Aktywność fizyczna, a korzyści w leczeniu PCOS

Aktywność fizyczna w leczeniu PCOS i insulinooporności jest tak samo istotna jak pełnowartościowa dieta. Przeczytaj cały artykuł, aby zobaczyć jakie korzyści możesz odnieść, ubierając strój sportowy i wygodne buty! Być może aktywność fizyczna stanie się dla Ciebie fajną odskocznią od codzienności i czasem na relaks! Tego Ci życzę.

Kontrola masy ciała jest jedną ze strategii leczenia PCOS. Oprócz redukcji nadmiernej masy ciała, należy zadbać o włączenie pełnowartościowej diety o niskim indeksie glikemicznym (więcej możesz przeczytać w moim poprzednim artykule) . Świetnie się sprawdza śródziemnomorski model żywienia, który bogaty jest w przeciwzapalne produkty, nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, błonnik pokarmowy, witaminy i przeciwutleniacze z warzyw i owoców.

Zmiana stylu życia jest zalecana jako terapia pierwszego rzutu. Czynniki związane ze stylem życia mogą zmniejszyć insulinooporność, poprawić metabolizm i funkcje rozrodcze. Często utrata nadmiernej masy ciała może przywrócić cykl menstruacyjny i owulację u pacjentek z PCOS, co jest szczególnie ważne w problemach z funkcjami rozrodczymi.

Zrób sobie listę i odpowiedz na pytania sama przed sobą:

1. Jak wygląda twoja dieta?
2. Czy myślisz, że posiłki, które spożywasz są pełnowartościowe i bogato odżywcze, czy mogłabyś zmienić je na lepsze?
3. Czy dbasz o regularne posiłki, czy raczej pomijasz je w ciągu dnia i nadrabiasz wieczorem?
4. Pamiętasz o odpowiednim nawodnieniu?
5. Jak wygląda twoja aktywność fizyczna?
6. Jak wygląda kwestia snu? Śpisz te 7-8 godzin dziennie?
7. Czy radzisz sobie ze stresem? Czy raczej jesteś kłębkiem nerwów?

Musisz przeanalizować swój styl życia i sprawdzić czy klasyfikuje się on jako dobry, czy można jeszcze coś zmienić. Zacznij od małych zmian. Nie od razu Rzym zbudowano. Stopniowe wprowadzanie zmian, przyności najlepsze korzyści!

Dokładna etiologia PCOS nie jest znana, ale obserwuje się, że około 90% pacjentek z PCOS ma nieprawidłową, podwyższoną masę ciała. Zmniejszenie masy ciała o 5% może powodować kliniczną poprawę hiperandrogenizmu, zmniejszenie objawów oraz korzystne zmiany hormonalne. Otyłość może powodować insulinooporność i dysfunkcje związane z układem rozrodczym (problemy z zajściem w ciąże). Kobiety z PCOS wykazują tendencję do upośledzonej tolerancji glukozy i zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.

Czy oprócz diety można wspomóc leczenie pacjentek z PCOS?

TAK – warto włączyć ćwiczenia fizyczne! Aktywność fizyczna w połączeniu z dietą mają korzystny wpływ na insulinowrażliwość, zawartość tkanki tłuszczowej i zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u pacjentek z PCOS.

Aktywność fizyczna w połączeniu z dietą u pacjentek z PCOS może powodować:

1. Zmniejszenie poziomu insuliny na czczo, cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów.
2. Obniżenie wskaźnika HOMA-IR.
3. Spadek zawartości tkanki tłuszczowej, obwodu talii i BMI.
4. Spadek tętna spoczynkowego.
5. 10% poprawę samopoczucia fizycznego i psychicznego (mierzonego na podstawie test HRQoL).

Korzystne zmiany w kontekście insulinooporności (obniżenie poziomu insuliny na czczo i wskaźnika HOMA-IR) obserwowane jest u pacjentek z nadwagą i otyłością, które wykonywały krótsze, ale intensywniejsze ćwiczenia aerobowe. Nie tylko trening aerobowy, lecz także trening oporowy może powodować spadek HOMA-IR.

