fbpx

Żywienie młodego sportowca – jak komponować dietę?

Żywienie młodego sportowca jest niezwykle ważnym elementem, warunkującym odpowiednie dojrzewanie, rozwój, wzrost i zaspokojenie wymagań związanych z aktywnością fizyczną. Odpowiednia podaż energii i składników odżywczych jest elementem, które obok treningu i regeneracji, powinny być istotną kwestią, o które powinien zadbać każdy rodzic i młody sportowiec. Prawidłowe odżywienie wpływa na nie tylko na wzrost, ale także na adaptacje treningowe, warunkuje szybką regeneracje oraz korzystnie wpływa na wyniki w szkole. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego żywienie młodego biegacza jest ważne oraz jak komponować zbilansowane posiłki.

Podaż energii w diecie młodego sportowca

Dostarczenie odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia jest ważne nie tylko ze względu na wzrost i rozwój młodego organizmu, lecz także ze względu na potrzeby związane ze treningami i zawodami. Podaż energii może różnić się u każdego dziecka/nastolatka, a zależy to przede wszystkim od:

  • Płci,
  • Wieku,
  • Uprawianej aktywności fizycznej.

Warto mieć na uwadze, że u nastoletnich biegaczy zapotrzebowanie energetyczne jest dość wysokie. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie energetyczne u dzieci może być o ponad 30% wyższe niż u osób dorosłych.

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

Niedostateczne spożycie energii przez dzieci i nastolatków może prowadzić do:

  • Opóźnionego dojrzewania płciowego,
  • Nieregularnych miesiączek u dziewczyn,
  • Złego stanu kości,
  • Zwiększonego ryzyka kontuzji i urazów,
  • Utraty masy mięśniowej,
  • Zwiększonej podatności na zmęczenie,
  • Zaburzonych relacji z jedzeniem.

Ze względu na wiele negatywnych konsekwencji związanych z niskim spożyciem energii, ważnym elementem w żywieniu młodego sportowca jest kontrolowanie masy ciała, ustalenie wydatku energetycznego i edukacja żywieniowa w celu spożywania odpowiedniej podaży energii. Odpowiednią podaż energii można zapewnić poprzez spożywanie regularnych, pełnowartościowych posiłków oraz planowanie posiłków z uwzględnieniem treningów (czyli żywienie okołotreningowe).

Czy białko jest ważne w diecie młodego sportowca?

Białko, tak samo jak w diecie dorosłego biegacza, odgrywa ważną rolę. Białko wspiera ogólny wzrost i rozwój młodego organizmu oraz wzmacnia odpowiedź na trening. Spożycie białka powinno wynosić około 1,5g na kilogram masy ciała na dzień lub około 0,3 g na kilogram masy ciała rozłożone w 5 posiłkach. Przyjmuje się, że białko powinno stanowić minimum 15% wartości energetycznej diety. Taka ilość białka w diecie wystarczy do zaspokojenia potrzeb związanych z wysiłkiem fizycznym i wsparcia prawidłowego rozwoju nastolatków.

W diecie młodego sportowca, szczególnie ważną rolę odgrywa białko pełnowartościowe, które powinno stanowić około 2/3 puli białek.

Białko najlepiej dostarczyć w postaci: chudego mięsa (pierś z kurczaka, indyka), wędlin drobiowych dobrej jakości o wysokiej % zawartości mięsa, chudych ryb, jajek, nabiału (serek wiejski, jogurty naturalne, kefiry).

Węglowodany – czy trzeba je włączyć do diety?

Węglowodany są głównym źródłem energii, które wykorzystywane są do funkcjonowania w ciągu dnia i do pracy mięśni. Ilość węglowodanów w diecie młodego sportowca zależy do ilości i intensywności treningów. Zaleca się, aby węglowodany stanowiły od 45 do 65 % całkowitego spożycia energii.

Zdolności wysiłkowe zależą od codziennego spożycia węglowodanów oraz od zawartości glikogenu w mięśniach. Węglowodany powinny znajdować się w posiłku przed treningowym (jako źródło energii) oraz w posiłku potreningowym, aby uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu.

Głównym źródłem węglowodanów w diecie młodego sportowca powinny być: kasze (pęczak, jaglana, gryczana), komosa ryżowa, makarony, owoce, warzywa, płatki owsiane, gryczane, mąka pełnoziarnista, orkiszowa, gryczana, jaglana oraz pieczywo zarówno pełnoziarniste jak i pszenne.

Tłuszcze – wróg czy przyjaciel w diecie młodego sportowca?

