Dieta a zdrowe jelita – jakie produkty włączyć do jadłospisu?

Dieta na ogromny wpływ na jelita i całe nasze zdrowie. Nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele zależy od kondycji naszych jelit.

Spożycie cukrów rafinowanych i tłuszczów, czyli standardowa zachodnia dieta ma związek z prozapalnym środowiskiem jelitowym i zmniejszeniem liczebności korzystnych bakterii.  W konsekwencji dochodzi do wzrostu drobnoustrojów chorobotwórczych i prozapalnych. Zmiany te zmniejszają produkcję maślanu i wywołują reakcje zapalne, zwiększając przepuszczalność bariery jelitowej i sprzyjając pojawieniu się nieprzyjemnych objawów takich jak wzdęcia czy biegunki/zaparcia.

W tym artykule chciałabym przyjrzeć się kilku wartościowym produktom, które szczególnie warto włączyć do diety.

Dieta dla jelita – jakie produkty warto włączyć do diety?

1. JOGURT- Jogurt bogaty jest w wapń, fosfor, witaminy gr. B (B12), bioaktywne peptydy i bakterie kwasu mlekowego. Spożycie jogurtu zostało powiązane z poprawą zaburzeń jelitowych takich jak zaparcia i biegunki. Spożycie jogurtów może zwiększać zawartość probiotycznych bakterii Lactobacillus i Bifidobacteria w jelitach. Dodatkowo spożycie jogurtu może prowadzić do zwiększenia różnorodności alfa mikrobiomu jelitowego.
2. KEFIR – Zawiera szeroką gamę gatunków drobnoustrojów m.in. Lactobacillus brevis, L. pracasei, L. helveticus, L. plantarum, Saccharomyces cerevisiae i wiele innych. Spożycie kefiru ma wpływ na populację mikroflory jelitowej, zwiększając ilość Lactobacillus, Lactococcus i Bifidobacterium oraz zmniejszając stężenie Proteobacteria i Enterobacteriaceae (badania na zwierzętach). Dzięki temu spożycie kefiru promuje wzrost korzystnej mikrobioty jelitowej.
3. PREBIOTYKI – Są to substancje, które wspierają wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. W uproszczeniu to pożywka, którą żywią się bakterie jelitowe. Prebiotyki wpływają na wzrost pożytecznych bakterii w jelitach i redukują bakterie chorobotwórcze i szkodliwe. Spożycie żywności bogatej w prebiotyki pozytywnie wpływa na poziom bakterii Bifidobacteria, co sugeruje pozytywny wpływ na zdrowie, ze względu na właściwości immunomodelujące. Dodatkowo prebiotyki wpływają na stabilność mikrobioty jelitowej. Źródła prebiotyków: cebula, czosnek, cykoria, topinambur, por, jęczmień, banany, karczochy, pszenica, szparagi, owies, jagody, strączki.
4. KAPUSTA KISZONA- Powstaje w wyniku fermentacji bakteryjnej. Kapusta kiszona zawiera wiele drobnoustrojów, ale dominującym z nich jest Lactobacillus plantarum.
5. KIMCHI – Sfermentowana koreańska żywność. Dostarcza wiele korzystnych dla zdrowia bakterii i składników bioaktywnych m.in. błonnik pokarmowy, witaminy, bakterie kwasu mlekowego oraz związki czynne zawarte w czosnku, kapuście, imbirze i sproszkowanej papryce. Dodatkowo kimchi zawiera kwas propionowy, który zmniejsza stan zapalny, obniża poziom cholesterolu i korzystnie wpływa na przewód pokarmowy. Spożycie kimchi może zwiększać ilość SCFA i zwiększać liczbę bakterii wytwarzających korzystne kwasy.

KIMCHI znalazło się na liście Najzdrowszych produktów na świecie w magazynie ,,HEALTH”.

6. KAKAO – Spożycie kakao wpływa na wzrost Bifidobacterium i Lactobacillus, a wpływ na to mogą mieć flawonole kakaowe. Dodatkowo napój o wysokiej zawartości kakao może powodować spadek chorobotwórczych bakterii.

7. ZIELONA HERBATA – Spożycie zielonej herbaty powoduje zmiany w mikrobiocie jelitowej, zwiększając różnorodność bakteryjną.

8. CZERWONE WINO – polifenole z czerwonego wina zwiększyły liczbę bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus w kale osób otyłych. Dodatkowo zaobserwowano wzrost drobnoustrojów wytwarzających maślany Fecalibacterium prausnitzii i Roseburia oraz zwiększoną różnorodność bakteryjną. Główną przyczyną wzrostu korzystnych bakterii po spożyciu wina są polifenole zawarte w czerwonym winie.

Kakao, zielona herbata i czerwone wino to produkty będące źródłem polifenoli. Mają one działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwrakotwórcze. W badaniach zaobserwowano, że polifenole mogą modulować mikrobiotę jelitową poprzez hamowanie wzrostu organizmów patogennych i sprzyjały wzrostowi potencjalnie pożytecznych bakterii (Lactobacillus i Bifidobacterium). Podsumowując polifenole mogą mieć korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, zwiększając poziom Bifidobacteria.

