Ultramaraton, a dieta – spojrzenie okiem dietetyka

Co to jest ultramaraton?

Ultramaraton to bieg przekraczający dystans maratonu, czyli powyżej 42,2 km lub dla niektórych to każdy bieg, którego czas trwania przekracza 6 godzin. W ostatnich latach przebiegnięcie dystansu dłuższego niż maraton zyskuje coraz większą popularność. Ultramaraton może odbywać się na różnych terenach (najczęściej w górach) oraz w różnych temperaturach – od biegów na pustyni do biegów w bardzo niskich temperaturach.

Innym rodzajem biegów ultra są biegi wielodniowe, związane z tak długim dystansem, że pokonanie ich wymaga kilku dni zmagań.

Ultramaraton- co gwarantuje sukces?

Sukces w biegach na dystansie ultra związany jest nie tylko z ważnymi cechami fizjologicznymi, wytrenowaniem, ale też z czynnikami psychofizjologicznymi. Do głównych elementów, które wpływają na efektywne bieganie ultra zalicza się:

Wydolność tlenową i reakcje mleczanowe.
Dostępność egzogennego i endogennego substratu energetycznego (np. glikogen mięśniowy).
Termoregulację.
Integralność przewodu pokarmowego.
Styl życia (sen, przygotowanie posiłków i płynów, waga plecaka i sprzętu).
Stan zdrowia (choroby, infekcje, występujące objawy).
Postawa mentalna (motywacja i wytrzymałość).
Funkcje poznawcze (podejmowanie decyzji w warunkach stresu i zmęczenia).
Umiejętność dostosowania techniki biegu do terenu.

Czy dieta jest ważna w biegach ultra?

Żywienie w okresie przygotowawczym, około startowym i regeneracyjnym jest niezwykle ważne, aby efektywnie biegać oraz regenerować się. Wciąż mało jest zaleceń dotyczących żywienia i suplementacji w ultramaratonie. Część z nich można przenieść z ogólnej dietetyki sportowej dotyczącej dyscyplin wytrzymałościowych, jednak dużo kwestii znacząco różni się, nawet od żywienia na maratonie.

Żywienie na ultramaratonie jest kluczowym elementem fazy przygotowawczej i może wpływać na fizjologiczne adaptacje do treningu. Dodatkowo liczne stresy takie jak:

Wyczerpanie glikogenu,
Odwodnienie,
Uszkodzenie mięśni,
Stres oksydacyjny,

mogą mieć konsekwencje zdrowe, które można rozwiązać poprzez dobór odpowiedniej interwencji żywieniowej. Odpowiednie przygotowanie i odżywianie w trakcie biegu jest niezbędne do ukończenia zawodów ultra.

90% ultra maratończyków wie, że odżywienia jest niezwykle ważne, ale mało kto wdraża odpowiednie strategie żywieniowe do życia.

Powody, dlaczego biegacze nie przestrzegają zaleceń dietetycznych:

Brak wiedzy,
Podążanie za odczuciami, a nie dowodami naukowymi.
Występowanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych- brak wcześniejszego treningu jelita.

Dlaczego wciąż tak mało informacji o diecie w biegach ultra?

Niewiele jest rzetelnych badań przeprowadzonych na ludziach, biorących udział w biegach ultra. Po pierwsze ciężko znaleźć grupę badanych, którzy trenowaliby na bieżni dystans >50km. Motywacja takich biegaczy musiałaby być ogromna…. Albo dobrze płatna. Dodatkowo takie badania byłyby bardzo pracochłonne, a ich wiarygodność niska, ze względu na warunki biegu.

Realny ultramaraton w górach lub na pustyni znacznie różni się od biegania na bieżni.

Ultramaraton uważany jest za jedno z największych wyzwań fizjologicznych. Często spotykam się z określeniem, że ultramaraton związany jest z przekraczaniem granicy możliwości fizycznych i psychicznych. Odpowiednia strategia żywieniowa jest niezbędnym elementem w celu odniesienia sukcesu i ukończenia biegu. Długotrwały wysiłek fizyczny wymaga dostarczania odpowiedniej ilości paliwa w celu zmniejszenia deficytu kalorycznego związanego z wysokim wydatkiem energetycznym oraz zapewniania odpowiedniej podaży płynów. Utrzymanie odpowiedniej równowagi wodnej zapobiega odwodnieniu i pojawiania się szkodliwych skutków hiponatremii spowodowanej przewodnieniem.

Ultramaraton- zapotrzebowanie na energię i makroelementy

Odpowiednia podaż energii jest jednym z ważniejszych elementów niezbędnych do optymalnej regeneracji i możliwości wykonywania przedłużonych sesji treningowych charakterystycznych dla biegaczy ultra.