Chociaż insulinooporność nie wchodzi w kryterium rozpoznania PCOS to około 50-70% pacjentek ma insulinooporność i hiperinsulinemię. Hiperinsulinemia sprzyja wydzielaniu się androgenów z komórek osłonki jajnika, hamowaniu wydzielania SHBG w wątrobie, zwiększeniu liczby wolnych androgenów. W konsekwencji nasila to objawy hiperandrogenizmu.

A co z innymi parametrami zdrowia?

Ćwiczenia aerobowe mogą poprawić VO2max u kobiet z PCOS. Zarówno umiarkowane, jak i intensywne ćwiczenia mają korzystny wpływ na zdrowie. Jednak największą, pozytywną zmianę zaobserwowano po intensywnych ćwiczeniach. VO2max jest miarą wydolności krążeniowo-oddechowej i ważnym wskaźnikiem zdrowia i śmiertelności. Każdy wzrost VO2max o 3,5ml/kg/min wiąże się 13% redukcją ryzyka śmiertelności.

Trening oporowy (siłowy) jest skutecznym sposobem na poprawę wrażliwości na insulinę u pacjentów z cukrzycą, dlatego może znaleźć zastosowanie u kobiet z PCOS. Intensywny trening aerobowy skutkuje umiarkowanym spadkiem HOMA-IR. W jednym z badań 60 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo związane jest z 22% zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia zespołu metabolicznego. W badaniu z 2012 roku zaobserwowano 16% poprawę wrażliwości na insulinę u kobiet z PCOS po 12 tygodniowej intensywnej interwencji wysiłkowej.

Nie wykazano aż tak znaczącego wpływu ćwiczeń na profil androgenny kobiet z PCOS. Wysiłki fizyczne mogą regulować profile androgenne, ale optymalna dawka wysiłku nie jest poznana. Największą poprawę zaobserwowano po treningu oporowym. Umiarkowane i energetyczne ćwiczenia aerobowe także mogą powodować niewielkie zmiany. Połączenie diety i treningu oporowego może powodować spadek androgenów. Połączenie aktywności fizycznej i diety może skutkować redukcją masy ciała i zwiększeniem tkanki mięśniowej. W konsekwencji może to poprawić insulinowrażliwość i może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie objawów hiperandrogenizmu.

Sam trening może mieć ograniczony wpływ na BMI i spadek masy ciała, ale pozytywny wpływ na zwiększenie tkanki mięśniowej i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, co może wystąpić bez zmian w całkowitej masie ciała. Więc jeżeli trenujesz a masa ciała nie spada- być może zbudowałaś potrzebną tkankę mięśniową! Pamiętaj, że aby doszło do redukcji masy ciała – musi być deficyt kaloryczny.

PODSUMOWANIE

Połączenie diety i treningu jest pierwszym krokiem, który warto rozważyć podczas zdiagnozowania PCOS i Insulinooporności. Aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści nie tylko zdrowotnych, które przedstawiłam powyżej, ale także samopoczucia.

Nie nakłaniam do biegania, dźwigania ciężarów, ale do znalezienia idealnej i ulubionej aktywności fizycznej – może to być basen, spacer, trening w domu, rower, orbitrek. Cokolwiek lubisz! Wybierz coś, co sprawia Ci radość i nie będziesz musiała zmuszać się do aktywności.

YOUTUBE

Chciałam Cię jeszcze zaprosić do obejrzenia mojego odcinka na youtube, w którym pokazuje smaczne i proste posiłki o niskim IG. Odcinek dedykowany jest osobom z insulinoopornością, ale świetnie sprawdzi się także w przypadku PCOS.

BIBLIOGRAFIA

1. Kite C., Lahart IM, Afzal I,  Broom DR,  Randeva H,  Kyrou I et.al: Exercise, or exercise and diet for the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Syst Rev. 2019 Feb 12;8(1):51.
2. Patten R, Boyle R, Moholdt T,  Kiel I, Hopkins W, Harrison C: Exercise Interventions in Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2020; 11: 606.
3.  Barrea L, Arnone A, Annunziata G, Muscogiuri G, Laudisio D, Salzano C: Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS). Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2278.