Matcha zyskała ostatnio na dużej popularności. Można ją zamówić w kawiarni oraz szeroko promowana jest przez influenserów. Dużo osób pije zielony napój o nieznanym smaku i aromacie. Czy rzeczywiście warto spróbować taki napój i jakie niesie za sobą korzyści. W tym artykule dowiesz się:
- Co to jest Matcha i skąd się wzięła?
- Jakie zawiera składniki?
- Jakie korzyści przynosi picie Matchy?
- Dlaczego Matcha może okazać się pomocna dla biegaczy?
Co to jest Matcha?
Matcha to sproszkowana odmiana japońskiej zielonej herbaty. Jest szczególnie bogata w antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze, czyli substancje, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników). Przez większość okresu krzewy herbaciane są przykryte matami bambusowymi, aby chronić je przed nadmiernym światłem słonecznym. Podczas wzrostu, rośliny są w stanie produkować większe ilości aminokwasów i związków bioaktywnych, w tym chlorofilu i teaniny.
Intensywną, zieloną barwę matcha uzyskuje właśnie dzięki obecności chlorofilu.
Co kryje się w matchy? Jakie związki można tam znaleźć?
Matcha jest bogata w polifenole, które mają działanie antyoksydacyjne. Katechiny (czyli rodzaj związków polifenolowych) wykazują zdolność do neutralizacji wolnych rodników tlenowych, zwiększenia aktywności detoksykacyjnej enzymów w tym peroksydazy glutationowej, katalazy i reduktazy glutationowej.
Zawiera również wysoką zawartość rutyny, czyli innego związku polifenolowego, który jest silnym przeciwutleniaczem. Wykazuje działanie przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne. Zapobiega stanom zapalnym o pochodzeniu wolnorodnikowym, dzięki czemu może chronić przed rozwojem schorzeń neurodegeneracyjnych.
Matcha jest także źródłem witaminy C – ma jej 2 razy więcej niż inne, zielone herbaty.
Chlorofil odpowiedzialny za zieloną barwę zapewnia przeciwzapalne działanie herbaty.
Ważnym składnikiem matchy jest także kofeina, której zawartość jest wyższa niż w innych herbatach, co nadaje jej unikalny aromat i smak. Zawartość kofeiny wynosi od 18,9-44,44mg/g (czyli około 60mg w 1,5g matchy).
Matcha dla biegaczy – jakie przynosi korzyści?
- Jest świetnym źródłem antyoksydantów szczególnie po treningu.
- Poprawia funkcje kognitywne i pamięć.
- Zmniejsza stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym.
- Opóźnia proces starzenia się organizmu.
- Korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową (obniża glikemię i poprawia wrażliwość insulinową). Dodatkowo poprawia wrażliwość na leptynę i obniża parametry lipidowe we krwi.
- Obniża wydzielanie cytokin prozapalnych.
Stres oksydacyjny u sportowców
Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do powstania stresu oksydacyjnego. Jest to zjawisko, w którym dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami tlenowymi (ROS), a przeciwutleniaczami.
Wolne rodniki tlenowe powstają w wyniku przemian metabolicznych. Podczas aktywności fizycznej organizm zużywa więcej tlenu, co prowadzi do wzrostu ROS. Obecność wolnych rodników tlenowych jest niezbędna w organizmie – ich optymalny poziom warunkuje prawidłowe funkcjonowanie ciała. Jednak ich nadmiar może prowadzić do wielu negatywnych zmian. Dostarczanie antyoksydantów wraz z dietą pozwala zachować równowagę pomiędzy wolnymi a przeciwutleniaczami.
Krótkotrwały i umiarkowany stres oksydacyjny jest potrzebny do adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Dzięki temu poprawia się wydolność i siła mięśniowa. Dodatkowo krótkotrwały stres oksydacyjny może wzmacniać układ odpornościowy. Umiarkowany i krótkotrwały stres oksydacyjny jest potrzebny w sporcie, ale nadmiar wolnych rodników tlenowych w wyniku bardzo intensywnego i długotrwałego wysiłku może osłabiać regenerację, prowadzić do osłabienia funkcji mięśni, bólu, zmęczenia, a nawet zwiększonego ryzyka kontuzji.
Nadmierna suplementacja antyoksydantami np. dużymi dawkami witaminy C lub E może hamować adaptacje treningowe. Jednak Matcha jako naturalny antyoksydant jest świetnym dodatkiem do diety, wspierającym organizm.
Matcha dla biegaczy – podsumowanie
Zielona herbata (Matcha) niesie za sobą wiele korzyści, dzięki czemu może okazać się świetnym dodatkiem do diety. Oprócz ciekawego smaku można dostarczyć do organizmu bombę antyoksydantów.
Zapraszam na mój kanał na youtube, na którym dzielę się wiedzą dotyczącą żywienia biegaczy.
Sprawdź również mój poprzedni artykuł o odporności w sporcie.
Bibliografia
Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review