Wszystkie strategie żywieniowe powinny być zindywidualizowane.

Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływ ma:

Podstawowa/spoczynkowa przemiana materii,
Codzienna aktywność niezwiązana z treningiem,
Skład masy ciała,
Termogeneza poposiłkowa,
Trening (czas trwania, ilość godzin w tygodniu, intensywność).

Przy szacowaniu zapotrzebowania kalorycznego należy mieć na uwadze to, że treningi wykonywane w trudnym i zmiennym terenie oraz w ekstremalnych temperaturach i wysokościach wymagają uwzględniania wyższej podaży kalorycznej i węglowodanów.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Bardzo ważna jest odpowiednia podaż węglowodanów w ciągu dnia, a przede wszystkim w okresie około treningowym. Wytyczne mówią, że sportowcy powinni pokrywać około 60% zapotrzebowania energetycznego z węglowodanów, dążąc do spożycia 5-12g/kg masy ciała, w zależności od czasu trwania i intensywności treningu (im więcej treningów, o dłuższym czasie trwania tym wyższa podaż). Jest to niezwykle ważne w celu:

Przywrócenia zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
Zaspokojenia potrzeb metabolicznych mięśni i ośrodkowego układu nerwowego.
Zapewnienie dostępności węglowodanów podczas treningu.

W zależności od ilości treningów w ciągu dnia, podaż węglowodanów wynosi ok.:

Czas treningu	Ilość węglowodanów
2-3h/ dziennie	5-8 g/kg mc
2-3h/dziennie w wyższym tempie lub sportowcy z dłuższym stażem	7-10 g/kg mc

W posiłku przed startem zaleca się spożyć około 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, gdyż po nocnym poście dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu wątrobowego. Odpowiednia podaż węglowodanów w posiłku przed biegiem zwiększa dostępność glukozy w początkowej fazie biegu.

Ile białka potrzebują biegacze ultra?

U biegaczy ultra przewiduje się wyższą podaż białka niż u sportowców biegających na krótszych dystansach. Jest to związane z dłuższymi dystansami i trudniejszymi trasami (w warunkach górskich). Dlatego zaleca się podaż białka na poziomie 1,6g/kg masy ciała, jednak w przypadku, gdy zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie i ciężko pokryć je z węglowodanów można zwiększyć podaż białka nawet do 2,5g/kg masy ciała (jednak diety rzadko zawierają tak duże ilości białka).

Ile tłuszczów w diecie ultra?

Spożycie tłuszczów w diecie ultramaratończyka wynosi od 1-1,5g/kg mc, a u osób o wyższej masie ciała lub mających intensywniejsze treningi zapotrzebowanie na tłuszcze może wzrosnąć do 2g/kg mc. Spożycie tłuszczów szacuje się na około 20-35% dziennego zapotrzebowania. Zejście poniżej 20% może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe i prowadzić do niedoborów pokarmowych m.in. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Do diety warto włączyć:

masło orzechowe, orzechy: włoskie, laskowe, makadamia, migdały, nerkowce, pini,
pestki dyni, słonecznik, siemię lniane, nasiona chia,
oliwę z oliwek, oleje roślinne,
awokado,
tłuste ryby morskie.

Wydatek energetyczny podczas startu

Wydatek energetyczny podczas biegu na 100 km wynosi ok. 10 tys kcal. Uzupełnienie tak dużego wydatku energetycznego jest prawie niemożliwe to wykonania.

Powodem dla których biegacze nie uzupełniają tyle, co trzeba jest:

Zwiększony poziom sytości,
Tłumienie apetytu,
Występowanie dolegliwości żołądkowo- jelitowych,
Względy praktyczne związane z transportem żywności w plecaku.

Niezwykle ważne jest wdrożenie strategii żywieniowej polegającej na zminimalizowaniu niedoboru kalorii przed i po wyścigu. Dostępność węglowodanów można zmaksymalizować, stosując się do współczesnej strategii ładowania węglowodanów (ok. 10g/kg mc/ d) w ciągu 36-48 h przed zawodami.

Ultramaraton- żywienie na trasie

Logistyka zarządzania żywieniem na trasach jest bardzo zróżnicowania. Warto sprawdzić co dostępnego do jedzenia będzie na trasie i logistycznie zorganizować, co można spożyć na trasie (i będzie przez nas dobrze tolerowane), a co należy zabrać ze sobą. Nie wszystkie biegi zapewniają żywność na trasie i należy to wcześniej sprawdzić!

