Słodycze w insulinooporności + 3 przepisy na desery

Słodycze w insulinooporności to najczęstsze pytanie, o które pytają mnie podopieczni. Zacznijmy od początku, czyli czym jest insulinooporność. Insulinooporność jest zaburzeniem gospodarki węglowodanowej, w której dochodzi do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Dietoterapia w insulinooporności polega na dążeniu do uzyskania prawidłowej masy ciała (w przypadku nadwagi lub otyłości) oraz wprowadzeniu diety pełnowartościowej, przeciwzapalnej o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Dlatego należy zadbać o włączenie do diety nieprzetworzonej żywności, pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców i warzyw oraz zdrowych tłuszczów.

A co ze słodyczami?

Niestety słodycze to produkt wysokoprzetworzony, bogaty w cukry proste i duże ilości tłuszczów. Dodatkowo są one dość kaloryczne, przez co spożywane w nadmiernej ilości mogą prowadzić do wzrostu masy ciała i nasilenia insulinooporności.

Dlatego rzadko się wspomina o dodatku słodyczy do diety, ale… słodycze to żywność jak każda inna. Jeżeli przez całe życie jadłaś/eś słodycze to rezygnacja z nich z dnia na dzień, może być sporym wyzwaniem. Często narzucenie sobie zakazu spożywania słodyczy kończy się porzuceniem diety lub podjadaniem, a nie o to tutaj chodzi.

W tym artykule chcę pokazać, że nie trzeba rezygnować do końca życia ze słodyczy. Liczy się UMIAR, CZĘSTOTLIWOŚĆ, RODZAJ SŁODYCZY I KOMPOZYCJA POSIŁKU. Słodycze w insulinooporności mogą być częścią posiłku, jeżeli jest to zbilansowany i pełnowartościowy posiłek. 

Czy w insulinooporności można jeść słodycze?

Tak! W insulinooporności nie ma produktów zakazanych. Można jeść wszystko, jednak należy pamiętać o odpowiedniej kompozycji posiłku (co wpływa na ładunek glikemiczny posiłku) oraz o porcji zjadanych słodyczy. Wiadomo, że warzywa lub owoce mają więcej wartości odżywczych i do spożycia takich produktów najbardziej zachęcam, ale słodycze nie są całkowicie zakazane i także mogą pojawić się w naszym jadłospisie.

Należy pamiętać, że osoby z insulinoopornością nie muszą wybierać tylko produktów o niskim lub średnim IG, a eliminować produktów o wysokim. Oprócz indeksu glikemicznego bardzo ważna jest kompozycja całego posiłku i ładunek glikemiczny. Lepiej włączyć do posiłku niewielki dodatek czegoś słodkiego i przygotować zbilansowany posiłek, niż podjadać słodkie przekąski w ciągu dnia.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny określa jak po spożyciu danego posiłku zmienia się glikemia poposiłkowa. Ładunek glikemiczny jest świetnym wskaźnikiem, gdyż daje informacje nie tylko o indeksie glikemicznym, ale określa także wzrost stężenia glukozy we krwi na podstawie zjedzonej porcji produktu.

Po spożyciu całego posiłku odpowiedź glikemiczna może być znacznie niższa niż ta, na którą mógłby wskazywać indeks glikemiczny. Dlatego liczy się kompozycja całego posiłku, a nie pojedynczy produkt.

Poniżej znajdują się informacje, o których należy pamiętać w kontekście słodyczy w insulinooporności.

Umiar

Słodycze w insulinooporności, jak również w diecie każdego, zdrowego człowieka powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Spożywanie słodyczy na diecie nie powinno kończyć się objadaniem aż do uczucia zasłodzenia. Jest różnica między zjedzeniem małego batonika, a całej tabliczki czekolady (wpływa to również na glikemię po posiłku). Dlatego jeżeli lubisz słodycze i jesteś na początku drogi w insulinooporności, lepiej pozwolić sobie codziennie na 1-2 kostki czekolady, niż raz w tygodniu zjeść całą tabliczkę na raz. Pamiętaj, że zasada 80/20 o wiele lepiej się sprawdza niż podejście zero jedynkowe. Stopniowe zmiany są o wiele lepsze i trwalsze, niż zmiana wszystkich nawyków żywieniowych na raz.

ZASADA 80/20 – mówi, że w diecie jest miejsce na wszystkie produkty, a 80% w naszej diecie powinny stanowić produkty zdrowe i nisko przetworzone (czyli owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe), a 20% to żywność rekreacyjna np. słodycze.

Częstotliwość

Częstotliwość spożywania słodyczy jest kwestią indywidualną. U jednej osoby będzie to 2 razy w tygodniu, u innej 3. Duże znaczenie ma także aktywność fizyczna w ciągu dnia oraz wyniki krwi (poziom insuliny i glukozy na czczo, wyniki krzywej cukrowej, hemoblogina glikowana). Często zakazywanie sobie pewnych produktów w diecie powoduje, że są one bardziej pożądane. To trochę taki zakazany owoc „Im bardziej jest zakazany, tym częściej o nim myślisz. Im częściej o nim myślisz, tym większe prawdopodobieństwo, że zjesz go w o wiele większych porcjach.

Dlatego pozwól sobie na niewielkie 2-3 porcje czegoś słodkiego w tygodniu, a o wiele lepiej wpłynie to na zmianę nawyków żywieniowych i dążenie do wyznaczonych celów. Pamiętaj, że osoba z insulinoopornością jest także człowiekiem, który ma ochotę na coś słodkiego, czego nie ma wpisanego w plan żywieniowy.