Czy tylko dieta wpływa na jelita?

Nie, oprócz diety bardzo ważna jest aktywność fizyczna.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – Osoby aktywne fizycznie mają zmieniony mikrobiom jelitowy. Różna intensywność ćwiczeń wpływa w różny sposób na mikrobiotę jelitową. Zazwyczaj osoby aktywne fizycznie, zdrowej się odżywiają, co widać u elitarnych sportowców, którzy mają metabolicznie korzystny mikrobiom jelitowy powstały w wyniku wieloletniego optymalnego odżywiania i wysokiej kondycji fizycznej. Umiarkowany wysiłek może korzystnie wpływać na funkcje bakterii, na co wskazuje wyższy poziom maślanu, który bierze udział w regulacji poziomu cholesterolu, glukozy i lipidów. Dodatkowo dochodzi do produkcji jelitowych IgA i poziomu niektórych limfocytów, a także skrócenie czasu pasażu jelitowego.

Co negatywnie wpływa na nasze jelita?

1. Nadmiar alkoholu – Nadużywanie alkoholu wiąże się ze stanami zapalnymi jelit i wątroby. Jednym z mechanizmów spożycia alkoholu jest dysbioza jelit oraz wzrost cytokin prozapalnych. Umiarkowane spożycie alkoholu nie wiąże się ze szkodliwym wpływem na zdrowie (1 drink u kobiet i 2 u mężczyzn dziennie). U osób z problemami jelitowymi (gazy, wzdęcia, biegunki, zaparcia) zaleca się czasowe wyeliminowanie alkoholu.
2. Nadmiar cukru rafinowanego – Promuje zaburzenia w metabolizmie glukozy i insuliny, wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej i powoduje spadek różnorodności bakteryjnej. Cukier rafinowany znajduje się głównie w: słodyczach, ciastach, ciasteczkach, batonikach, pączkach, drożdżówkach. Dieta bogata w cukry rafinowane niestety nie wpływa korzystnie na nasze jelita.
3. Nadmierne spożycie fruktozy działa negatywnie na wątrobę i sprzyja rozwojowi szkodliwej mikrobioty jelitowej, powodując wzrost endotoksyn i utratę białek o ścisłych połączeniach. Może to prowadzić do dysbiozy. Głównym źródłem fruktozy są produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy.
4. Przewlekły stres ma odwrotne skutki niż dobry, krótkotrwały i mobilizujący do działania stres i może powodować immunosupresję. Stres wpływa nie tylko na mózg, ale także na układ odpornościowy, przewód pokarmowy poprzez oś mózg – jelito.
5. Brak snu powoduje wzrost cytokin prozapalnych IL-6, Il-1beta oraz zaburzenie rytmu dobowego, co wpływa na aktywność kilku hormonów i mikroorganizmów jelitowych.
6. Ekspozycja na niektóre leki także negatywnie wpływa na stan mikrobioty jelitowej. Po spożyciu antybiotyków dochodzi do zmniejszania różnorodności mikrobioty jelitowej, które zależy od rodzaju antybiotyku. Leki przeciwhistaminowe, statyny lub środki mukolityczne, również mogą wpływać na skład mikroflory jelitowej. Dodatkowo leki mogą wpływa na mikrobiotę jelitową poprzez działanie przeciwbakteryjne, zmieniając środowisko przewodu pokarmowego (pH i czas przejścia), zmniejszając integralność błony śluzowej, zmieniając aktywność metaboliczną gospodarza i bakterii.

Dieta na jelita – Podsumowanie

Dbanie o prawidłowe funkcjonowanie jelit jest kluczem do zdrowia. Skoro jelita to nasz drugi mózg to znak, że trzeba się nimi zaopiekować tak jak naszym całym organizmem. Zdrowe jelito i korzystna mikrobiota jelitowa może zapobiec występowaniu wielu chorobom.

Poniżej umieszczam jednodniowy jadłospis na 1800 kcal, uwzględniający produkty korzystnie wpływające na twoje zdrowie i jelita.

DIETA NA ZDROWE JELITA- JADŁOSPIS 1800 KCAL

Śniadanie (404 kcal) – OWSIANKA SZARLOTKA NA JOGURCIE

Składniki:

• Płatki owsiane – 4 łyżki (40 g)
• Skyr naturalny – 1 szt. (150 g)
• Kakao gorzkie – 1 łyżeczka (5 g)
• Cynamon – szczypta
• Jabłko – 1 szt. (150 g)
• Orzechy włoskie – (10 g)

Płatki zalać gorącą wodą i odstawić do napęcznienia. Dodać skyr naturalny, kakao i cynamon i dokładnie wymieszać. Na koniec dodać pokrojone w kostkę jabłko i orzechy włoskie. Dla słodkości można dodać odrobinę erytrolu, miodu lub ksylitolu.

