Często bywa tak, że podejmujemy pracę zmianową i musimy się dostosować do jej różnych godzin. Oznacza to, że raz pracujemy od wczesnych godzin porannych i wstajemy razem z kurami, a raz pracujemy w nocy, gdy wszyscy już śpią.
Taki rytm pracy powoduje zaburzenia działania naszego zegara biologicznego, który nie wie co się dzieje. Hormony w naszym organizmie także podlegają wydzielaniu dobowemu i np. melatonina jest wydzielana w godzinach wieczornych, a najwyższą wartość osiąga między 2 a 3 w nocy. Wydzielanie melatoniny regulowane jest przez cykl światło/ciemność. Dlatego w nocy gdy powinniśmy spać, my pracujemy na najwyższych obrotach. Zaś rano między godziną 6 a 8 wydzielany jest kortyzol, który ułatwia nam wstawanie z łóżka. To tłumaczy, dlaczego często takie osoby mają problemy ze snem. Praca zmianowa powoduje, że hormony gubią się i nie wiedzą, jak i kiedy działać. Tak samo często dzieje się z hormonami głodu i sytości- wzrasta poziom hormonu łaknienia, a spada poziom hormonu sytości.
A my nie wiemy jak jeść. Słyszymy różne mity i teorie na temat zdrowego odżywiania oraz zasadę, która głosi, że nie powinno się jeść po 18. Czy to prawda i czy dotyczy to także osób które pracują w nocy? Poniżej przedstawiam zasady, jak powinno wyglądać żywienie w systemie pracy zmianowej.
Żywienie w pracy nocnej, powinno wyglądać podobnie, jak w ciągu dnia:
- Godziny należy dostosować do swojego planu dnia. Warto trzymać się regularnych posiłków i jeść co 3-4 godziny (warto dostosować posiłki także do uczucia głodu i sytości, ale trzeba pamiętać, że często przy rozregulowanym rytmie dobowym hormony głodu i sytości też są rozregulowane).
- W nocy także należy zjeść posiłek, niezależnie od tego, że jest to 2 czy 3 w nocy- najlepiej, aby były to dwa lekkie posiłki, które zawierają: warzywa, węglowodany złożone np. pieczywo razowe, kasze, makarony razowe, płatki zbożowe; białko- chudy lub półtłusty nabiał, mięso lub wędliny drobiowe, ryby oraz dodatek tłuszczów: oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona. Warto, aby posiłek nocny, zawierał więcej białka, które zwiększa uczucie sytości, poprawia koncentracje i zmniejsza senność.
- Posiłki powinny być lekkostrawne. Należy unikać potraw ciężkich, tłustych i długo zalecających w żołądku. Żołądek w nocy pracuje na wolniejszych obrotach, dlatego warto odciążyć go od smażonych i ciężkich posiłków w nocy.
- W ciągu dnia warto spożyć 3 główne i 2 mniejsze posiłki.
- Ostatni posiłek należy spożyć 2-3 godziny przed snem, aby nie obciążać układu pokarmowego kolejną pracą podczas snu w dzień.
- Posiłki powinny być pełnowartościowe, które dadzą uczucie sytości i moc do działania.
- Nie zaleca się spożywania słodyczy w nocy, gdyż dają one tylko chwilowe uczucie energii, która zaraz spadnie, potęgując zmęczenie i senność. Dodatkowo duża ilość cukrów prostych i tłuszczów, powoduje, że zwolnione tempo trawienia w przyszłości negatywnie wpłynie na naszą masę ciała.
- Pracując w nocy należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i regularnym piciu wody mineralnej lub herbaty. W nocy należy unikać nadmiernej ilości kawy i napojów energetyzujących.
Odchudzanie lub utrzymywanie prawidłowej masy ciała, pracując w trybie zmianowym może być trudniejsze niż praca w stałych godzinach, ale jest możliwe. Należy tylko trzymać się zasad prawidłowego odżywiania, unikać słonych i słodkich przekąsek w nocy i stawiać na lekkie i pełnowartościowe posiłki. Warto po powrocie z pracy położyć się spać w ciemnym pokoju i przespać minimum 7 godzin, które pozwolą na odpowiednią regenerację.
Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis, dla osób, które pracują od 22 do 6 rano.
