Jak przyśpieszyć regenerację po maratonie i ultramaratonie?

Regeneracja po biegu jest bardzo ważnym elementem warunkującym efektywne treningi. Często po zawodach typu półmaraton, maraton, ultramaraton lub inne biegi o wysokiej intensywności, dochodzi do pojawienia się uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym (EIMD). Definiuje się to jako niecodzienny wysiłek fizyczny, związany z wysoką intensywnością lub długim okresem trwania. Zapewne każdy po dłuższym biegu następnego dnia miał nogi z betonu, problemy ze wstaniem z łóżka (to najczęściej po maratonie) lub przy schodzeniu ze schodów.  

Uszkodzenie mięśni powoduje stan zapalny, a do objawów towarzyszących zalicza się:

• Bolesność i sztywność mięśni, ból oraz upośledzenie funkcji mięśni. Są to zmiany, które pojawiają się w ciągu kilku godzin po wysiłku i mogą utrzymywać się do kilku dni.  
• Obrzęk mięśni, a także wzrost markerów stanu zapalnego (CRP i interleukin).
• Spadek funkcji mięśni, czyli spadek siły, szybkości, ekonomii ruchu, któremu towarzyszy zmniejszony zakres ruchu. Znasz to, gdy po powrocie do biegania chcesz przyśpieszyć, ale twoje nogi już nie?

Nasilenie i czas trwania „obolałości” po zawodach zależą od stopnia początkowego uszkodzenia mięśni.

Są produkty żywieniowe, które mogą wspomóc regenerację i przyśpieszyć (w miarę możliwości!) powrót do zdrowia. Jednak należy zdać sobie sprawę, że czas na regenerację także jest potrzebny. Nie zapominajmy o dniu wolnym i odpoczynku.

ZAWODY A TRENING

Należy zdać sobie sprawę, że bardzo często po cięższej jednostce treningowej pojawia się ból, zmęczenie i wiele innych objawów. Przypomnij sobie trening interwałowy, podczas którego wyciskałaś/eś z siebie siódme poty. Wtedy naturalnym zjawiskiem są niewielkie uszkodzenia mięśni. Stres oksydacyjny, który pojawia się podczas treningu jest to proces niezbędny do uzyskania adaptacji treningowej. I warunkuje progres w sporcie.

Dlatego niezwykle ważna jest periodyzacja w suplementacji, tak aby zapewnić odpowiednie wsparcie treningowe i minimalizować uszkodzenia mięśni, ale dodatkowo zapewnić odpowiednie warunki do adaptacji treningowej.

Jeżeli twoim celem jest budowanie formy i maksymalizacja bodźca treningowego, to w okresie treningowym, po mocniejszych treningach nie polecam suplementacji dużymi dawkami substancji wspierającymi regenerację (chyba że w niewielkich dawkach). Zbyt duża ilość antyoksydantów tłumi efekty treningu wytrzymałościowego! Przyśpieszanie procesu regeneracji i hamowanie stresu oksydacyjnego, po każdym cięższym treningu może spowodować spowolnienie lub zahamowanie adaptacji treningowej.

Jeżeli w okresie przygotowawczym masz zawody, to wtedy jak najbardziej można wspomóc regenerację, aby jak najszybciej wrócić do formy sprzed zawodów i móc dalej trenować. Celem po zawodach nie jest adaptacja tylko szybka regeneracja. Suplementacja antyoksydantami jest szczególnie korzystna dla osób, którzy wymagają szybszej regeneracji między cyklami treningowymi.

Dlatego suplementację należy stosować rozważnie, tak aby czerpać jak najwięcej korzyści.

ODŻYWNIANIE A REGENRACJA

Optymalne odżywianie odgrywa ważną rolę podczas regeneracji powysiłkowej i ma na celu uzupełnienie endogennych substratów, czyli glikogenu mięśniowego oraz naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Dlatego po każdym wysiłku fizycznym należy zadbać o:

• Odpowiednie nawodnienie organizmu,
• Odpowiednią podaż węglowodanów oraz białka.
• Odpowiednią podaż energii.

Regeneracja powinna być związana z odpowiednią dietą. I to dieta jest podstawą w sporcie.

REGENERACJA- CO MOŻE JĄ PRZYŚPIESZYĆ?

Jednak, jeżeli celem jest szybki powrót do sprawności fizycznej i treningów można go wspomóc pewnymi substancjami, które mają korzystne działanie w kontekście zmniejszenia bolesności i uszkodzeń mięśni. Takie suplementy warto rozważyć po zawodach, aby jak najszybciej wrócić do sprawności.

WITAMINA D

• Wpływa na zdrowie kości i utrzymanie zdrowego, zmineralizowanego szkieletu.
• Witamina D wpływ na układ odpornościowy i redukuje stan zapalny. Odpowiedni poziom witaminy D poprawia regenerację mięśni i bierze udział w procesie naprawy.
• Sportowcy powinni na co dzień dbać o odpowiedni poziom witaminy D, najlepiej poprzez suplementację lub ekspozycję na słońce. Warto regularnie monitorować jej poziom i suplementować odpowiednią dawką.

KWASY OMEGA-3

• Poprawiają czynność serca, wpływają na funkcje poznawcze i lepszą wydajność wytrzymałościową. Kwasy omega-3 mogą modulować stan zapalny, zmniejszyć obrzęk i zmniejszyć wrażliwość na ból. EPA i DHA odgrywają rolę w regulacji syntezy białek mięśniowych i funkcję odpornościową. Dodatkowo kwasy omega-3 mogą zmniejszać uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym (EIMD)
• Kwasy omega-3 obniżaj markery stresu oksydacyjnego oraz wpływają na zmniejszoną bolesność mięśni.

