fbpx

Śniadania w PCOS + 9 propozycji śniadań do pobrania

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to zaburzenie charakteryzujące się przede wszystkim nadmiarem androgenów i dysfunkcją owulacji. W zależności od kryteriów diagnostycznych zaburzenie to dotyka aż od 6-20% kobiet w wieku rozrodczym. Do typowych objawów zalicza się: hirsutyzm, nieregularne miesiączki, przewlekły brak owulacji i bezpłodność.

Najważniejszym punktem w leczeniu PCOS jest zmiana stylu życia, która obejmuje przede wszystkim odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.

Interwencje dietetyczne łagodzą objawy kliniczne PCOS, w tym zaburzenia miesiączkowania, nieprawidłowe wskaźniki hormonalne i owulację.

Głównym problemem związanym z dietą jest często wybór odpowiednich produktów lub prawidłowe komponowanie posiłków.

W tym artykule dowiesz się: jak komponować posiłki i dodatkowo przygotowałam dla Ciebie 9 przepisów na zdrowe i pełnowartościowe śniadania idealne dla osób z PCOS. Zrobiłam krótki przegląd typowych śniadań wraz z omówieniem.

POBIERZ PRZEPISY

ŚNIADANIA

Odpowiednio skomponowane śniadanie u pacjentek z PCOS jest niezwykle ważne w kontroli apetytu w ciągu dnia, dostarczania odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych oraz odpowiedniego stężenia glukozy i insuliny po posiłku. Dodatkowo rozpoczęcie dnia od śniadania zapobiega pojawieniu się wilczego głodu, który najczęściej rekompensowany jest wieczorem.

Tradycyjne śniadanie znane nam z dzieciństwa, produkty pełne cukru i tłuszczów reklamowane w telewizji jako energia na cały poranek, niestety mogą nie sprawdzić się jako pełnowartościowe śniadanie. Nadmiar informacji może budzić zakłopotanie, ale chcę pokazać, że śniadanie o niskim IG nie jest takie trudne do przygotowania, jak się wydaje! Dodatkowo nadal możesz cieszyć się swoimi ulubionymi posiłkami (często po małej modyfikacji).

Jak komponować śniadania w PCOS?

  1. Postaw na świeże owoce (najlepiej o niskim/średnim IG) lub świeże warzywa. Warzywa i owoce są u podstaw piramidy żywienia, dlatego też powinny znaleźć się na talerzu. Dodatkowo zawierają dużo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów- które mają działanie przeciwzapalne. Pamiętaj, aby dodawać je do każdego posiłku!
  2. Zamień pieczywo pszenne na pieczywo razowe. Najlepiej niech to będzie dobrej jakości chleb na zakwasie, pieczywo z ziarnami, bułki grahamki, bułki razowe. Chleb pszenny oraz kajzerki spożywaj sporadycznie, gdyż są one w dużej mierze pozbawione wartości odżywczych. Pieczywo razowe zawiera sporo błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę jelit oraz zapobiega gwałtownemu skokowi glukozy i insuliny po posiłku.
  3. Postaw na zdrowe tłuszcze. Niech do śniadania towarzyszą Ci zdrowe źródła tłuszczów: orzechy: włoskie, nerkowce, laskowe, migdały, makadamia, pini, brazylijskie, pestki dyni, słonecznik, nasiona chia, siemię lniane oraz oliwa z oliwek lub awokado. Są to świetne źródła tłuszczów, które zmniejszają indeks glikemiczny posiłku, zwiększają sytość poposiłkową, a dodatkowo zwiększają wartość odżywczą posiłku. Ograniczanie tłuszczów w diecie często skutkuje dużą ochotą na słodycze.
  4. Dodaj źródło białka. Białko również jest makroskładnikiem, który zmniejsza indeks glikemiczny posiłku. Dodatkowo wpływa na sytość. Najlepiej mieszać w ciągu tygodnia posiłki tak, aby dostarczać zarówno białko pochodzenia roślinnego np.: strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola, tofu oraz zwierzęcego: jajka, chudy lub półtłusty nabiał, chude gatunki mięsa i ryb.
  5. Przygotowuj takie posiłki, które lubisz 😊

Źle skomponowane śniadania w PCOS- PRZYKŁADY

Poniżej podaje przykłady posiłków, które często są spożywane, ale niestety nie sprawdzą się na diecie osób z PCOS.

  1. Płatki czekoladowe na mleku

Czekoladowe płatki niestety mają dość wysoki indeks glikemiczny, przez co mogą nasilać występowanie objawów związanych z hiperandrogenizmem oraz mogą nasilać Insulinooporność. Dodatkowo posiłek ten nie zawiera dodatku świeżych owoców ani warzyw oraz zdrowych tłuszczów. Ilość białka z mleka jest dość niska, więc jest to posiłek typowo węglowodanowy. Po spożyciu głód może pojawić się bardzo szybko przez co znów będziemy szukać przekąski.