Pomyślne zakończenie ultramaratonu związane jest z wyższym spożyciem energii i płynów na trasie. Tutaj niezwykle ważny jest trening jelita i wypracowanie odpowiedniej tolerancji na spożycie węglowodanów jak również tłuszczów. Spożycie produktów stałych przez biegaczy ultra jest możliwe dzięki niższej intensywności biegu niż w przypadku półmaratonu czy nawet maratonu. Ogólne zalecania mówią o spożyciu węglowodanów w dawce do 90g/h w przypadku treningów trwających >120 minut. Jednak tak wysokie dawki węglowodanów rzadko są spożywane przez biegaczy ze względu na brak odpowiedniego przygotowania (treningu jelita), które może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Zaleca się podczas biegu spożywać około 150-300 kcal/ godzinę. Taka wartość jest optymalna, aby zmniejszyć powstające deficyty energii w biegach na około 80 km. W dłuższych biegach zaleca się wyższe wartości wynoszące od 200-400 kcal/h.

W przypadku, gdy występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe zaleca się zmniejszenie poboru energii do dolnej granicy i zwolnienie tempa biegu.

Żywienie na trasie ma za zadanie dostarczyć energii i zmniejszyć utratę glikogenu. Zbyt szybki bieg lub niedostateczna podaż energii może zwiększać ryzyko wyczerpania glikogenu. Wyczepianie glikogen wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych, co jest niebezpieczne na trasach trudnych technicznie lub wymagających nawigacji. Chociaż wykorzystanie węglowodanów jako paliwa jest niższe podczas biegów ultra, niezwykle ważne jest ich stałe podawanie.

To jak nasz organizm zareaguje na spożywanie węglowodanów podczas biegu zależy od wielu czynników, do których zalicza się:

Szybkość opróżniania żołądka,
Transport jelitowy,
Zdolność do wchłaniania składników odżywczych w odpowiedzi na stres wysiłkowy,
Dostępność glukozy we krwi,
Zdolność do pobierania glukozy przez mięśnie,
Zdolność utleniania węglowodanów.

Zmęczenie smaku na trasie

Smaki i preferencje kulinarne zmieniają się w trakcie wyścigu. Awersja do węglowodanów prostych podczas biegu nie zależy od warunków otoczenia, ale od odległości i czasu trwania biegu. Zmiany i skłonności do spożywania wysokotłuszczowych i słonych produktów żywnościowych są niejasne, ale ma to związek z utrzymaniem równowagi chemicznej w organizmie. Ultra biegacze wykazują skłonność do spożywania na ostatnich etapach biegu produktów słonych, pikantnych, niesłodkich, tłustych, co może odzwierciedlać niedobory składników odżywczych. Zaleca się biegaczom zabieranie na bieg produktów wytrwanych, kwaśnych i słodkich lub korzystanie z punktów regeneracyjnych, aby dokładnie zaspokoić potrzeby żywnościowe. Na biegach powyżej 80 km biegacze powinni spożyć przyjemniej 1 gorący posiłek bogatoenergetyczny.

Ja na swoim pierwszym ultra jadłam naprzemiennie: kwaśne żelki, słodkie banany i żele oraz słone precelki. Taka różnorodność sprawiła, że do końca biegu nie miałam zmęczenia smakiem słodkim.

Nawodnienie

Utrzymanie homeostazy płynów i elektrolitów jest kolejnym wyzwaniem dla biegaczu ultra. Ilość płynów jakie należy dostarczyć, aby nawodnić organizm jest kwestią indywidualną i zależy od szybkości pocenia się, czasu trwania biegu i możliwości picia na trasie. Długotrwałe biegi są szczególnie niebezpieczne, jeżeli chodzi o nawodnienie. Odwodnienie jest obecnie największym problemem związanym z niewystarczającym spożyciem płynów lub znaczną utratą płynów wraz z potem. Przewlekłe odwodnienie może negatywnie wpływać na zdrowie. Jednak nadmierne nawodnienie też nie jest zalecane- gdyż może prowadzić do hiponatremii związanej z wysiłkiem (EAH). Może to wpływać na obniżenie wydajności, dodatkowo obciążać żołądek (dochodzi do wzrostu ciśnienia w żołądku) i być przyczyną objawów ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego. Dlatego należy przestrzegać biegaczy przed piciem dużych objętości płynów, aby ,,przepłukać nerki” lub ,,usunąć toksyny z krwi”.

Czy wystarczy pić zgodnie z pragnieniem?

Niektórzy uważają, że aby ograniczyć utratę płynów do 2% należy nawadniać się zgodnie z zasadą ,,Picia z pragnienia”. Inna teoria mówi o piciu w oparciu o opracowaną strategię nawadniania. Pragnienie jest często odczuciem subiektywnym i pojawia się zbyt późno, gdy już doszło do ubytku znacznej ilości masy ciała. Dodatkowo uczucie pragnienia słabnie z wiekiem, a osoby, które mało piją w ciągu dnia, nie czują aż tak dużego pragnienia i potrzeby picia. Naturalny odruch pragnienia znika już po uzupełnieniu około połowy utraconych płynów, czyli zdecydowanie za szybko.

