Rok 2024 i 2025 jest rokiem, w którym popularność zdobyły produkty high protein. Wszędzie jesteśmy bombardowani wysokobiałkowymi produktami zaczynając od parówek, jogurtów, kabanosów, czekolady a nawet PIWA. Dużo osób kupuje tylko proteinowe zamienniki z myślą, że są to lepsze i zdrowsze opcje. A czy naprawdę tak jest?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Jakie funkcje pełni białko w naszym organizmie?
- Jakie jest zapotrzebowanie na białko u osób o małej aktywności i u osób aktywnych fizycznie?
- Korzyści stosowania diety wysokobiałkowej?
- Czy warto wybierać produkty wysokobiałkowe i na co zwracać uwagę?
- Co to jest karagen w puddingach proteinowych i czy trzeba się go bać?
Jakie funkcje pełni białko w naszym organizmie?
Białko to jeden z makroskładników, który pełni wiele funkcji w naszym organizmie. Jest to główny składnik mięśni, skóry, włosów i paznokci. Białka są prekursorami kilku biologicznie istotnych cząstek niezbędnych do produkcji: enzymów czy hormonów. W przypadku sportowców wytrzymałościowych większą uwagę przywiązują do węglowodanów, lecz białko także pełni wiele ważnych funkcji.
Do głównych funkcji białek zalicza się:
- Funkcje strukturalne i budulcowe (kolagen i elastyna to białka, które są elementami skóry, kości i ścięgien).
- Motoryczne (aktyna i miozyna to białka, które umożliwiają pracę mięśni).
- Transportowe (hemoglobina to białko, które transportuje tlen do krwi).
- Odpornościowe, gdyż przeciwciała to białka, które chronią organizm przed infekcjami.
- Katalityczne (enzymy w naszym organizmie zbudowane są z białek).
- Hormonalne (dużo hormonów to białka, które wpływają na zachowanie homeostazy organizmu).
- Magazynowe (ferrytyna to białko, które magazynuje żelazo).
Odpowiednie spożycie białka u sportowców ma na celu:
- utrzymanie równowagi azotowej.
- osiągnięcie adaptacji treningowej.
- regenerację i odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.
- zapewnienie uczucie sytości.
- prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i hormonalnego.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie często jest tematem kontrowersyjnym i można znaleźć wiele różnych danych mówiących, ile powinniśmy dostarczać tego makroskładnika z diety. Powstało też dużo mitów dotyczących białka.
Zapotrzebowanie na białko to kwestia indywidualna, jednak przy wyższej aktywności fizycznej, wyższa jego podaż może przynieść dodatkowe korzyści.
W poniższej tabelce pokazane są ilości białka w zależności od aktywności fizycznej.
| Rodzaj treningu | Ilość białka |
| Zachowanie i budowanie masy mięśniowej | 1,4-2g/kg masy ciała |
| W okresach deficytu energetycznego* | 2,3-3,1g/kg masy ciała |
| W sportach wytrzymałościowych | 1.2-2g/kg masy ciała |
| W sportach siłowych | 1,6-2,8g/kg masy ciała |
| W okresie budowania masy mięśniowej | 1,6-2,2g/kg masy ciała |
*Według mnie dane są trochę zawyżone 🙂
Nie zawsze można sztywno przyjąć jakąś wartości, gdyż należy to indywidualnie dopasować pod cele i treningi. Warto wziąć jeszcze pod uwagę kwestie czy ustalona przez nas podaż białka wspiera:
- zdolności sportowca do naprawy i zastąpienia uszkodzonych białek (zależy to w dużej mierze od intensywności i objętości treningowej, a także częstotliwości startów np. zawodów w maratonach itp.)
- funkcjonowanie wszystkich szklaków metabolicznych, w których aminokwasy są produktami pośrednimi.
- prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
- wzrost masy mięśniowej, jeżeli jest to cel diety.
W sportach siłowych zwiększone spożycie białka jest potrzebne w celu zwiększania hipertrofii. Podczas redukcji masy ciała białko pozwala utrzymać beztłuszczową masę ciała.
Czy im więcej białka tym lepiej? Nie zawsze tak jest.
Wyższe dawki białka często nie przynoszą dodatkowych korzyści. Zaleca się spożywać około 0,3-0,4 kg na posiłek w celu maksymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych. U osób nieaktywnych fizycznie podaż białka wynosi 0,8-1,1g/kg/dzień, ale należy ją zwiększyć o około 20% w przypadku redukcji masy ciała i diety o ujemnym bilansie energetycznym.