Tłuszcze są bardzo ważnym makroskładnikiem, które powinny się znaleźć w diecie sportowca. Są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K), dostarczania do organizmu niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych i zapewnienia uczucia sytości. Dodatkowo tłuszcze zapewniają energię do wzrostu i dojrzewania. Odpowiednia podaż tłuszczów korzystnie wpływa na utrzymanie równowagi hormonalnej. Zaleca się, aby podaż tłuszczów, w diecie młodego sportowca wynosiła od 25-35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze najlepiej dostarczać w postaci: orzechów, pestek, nasion, olejów (rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek), awokado, tłustych ryb morskich oraz jajek. W diecie zaleca się ograniczyć spożycie tłuszczów trans oraz ograniczyć spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.

O czym jeszcze powinni pamiętać młodzi biegacze?

Młodzi sportowcy powinni realizować żywienie oparte na: uwzględnieniu węglowodanów jako głównego makroskładnika energetycznego, na realizacji posiłków około treningowych – w tym na zachowaniu odstępu między spożyciem posiłku a treningiem i dbaniem o odpowiednią kompozycję posiłków przed i po treningu.

Co jeść przed treningiem?

Tak samo, jak w przypadku osób dorosłych aktywnych fizycznie, posiłek przedtreningowy powinien być:

  • Lekkostrawny,
  • Z niską zawartość tłuszczów i błonnika pokarmowego
  • Bogaty w węglowodany i umiarkowaną ilość białka,
  • O średnim i niskim indeksie i ładunku glikemicznym,
  • Bogaty w witaminy i składniki mineralne.

Zaleca się, aby posiłek spożyć na około 2 godziny przed treningiem. Posiłek przed i po treningowy powinien być indywidualnie dobrany uwzględniając preferencje młodego biegacza. Więcej na temat posiłków okołotreningowych przeczytasz w moim poprzednim artykule.

Czy trzeba jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest niezwykle ważnym elementem żywienia, gdyż bierze udział w:

  • Procesie regeneracji powysiłkowej,
  • Przyśpiesza proces przywracania homeostazy wodno- elektrolitowej i kwasowo-zasadowej,
  • Wpływa na syntezę glikogenu i odbudowy białek mięśniowych.

Zaleca się, aby po zakończonym wysiłku fizycznym spożyć posiłek, który składa się z produktów będących źródłem węglowodanów (najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym) oraz białka. Posiłek zawierający produkty będące źródłem białka i węglowodanów obniża ból mięśni spowodowany wysiłkiem fizycznym i przyśpiesza proces regeneracji.

W celu przywrócenia równowagi kwasowo – zasadowej zaleca się włączyć Do posiłku produkty takie jakie warzywa (szczególnie zielone warzywa liściaste), owoce oraz nabiał. Dodatkowo owoce i warzywa bogate są w antyoksydanty, które przywracają równowagę organizmu, zaburzoną w wyniku stresu oksydacyjnego, który powstał podczas wysiłku fizycznego.

Żelazo – ważny mikroelement w diecie biegacza

Żelazo bierze udział w transporcie tlenu do tkanek, przemianach metabolicznych i wpływa na stan kości. W okresie dojrzewania odpowiednia podaż żelaza (zgodnie z zapotrzebowaniem) jest niezwykle ważna, aby wspierać wzrost oraz wymagania wysiłkowe. U sportowców, a szczególnie u biegających dziewczyn często obserwuje się problemy z niedoborem żelaza.

W poniższej tabelce znajdują się etapy związane z wyczerpywaniem zapasów żelaza w organizmie.

Stopniowe wyczerpywanie zapasów żelazaWczesny czynnościowy niedobór żelazaNiedokrwistość z niedoboru żelaza
Na samym początku dochodzi do zmniejszania się zapasów żelaza w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie.  Erytropoeza zmniejsza się, gdy zmniejsza się dopływ żelaza do szpiku.Produkcja hemoglobiny spada, co prowadzi do niedokrwistości
Ferrytyna <35 µg//L
Hemoglobina >11,5 g/dl
Wysycenie transferyny >16%
Ferrytyna <20 µg/l Hemoglobina >11,5 g/l Wysycenie transferyny <16%Ferrytyna <12 µg//l Hemoglobina <11,5 g/l Wysycenie transferyny <16%

Nawet niewielkie ubytki żelaza mogą niekorzystnie wpływać na wytrzymałość i adaptacje treningową!

U dziewczyn niedobór żelaza może być związany z:

  • Niskim spożyciem żelaza wraz z dietą i niską biodostępnością żelaza oraz,
  • Z wysokimi wymaganiami związanymi z treningami i utratą krwi (w wyniku pojawienia się miesiączki, hemolizą).