SOK Z CIERPKICH WIŚNI MONTMORENCY

• Suplement regeneracyjny z wysokim poziomem fitochemikaliów w szczególności antocyjanów i innych związków fenolowych.  
• Związki fenolowe zawarte w soku zmniejszają stres oksydacyjny, działają poprzez hamowanie działania cyklooksygenazy w podobnym stopniu co niesteroidowe leki przeciwzapalne.
• Sok pity 4 dni przed i 4 dni po zawodach zmniejsza ból, ogranicza utratę siły po wysiłku fizycznym, zmniejsza stan zapalny (obniżając poziom białka C-reaktywnego), przyśpiesza powrót do zdrowia, przywraca funkcję mięśni i zmniejsza objawy uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym (EIMD).
• Więcej o soku z cierpkich wiśni.

MONOHYDRAT KREATYNY

• Może zmniejszać uszkodzenie mięśni lub poprawiać regenerację po intensywnym wysiłku. Suplementacja może osłabiać wzrost kinazy kreatynowej, poprawiać zakres ruchu, przywracać funkcję mięśni i zmniejszać bolesność mięśniową.
• Suplementacja kreatyną może okazać się skuteczna u sprinterów i biegaczy na krótkich dystansach, którzy na co dzień suplementują kreatynę.

SOK Z BURAKA

• Zawiera wiele bioaktywnych związków takie jak betalainy, kwas askorbinowy, karotenoidy, kwasy fenolowe i flawonoidy.
• Sok z buraka wypity po ekscentrycznych ćwiczeniach (np. zbiegach) może zmniejszyć uszkodzenia mięśni związane z wysiłkiem fizycznym. Dodatkowo może łagodzić ból po wysiłku i osłabiać wzrost kinazy kreatywnowej – marker uszkodzenia mięśni.
• Warto sok z buraka włączyć regularnie do diety.

SOK Z GRANATU

• Bogaty w polifenole, wykazuje pewien potencjał wspomagania regeneracji po ciężkich zawodach, poprzez zmniejszenie uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym i markerów uszkodzeń mięśni.
• Zawiera elagotaniny o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających.
• Obiecująca strategia do poprawy regeneracji mięśni.

REGENERACJA W PIGUŁCE

Suplement	Zastosowanie	Sugerowana dawka
Witamina D	Niedobór witaminy D upośledza naprawę mięśni i regenerację po ciężkich treningach. Suplementacja może zmniejszyć uszkodzenia mięśni.	2000-4000 IU, dawka dostosowana do poziomu witaminy D w organizmie. Celem suplementacji jest uzyskanie prawidłowej wartości (30-50ng/ml).
Omega-3	Codzienna suplementacja kwasami omega-3, głównie EPA i DHA, zmniejsza stan zapalny i ból mięśni po zawodach i treningu.	1,8-3g/ dziennie. Dawka powinna być modyfikowana i dopasowana uwzględniając również spożycie EPA i DHA z żywnością.
Kreatyna	Suplement, który wspiera siłę i wzrost beztłuszczowej masy ciała. Nowe badania pokazują, że kreatyna może osłabiać utratę masy mięśniowej po ciężkich ćwiczeniach.	20g przez 5 dni a następnie 5g na dzień lub 0,3-0,4g /kg masy ciała dziennie. Suplementacja przez okres 10 tygodni.
Sok z cierpkich wiśni	Przywraca funkcji mięśni, redukuje stan zapalny i postrzeganie bólu po wysiłku. Przyśpiesza regenerację. Szczególnie polecany, gdy biegacze spożywają bardzo mało żywności bogatej w polifenole.	60 ml/dzień koncentratu z cierpkich wiśni lub 500 ml soku z cierpkiej wiśni. Zaleca się spożywać na 3-4 dni przed i na 3-4 dni po ciężkich zawodach.
Sok z buraka	Fitochemiczne związki zawarte w soku z buraka mają korzystne działanie w utrzymywaniu i redukowaniu wielkości uszkodzeń wywołanych wysiłkiem fizycznym	125-500ml dziennie
Sok z granatu	Granat jest bogaty w polifenole. Ostatnie badania wykazały, że sok z granatu bogaty w eligotaniny ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne na uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym.	500-1250 ml dziennie soku lub 60-120 ml koncentratu z soku z granatu

Są to suplementy o największej liczbie badań i wynikach wskazujących na potencjalne działanie przyśpieszające regenerację.

Regeneracja w sporcie to bardzo ciekawy temat, a wielu biegaczy poszukuje metod na jej przyśpieszenie. Są prowadzone badania nad innymi substancjami takimi jak: L-cytrulina, mleko, L-glutamina, bromelaina, tauryna, imbir, kofeina. Potrzebne są dalsze badania, w celu potwierdzenia ich skuteczności. 

Regeneracja w sporcie- PODSUMOWANIE

Aby zapewnić odpowiednią regenerację po treningu, należy zadbać o prawidłową kompozycję posiłku potreningowego. Więcej o posiłku potreningowym i jego kompozycji przeczytasz w moim poprzednim artykule.

Jeżeli po zawodach, uszkodzenia mięśni są spore, warto włączyć suplementację, która może wspomóc powrót do treningów. Do suplementów, które warto rozważyć zalicza się: kwasy omega-3, sok z granatu, sok z cierpkiej wiśni, sok z buraka, witaminę D lub kreatynę.

O odpowiedni poziom witaminy D należy dbać przez cały rok, tak aby nie doprowadzić do niedoborów, gdyż może to wydłużyć regenerację.

Po zawodach na dłuższym dystansie typu maraton i ultramaraton polecam sok z cierpkiej wiśni ze względu na skuteczność działania i duże wsparcie regeneracji.

BIBLIOGRAFIA

1. Bongiovanni T, Genovesi F,   Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G: Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise‑induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1965-1996.