Ładowanie węglowodanami to prosta strategia polegająca na zwiększeniu zapasów glikogenu w organizmie powyżej normalnej wartości. Są różne strategie ładowania i wszystkie opierają się na zwiększeniu spożyciu węglowodanów na kilka dni przed zawodami (ok. 2-3 dni przed) i jednoczesnym zmniejszaniu aktywności fizycznej.
Ładowanie węglowodanami to strategia wykorzystywana przed zawodami o długim okresie trawienia (>90 minut), które prowadzą do znacznego spadku glikogenu w mięśniach.
Ładowanie węglowodanami zmniejsza zmęczenie i poprawia wydajność o 2-3% oraz wydłuża o około 20% czas trwania wysiłku w przypadku gdy trwa on powyżej 90 minut.
Kilka słów o glikogenie
Glikogen w mięśniach szkieletowych jest jednym z głównych paliw wykorzystywanych podczas wysiłku wytrzymałościowego. Zapasy glikogenu są ograniczone i podczas ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności jego ilość ulega wyczerpaniu. Ilość węglowodanów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie jest ograniczona do około 1200-1600 kcal (w zależności od wytrenowania, masy mięśniowej i tempa resyntezy glikogenu). Wyczerpanie zapasów glikogenu podczas wysiłku fizycznego, prowadzi do pojawienia się zmęczenia, zwolnienia i spadku wydajności.
Zwiększenie poziomu glikogenu w mięśniach jest ważnym elementem przygotowawczym do długotrwałego wysiłku fizycznego.
Ładowanie węglowodanami ma na celu:
- Poprawę wydajności w wysiłkach trwających powyżej 90 minut,
- Skrócenie czasu do wyczerpania i opóźnienie w czasie pojawienia się zmęczenia,
- Utrzymanie wyższego tempa biegu przez dłuższy czas (ładowanie nie ma na celu zwiększenia tempa biegu, tylko utrzymanie wysokiego tempa przez dłuższy czas).
Modele ładowania węglowodanami
Klasyczny 3 – dniowy model ładowania węglowodanami
- Pierwszego dnia należy przeprowadzić trening prowadzący do zubożenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego (trening wytrzymałościowy trwający około 1h).
- Przez 3 dni należy wprowadzić dietę wysokowęglowodanową (ok. 8-12g/kg masy ciała węglowodanów) + zmniejszyć intensywność wysiłku.
Klasyczny 6-dniowy model ładowania węglowodanami
- Przez pierwsze 3 dni należy wykonywać ćwiczenia prowadzące do zubożenia zapasów glikogenu (2 wyczerpujące treningi) + stosować dietę nisko węglowodanową (ok. 15% energii z węglowodanów lub 60-100g węglowodanów na dzień).
- Przez kolejne 3 dni (ok 4-6 dzień) należy wprowadzić dietę wysoko węglowodanową (ok. 8-12g/kg masy ciała węglowodanów) z ograniczeniem treningów do minimum (w 5 i 6 dniu zaleca się zaprzestanie treningów).
Zmodyfikowany 3-dniowy model ładowania węglowodanami
- Na 3 dni przed zawodami zaleca się zaprzestać wykonywania treningów i zwiększyć spożycie węglowodanów (ok. 8-12g/kg mc węglowodanów).
1-dniowy schemat ładowania węglowodanami
- Wykonywanie bardzo intensywnego treningu (ok. 3 minuty interwałów) a następnie zwiększona podaż węglowodanów (ok.10g/kg mc) 24 godziny przed zawodami.
- Bezpośrednio po wysiłku (do 20 minut po zakończeniu) zaleca się spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemiczny.
- Metoda zalecana dla osób o wysokim stopniu wytrenowania.
- Poziom glikogenu wzrósł ze wszystkich mięśniach, gdyż ćwiczenia o wysokiej intensywności rekrutują wszystkie typu włókien mięśniowych.
- Zalety tej strategii: ma minimalny wpływ na rutynę treningową, obciążenie węglowodanami można zacząć dzień przed zawodami.
Czy strategie ładowania bez fazy wyczerpania są skuteczne?
Tak. Badania pokazują, że samo zwiększenie spożycia węglowodanów na 2-3 dni przed zawodami (i na 24h u osób dobrze wytrenowanych) jest wystarczające do maksymalnego załadowania poziomu glikogenu mięśniowego. Zaleca się, aby optymalne ładowanie trwało od 36-48 godzin po ostatnim treningu.
Dlaczego w niektórych strategiach stosuje się fazę wyczerpania glikogenu?
Trening prowadzący do obniżenia zapasów glikogenu jest silnym bodźcem, który prowadzi do jego szybkiej resyntezy. Spadek glikogenu aktywuje syntazę glikogenową, czyli enzym, który bierze udział w odbudowie glikogenu. Im bardziej zapasy są uszczuplone, tym wyższa aktywność enzymu.
Dlaczego węglowodany należy uzupełnić bezpośrednio po wysiłku fizycznym?
- Najwyższe tempo syntezy glikogenu obserwuje się po zakończeniu wysiłku fizycznego w następstwie dużej podaży węglowodanów (najlepiej o wysokim indeksie glikemicznym). Określa się to jako „okno żywieniowe”.
- Po wysiłku fizycznym obserwuje się zwiększoną wrażliwość insulinową oraz zwiększoną przepuszczalność błony komórkowej dla glukozy.
Jakie są zalety zmodyfikowanych protokołów ładowania bez fazy wyczerpania i diety niskowęglowodanowej?
- Nie narażają one biegacza na niepotrzebne zmęczenie wynikające z dużej intensywności treningów w połączeniu z niską podażą węglowodanów.
