Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie charakteryzujące się przede wszystkim nadmiarem androgenów i dysfunkcją owulacji. W zależności od kryteriów diagnostycznych zaburzenie to dotyka aż od 6-20% kobiet w wieku rozrodczym. Do typowych objawów zalicza się: hirsutyzm, nieregularne miesiączki, przewlekły brak owulacji i bezpłodność.
Najważniejszym punktem w leczeniu PCOS jest zmiana stylu życia, która obejmuje przede wszystkim odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.
Interwencje dietetyczne łagodzą objawy kliniczne PCOS, w tym zaburzenia miesiączkowania, nieprawidłowe wskaźniki hormonalne i owulację.
Głównym problemem związanym z dietą jest często wybór odpowiednich produktów lub prawidłowe komponowanie posiłków.
W tym artykule dowiesz się: jak komponować posiłki i dodatkowo przygotowałam dla Ciebie 9 przepisów na zdrowe i pełnowartościowe śniadania idealne dla osób z PCOS. Zrobiłam krótki przegląd typowych śniadań wraz z omówieniem.
POBIERZ PRZEPISY
ŚNIADANIA
Odpowiednio skomponowane śniadanie u pacjentek z PCOS jest niezwykle ważne w kontroli apetytu w ciągu dnia, dostarczania odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych oraz odpowiedniego stężenia glukozy i insuliny po posiłku. Dodatkowo rozpoczęcie dnia od śniadania zapobiega pojawieniu się wilczego głodu, który najczęściej rekompensowany jest wieczorem.
Tradycyjne śniadanie znane nam z dzieciństwa, produkty pełne cukru i tłuszczów reklamowane w telewizji jako energia na cały poranek, niestety mogą nie sprawdzić się jako pełnowartościowe śniadanie. Nadmiar informacji może budzić zakłopotanie, ale chcę pokazać, że śniadanie o niskim IG nie jest takie trudne do przygotowania, jak się wydaje! Dodatkowo nadal możesz cieszyć się swoimi ulubionymi posiłkami (często po małej modyfikacji).
![](https://biegajacydietetyk.pl/wp-content/uploads/2021/03/SZU_4631-680x1024.jpg)
Jak komponować śniadania w PCOS?
- Postaw na świeże owoce (najlepiej o niskim/średnim IG) lub świeże warzywa. Warzywa i owoce są u podstaw piramidy żywienia, dlatego też powinny znaleźć się na talerzu. Dodatkowo zawierają dużo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów- które mają działanie przeciwzapalne. Pamiętaj, aby dodawać je do każdego posiłku!
- Zamień pieczywo pszenne na pieczywo razowe. Najlepiej niech to będzie dobrej jakości chleb na zakwasie, pieczywo z ziarnami, bułki grahamki, bułki razowe. Chleb pszenny oraz kajzerki spożywaj sporadycznie, gdyż są one w dużej mierze pozbawione wartości odżywczych. Pieczywo razowe zawiera sporo błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę jelit oraz zapobiega gwałtownemu skokowi glukozy i insuliny po posiłku.
- Postaw na zdrowe tłuszcze. Niech do śniadania towarzyszą Ci zdrowe źródła tłuszczów: orzechy: włoskie, nerkowce, laskowe, migdały, makadamia, pini, brazylijskie, pestki dyni, słonecznik, nasiona chia, siemię lniane oraz oliwa z oliwek lub awokado. Są to świetne źródła tłuszczów, które zmniejszają indeks glikemiczny posiłku, zwiększają sytość poposiłkową, a dodatkowo zwiększają wartość odżywczą posiłku. Ograniczanie tłuszczów w diecie często skutkuje dużą ochotą na słodycze.
- Dodaj źródło białka. Białko również jest makroskładnikiem, który zmniejsza indeks glikemiczny posiłku. Dodatkowo wpływa na sytość. Najlepiej mieszać w ciągu tygodnia posiłki tak, aby dostarczać zarówno białko pochodzenia roślinnego np.: strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola, tofu oraz zwierzęcego: jajka, chudy lub półtłusty nabiał, chude gatunki mięsa i ryb.
- Przygotowuj takie posiłki, które lubisz 😊
Źle skomponowane śniadania w PCOS- PRZYKŁADY
Poniżej podaje przykłady posiłków, które często są spożywane, ale niestety nie sprawdzą się na diecie osób z PCOS.
- Płatki czekoladowe na mleku
Czekoladowe płatki niestety mają dość wysoki indeks glikemiczny, przez co mogą nasilać występowanie objawów związanych z hiperandrogenizmem oraz mogą nasilać Insulinooporność. Dodatkowo posiłek ten nie zawiera dodatku świeżych owoców ani warzyw oraz zdrowych tłuszczów. Ilość białka z mleka jest dość niska, więc jest to posiłek typowo węglowodanowy. Po spożyciu głód może pojawić się bardzo szybko przez co znów będziemy szukać przekąski.
