fbpx

7 przekąsek dla biegaczy – szybkie i smaczne przekąski przed treningiem

Odpowiedni posiłek lub przekąska przedtreningowa wpływa na wydolność, siłę oraz wytrzymałość podczas wykonywania aktywności fizycznej. Odpowiednio skomponowany posiłek korzystnie wpływa na jakość i samopoczucie podczas biegania.

Kiedy warto zjeść przekąskę przedtreningową?

Zazwyczaj przed treningiem zaleca się spożyć posiłek bogaty w węglowodany, umiarkowaną ilość białka i niewielką zawartość tłuszczów i błonnika pokarmowego (więcej o posiłku przedtreningowym przeczytasz w moim poprzednim artykule). Jeżeli wysiłek fizyczny zaplanowany jest na czas dłuższy niż 1,5 godziny, a ostatni posiłek miał miejsce więcej niż 2 godziny przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, warto włączyć małą przekąskę przedtreningową.

Przekąska przedtreningowa sprawdzi się również:

  • Gdy idziemy na trening po pracy i nie chcemy czekać 2-3 godzin od zjedzenia obiadu (przekąski można zjeść i po 30 minutach lecieć na trening).
  • Przed zawodami, gdy śniadanie jemy o 7, a start mamy o godzinie 11.
  • Gdy czas na trening mamy tylko rano, a nie lubimy biegać na czczo (mała przekąska przedtreningowa może świetnie się sprawdzić).
  • Przed intensywnym treningiem.

Jak powinna wyglądać przekąska przedtreningowa?

Przede wszystkim warto, aby przekąska przed bieganiem była posiłkiem lekkim, który nie będzie ciążył podczas wykonywania aktywności fizycznej. Dodatkowo taki posiłek nie powinien być zbyt duży objętościowo, gdyż organizm będzie potrzebował więcej czasu na strawienie go. Dlatego koktajl 500 ml lub 2 duże bułki mogą się nie sprawdzić.

Przekąska przedtreningowa powinna być:

  • Bogata w węglowodany.
  • Może składać się z bardziej oczyszczonych produktów (lepiej sprawdzi się bułka pszenna niż pieczywo razowe).
  • Może być w postaci płynnej lub półpłynnej.
  • Z niewielkim dodatkiem tłuszczów.

Węglowodany są głównym i podstawowym substratem wykorzystywanym przez biegaczy. Węglowodany mają szczególne znaczenie w posiłku przed intensywnym treningiem lub zawodami.

Przekąska przedtreningowa – kiedy ją spożyć?

Zaleca się, aby spożyć ją na 45-60 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej (warto indywidualnie dopasować porcję i rodzaj przekąski oraz czas spożycia). Taki posiłek powinien dostarczać od 30-60g węglowodanów w porcji.

Poniżej przedstawiam 7 propozycji na przekąski przedtreningowe. Wypróbuj każdą z nich i wybierz swoją ulubioną propozycję, po której będziesz mieć mnóstwo energii do wykonywania aktywności fizycznej.

Propozycja nr 1 – Bajgle z twarożkiem i dżemem

Składniki:

  • 1 bajgiel (100g)
  • 2 łyżki serka grani (50g)
  • 2 łyżeczki dżemu (30g)
  • Ewentualnie: owoce

Z podanych składników przygotuj bajgla.

Taki posiłek należy spożyć minimum 1,5h przed treningiem.

Wskazówka: jeżeli do treningu masz mniej niż 60 minut, zjedz tylko połówkę bajgla z twarożkiem i dżemem. Przetestuj obie opcje i sprawdź, ile czasu potrzebujesz odczekać, aby pójść na trening po całej i połówce porcji.

