Biegacze dzielą się na tych, którzy biegają rano i tych co wolą biegać wieczorem. Jednak często godzina treningów jest niezależna od nas i zależy od czynników takich jak: tryb życia, praca, dzieci i wiele innych.
Bieganie rano jest łatwiejsze pod kątem żywieniowym, gdyż trzeba zadbać głównie o odpowiednie śniadanie przed treningiem. W przypadku treningów po pracy należy zadbać o jedzenie w ciągu całego dnia, gdyż nieodpowiednie posiłki mogą wpłynąć na komfort biegania, moc na treningu i samopoczucie przed i w trakcie biegu.
Z tego artykułu dowiesz się jak wieczorny biegacz powinien zaplanować żywienie w ciągu dnia, aby mieć moc na treningu.
Najczęstsze błędy wieczornego biegacza
Bieganie po południu lub wieczorem nie jest proste, jeżeli chodzi o odżywianie. Nieodpowiednie posiłki, zbyt późna lub wczesna pora ostatniego posiłku może wpłynąć na jakość treningu. Jeżeli biegasz w drugiej połowie dnia i czujesz, że trening nie idzie tak, jak byś chciał/a – sprawdź czy nie popełniasz tych błędów.
Najczęstesze błędy wieczornego biegacza:
- Zbyt długi odstęp między ostatnim posiłkiem a treningiem. Skutkuje to brakiem mocy na treningu, uczuciem głodu, pojawieniem się lekkiego zmęczenia, spadkiem koncentracji. Dodatkowo trudniej jest utrzymać wyższą intensywność biegu.
- Za duży posiłek przed treningiem. Duży objętościowo posiłek może wpłynąć na pojawienie się dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, wzdęć, bólu brzucha, odbijania i biegunki.
- Niska podaż węglowodanów w ciągu dnia. Skutkuje to najczęściej brakiem mocy na treningu. Węglowodany to paliwo, a brak paliwa to brak mocy szczególnie na szybkim treningu.
- Zbyt duża podaż błonnika i tłuszczów w posiłku przed treningiem. Może to zwiększyć ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
- Nieodpowiednia przekąska przed treningiem.
Jak rozplanować dzień treningowy?
Poniżej przedstawiam główne wskazówki jak jeść w dzień treningowy już od samego rana.
- W ciągu dnia postaw na posiłki bazujące na węglowodanach złożonych, czyli: pieczywie pełnoziarnistym, kaszach, płatkach owsianych, mąkach wysokiego typu, makaronach pełnoziarnistych. Węglowodany złożone cechują się niższym indeksem glikemicznym, zapewniają dłuższe uczucie sytości i warunkują stabilną glikemię poposiłkową.
- W ciągu dnia do posiłków uwzględnij również produkty będące źródłem białka, tłuszczów roślinnych oraz porcję warzyw i/lub owoców.
- Ostatni większy posiłek przed treningiem, czyli najczęściej obiad zjedz na 2-3 godziny przed treningiem.
- W obiedzie przedtreningowym także zadbaj o podaż węglowodanów w postaci makaronu pełnoziarnistego (lub pszennego jeżeli jest lepiej tolerowany), kaszy, ryżu, ziemniaków lub batatów.
- Zadbaj, aby obiad był w miarę lekkim posiłkiem. Unikaj produktów wzdymających takich jak: brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, cebula i czosnek. Unikaj także posiłków smażonych w głębokim oleju, panierowanych i bogato błonnikowych. Również sałatki mogą okazać się średnim wyborem ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego.
- Jeżeli obiad spożyłeś/aś na 3 godziny przed treningiem, na 45-30 minut przed możesz spożyć drobną przekąskę: banana, pół bułki pszennej z dżemem, wafla ryżowego z dżemem.
Przykłady obiadów w dzień treningowy:
- Makaron spaghetti z sosem bolońskim i mięsem drobiowym.
- Ryż z warzywami i kurczakiem/tofu.
- Makaron z kurczakiem w sosie warzywnym.
- Kasza jaglana z grillowaną rybą i surówką z marchewki.
- Tofu w sosie pomidorowym z ryżem.
- Tortilla z grillowanym kurczakiem i warzywami.
- Makaron z twarogiem i truskawkami.
Lekkie przekąski przed treningiem:
- Bułka pszenna z dżemem.
- Pół rogala maślanego z dżemem.
- Banan.
- Mus owocowy.
- Wafle ryżowe z dżemem/miodem.
- Domowe ciasteczka owsiane.
- Domowy chlebek bananowy z dżemem.
- Koktajl owocowy.
Przykładowy plan żywienia, gdy masz trening o 17:00 (praca 8-15).
- 7:00 – Owsianka ze skyrem, malinami i orzechami włoskimi.
- 11:00- Bułka pełnoziarnista z wędliną i warzywami.
- 14:30 – Spaghetti z mięsem drobiowym.
- 16:30 – Pół banana.
- 17:00 – 18:00 – bieganie
- 19:00 – Tortilla z grillowanym kurczakiem i warzywami.
Jeżeli jesteś wieczornym biegaczem i masz problem z ułożeniem diety pod kątem żywienia, zapraszam do kontaktu.
Szukasz inspiracji do pysznych posiłków – zapraszam na mojego instagrama.