W przypadku sportowców wytrzymałościowych warto białko równomiernie rozłożyć na 3-4 posiłki w ciągu dnia, a w sportach siłowych nawet na 4-5 posiłków. W celu optymalnej adaptacji posiłki powinny być spożywane w ciągu godziny po skończonym treningu i ostatni posiłek powinien mieć lekko wyższą zawartość białka około 0,4-0,5g/ na kilogram masy ciała przed snem.
Dieta wysokobiałkowa
Na popularności zyskały produkty high protein co budzi pytanie, czy dieta wysokobiałkowa przynosi jakieś korzyści?
Do korzyści związanych z wyższą podażą białka zalicza się:
- lepsza sytość poposiłkową.
- Mniejszy głód w ciągu dnia, gdy białko znajduje się w głównych posiłkach.
- Lepsza regulacja masy ciała – korzystne u osób na redukcji masy ciała.
- Utrzymanie masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa jest aktywną metabolicznie tkanką, więc im wyższa jej ilość (im więcej mamy mięśni), tym wyższa jest spoczynkowa przemiana materii, co pomaga w redukcji masy ciała.
- Wyższy termogeniczny efekt niż węglowodany czy tłuszcze. Oznacza to, że organizm potrzebuje większego nakładu pracy do strawienia białka, co przysłowiowo spala więcej energii.
- Białko może wpływać na niższy poziom greliny (hormon głodu).
Podsumowując: białko powinniśmy spożywać zgodnie z naszym indywidualnym zapotrzebowaniem. Warto zachować równowagę i nie przesadzać z jego ilością, kosztem innych makroskładników np. węglowodanów lub tłuszczów. Jeżeli jesteś osobą zdrową, która nie jest aktywna fizycznie to podaż białka w graniach >2g/kg masy ciała nie jest Ci potrzebna.
Czy warto wybierać produkty wysokobiałkowe?
Uważam, że obecnie na rynku większość produktów to tylko chwyt marketingowy. O ile białko jest ważnym makroskładnikiem w diecie, tak nie każdy potrzebuje go aż w takiej ilości. Równie dobrze białko można dostarczyć jedząc zwykłe produkty typu: mięso, nabiał, ryby, jajka, strączki. Również na diecie wegetariańskiej można spokojnie uzupełnić białko z diety.
Warto również sprawdzać składy, gdyż proteinowy ser często ma taką samą zawartość białka jak zwykły ser. Różni się tylko nazwą na opakowaniu i ceną. Dodatkowo często produkty high protein mają o wiele gorszy skład.
Warto przyjrzeć się tabelce z wartościami odżywczymi. Czasami na opakowaniu mamy napis 40g białka – ale w całym opakowaniu, a nie w 100g produktu. Jest to chwyt marketingowy, gdyż mało osób analizuje skład produktów.
Ale czy są lepsze opcje? Tak jak wszystko ma lepszy i gorszy skład. Czasami taki słodki pudding może dostarczyć więcej białka, zaspokoić ochotę na słodkie i zapewnić dłuższe uczucie sytości niż jedząc zwykły jogurt czekoladowy. Więc są zalety. Ale liczy się umiar i częstotliwość spożywania.
Jogurt czy serki proteinowe mają wyższą zawartość białka, ale nieco gorszy skład niż np. skyr naturalny. Jako dodatek do naleśników czy owsianki może być fajną odmianą dla jogurtu naturalnego. Zawsze powtarzam, że liczy się całokształt diety a nie pojedynczy produkt.
Czego nie warto wybierać, jeżeli chodzi o produkty high protein:
- Mięs, parówek, kabanosów proteinowych – mięso jest naturalnym źródłem białka, więc zawartość białka między zwykłym produktem a high protein jest nieznaczna.
- Serów proteinowych – mozzarella proteinowa ma tyle samo białka to zwykła.
- Kawy proteinowej instant – ilość białka nie jest warta przepłacania.
Jakie produkty high protein są warte uwagi?
- Granola proteinowa – z dodatkiem jogurtu może być fajną alternatywą dla zwykłej granoli. Dodatkowo można ją połączyć ze zwykłym jogurtem i zyskać więcej białka.
- Jogurty i serki proteinowe – czasami jako przekąska mogą dostarczyć wyższą ilość białka.