Kompozycja

Najlepiej, aby słodycze w insulinooporności były spożywane do posiłku, aby wyrzut insuliny i glukozy był jak najmniejszy. Nie polecam podjadać słodyczy w ramach przekąski pomiędzy posiłkami. Warto skomponować posiłek tak, aby zawierał produkty będące źródłem tłuszczów, białek, węglowodanów złożonych oraz świeżych owoców lub warzyw.  

Jak skomponować posiłek z dodatkiem czegoś słodkiego?

Przykład: kanapki z twarożkiem straciatella.

Składniki:

• Pieczywo pełnoziarniste – źródło węglowodanów złożonych.
• Twaróg chudy i jogurt naturalny – źródło białka.
• Borówki – źródło świeżych owoców. Dodatkowo borówki są owocem zaliczanym do owców jagodowych o właściwościach antyoksydacyjnych.
• Orzechy włoskie – źródło zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3.
• 2 kostki mlecznej czekolady – coś słodkiego.

Twaróg rozgnieść widelcem, dodać jogurt, posiekaną czekoladę, orzechy i całość wymieszać. Przygotować kanapki z twarożkiem i podawać z borówkami.

I tak może wyglądać fajny, pełnowartościowy posiłek z dodatkiem czegoś słodkiego.

Rodzaj słodyczy

Rodzaj i wybór słodyczy też ma duże znaczenie. Jeżeli mamy możliwość to wybierajmy jak najbardziej wartościowe słodycze z naturalnymi składnikami. Lepiej wybrać deser lodowy z owocami niż deser lodowy z czekoladą, polewą i bitą śmietaną.Tak samo w przypadku ciasta- lepszym wyborem będzie ciasto drożdżowe z owocami i serem niż tort z ciężkim kremem i bitą śmietaną.

Polecam samodzielnie piec lub przygotowywać słodycze w domu, gdyż wtedy mamy wpływ na to jakie produkty zostaną użyte, a słodycze mają o wiele prostszy i lepszy skład.

Do czego zawsze zachęcam swoich podopiecznych?

Do umiarkowanego spożywania słodyczy. Najlepiej gdyby słodycze miały w składzie naturalne składniki. Warto korzystać ze zdrowszych zamienników ciast, ciasteczek, batoników (są naprawdę pyszne!). Zawsze polecam słodycze włączyć do posiłku.

Przepisy na zdrowe słodycze

Babeczki pełnoziarniste z borówkami

Składniki (na 7 szt.):

• Mąka pełnoziarnista – 15 łyżek (150g)
• Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2g)
• Cynamon – 1/2 łyżeczki (2g)
• Erytrytol – 4 łyżki (40g)
• Soda oczyszczona – 1/2 łyżeczki (2g)
• Jajka – 2 szt. (120g)
• Mleko – 1/2 szkl. (100ml)
• Kakao – 1 łyżka (10g)
• Skyr naturalny – 2 łyżki (50g)
• Olej rzepakowy – 2,5 łyżki (25ml)
• Borówka – 4 garście (200g)

Sposób przygotowania:

Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia, erytrytolem, kakao, sodą i cynamonem. Jajka roztrzepać z mlekiem, skyrem, olejem. Do suchych składników dodać mokre i wymieszać łyżką. Dodać połowę borówek. Masę przelać do silikonowych foremek (7 szt.) i na wierzch poukładać resztę borówek. Piec w 200 stopniach przez ok. 20-30 minut do suchego patyczka.

Wartości odżywcze 1 babeczki – 160 kcal, B-5,7g, T-6g, W-23g.

Szarlotka w słoiku

Składniki:

• 150g skyra naturalnego
• 2 łyżki nasion chia
• 1 łyżka erytrytolu
• 1 jabłko
• Szczypta cynamonu
• 15g orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

Skyr wymieszać z nasionami chia i erytrytolem. Jabłko pokroić w kostkę i poddusić w garnku z niewielką ilością wody. Dodać cynamon. Na dno naczynia dodać pół skyra, następnie jabłka, resztę skyra, posiekane orzechy włoskie i resztę jabłka.

Wartości odżywcze – 392 kcal, B-25g, T-16,6g W-34,8g

Serniczek kokosowy

Składniki:

• Jajko- 1 szt. (60g)
• Wiórki kokosowe – 1 łyżka (10g)
• Borówka – 1 garść (50g)
• Ksylitol  – 1 łyżka (10g)
• Mąka kokosowa – 1 łyżka (10g)
• Twaróg chudy – 1/2 kostki (100g)

Sposób przygotowania:

Białka ubić na sztywną pianę z ksylitolem. Twaróg zblendować z żółtkami, mąką i wiórkami. Masę wymieszać z białkami, włożyć do kokilki i na wierzch dodać borówki. Piec w 180 stopniach przez 25 minut.

Wartości odżywcze – 315 kcal, B-28g, T-3g, W-28g

Wszystkie przepisy wraz z przygotowaniem można zobaczyć na moim kanale na youtube. Zapraszam do oglądania. 🙂

Podsumowanie

W insulinooporności nie ma produktów zakazanych. Liczy się kompozycja całego posiłku. Słodycze także mogą się pojawić w diecie, ale w odpowiednich ilościach i najlepiej do posiłku. Można także przygotowywać własne desery o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, które będą świetnym zamiennikiem tradycyjnych słodyczy. Dodatkowo będą one zawierać o wiele więcej wartości odżywczych.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o zamiennikach cukru – zapraszam do mojego poprzedniego artykułu.

Jeżeli potrzebujesz diety, konsultacji lub chcesz zmienić nawyki żywieniowe – zapraszam do współpracy.