Po treningu niezbędne jest uzupełnienie płynów w dawce większej niż utraconych podczas treningu w celu przywrócenia równowagi wodnej. Uzupełnienie 150% ubytku masy ciała po treningu w porównaniu do uzupełnienia 100% daje o wiele lepsze nawodnienie.

Przykład

Masa ciała przed treningiem- 55 kg,
Masa ciała po treningu- 54,6 kg
Ubytek masy ciała- 0,4 kg

Ilość płynów zalecanych w celu odpowiedniego nawodnienia- 0,4*150%=600 ml płynów

PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

Każdy bieg należy rozpocząć odpowiednio nawodnionym i unikać przewodnienia.
Należy unikać nadmiernego przyjmowania płynów, szczególnie czystej wody, która jest roztworem hipotonicznym.
Zaleca się picie płynów w ilości 150-250 ml co 20 minut biegu. Wartość należy dostosować do warunków środowiska, czasu wyścigu, tempa pracy, masy ciała, stopnia tolerancji płynów i wcześniejszego treningu jelit.
Należy unikać nadmiernej suplementacji sodem podczas biegu.

Nieodpowiednie odżywianie w tracie biegu ultra

Nieodpowiednie odżywianie podczas zawodów lub niewłaściwe przygotowanie do biegu ultra może powodować wiele negatywnych skutków. Objawy, które mogą być powiązane z zbyt małym spożyciem przekąsek na trasie lub doborem złych produktów:

Hipoglikemia,
Osłabienie,
Omdlenie,
Zmniejszenie ilości oddawanego moczu,
Wyczerpanie zapasów glikogenu,
Dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
Utrata elektrolitów i składników mineralnych.

Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów jest pozytywnie skorelowane z wynikami i szansą ukończenia zawodów. Wysokie spożycie węglowodanów (czyli do max. 90g/h) może być dobrym narządzeniem w celu oszczędzania glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

2 jednostki treningowe w ciągu jednego dnia

Jeżeli w ciągu jednego dnia występują dwie lub więcej jednostek treningowych lub startów, a czas odstępu między nimi jest mniejszy niż 4 godziny zaleca się podawanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70) w ilości ok. 1,2g/kg m.c. w odstępach co 15-30 minut, aby zapewnić najwyższy wskaźnik syntezy glikogenu we wczesnym pierwszym okresie regeneracji 3-5 godzin.

Spożycie w ciągu dnia węglowodanów w ilości 8-10g/kg masy ciała może przywrócić wartości glikogenu. Takie ilości są zalecane u osób, które kilka dni pod rząd mają zawody np. Ironrun w Krynicy.

JAK POWIEN WYGLĄDAĆ POSIŁEK PRZED BIEGIEM?

Posiłek przedbiegowy (przed startem) powinien być złożony ze:

Znanych i przetestowych produktów. Podczas biegu dochodzi do o zwiększonej reakcji stresowej i nierównowagi współczulno-przywspółczulnej, co powoduje zmniejszenie tolerancji ze strony przewodu pokarmowego.
Posiłek o niskiej zawartości tłuszczów, błonnika pokarmowego i produktów o wysokiej zawartości FODMAP.
Więcej o posiłku przedtreningowym dowiesz się z poprzedniego artykułu.

BIBLIOGRAFIA

Martínez-Sanz JM, Nuñez AF, Sospedra I, Martínez-Rodríguez A, Raúl Domínguez 4, González-Jurado JA, et.al: Nutrition-Related Adverse Outcomes in Endurance Sports Competitions: A Review of Incidence and Practical Recommendations. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 8;17(11):4082.
Lavoué C,Siracusa J, Chalchat E, Bourrilhon C, Charlot K: Analysis of food and fluid intake in elite ultra-endurance runners during a 24-h world championship. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2020
Martinez S, Aguilo A, Rodas L, Lozano L, Moreno C, Tauler P: Energy, macronutrient and water intake during a mountain ultramarathon event: The influence of distance. J Sports Sci. 2018 Feb;36(3):333-339.
Ramos-Campo DJ, Ávila-Gandía V, Alacid F, Soto-Méndez F, Alcaraz PE, López-Román FJ: Muscle damage, physiological changes, and energy balance in ultra-endurance mountain-event athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):872-878.
Costa R, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman M: Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140.
Vitale K, Getzin A: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289.
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M: Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129.
NTiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto J, Smith L: International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Nov 7;16(1):50.