- Nie powodują pogorszenia nastroju, rozdrażnienia i dużego uczucia głodu w związku z niską podażą węglowodanów.
- Są tak samo skuteczne w zwiększeniu zawartości glikogenu mięśniowego jak klasyczny 6-dniowy model żywienia.
- Nie kolidują one zaplanowanymi treningami.
- Nie powodują pojawienia się uczucia zmęczonych nóg.
Jakie dolegliwości/problemy mogą wystąpić u niektórych osób podczas ładowania węglowodanami?
- Dyskomfort trawienny – często osoby nie są przyzwyczajone do tak dużej ilości węglowodanów i może dojść do pojawienia się dyskomfortu w przewodzie pokarmowym. Dlatego zaleca się wybierać produkty oczyszczone z niską zawartością błonnika pokarmowego.
- Zmiany cukru we krwi – jeżeli chorujesz na cukrzycę lub masz insulinooporność, wprowadzenie strategii ładowania węglowodanami należy skonsultować to z lekarzem.
- Uczucie senności – duża podaż węglowodanów może prowadzić do pojawienia się uczucia senności i znużenia.
Jakie produkty warto wykorzystywać podczas ładowania węglowodanami?
- Soki i koktajle owocowe (duża dawka węglowodanów w małej objętości. Posiłki w postaci płynnej znacznie szybciej się trawią)
- Makaron i pieczywo pszenne, wafle ryżowe, kukurydziane.
- Galaretki owocowe, biszkopty, żelki, bezy, pierkniki w lukrze (nie w czekoladzie), drożdżówka z dżemem, ciasto drożdżowe z owocami.
- Ryż biały, kasza jaglana, komosa ryżowa, płatki owsiane.
- Ziemniaki, bataty.
- Świeże i suszone owoce (banany, winogrono, arbuzy, rodzynki, daktyle)
- Białka mąka – do omletów, placuszków lub wypieków.
- Sorbety i musy owocowe.
- Napoje sportowe.
- Batoniki energetyczne np. daktylowe, z kaszy jaglanej.
- Miód, syrop klonowy, dżem do omletów, kanapek itp.
O czym należy pamiętać?
1g glikogenu wiąże ok. 3-3g wody w tkance. Dlatego bardzo ważne podczas ładowania węglowodanami jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów, aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. Dodatkowo należy pamiętać, że podczas ładowania może dojść do zwiększania masy ciał o 2-3% w związku ze zwiększonym wiązaniem wody w organizmie.
Błędy popełniane podczas ładowania węglowodanami
- Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu i produktów bogato tłuszczowych. Zbyt wysoka podaż tłuszczów może znacząco zwiększać spożycie energii i powodować lekki przyrost masy ciała. Dodatkowo zwiększa to ryzyko niedostatecznej podaży węglowodanów. Do produktów, które często są mylnie spożywane podczas ładowania to: desery, ciasta z kremami, batoniki, czekolada, makarony z tłustymi sosami, pączki.
- Spożycie zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego. Ładowanie węglowodanami zazwyczaj bazuje na oczyszczonych produktach o niskiej zawartości błonnika. Zbyt duża podaż błonnika może powodować dyskomfort w żołądku u niektórych osób. Dlatego na okres ładowania, zaleca się węglowodany o niższej zawartości błonnika, aby uniknąć uczucia sytości lub dyskomfortu.
- Jedzenie nieodpowiedniej, zbyt małej ilości węglowodanów. Zbyt niska podaż węglowodanów może nie zwiększyć znacząco zapasów glikogenu.
- Wprowadzenie nowych, nietypowych pokarmów. Dni przed zawodami są bardzo ważne, a zaburzenie pracy żołądka nie są pożądane. Dlatego nigdy nie zaleca się eksperymentować z posiłkami, tylko bazować na sprawdzonych, znanych produktach i posiłkach.
Podsumowanie
| Ładowanie węglowodanami należy rozważyć, gdy: | Nie ma potrzeby wprowadzać ładowania węglowodanami, gdy: |
| Osoba na co dzień spożywa mniej niż 7-8g/kg masy ciała węglowodanów. | Ćwiczenia nie obejmują wysiłku wytrzymałościowego, a normalny poziom glikogenu jest wystarczający do wykonywania aktywności (np.ćwiczenia siłowe) |
| Zawody będą trwały dłużej niż 90 minut. | Zawody trwają krócej niż 60-70 minut. |
| Ćwiczenia obejmują wysoką i umiarkowaną intensywność o długim okresie trwania (maraton, triathlon, ultramaraton, u niektórych półmaraton). | Ćwiczenia są o wysokiej intensywności i krótkim okresie trwania. |
| Nie ma przeciwwskazań medycznych do zwiększonego spożycia węglowodanów. | Osoba ma nieustabilizowaną cukrzycę, hiperlipidemią lub gdy wysokie spożycie węglowodanów jest przeciwwskazane. |
JADŁOSPIS
Poniżej znajdują się przykładowe dwa dni, które należy zastosować na 48 godzin przed zawodami (maraton, ultra lub zawody kolarskie). Jadłospis przygotowany dla kobiety o masie ciała około 55 kg. Wtedy ilość węglowodanów wynosi ok. 8g/kg masy ciała.
BIBLIOGRAFIA:
- Fairchild T, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier P: Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jun;34(6):980-6.
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrate-loading/art-20048518
- J A Hawley 1, E J Schabort, T D Noakes, S C Dennis: Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81.
- W M Sherman, D L Costill, W J Fink, J M Miller: Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and its Subsequent Utilization During Performance. Int J Sports Med. 1981 May;2(2):114-8.
- https://www.healthline.com/nutrition/carb-loading#TOC_TITLE_HDR_7