Żywienie kobiety biegającej, czyli jak jeść żeby biegać szybciej

Żywienie kobiety biegającej staje się coraz bardziej popularnym tematem w dietetyce sportowej. Coraz więcej kobiet biega, coraz więcej kobiet rywalizuje ze sobą i z mężczyznami o jak najlepsze wyniki sportowe. Niektóre kobiety biegają dla przyjemności, inne aby zgubić trochę tkanki tłuszczowej. Różne są powody do biegania i każdy z nich jest dobry. Należy jednak pamiętać, że bieganie to energochłonny sport i uprawienie jego wiąże się z wieloma ważnymi kwestiami żywieniowymi, szczególnie dla kobiet.

Bieganie i żywienie kobiety biegającej powinno być związane z:

• Dostarczeniem optymalnej ilości energii,
• Z występowaniem regularnych cykli menstruacyjnych,
• Z zachowaniem prawidłowej gęstości mineralnej kości.

Często pojawiają się jednak problemy, z którymi borykają się zarówno młode, trenujące dziewczyny, jak i kobiety, a dotyczy to:

• niedostatecznej podaży energii,
• oraz niedoboru żelaza.

Jak powinno wyglądać żywienie kobiety biegającej?

Dieta powinna być o odpowiedniej wartości kalorycznej, zawartości witamin i składników mineralnych. Powinna być dobrze zbilansowana i zapewniać odpowiednią regenerację potreningową.

Zacznijmy od energii…

Jest to kwestia indywidualna i powinna być dostosowana do wieku, masy ciała, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Dokładne zapotrzebowanie na energię nie jest oszacowane, zakłada się jednak, że powinna być to wartość około 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała + energia wydatkowana podczas aktywności fizycznej, lub powyżej 1900 kcal/ dzień u osoby ważącej około 50kg.

Odpowiednia podaż energii ma na celu zapewnienie odpowiedniej mocy treningowej, regenerację, utrzymanie regularnych cykli miesiączkowych i odpowiedniej masy ciała oraz ochronę tkanki mięśniowej i kostnej.

BIAŁKO

Dla osoby trenującej sporty wytrzymałościowe zaleca się od 1,2-1,4g/ kg masy ciała białka. Bieganie powoduje utlenienie kilku aminokwasów, co stanowi od 1-6% całkowitych kosztów energii podczas ćwiczeń. U elitarnych sportowców oraz u osób w czasie niższej podaży energii i niskiego spożycia węglowodanów zapotrzebowanie na białko może być znacznie wyższe.

Po wysiłku zleca się od 0,25-0,3g/ kg masy ciała wysokiej jakości białka, co stanowi około 20g białka pełnowartościowego.

TŁUSZCZE

Są składnikiem błon komórkowych, biorą udział w sygnalizacji i transporcie, wpływają na funkcjonowanie nerwów oraz chronią narządy wewnętrzne. Ponadto odpowiednia podaż tłuszczów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
Podaż <20% dziennego zapotrzebowania z tłuszczów, może wiązać się z zaburzeniam układu hormonalnego, niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niedoborem kwasów omega-3. Dla aktywnych kobiet odpowiednia zawartość tłuszczu w diecie obejmuje od 20-25%.

WĘGLOWODANY

Są głównym materiałem energetycznym i to one powinny stanowić powyżej połowy dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zawartość węglowodanów w diecie dobiera się indywidualnie w zależności od intensywności, częstotliwości i rodzaju treningu. Ogólnie wartości węglowodanów w diecie biegacza wynoszą powyżej 60%.

WITAMINA D

Oprócz pozytywnego wpływu na kości, witamina D wpływa na funkcje odpornościowe, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się zbadanie poziomu 25(OH)D w surowicy, aby określić zawartość witaminy D w organizmie i indywidualnie dobrać dawkę. Zaleca się zazwyczaj podaż witaminy D w dawce około 2000IU.

WAPŃ

Wpływa na prawidłową gęstość mineralną kości. Dla osób aktywnych fizycznie zaleca się podaż wapnia w dawce 1300-1500 mg/ dzień, czyli znacznie więcej niż normy dla osób nieaktywnych. Szczególne znaczenie ma to dla kobiet niemiesiączkujących i powinny one zadbać o spożycie produktów bogatych w wapń ze szczególną uwagą.

ŻELAZO

Jest to składnik, którego często niedobór spotykany wśród kobiet trenujących. Podczas biegania dochodzi do hemolizy (rozpadu) krwinek czerwonych w wyniku mechanicznego urazu. Nazywa się to ,,foot strike hemolysis”. W wyniku uderzania stopą o twarde podłoże często w złych butach, może dojść do uszkodzenia krwinek czerwonych w naczyniach krwionośnych i utraty żelaza. Dodatkowo dochodzi nie tylko do utraty żelaza z ustroju, lecz także zmniejszonego wchłaniania na skutek działania hormonu zwanego HEPCYTDYNĄ. Jest to hormon odpowiedzialny za regulację i wchłanianie żelaza. A podczas dużego wysiłku fizycznego może dojść do zwiększenia stężenia hepcydyny i zmniejszonego wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym.

Zapotrzebowanie zawodniczek wyczynowych na żelazo może zwiększyć się od 30-70%.

Szczególną uwagę na żelazo w diecie powinny zwrócić osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Zapotrzebowanie na Fe może być znacznie wyższe niż u osób na diecie zawierającej mięso. Wpływ na zaburzenie wchłaniania żelaza może być spowodowane także niedobrem witaminy D, miedzi, produktów mięsnych oraz nadmiernym spożyciem fosforanów, fitynianów, wapnia i garbników i oraz przez występowanie czynników ograniczających erytropoezę (niedobór witaminy B12, B6, kwasu foliowego).

Więcej o żelazie możesz poczytać na moim instagramie i zobaczyć infografikę jaką przygotowałam na ten temat.

PODSUMOWANIE

Żywienie kobiety biegającej wymaga odpowiedniej podaży energii, składników mineralnych i witamin. Szczególnie ważna jest odpowiednia kompozycja posiłków, tak aby zaspokoić wszelkie potrzeby organizmu. W powyższym artykule zawarłam podstawy żywienia kobiety biegającej. W następnym poście napiszę trochę o posiłkach okołotreningowych, zagrożeniach biegaczek i suplementacji.

BIBLIOGRAFIA

1. Deldicque L, Francaux M.: Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Front Nutr. 2015 May 26;2:17.
2. Stellingwerff T, Bovim IM, Whitfield J.: Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):106-116.
3. Vitale K, Getzin A: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6). pii: E1289.
4. Rossi KA. : Nutritional Aspects of the Female Athlete. Clin Sports Med. 2017 Oct;36(4):627-653.
5. Frączek B., Krzywiński J., Krysztofiak H.: Dietetyka sportowa, 2019 PZWL