- Kajzerka z masłem i dżemem
Kolejny posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, zawierający dużo cukrów prostych. Posiłek niestety nie niesie ze sobą zbyt wielu wartości odżywczych, które są tak ważne w diecie u pacjentek z PCOS.
- Jajecznica z boczkiem i kromką chleba
Posiłek składa się w dużej ilości z tłuszczów nasyconych, które warto ograniczyć w diecie. Dieta osób z PCOS powinna opierać się na modelu śródziemnomorskim, w którym przeważają głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego. Dodatkowo posiłek ten nie zawiera świeżych warzyw.
- Kanapki z masłem i serem żółtym.
Brakuje dodatku min. 100g świeżych warzyw.
- Jabłko + jogurt
Śniadanie całkiem fajnie, ale warto dodać do nich 1-2 łyżki płatków owsianych oraz orzechy. Wtedy zwiększy się kaloryczność posiłku, sytość oraz wartość odżywcza.
- Owsianka gotowana na mleku + banan
Płatki gotowane na mleku mają znacznie wyższy indeks glikemiczny, a w połączeniu z bananem, który też ma średni/wysoki indeks może zwiększyć senność po posiłku (w przypadku występowania insulinooporności). Warto dodać do tego orzechy, pestki lub masło orzechowe, aby obniżyć IG.
![](https://biegajacydietetyk.pl/wp-content/uploads/2021/03/foodiesfeed.com_pancakes-ready-for-breakfast-1024x683.jpg)
Jak poprawić te posiłki, aby był dobrze skomponowane i mogłby być spożywane przez pacjentki z PCOS
- Płatki czekoladowe na mleku
Zamiast gotowych płatków, które są bogate w cukry proste, warto przygotować czekoladową owsiankę z kakao, erytrytolem, orzechami i owocem. Nie dość, że takie śniadanie będzie bardziej syte to dodatkowo dostarczy sporo składników mineralnych z orzechów i kakao, węglowodanów złożonych (z płatków owsianych) oraz witamin z owoców.
- Kajzerka z masłem i dżemem
Kajzerkę najlepiej wymienić na pieczywo na zakwasie, a do tego dodać twarożek (twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym i posiekanymi migdałami) oraz dodać dżem niskosłodzony lub domowy. Do posiłku warto podać miseczkę malin lub borówek.
Posiłek ten zawiera węglowodany złożone, źródło białka w postaci twarogu, migdały – jako źródło tłuszczów oraz świeże owoce o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.
- Jajecznica z boczkiem i kromką chleba
Zamiast boczku warto dodać warzywa- grillowaną cukinię, cebulę, pieczarki, garść szpinaku lub pomidorki. Zamiast chleba pszennego lub kajzerki dodać pieczywo razowe. Jajecznicę warto smażyć na oliwie z oliwek lub dobrej jakości oleju rzepakowym.
- Kanapka z masłem i serem
Aby skomponować posiłek warto wybrać pieczywo na zakwasie, dodać zielone warzywo liściaste w postaci sałaty, szpinaku lub roszponki, masło, ser żółty oraz warzywa: całego pomidora (nie 2 plasterki) 100g ogórka, ½ papryki czerwone lub rzodkiewki.
Takie kanapki o wiele smaczniej wyglądają, są kolorowe i bogate w składniki odżywcze.
*ser żółty warto jeść sporadycznie, nie w każdym posiłku. Ser żółty można wymieniać na mozzarellę light.
- Jabłko + jogurt
Warto zwiększyć kaloryczność tego śniadania, aby poczuć większą sytość po posiłku. Śniadanie całkiem fajnie, ale warto dodać do nich 1-2 łyżki płatków owsianych górskich oraz orzechy. I warto pamiętać o cynamonie!
- Owsianka gotowana na mleku
Polecam przygotować owsiankę nocną. Wieczorem płatki owsiane wymieszać z jogurtem naturalnym, mlekiem, cynamonem i ksylitolem/erytrytolem. Rano należy dodać świeże owoce i orzechy. Owsianka jest szybka do przygotowania, ma niski indeks glikemiczny i jak to mówi moja podopieczna: nie trzeba myć garnka i miski.
Śniadania w PCOS -podsumowanie
Posiłki w diecie u pań z PCOS nie są tak trudne do komponowania jak się wydaje. Nadal można cieszyć się dobrym smakiem, a dodatkowo dostarczyć sobie sporo wartości odżywczych. Na diecie nie trzeba rezygnować z ulubionych posiłków, często należy je trochę zmodyfikować.
Kontakt
Jeżeli potrzebujesz inspiracji do przygotowania posiłków- zapraszam na mojego instagrama. Tam pomiędzy moimi biegowymi posiłkami są pełnowartościowe posiłki, które świetnie mogą sprawdzić się na diecie.