Coraz częściej w kalendarzu biegowym pojawiają się biegi nocne. Na początku mojej przygody z bieganiem słyszałam tylko o Nocnym Półmaratonie we Wrocławiu, a obecnie takie biegi pojawią się w prawie każdym mieście.
Bieg w nocy to niezwykłe przeżycie i wyzwanie dla osób, które biegają rano. O ile pod kątem treningowym nie wprowadza się zbyt wielu zmian, to kwestia żywieniowa jest często problemem dla wielu biegaczy. W tym artykule znajdziesz odpowiedź na pytanie:
- Jak należy rozplanować żywienie przed biegiem nocnym?
- Kiedy należy zjeść ostatni posiłek przed startem i co to powinno być?
- Dlaczego żywienie przed biegiem nocnym różni się od posiłku przed standardowym startem o godzinie 8-9?
Co dzieje się w organizmem w wieczorem?
Wieczorem funkcje wydzielnicze narządów, perystaltyka jelit i trawienie ulegają wyciszeniu i spowolnieniu. Dlatego tak ważne jest, aby posiłek przed biegiem nocnym był odpowiednio skomponowany, aby nie ciążył na żołądku i nie powodował dolegliwości żołądkowo- jelitowych.
Podczas dłuższego wysiłku fizycznego u sportowca mogą się pojawić dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Przyczyn powstawania dolegliwości jest wiele, a jedną z nich jest zwiększone zarzucanie treści żołądkowych do przełyku, spowolnione opróżnianie żołądka i zaburzenia we wchłanianiu jelitowym. Dlatego niezwykle ważne jest przygotowanie żołądka do biegu nocnego.
Czas między posiłkiem a wysiłkiem
Oprócz samego posiłku należy zadbać o odpowiedni czas między spożyciem posiłku, a wyścigiem. Spożycie zbyt dużego i zbyt ciężkostrawnego posiłku (burger z podwójnym kotletem i serem) może spowodować, że będzie on zalegał w żołądku i z „energetycznego punktu widzenia” nie przynosi on żadnych korzyści, czyli nie dostarcza energii.
Warto trzymać się zasady – ostatni większy posiłek na 3 godziny przed startem lub mniejszy posiłek na 2 godziny przed.
Ciekawostka
Sam wysiłek fizyczny nie wpływa na opróżnianie żołądka, gdy jest to wysiłek o niskiej intensywności. Podczas startu i biegu na maxa (powyżej 70% VO2max) dochodzi do zwolnienia opróżniania żołądka, co może sprzyjać wystąpieniu refluksu i innych dolegliwości.
Jak jeść od samego rana?
W zależności od tego na jakim dystansie odbywają się zawody (maraton, półmaraton czy 10 km) tak należy przygotować się na kilka dni przed. W przypadku maratonu i półmaratonu warto zastosować strategię ładowania węglowodanami. Pozwoli to uzupełnić glikogen mięśniowy na wysiłek fizyczny trwający powyżej 1h. Przed biegiem na 10km już dzień wcześniej warto zadbać, aby kolacja była posiłkiem wysoko węglowodanowym. Dlatego makaron z sosem pomidorowym, jaglanka, owsianka, placuszki owocowe lub mini pizzerinki będą świetnym wyborem.
W dniu zawodów warto zadbać, aby posiłki bazowały głównie na węglowodanach. Do śniadania warto dodać trochę białka, aby zwiększyć sytość po posiłku. W tym dniu warto ograniczyć produkty będące źródłem tłuszczów na rzecz węglowodanów.
Przykładowy rozkład posiłków w przypadku startu o godzinie 22:
- ŚNIADANIE (ok. 8:00) – owsianka na mleku z owocami, rodzynkami i kleksem jogurtu.
- II ŚNIADANIE (ok. 11:00) – Kanapki z pastą warzywną.
- OBIAD (ok. 14:00) – Makaron w sosie pomidorowym.
- PODWIECZOREK (17:00) – Koktajl owocowy.
- OSTATNI POSIŁEK PRZED STARTEM (19:00-20:00) – bułka pszenna z dżemem i miodem.
Posiłki w dniu startu powinny być z:
- umiarkowaną ilością białka,
- niską zawartością tłuszczów i błonnika pokarmowego,
- wysoką zawartością węglowodanów,
- lekkostrawne.
Posiłki, które świetnie się sprawdzą jako posiłek na ostatni 3h przed startem:
- Bułka z dżemem i miodem. Można dodać niewielką ilość twarożku lub masła. Nie należy przesadzać z ilością masła, gdyż tłuszcze znacznie dłużej się trawią i zalegają w żołądku.
- Płatki na mleku. Można wybrać nawet słodkie, czekoladowe płatki. Jest to produkt wysokowęglowodanowy, o niskiej zawartości tłuszczów i białka. W zależności od indywidualnej tolerancji można wybrać zwykłe mleko lub napój roślinny.
- Owsianka z owocami. W przypadku owsianki polecam wybrać owoce typu banany, truskawki, borówki, brzoskwinie. W przypadku owsianki przed startem i biegiem nocnym warto ograniczyć dodatek orzechów, pestek i masła orzechowego.
- Ryż w owocami i kleksem jogurtu. Warto zadbać, aby posiłek nie był zbyt duży objętościowo i nie powodował uczucia ciężkości.
- Makaron w sosie pomidorowym.
Mój pierwszy start na 10km o godzinie 23:55
Mój pierwszy bieg nocny odbył się w Szczecinie. Od samego rana spożywałam głównie posiłki węglowodanowe – na śniadanie owsianka, potem bułka z wędliną, na obiad makaron w sosie pomidorowym. Na wieczór postanowiłam upiec chałkę z kruszoną. Taki posiłek też świetnie sprawdza się przed startem.
Niestety zbyt późno zjadłam posiłek, bo o godzinie 22 i moja porcja była za duża. Chałka była tak pyszna, że niestety zjadłam o jeden kawałek za dużo, który zalegał mi w żołądku przez cały bieg. Co więcej na 2 kilometrze pojawiła się kolka, która trzymała mnie do 6-7km. Dodatkowo chałkę zjadłam z masłem i dżemem. O ile rano, taki posiłek jest dla mnie idealny, o tyle wieczorem masło niestety nie sprawdziło się zbyt dobrze.
Lekcją z tego biegu jest to, że takie sam posiłek zjedzony rano inaczej wpływa na bieg niż zjedzony wieczorem. Co więcej należy pamiętać, że wieczorna porcja powinna być o wiele mniejsza niż zjedzona rano.
Podsumowanie
Podsumowując temat żywienia przed biegiem nocnym, warto pamiętać, aby w ciągu dnia jeść normalne posiłki bazując głównie na węglowodanach. Nie trzeba podchodzić aż tak ściśle jak podczas ładowania węglowodanami, lecz warto, aby właśnie „węgle” pojawiały się w posiłkach.
Należy pamiętać o odstępie między posiłkiem, a startem, aby ta przerwa nie była zbyt która, gdyż trawienie wieczorem jest wolniejsze niż rano.
Posiłek przed startem warto wytestować przed treningiem, aby mieć pewność, że dobrze się sprawdza przed wysiłkiem fizycznym i nie powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Wiele osób mówi, że żywienie przed biegiem nocnym to „śniadanie przedtreningowe” na każdy posiłek.
Zapraszam na mojego instagrama, w który na bieżąco pokazuje moje treningi i żywienie.
BIBLIOGRAFIA
1. Górski J: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego; 2008