II śniadanie (383 kcal) – SAŁATKA GRECKA Z GRZANKĄ

Składniki:

• Pomidorki koktajlowe – 7 szt. (150 g)
• Ogórek – 1 szt. (100 g)
• Ser feta – 2 plastry (40 g)
• Cebula – 1/2 szt. (50 g)
• Sałata – 1 garść
• Pestki dyni – 1 łyżeczka (5 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 ml)
• Chleb na zakwasie – 1 kromka (40 g)
• Przyprawy: pieprz, suszone oregano

Pomidorki przepołowić, ogórka pokroić w plasterki, ser feta w kostkę, cebulę w piórka. Talerz wyłożyć sałatą, dodać warzywa, posypać pestkami dyni i polać oliwą z oliwek. Przyprawić do smaku. Kromkę chleba podgrzać na suchej patelni i podawać w formie grzanki.

Obiad (491 kcal) – KASZA GRYCZANA Z PIECZONYM DORSZEM I SURÓWKĄ Z KAPUSTY KISZONEJ

Składniki:

• Kasza gryczana – 5 łyżek (50 g)
• Dorsz – 1 filet (100 g)
• Płatki migdałów – 1 łyżka (10 g)
• Kapusta kiszona – 1 szkl. (100 g)
• Marchewka – 1 szt. (80 g)
• Jabłko – 1/2 szt. (100 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Sok z cytryny – 1 łyżka (10 g)

Kaszę ugotować. Dorsza skropić oliwą z oliwek (5 g), przyprawić do smaku, ułożyć na papierze do pieczenia i posypać płatkami migdałów. Delikatnie wklepać płatki ręką w rybę. Piec w 180 stopniach przez 15-20 minut. SURÓWKA: kapustę posiekać, marchewkę i jabłko zetrzeć na tarce i wymieszać z kapustą. Skropić oliwą z oliwek (5 g) i sokiem z cytryny. Rybę podawać z kaszą i surówką.

Podwieczorek (116 kcal) – OWOC

• Banan – 1 szt. (120 g)

Kolacja (418 kcal) – KANAPKI Z PASTĄ Z CIECIERZYCY

Składniki:

• Chleba na zakwasie – 2 kromki (80 g)
• Ser mozzarella light – 1/3 szt. (40 g)
• Papryka czerwona – ½ szt. (120 g)
• Ogórek kiszony – 2 szt. (120 g)

Pasta z ciecierzycy (6 porcji)

• Ciecierzyca w puszce – 1 puszka (240 g)
• Suszone pomidory w oleju – 3 plastry (30 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)

Ciecierzycę odsączyć i zblendować z pozostałymi składnikami. Przygotować kanapki z pastą z ciecierzycy (2 porcje), plasterkami mozzarelli i ogórka kiszonego. Podawać ze słupkami papryki.

Składniki w diecie i korzyści dla jelit

• Skyr naturalny – zawiera żywe kultury bakterii jelitowych: Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus
• Kapusta kiszona i ogórek kiszony – źródło probiotyków w żywności
• Cebula i czosnek – prebiotyki
• Płatki owsiane, kasza gryczana – źródło błonnika pokarmowego
• Warzywa i owoce – źródło błonnika
• Kakao – źródło polifenoli

Chcesz zadbać o swoje zdrowie odpowiednim sposobem żywienia? Sprawdź moje gotowe jadłospisy, które są zbilansowane i dostarczają wszystkich składników odżywczych. Do wyboru są różne kaloryczności. Posiłki są pyszne i na pewno przypadną Ci do gustu. A jeżeli szukasz inspiracji to koniecznie odwiedź mojego Instagrama – dodaje tam wiele pysznych przepisów!

BIBLIOGRAFIA

1. Redondo-Useros N., Nova E., González-Zancada N., Díaz LE, Gómez-Martínez S., Marcos A.: Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet. Nutrients. 2020 Jun; 12(6): 1776
2. Yang Q., Liang Q., Balakrishnan B., Belobrajdic DP., Feng Q., Zhang W: Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 381.
3. Myung-Sunny Kim, Hye Jeong Yang, Soon-Hee Kim, Hye Won Lee, Myeong Soo Lee: Effects of Kimchi on human health. Medicine (Baltimore). 2018 Mar; 97(13): e0163.
4. In Hwa Choi, Jeong Sook Noh, Ji-Sook Han, Hyun Ju Kim, Eung-Soo Han, Yeong Ok Songcorresponding author1,2Kimchi, a Fermented Vegetable, Improves Serum Lipid Profiles in Healthy Young Adults: Randomized Clinical Trial. J Med Food. 2013 Mar; 16(3): 223–229.
5. Caroline I. Le Roy, Philippa M. Wells, Jiyeon Si, Jeroen Raes, Jordana T. Bell, Tim D. Spector. Red Wine Consumption Associated With Increased Gut Microbiota α-diversity in 3 Independent Cohorts. Gastroenterology, 2019;