Pobudka 14:00,
Śniadanie 14:30- owsianka na mleku z dodatkiem owoców oraz orzechów
Obiad- 18:30- Pieczona pierś z kurczaka z kaszą i surówką
Przekąska przed pracą 21:30- kanapka z pieczywa razowego z wędliną drobiową, sałatą i pomidorem
Posiłek w pracy– 01:00- makaron razowy z pieczoną rybą i warzywami
II posiłek w pracy- 04:00- twarożek z rzodkiewką , szczypiorkiem, bułka grahamka i słupki papryki
Powrót z pracy i sen 07:00
Bibliografia:
- Chevallier L.: ,,60 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych”
- Adamczak-Ratajczak A.: ,,Rytmy okołodobowe melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych. „
Jak mam popołudnie to rano jem kanapkę z serem i szynką bądź z salami do tego witaminy z podwójną dawką witaminy c. Dwie kawy z mlekiem i łyżeczką cukru. W pracy głodówka, albo jakieś ciastka lub paszteciki. Po pracy kanapka z czymkolwiek. Jak idę na rano, kawa i witaminy. O dziesiątej zwykle nie jadam, chyba, że jakaś pizzerka się trafi w sklepie. Po pracy w dzień zwykle coś zamawiam, modląc się, żeby kucharka nie przesadziła z chemią i solą. Po takim posiłku nie jem już kolacji, lub kanapkę z byle czym. Przed nocną zmianą pije kilka kaw i biorę witaminy, jem co się nawinie. W nocy nie jadam, lub jem kanapkę. Po nockach już nic nie jem tylko odrazu się kładę. Pije dużo wody. Pracuję jako operator maszyn, także wysiłek zależy od zleceń. Jednego dnia biegam, innego prawie siedzę na tyłku. Bardziej martwi mnie zdrowie psychiczne bo praktycznie żyję wykluczony ze społeczeństwa, brak kontaktu z rodziną i brak życia prywatnego poza domem.
Dzień dobry Panie Michale. A z czego wynika wykluczenie ze społeczeństwa, brak kontaktu z rodziną i życia prywatnego? Pracuje Pan za granicą?
Dieta jest dość monotonna i gdyby nie witaminy, to prawdopodobnie mógłby mieć Pan niedobory pokarmowe.
Dzień dobry, podała Pani tutaj jadłospis dla osoby która wstaje Ok godz 14, co natomiast z osobami których dzień rozpoczyna się od 7/8? I potem idą do pracy na noc?:)
Dzień dobry. Tutaj jest taka sama zasada, żeby regularnie spożywać posiłki już od rana i w nocy także. Wiadomo, że następnego dnia zapewne będzie Pani odsypiać dzień pracy i wtedy już będzie „post” taki który miał być w nocy.
Witam. Mam 44 lata, pracuję w systemie 3 zmianowym w seriach 5 dniowych. Po nocy kładę się około 7.00 i śpię do 12.00. około 13.00 jem objad i kładę się o 16.30 śpiąc do 20.00 w nocy jem kanapkę około 2.00 i czasem coś około 5.00. Jaki system jedzenia by Pani zalecała? Pozdrawiam.
Dzień dobry,
Myślę, że taki system jak Pan obecnie stosuje jest okej. Pierwszy posiłek po wstaniu czyli godzina 13:00 – i to może być obiad lub śniadanie (to zależy od Pana tolerancji na pokarm, bo dużo osób średnio się czuje zaczynając dzień od większego posiłku, ale są osoby które czują się normalnie). Potem można jeszcze przed pracą czyli ok. 20-21 zjeść kolację no i w nocy, czyli 3 jakiś posiłek – np. kanapki i o 5 jaką przekąskę przed snem. Myślę, że tak byłoby okej, żeby w miarę regularnie coś zjeść.
A co z osobami pracującymi w systemie 12godzinnym – D,N,W,W ?Przy całym tygodniu przepracowanym na jednej 8godzinnej zmianie można sie jakoś przestawić, ale w takim systemie człowiek jest wiecznie głodny i wiecznie zaspany.
Dzień dobry, a jak wygląda Twój dzień pracy? rozwijając skrót rozumiem, że pracujesz 12h i potem 2 dni wolnego i znów 12 godzin pracy?