Siemię lniane jest bogatym źródłem kilku biologicznie aktywnych związków, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA), lignanów i błonnika pokarmowego. Jest to jednoroczna roślina, które kwitnie na niebiesko i wytwarza małe płaskie nasiona o barwie od złotożółtej do czerwono-brązowej. Ma chrupiącą konsystencję i orzechowy smak.
Nasiona lnu zawierają aż 55% kwasu ALA, 28-30% białka, 35% błonnika.
ALA jest zaliczany do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe i przeciwarytmiczne.
Siemię lniane występuje na rynku w czterech formach:
- Całe ziarna.
- Len mielony.
- Olej lniany.
- Częściowo odtłuszczona mąka lniana.
Można także przeczytać o alternatywnie dla napojów roślinnych, czyli mleku lnianym, jednak nie jest ono dostępne jeszcze na rynku w Polsce.
Wpływ siemienia lnianego na zdrowie pacjentek z PCOS
Badano wpływ spożycia siemienia lnianego na zdrowie pacjentek z PCOS (więcej o PCOS przeczytać w poprzednim artykule).
Wykazano, że regularne spożywanie siemienia lnianego ma korzystny wpływ na wiele parametrów zdrowych. Miedzy innymi:
- Poprawia wrażliwość na insulinę.
- Obniża poziom glukozy we krwi.
- Zwiększa poziom adiponektyny, która ma właściwości przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne oraz zwiększające insulinoowrażliwość. U pacjentek z PCOS poziom adiponektyny jest często obniżony.
- Przywraca regularność miesiączki. Wyższe spożycie kwasu alfa-linolenowego związane jest ze wzrostem stężenia enterolaktonu, który stymuluje syntezę SHBG i hamuje aktywność aromatazy.
- Obniża poziom triglicerydów i podnosi poziom HDL (ma to związek z obecnością kwasów omega-3, które zwiększają aktywność lipazy lipoporteinowej i lipolizy triglicerydów).
- Obniża poziom hs-CRP (ma działanie przeciwzapalne)
- Zmniejsza poziom czynników zapalnych takich jak TNF-alfa, CRP i IL-6 ( ma to związek z wysoką zawartością błonnika rozpuszczalnego, który fermentowany jest do SCFA, które regulują szlaki zapalne)
- W połączeniu z zdrowym stylem życia powoduje spadek masy ciała, obwodu talii i BMI u kobiet z PCOS.
- W tym badaniu nie wykazano istotnie statystycznych zmian w stosunku do stężenia testosteronu, poziomu SHBG. Jednak wcześniejsze badania pokazują, że suplementacja 1000mg kwasów omega-3 z oleju lnianego i 400IU witaminy E, powodowało poprawę testosteronu całkowitego i wolnego. Uważa się także, że wysoka zawartość ligniny zmniejsza biodostępność wolnego testosteronu poprzez zwiększenie poziomu SHBG. Potrzeba więcej badań.
- Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Pozytywnie wpływa na zdrowie skóry– zmniejsza wrażliwość, szorstkość skóry, zwiększa nawilżenienie i gładkość skóry
- Łagodzi zaparcia, zmniejsza objawy zespołu jelita drażliwego.
JAK SPOŻYWAĆ I PRZECHOWYWAĆ SIEMIĘ LNIANE
Siemię lniane przechodzi przez jelito, a użyteczne składniki odżywcze są wchłanianie, gdy najpierw zostaną poddane rozdrobnieniu. W związku z tym nie polecam kupować mielonego lnu, bo w kontakcie z powietrzem, światłem i innymi czynnikami może dość do zmniejszenia wartości odżywczej siemienia. Najlepiej kupować całe ziarenka i mielić je bezpośrednio przed spożyciem. Można zmielić większą ilość i przechowywać w szczelnie zamkniętym pudełku przez okres nawet do 4 miesięcy. Po takim czasie są nadal stabilne. Wnioskując złe przechowywanie siemienia lnianego powoduje że zwiększa się jego skłonność do jełczenia w wyniku utleniania i nabiera goryczy w smaku.
PODSUMOWANIE
Siemię lniane znane jest od wieków ze swoich wartości odżywczych. Do dziś mamy lub babcie piją kleik z siemienia lnianego na wiele dolegliwości. Bez wątpienia taki mały dodatek do owsianki, koktajlu, jaglanki czy omletu to super metoda żeby zwiększyć w podaż tego składnika.
A może upieczecie ciasteczka z dodatkiem siemienia lnianego?
PRZEPIS NA KOKTAJL Z SIEMIENIEM LNIANYM
Składniki:
- 1 banan
- 200ml mleka
- 1 łyżka siemienia lnianego
- garść szpinaku
- 1 garść malin
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zblendować na koktajl.
BIBLIOGRAFIA
- Haidari F, Banaei-Jahromi N, Zakerkish M, Ahmadi K: The effects of flaxseed supplementation on metabolic status in women with polycystic ovary syndrome: a randomized open-labeled controlled clinical trial. Nutr J. 2020 Jan 24;19(1):8.
- Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN: Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5). pii: E1171.
- Kajla P, Sharma A, Sood DR: Flaxseed—a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-71.
- Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M: Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014 Sep;51(9):1633-53.
- Bik W, Baranowska-Bik A, Wolińska-Witort E, Martyńska L, Baranowska B: adiponektyna, leptyna i rezystyna u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCO). Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 4, 2011
