Kiedy przychodzi ten poniedziałek, zaczynam dietę pełna zapału i motywacji, codziennie skrupulatnie liczę kalorie, trenuję, rano piję szklankę wody, wieczorem przygotowuję pudełka, które piętrzą się w lodówce. Po trzech dniach raport dla mojego dietetyka o spadku 1kg masy ciała. SUKCES! Byle tak dalej. Z kalkulacji wynika, że zdążę do wyjazdu nad morze osiągnąć moje wymarzone kilogramy. 🙂 Już wieczorem czekam na poranną owsiankę. Tym razem z bananem. I tak z sukcesem mija trzeci dzień.
Rano podekscytowana wchodzę na wagę, patrzę a tam waga, taka sama jak wczoraj. Doszukuje się błędu, wchodzę jeszcze raz, ale waga pokazuje to samo. No nic. Moja motywacja już trochę spada, wieczorem zamiast 2 kanapek jem 3. Przecież zawsze jadłam 3.
Następnego dnia nie idę na trening wieczorem, bo piąty dzień z rzędu to już szczyt wytrzymałości. Następnego dnia już nici po wodzie, owsiance i lunchboxach. Wracają stare nawyki, a nie minął nawet tydzień…
Czy historia ta, wydaje ci się znajoma? Często słyszę takie historie, pacjenci przychodzą pełni zapału, motywacji i chcieliby trenować 7 dni w tygodniu, jeść mniej. Ale potem budzą się pytania: jak to nie mogę jeść lodów latem? Dlaczego w diecie nie mam schabowego w panierce? Czemu w kuchni przebywam 10 minut więcej niż wcześniej? 5 kilogramów chcieliby stracić szybko, bez wyrzeczeń, tanio a najlepiej z dostawą posiłków pod drzwi. Najważniejszą cechą odchudzania jest tempo- szybko schudnąć najlepiej w miesiąc- kosztem zdrowia, zdrowego rozsądku i możliwości. I tu jest błąd. Naszego organizmu nie da się oszukać.
Przejście na dietę wymaga zmiany zachowań automatycznych. Zachowania automatyczne to te, które już mamy wyuczone, powtarzamy je przez kilka lat. Podjęcie danej czynności jest bez wysiłkowe, szybkie i często odruchowe. Dla przykładu: często po obiedzie chwytasz ciasteczko? Zawsze po obiedzie był deser i tak masz wyuczone, a jak nie zjesz to czujesz pustkę, brakujący element schematu żywieniowego. To jest zachowanie automatyczne.
Zrzucenie zbędnych kilogramów i utrzymanie prawidłowej masy ciała wymaga wyuczenia alternatywnych schematów zachowań jedzeniowych. Często ludzie wolą dostać gotową dietę, ,,przetrwać” ją w 3 miesiące, osiągnąć cel i wrócić do starego trybu życia. Myślę, że taka dieta powinna iść w parze z edukacją żywieniową. Aby po tych 3 miesiącach poruszać się swobodnie w wyborze produktów żywieniowych, nie popadać w pułapki żywieniowe i nie wrócić do dawnej masy ciała.
Wykazano też brak powiązania pomiędzy komponentem poznawczym, czyli naszej wiedzy na temat zdrowego żywienia i stylu życia a komponentem behawioralnym (zachowaniem). Czyli wiemy, że ciastka są niezdrowe, bo mają dużo cukrów prostych i prowadzą do nadwagi, ale i tak je kupujemy bo mamy ochotę. Wykazano, że połączenie przekonań dotyczących zdrowia i wdrażanie ich w życie, czyli wdrożenie w życie zdobytej wiedzy jest dużym wysiłkiem mentalnym, a gdy jest jej zbyt dużo często tracimy motywację.
Dlatego tak ważne jest aby nowe nawyki żywieniowe wprowadzać stopniowo– początkowo wypijając 1 szklankę więcej wody, następnie wprowadzając do obiadów więcej warzyw, a na końcu zamieniając pieczywo pszenne na razowe i tak dalej. Pozwoli to skutecznie zaadaptować organizm do zmian i utrwalić zmiany. W diecie musimy dążyć do zmiany zautomatyzowanych schematów żywieniowych- czyli zmienić nawyki żywieniowe na stałe, nie tylko na czas diety, nie wracać do opychania się słodyczami przed snem oraz spożywania śniadania w postaci hot-dogów z marketu.
Jeżeli liczymy na szybką redukcję masy ciała to tutaj muszę zasmucić wielu z Was, ale jest trudne do osiągnięcia i trudne do utrzymania. Szybka utrata zbędnych kilogramów często wraca jak bumerang. Dla przykładu tracąc 5 kg masy ciała- 3 kg to tkanka tłuszczowa, a 2 kg to masa mięśniowa. Gdy następuje efekt jojo to powraca 4 kg, z czego 3kg to tkanka tłuszczowa a tylko 1kg to mięśnie. Czyli gorzej niż było. :C
Ile czasu potrzeba na zmianę?
Często mówi się, że potrzeba 14 dni aby ukształtował się nowy nawyk. Są to tylko teorie, a wszystko jest kwestią indywidualną. Jeżeli przez 10 lat podczas nauki podaliśmy czekoladę, to potrzeba więcej niż 2 tygodnie aby nastąpiła efektywna zmiana nawyków żywieniowych. Im prostszy schemat, który musimy zmienić tym szybciej on zachodzi.
Niektórzy badacze mówią, że potrzeba na każdy rok 1 miesiąca. Także, aby zmienić wyżej przedstawiony schemat potrzeba około 10 miesięcy pracy.
Podsumowując
Zdrowe odchudzanie jest tożsame z modyfikacja nawyków żywieniowych. Jeżeli chcemy zmienić nasz wygląd, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej a przede wszystkim, co zawsze podkreślam dla zachowania najlepszego zdrowia, powinniśmy dążyć do utrwalenia jak najlepszych nawyków żywieniowych. Nie jest to proste, ale jak mówił Collier- ,,Sukces jest sumą małych wysiłków powtarzanych dzień po dniu”
Nie dołuj się gdy coś nie wyjdzie- jutro postaraj się zrobić to lepiej. To jak, od czego jutro zaczynasz? Powtarzaj każdego dnia, aż utrwali się dobry nawyk. Może dodatkowa porcja warzyw do śniadania?
Piszcie w komentarzach jakie zmiany na lepsze zaplanowaliście 🙂