- Makaron proteinowy – fajna opcja w szczególności do dań bez mięsa np. makaron z pesto.
- Batoniki proteinowe z dobrym składem.
Co to jest karagen w puddingach proteinowych i czy trzeba się go bać?
Karagen to dodatek do żywności, który pełni funkcję zagęszczające, emulgujące, stabilizujące i żelujące. Stosowany jest głównie w nabiale, gdyż ma zdolność do wchodzenia w interakcje z białkami mleka. Często stosowany jest w produktach light, gdyż w połączeniu z pektyną wpływa na poprawienie walorów smakowych. Dodatkowo zapobiega oddzieleniu się serwatki, a w śmietance poprawia proces ubijania.
Karagen obecnie uważany jest za bezpieczny i jest zatwierdzony przez EFSA. Nie stwierdzono negatywnych skutków w kontekście rakotwórczości i genotoksyczności.
Jednak są badania, które pokazują, że karagen ma wpływ na mikrobiotę jelitową, zmniejszając jej różnorodność. Są przesłanki, że może mieć działanie prozapalne.
W badaniach na zwierzętach karagen wpływał na zmniejszenie grubości bariery jelitowej i zawartości mucyny. Dodatkowo może powodować dysbiozę i zainicjowanie stanu zapalnego. U osób z WZJG podawanie karagenu może przyczynić się do wcześniejszego nawrotu choroby do 50% przypadków.
Co więcej prozaplane działanie karagenu najczęściej występuje w połączeniu z wysokoprzetworzoną dietą bogatą w cukry proste i sól. Wydaje się, że karagen nie prowadzi do negatywnych zmian jeżeli w organizmie nie występował wcześniejszy stan zapalny. Karagen może być czynnikiem przyczyniającym się do zaostrzenia istniejącego już stanu zapalnego przewodu pokarmowego.
Warto podkreślić, że w wielu badaniach na zwierzętach stosowany był zdegradowany karagen, który nie jest stosowany w żywności. Jest to bardzo ważne.
Jaki z tego wniosek?
Do karagenu podchodziłabym ostrożnie. Co do spożywania puddingów proteinowych – mogą być one częścią diety, ale w niewielkim procencie. Raczej traktowałabym ją jako żywność rekreacyjną niż podstawę. Na pewno nie jest to produkt do codziennego spożywania. Jeżeli masz problemy z jelitami na pewno ograniczyłabym bardzo taki produkt. Liczy się umiar i częstotliwość spożycia. Jeżeli twoja dieta jest różnorodna, pełnowartościowa i wspiera zdrowie jelit i mikrobiotę jelitową to pudding nie będzie złym wyborem. Jednak, jeżeli twoja dieta jest bardziej przetworzona, karagen w dłuższej perspektywie czasu może okazać się średnim wyborem.
Podsumowanie
Warto zadbać, aby w diecie pojawiła się odpowiednia ilość białka w zależności od zapotrzebowania. Szczególnie o jej ilość powinny zadbać osoby na diecie redukcyjnej oraz osoby aktywne fizyczne. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej i dodatkowej aktywności fizycznej białko chroni przed utratą masy mięśniowej. U osób aktywnych fizycznie wpływa na budowanie masy mięśniowej oraz regenerację. Dodatkowo poza aspektami sportowymi warto wziąć pod uwagę, że odpowiednia ilość białka jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, hormonów, enzymów itp.
Co do produktów high protein – mogą one pojawić się w diecie jednak na pewno warto czytać etykiety. W dużym procencie są one droższe niż standardowe produkty.
Zapraszam na mojego instagrama, w którym dzielę się wiedzą żywieniową i moimi treningami.
Jeżeli potrzebujesz pomocy z dietą lub suplementacją zapraszam do kontaktu.
Bibliografia
- Kimilu N, Gładyś-Cieszyńska K, Pieszko M, Mańkowska-Wierzbicka D, Folwarski M:Carrageenan in the Diet: Friend or Foe for Inflammatory Bowel Disease? Nutrients. 2024 Jun 6;16(11):1780.
- Komisarska P, Pinyosinwat A, Saleem M, Szczuko M: Carrageenan as a Potential Factor of Inflammatory Bowel Diseases. Nutrients. 2024 Apr 30;16(9):1367.
- Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Abu Hammad A, inni: Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854.
- Jeukendrup A: Sport Nutrition, 2024