Wartości odżywcze całego bajgla: 404 kcal, B-15g,T-8g, W-65g

Przekąska przedtreningowa

Propozycja nr 2 – Batoniki musli

Składniki na 4 sztuki:

  • 2 łyżki rodzynków (25g)
  • 2 łyżki mleka (20ml)
  • 3 łyżeczki masła orzechowego (30g)
  • 2 łyżki miodu (25g)
  • 4 łyżki płatków owsianych (40g)
  • 4 łyżeczki wiórków kokosowych (25g)
  • 1 łyżka słonecznika (10g)
  • Szczypta cynamonu

Rodzynki zalej gorącą wodą i odstaw na 20 minut. Mleko zblenduj z odsączonymi rodzynkami, miodem i masłem orzechowym.
Płatki owsiane, wiórki kokosowe i słonecznik podpraż na suchej patelni.
Wymieszaj wszystkie składniki. Formę wyłóż papierem do pieczenia, włóż masę i uformuj prostokąt o grubości około 1 cm. Piecz w 180 stopniach przez 8-10 minut. Po upieczeniu ostudź, a następnie pokrój na 4 batoniki.

Wartości odżywcze 1 batonika: 180 kcal, B-4g, T-10g, W-21g

Przekąska przedtreningowa

Propozycja nr 3 – Grzanki z chałki z twarożkiem i dżemem

Składniki:

  • 3 cienkie kawałki chałki (50g)
  • 2 łyżki serka grani (30g)
  • 2 łyżeczki dżemu (30g)
  • 1 garść truskawek

Chałkę podgrzej na suchej patelni, posmaruj serkiem i dżemem. Podawaj z truskwkami.

Wartości odżywcze: 250 kcal, B-8g, T-3,5g W-46g

Chałka z dżemem
Przekąska przed treningiem

Propozycja nr 4 – Koktajl z bananem i szpinakiem

Składniki:

  • 1 garść truskawek (70g)
  • 1/2 banana (60g)
  • 3 garści szpinaku (75g)
  • 1/2 szklanki mleka (125ml)
  • 1/2 opakowania skyra waniliowego (75g)

Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.

Wartości odżywcze: 212 kcal, B-13g, T-3g, W-35g

Przekąska przedtreningowa

Propozycja nr 5 – Kulki mocy

Składniki na 2 porcje:

  • 2 garści daktyli (80g)
  • 8 łyżek płatków owsianych (80g)
  • 1 łyżka kakao (10g)
  • 1 łyżka wiórków kokosowych (10g)

Daktyle namocz we wrzątku. Płatki drobno zmiel. Namoczone daktyle zblenduj na gładką masę (w razie potrzeby dodaj trochę wody). Do masy dodaj mąkę z płatków, 2-3 łyżki wody oraz kakao. Wszystkie składniki wymieszaj i uformuj kulki. Obtocz w wiórkach kokosowych i wstaw do lodówki na 30 minut.

Wartości odżywcze 1 porcji (5 kulek): 322 kcal, B-6,8g T-7,3g W- 61g

Kulki mocy

Propozycja nr 6 – Słodkie rollsy z naleśników

Składniki:

  • 1 naleśnik
  • 2 łyżeczki dżemu (30g)
  • 1 łyżka twarożku grani (30g)
  • 1 banan (100g)

Naleśnika posmaruj twarożkiem, dżemem i dodaj plasterki banana. Naleśnika zawiń i pokrój na cienkie plasterki.

Wartości odżywcze: 348 kcal, B-9g, T-10g, W-56g

Przekąska przedtreningowa

Propozycja nr 7 – Warstwowy jogurt z musem truskawkowym

Składniki:

  • 1 porcja truskawek mrożonych (100g)
  • Kilka kropelek stewi
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego (100g)
  • 2 łyżki musli (30g)

Truskawki podgrzej w garnuszku, a następnie rozgnieć widelcem na mus. Dodaj stewię. Na dno szklanki dodaj mus truskawkowy, jogurt i posyp musli.

Wartości odżywcze: 230 kcal, B-7,5g, T-3,4g, W-35,5g

Jeżeli wypróbujesz, któryś z przepisów koniecznie daj znać w komentarzu lub pochwal się i oznacz mnie na instagramie!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *