widoczny po ultramaratonie, co jest związane z większą odpowiedzią zapalną i uszkodzeniem mięśni.
W badaniach zaobserwowano wzrost liczby krwinek białych (głównie związanych z neutrofilią), wzrost monocytów oraz zaburzenie homeostazy układu odpornościowego związane ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Zaobserwowano, że im dłuższy czas trwania wysiłku fizycznego, tym wyższy poziom stanu zapalnego.
Ultramaraton a uszkodzenie mięśni
Jedną z ważniejszych zmian jakie zachodzą po zawodach ultra jest znaczny stopień uszkodzenia mięśni. Po zawodach zarówno na dystansie maratonu jak i ultramaratonu zaobserwowano wzrost markerów uszkodzenia mięśni – kinazy kreatynowej (CK) i dehydrogenazy mleczanowej (LDH), z czego znacznie wyższy poziom był widoczny po biegu ultra. Dodatkowo bezpośrednio po biegu zaobserwowano wzrost białka CRP, które związane jest zarówno z uszkodzeniem mięśni, jak również z zaburzeniem homeostazy żelaza.
Zmiany immunologiczne
Po zawodach (w badaniu) doszło do zmian w poziomie granulocytów: neutrofili, eozynofilii, monocytów i limfocytów, które wróciły do homeostazy kilka dni po zawodach. Świadczy to, że zmiana immunologiczna ma charakter przejściowy.
Dieta po ultramaratonie
Wnioski z badań pokazują jak duże znaczenie ma odpowiednia dieta po zakończonych zawodach na dystansie ultra- i maratonu. Tak duży wysiłek fizyczny wymaga odpowiedniego przygotowania także pod kątem żywieniowym przed zawodami, w trakcie i po zawodach. To jak odżywimy nasz organizm po zawodach wpływa na to, jak szybko i efektywnie się zregenerujemy.
Ważne wskazówki żywieniowe po maratonie i ultramaratonie
- Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią podaż energii. Okres po maratonie i ultramaratonie nie jest dobrą porą na redukcję masy ciała! Tak duży wysiłek fizyczny wymaga przede wszystkim: dostarczenia odpowiedniej ilości energii, uzupełnienia uszczuplonych zapasów glikogenu mięśniowego oraz odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Dlatego w okresie po zawodach należy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości energii – zgodnie z zapotrzebowaniem lub nawet z lekką nadwyżką kaloryczną.
- Należy zadbać o odpowiednią, wyższą podaż białka. Badania pokazują wysoki poziom markerów związanych z uszkodzeniem mięśni. Dlatego niezwykle ważne jest dostarczenia makroskładnika budulcowego – czyli białka do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.
Gdzie znaleźć białko?
| Białko roślinne | Białko zwierzęce |
| Tofu Soczewica, ciecierzyca, groch, fasola Makarony z roślin strączkowych Odżywka białkowa wegańska Komosa ryżowa Orzechy i masło orzechowe (uwaga z ilością) | Mięso – pierś z kurczaka, indyka, wędliny drobiowe Jajka Nabiał – serek wiejski, twaróg, jogurt naturalny, kefir, skyr naturalny Ryby – makrela, dorsz, łosoś, mintaj, pstrąg, halibut Odżywka białkowa |
- Warto zadbać o odpowiednią podaż produktów o potencjale przeciwzapalnym. Ze względu na utrzymujący się kilka dni stan zapalny warto zadbać, aby dieta miała jak najbardziej charakter przeciwzapalny. Świetnie sprawdzi się tutaj model diety śródziemnomorskiej oparty na: dużej ilości owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków, orzechów, ryb, oliwy z oliwek, niskiej podaży czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa, słodyczy.
| Produkty przeciwzapalne | |
| Przyprawy | Suszone oregano, tymianek, imbir, kurkuma, bazylia, rozmaryn, goździki, |
| Owoce | Borówki, jagody, maliny, truskawki, wiśnie, jeżyny, owoce cytrusowe |
| Warzywa | Zielone warzywa liściaste, kalafior, kapusta, brokuł, dynia, bataty, marchew |
| Inne | Kakao, herbata zielona, tłuste ryby morskie, orzechy (włoskie, migdały, pistacje), awokado |
- W okresie po startowym warto zwiększyć podaż błonnika w diecie wybierając owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Przed zawodami podaż błonnika pokarmowego najczęściej jest zmniejszona ze względu na zmniejszenie ryzyka dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Niestety taki wysiłek fizyczny pozostaje nieobojętny na pracę jelit i mikrobiotę jelitową. Warto zadbać, aby w diecie pojawił się także błonnik, który moduluje mikrobiotę jelitową.
- W okresie przed i po zawodach warto rozważyć wsparcie w postaci probiotyków.
- Warto zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, w celu odbudowy glikogenu mięśniowego. Warto o tym pamiętać tuż po zakończeniu wysiłku fizycznego, aby dostarczyć pierwszą dawkę energii.
- Po zakończonych zawodach, jak również w późniejszym etapie regeneracji, niezwykle ważne jest nawodnienie i przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Dlatego regularne dostarczanie dobrej jakości płynów, z minerałami jest podstawą do odpowiedniego nawodnienia.
Więcej o diecie w okresie regeneracji przeczytać w tym artykule.
Podsumowanie
Po zawodach zarówno na dystansie ultra- jak i maratonu obserwuje się stan zapalny – zależny od dystansu biegu. Stan zapalny utrzymuje się kilka dni po zakończonych zawodach. Włączenie odpowiedniej regeneracji oraz diety przeciwzapalnej, bogatej w białko świetnie wpływa na przyśpieszenie procesu regeneracji i przywrócenie homeostazy organizmu. Odżywianie odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji.
Dieta oparta na przetworzonej żywności, słodyczach, słonych przekąskach, alkoholu przy jednoczesnym braku warzyw i owoców niestety niekorzystnie wpływa na proces regeneracji.
Jeżeli przygotowujesz się do biegu na dystansie ultra i nie wiesz jak do tego podejść pod kątem żywieniowym – zapraszam do współpracy.
Zapraszam również na mojego Instagrama.
Bibliografia
Kaufmann C, Wegberger C, Tscharre M, Haller P, Piackova E, Vujasin I, et.all: Effect of marathon and ultra-marathon on inflammation and iron homeostasis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 31(4).