  1. Kajzerka z masłem i dżemem

Kolejny posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, zawierający dużo cukrów prostych. Posiłek niestety nie niesie ze sobą zbyt wielu wartości odżywczych, które są tak ważne w diecie u pacjentek z PCOS.

  1. Jajecznica z boczkiem i kromką chleba

Posiłek składa się w dużej ilości z tłuszczów nasyconych, które warto ograniczyć w diecie. Dieta osób z PCOS powinna opierać się na modelu śródziemnomorskim, w którym przeważają głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego. Dodatkowo posiłek ten nie zawiera świeżych warzyw.

  1. Kanapki z masłem i serem żółtym.

Brakuje dodatku min. 100g świeżych warzyw.

  1. Jabłko + jogurt

Śniadanie całkiem fajnie, ale warto dodać do nich 1-2 łyżki płatków owsianych oraz orzechy. Wtedy zwiększy się kaloryczność posiłku, sytość oraz wartość odżywcza.

  1. Owsianka gotowana na mleku + banan

Płatki gotowane na mleku mają znacznie wyższy indeks glikemiczny, a w połączeniu z bananem, który też ma średni/wysoki indeks może zwiększyć senność po posiłku (w przypadku występowania insulinooporności). Warto dodać do tego orzechy, pestki lub masło orzechowe, aby obniżyć IG.

Jak poprawić te posiłki, aby był dobrze skomponowane i mogłby być spożywane przez pacjentki z PCOS

  1. Płatki czekoladowe na mleku

Zamiast gotowych płatków, które są bogate w cukry proste, warto przygotować czekoladową owsiankę z kakao, erytrytolem, orzechami i owocem. Nie dość, że takie śniadanie będzie bardziej syte to dodatkowo dostarczy sporo składników mineralnych z orzechów i kakao, węglowodanów złożonych (z płatków owsianych) oraz witamin z owoców.

  1. Kajzerka z masłem i dżemem

Kajzerkę najlepiej wymienić na pieczywo na zakwasie, a do tego dodać twarożek (twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym i posiekanymi migdałami) oraz dodać dżem niskosłodzony lub domowy. Do posiłku warto podać miseczkę malin lub borówek.

Posiłek ten zawiera węglowodany złożone, źródło białka w postaci twarogu, migdały – jako źródło tłuszczów oraz świeże owoce o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.

  1. Jajecznica z boczkiem i kromką chleba

Zamiast boczku warto dodać warzywa- grillowaną cukinię, cebulę, pieczarki, garść szpinaku lub pomidorki. Zamiast chleba pszennego lub kajzerki dodać pieczywo razowe. Jajecznicę warto smażyć na oliwie z oliwek lub dobrej jakości oleju rzepakowym.

  1. Kanapka z masłem i serem

Aby skomponować posiłek warto wybrać pieczywo na zakwasie, dodać zielone warzywo liściaste w postaci sałaty, szpinaku lub roszponki, masło, ser żółty oraz warzywa: całego pomidora (nie 2 plasterki) 100g ogórka, ½ papryki czerwone lub rzodkiewki.

Takie kanapki o wiele smaczniej wyglądają, są kolorowe i bogate w składniki odżywcze.

*ser żółty warto jeść sporadycznie, nie w każdym posiłku. Ser żółty można wymieniać na mozzarellę light.

  1. Jabłko + jogurt

Warto zwiększyć kaloryczność tego śniadania, aby poczuć większą sytość po posiłku. Śniadanie całkiem fajnie, ale warto dodać do nich 1-2 łyżki płatków owsianych górskich oraz orzechy. I warto pamiętać o cynamonie!

  1. Owsianka gotowana na mleku

Polecam przygotować owsiankę nocną. Wieczorem płatki owsiane wymieszać z jogurtem naturalnym, mlekiem, cynamonem i ksylitolem/erytrytolem. Rano należy dodać świeże owoce i orzechy. Owsianka jest szybka do przygotowania, ma niski indeks glikemiczny i jak to mówi moja podopieczna: nie trzeba myć garnka i miski.

Śniadania w PCOS -podsumowanie

Posiłki w diecie u pań z PCOS nie są tak trudne do komponowania jak się wydaje. Nadal można cieszyć się dobrym smakiem, a dodatkowo dostarczyć sobie sporo wartości odżywczych. Na diecie nie trzeba rezygnować z ulubionych posiłków, często należy je trochę zmodyfikować.

Kontakt

Jeżeli potrzebujesz inspiracji do przygotowania posiłków- zapraszam na mojego instagrama. Tam pomiędzy moimi biegowymi posiłkami są pełnowartościowe posiłki, które świetnie mogą sprawdzić się na diecie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *