Mamy już początek lutego, co oznacza, że już niebawem zacznie się sezon biegowy i zawody. Większość biegaczy już czeka, aby sprawdzić jak zimowy trening wpłynie na ich wyniki sportowe. Do zawodów niezależnie od dystansu trzeba się także przygotować pod kątem żywieniowym. Dlatego z tego artykułu dowiesz się, co jeść przed zawodami, aby wywalczyć nową życiówkę!
Czy posiłek przed zawodami ma znaczenie?
Tak. Odpowiednio skomponowany posiłek przed zawodami znacząco wpływa na komfort żołądkowo-jelitowy, ilość energii podczas biegu i samopoczucie. Zbyt mały, zbyt duży, zbyt ciężkostrawny posiłek może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe. Celem posiłku przed zawodami jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego po nocnym poście oraz dostarczenie energii dla pracujących mięśni.
Co powinien zawierać posiłek przed zawodami?
Posiłek przed zawodami należy spożyć około 1,5-2 godziny przed planowanym biegiem. Często biegacze 30 minut przed zawodami spożywają dodatkowo przekąskę węglowodanową, co też jest fajną praktyką.
Głównym źródłem energii podczas biegów są węglowodany. Podczas dłuższych biegów lub biegów o wolniejszym tempie organizm korzysta również z tłuszczów jako źródła energii. Dlatego głównym makroskładnikiem, który powinien pojawić się w posiłku przed zawodami są właśnie węglowodany. Oprócz węglowodanów warto, aby w posiłku zalazło się również białko, niewielka ilość tłuszczów oraz błonnika pokarmowego. Posiłki przed treningiem i zawodami powinny być lekkostrawne!
W poniższej tabelce znajdują się główne źródła węglowodanów, białek i tłuszczów, które warto uwzględnić w posiłku przed zawodami.
| Źródła pokarmowe | |
| Węglowodany | Płatki owsiane, płatki jaglane, kasza jaglana, ryż, komosa ryżowa, bułka, pieczywo pszenne, mąka pszenna, drożdżówka, makaron, kasza manna, kasza kuskus |
| Białka | Skyr, jogurt naturalny, mięso drobiowe, tofu, mozzarella, chude ryby (dorsz, mintaj), |
| Tłuszcze – w niewielkich ilościach! | Orzechy, pestki, nasiona, masło orzechowe |
Co zjeść przed zawodami?
To jest najczęstsze pytanie jakie dostaję od biegaczy. Ile biegaczy, tyle pomysłów na świetne posiłki przed startowe. Nie ma na to dobrej odpowiedzi. Moją odpowiedzią jest – „Jedz to, po czym świetnie Ci się biega”.
Mamy dopiero luty, więc to świetna okazja, aby przetestować różne opcje przed treningiem i znaleźć swoje najlepsze śniadanie, które sprawdzi się przed każdymi zawodami.
Jak duży powinien być posiłek przed zawodami?
To zależy. Im dłuższa przerwa między posiłkiem, a treningiem, tym posiłek powinien być bardziej syty i w postaci stałej. Dlatego jeżeli przerwa między posiłkiem, a treningiem wynosi około 2 godzin wtedy można zjeść owsiankę z owocami, jogurtem i niewielką ilością orzechów. Gdy przerwa wynosi mniej niż godzinę lepiej postawić na pszenną bułkę z masłem i dżemem.
Czego nie robimy przed zawodami?
- Nie testujemy nowych, nieznany posiłków. To bardzo częsty błąd biegaczy, którzy w dniu zawodów testują coś, czego nigdy nie jedli. Tolerancję na pewne pokarmy lepiej sprawdzi przed treningiem, a nie w dniu ważnych zawodów. Dlatego przed zawodami najlepiej zjeść sprawdzony, smaczny posiłek, po którym biega się świetnie i nie występują dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
- Nie pijemy alkoholu dzień przed zawodami. Alkohol negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową oraz na pracę jelit. Nadmierna ilość alkoholu może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe głównie biegunki.
- Przed zawodami nie należy pić napojów gazowanych, nawet wody gazowanej. Może ona spowodować pojawienie się kolki na biegu.
- Nie jemy ciężkostrawnych posiłków, tłustego mięsa, sera i dużej ilości warzyw. Takie posiłki długo się trawią, dlatego podczas zawodów mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, uczucie ciężkości i uczucie „braku mocy”.
- Nie jemy produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy jest bardzo ważny w diecie każdej osoby, ale przed zawodami powinniśmy ograniczyć jego podaż. Dlatego unikajmy dużych ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i gruboziarnistych kasz.
Zawody na czczo?
Nie jest to dobry pomysł. Zazwyczaj zawody biegniemy na swojego maxa. Po nocnym poście dochodzi do redukcji około 40% glikogenu wątrobowego. Poziom glukozy we krwi może być utrzymane na normlanym poziomie, ale po pewnym czasie może pojawić się duże zmęczenie i brak sił. W przypadku długotrwałych zawodów na dystansie dłuższym niż 10km może dojść do osłabienia, zawrotów głowy i omdlenia. W badaniach wykazano, że spożycie węglowodanów przed wysiłkiem poprawia wydajność biegu.
Stres przed zawodami – ściśnięty żołądek?
Bardzo często u biegaczy przed zawodami pojawia się taki stres, że nie są w stanie nic przełknąć. Niestety bieg bez posiłku, może negatywnie wpłynąć na jakość biegu. Aby zmniejszyć poziom stresu, warto spróbować technik relaksacyjnych i odprężyć się. Zamiennie z posiłkiem stałym można przygotować posiłek w postaci płynnej, czyli koktajl przed treningowy. Taka forma także dostarcza energii i węglowodanów i świetnie sprawdza się u osób, które stresują się przed zawodami.
Co jeść przed zawodami?
Poniżej przedstawiam moje ulubione propozycje na posiłki przed startem. Są one lekkostrawne, dodają mnóstwo mocy, nie powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowych i są smaczne. Wypróbuj poniższych propozycji i wybierz swoje ulubione śniadanie!
Propozycje na klasyki przed zawodami
- Owsianka z bananem, masłem orzechowym i powidłami.
- Bułka z masłem, miodem i/lub dżemem (można dodać twarożek).
- Jaglanka z owocami, jogurtem i orzechami.
- Drożdżówka z owocami.
- Kasza manna z musem owocowym i jogurtem.
Zapraszam Cię na mój kanał na youtube, na którym dzielę się wiedzą związaną z żywieniem biegaczy!
Więcej o żywieniu przed treningiem znajdziesz w moim poprzednim artykule.