U chłopców niedobór żelaza bardziej związany jest z wysokimi wymaganiami fizjologicznymi (wzrost + treningi) niż z dietą.

Wapń i witamina D

Są to dwa składniki, o podaż których trzeba zadbać w diecie młodego sportowca. Zapotrzebowanie na wapń wzrasta w okresie dojrzewania. Wapń wpływa na zdrowie kości, prawidłową aktywność enzymów i skurcze mięśni. Witamina D pełni ważną rolę w układzie odpornościowym, układzie mięśniowym i także w zdrowiu kości. To właśnie witamina D bierze udział we wchłanianiu i regulacji poziomu wapnia. Niedobór witaminy D może zaburzać funkcjonowanie mięśni szkieletowych, osłabiać ich pracę oraz zwiększać podatność na urazy.

Wapń można zapewnić w diecie poprzez spożycie nabiału: mleko, jogurt naturalny, sery, kefir, napoje roślinne fortyfikowane, szpinak, brokuł, jarmuż, mak, nasiona chia itp.

Nawodnienie – ile pić i kiedy?

Nawodnienie jest istotną kwestią w żywienia młodego biegacza. Warto uwzględnić indywidualną strategię nawadniania z uwzględnieniem: rodzaju, ilości i częstości spożycia płynów. Płyny pomagają regulować temperaturę ciała i uzupełniają utratę potu podczas ćwiczeń.

Niezwykle ważne jest, aby każdy trening poprzedzony był odpowiednim nawodnieniem. Jeżeli przez cały dzień młody sportowiec stosuje zbilansowaną dietę oraz spożywa regularnie płyny w ciągu dnia, a ostatni trening ma miejsce 8-12 godzin to zazwyczaj nie ma problemów z nieprawidłowym nawodnieniem.

W przypadku treningu trwającego do godziny zaleca się pić głównie wodę mineralną. W przypadku dłuższych jednostek treningowych, warto rozważyć również napoje izotoniczne.

Warto przypominać dzieciom o nawodnieniu w ciągu dnia, ze względu na to, że dzieci odczuwają pragnienie w mniejszym stopniu.

Przed treningiemW trakcie treninguPo treninguW ciągu całego dnia
Około 500-700 ml na 2 godziny przed treningiemOkoło 150-250 ml płynów co 20 minut lubOkoło 13 ml na kilogram masy ciała450-700 ml na każe utracone 0,5 kg masy ciałaOkoło 30ml na kilogram masy ciała

Czy suplementy są potrzebne w diecie młodego sportowca?

Oprócz niezbędnych suplementów takich jak: witamina D lub kwasy omega-3, nie zaleca się nadmiernie stosować suplementów poprawiających wyniki sportowe u dzieci. Podstawę żywienia powinny stanowić zdrowe i zbilansowane posiłki. Sportowcy w okresie rozwoju mają duży potencjał do poprawy wyników sportowych dzięki dojrzewaniu, przestrzeganiu schematów żywieniowych i treningowych.

W badaniach okazało się, że młodzi sportowcy szukają pomocy w suplementach witaminowo- mineralnych, odżywkach białkowych, kreatynie lub kofeinie. W tak młodym wieku lepiej zadbać o dietę, sen i treningi. Dodatkowo nie ma norm dotyczących zalecanej ilości mikroskładników w diecie dzieci i młodzieży aktywnej fizycznie, dlatego trudno dobrać odpowiednią dawkę.

Do suplementów wartych rozważenia, które powinny być uzupełniane przez młodego sportowca zalicza się:

  • Witaminę D, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostno- szkieletowego, odpornościowego i mięśniowego. Ze względu na to, że witamina D jest syntetyzowana przez słońce, w okresie zimowym, oraz w przypadku małej ekspozycji na słońce, warto zadbać o odpowiednią suplementację.
  • Kwasy omega-3.

Suplementację należy wdrożyć w przypadku niedoborów pokarmowych, po konsultacji z lekarzem.

Kontakt

Chcesz nauczyć się zdrowo komponować posiłki w diecie młodego sportowca? Zapraszam do współpracy!

Warto odwiedzić mnie również na instagramie.

Bibliografia:

  1. Laura K Purcell, Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section: Sport nutrition for young athletes. Paediatr Child Health. 2013 Apr; 18(4): 200–202.
  2. Ben Desbrow: Youth Athlete Development and Nutrition. Sports Med. 2021 Sep;51(Suppl 1):3-12. doi: 10.1007 s40279-021-01534-6.
  3. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., red.: Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *