Biegaczu, często chorujesz? Zadbaj o odporność

Dieta wpływa nie tylko na wyniki sportowe, moc na treningu, ale także jest elementem wsparcia odporności u biegaczy. Odporność to temat, który zyskuje na popularności zazwyczaj zimą, gdy częściej pojawiają się infekcje i przeziębienia, które uniemożliwiają biegaczom i innym sportowcom wykonanie treningu.

Stan odżywiania wpływa nie tylko na podatność organizmu na choroby, ale również na ich intensywność gdy „coś już nas złapie”.

Dbanie o zdrową i zbilansowaną dietę ważne jest nie tylko gdy pojawia się przeziębienie, choroba lub kontuzja, lecz cały rok. Wspieranie organizmu w ciągu całego sezonu jest kluczem do budowania odporności. Budowanie nawyków żywieniowych i odporności wymaga czasu i warto poświęcić temu uwagę, aby móc cały rok trenować bez „przymusowych przerw w związku z chorobą”.

Infekcje górnych dróg oddechowych i problemy żołądkowo-jelitowe to dwa problemy (po kontuzjach), gdy sportowiec szuka pomocy w gabinecie lekarskim. Duży wysiłek fizyczny może wydłużyć przebieg trwającej infekcji. Do czynników ryzyka infekcji zalicza się: słaby sen (<6h), dalekie podróże, wysoki poziom stresu, lęki i depresja oraz zima, czyli sezon gryp i przeziębień.

Z tego artykułu dowiesz się czy odżywianie może wspomóc odporność i jakie produkty warto włączyć do diety.

Kluczowe czynniki, o których należy pamiętać chcąc zadbać o dobrą odporność

1. Odpowiednia podaż węglowodanów względem zapotrzebowania. Węglowodany są ważnym makroskładnikiem, który przeważa w diecie sportowców wytrzymałościowych (zazwyczaj dostarczają powyżej 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego). Glukoza jest ważnym źródłem energii dla układu immunologicznego, limfocytów, neutrofili i makrofagów. Intensywne i długotrwałe treningi prowadzą do wzrostu hormonu stresu, który może negatywnie wpływać na układ odpornościowy. Spożycie węglowodanów podczas wysiłku fizycznego osłabia wydzielanie hormonu stresu (kortyzolu) i wydaje się ograniczać stopień immunodepresji po wysiłku. Dodatkowo podczas intensywnych treningów dochodzi do spadku poziomu IgA, która jest najważniejszą cząstką swoistej odpowiedzi odpornościowej. Dlatego rekomendowana jest odpowiednia, wyższa podaż węglowodanów (niż u osób nieaktywnych fizycznie).
2. Węglowodany podczas dłuższego wysiłku fizycznego. Podczas wybiegań lub treningów trwających powyżej 60-70 minut warto włączyć węglowodany w dawce 30-60g na godzinę wysiłku. Mogą one osłabić immunosupresyjny efekt wysiłku.
3. Węglowodany w posiłku po treningu. Odpowiednio skomponowany posiłek po treningu pozwala odbudować zapasy glikogenu.Osoby, które trenują z niskimi zapasami glikogenu są bardziej narażone na zakłócenia w kilku funkcjach układu odpornościowego. Zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego na początku wysiłku wpływają na hormonalną i immunologiczną odpowiedź na wysiłek fizyczny.
4. Odpowiednia podaż białka po treningu. Zbyt niska podaż białka względem zapotrzebowania może upośledzać odporność gospodarza. Białko w posiłku po treningu wpływa na powrót niektórych aspektów funkcji immunologicznych w okresie regeneracji, dodatkowo zmniejsza ryzyko infekcji układu oddechowego. Zaleca się spożycie około 20g białka lub 0,3 g/kg masy ciała w posiłku po treningu.
5. Odpowiednia podaż białka w ciągu dnia. W zależności od indywidualnych potrzeb zaleca się spożywać od 1,2-1,6g białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia.

O co jeszcze należy zadbać?

1. Odpowiedni poziom witaminy D. Witamina D ma działanie przeciwzapalne, a odpowiedni jej poziom zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Witamina D bezpośrednio wpływa na funkcje komórek odpornościowych poprzez regulacje ekspresji genów. Warto monitorować poziom witaminy D i wprowadzić odpowiednią suplementację w zależności od potrzeb.
2. Suplementacja witaminą C w profilaktycznej dawce 200mg. Witamina C ma działanie antyoksydacyjne. Przyjmowanie niższych dawek (0,25-1g/dzień), w 50% prowadzi do spadku występowania infekcji dróg oddechowych. Należy uważać na wysokie dawki ze względu na możliwość osłabienia adaptacji treningowych u sportowców. W trakcie i po wystąpieniu infekcji warto włączyć dodatkową suplementację, w celu skompensowania zwiększonej odpowiedzi zapalnej. Wykazano, że wysokie dawki witaminy C podczas infekcji dróg oddechowych skracają czas jej trwania. Wymagane są jednak dalsze badania w tym temacie.
3. Owoce lub/i warzywa w każdym posiłku.
4. Suplementacja kwasami omega-3. Kwasy omega-3 mają działanie immunomodelujące. Kwasy EPA i DHA (dawka 250 mg) wspierają funkcjonowanie układu oddechowego, mają działanie przeciwzapalne, które prowadzi do tolerancji immunologicznej. Zamiast suplementacji można również regularnie spożywać tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, pstrąg lub makrela.
5. Ograniczone spożycie alkoholu. Alkohol w dużych dawkach upośledza funkcjonowanie układu odpornościowego.
6. Włączenie do diety produktów fermentowanych.
7. Unikanie niedoborowych, redukcyjnych i mocno restrykcyjnych diet. Takie diety zwiększają ryzyko niedoborów kluczowych składników m.in. żelaza, magnezu, cynku. Niedobór magnezu prowadzi do zakłócenia odpowiedzi zapalnej, zwiększa stres oksydacyjny i zmniejsza aktywność enzymów oksydacyjnych. Niedobór miedzi zaś wpływa na funkcje immunologiczne, upośledzając tworzenie przeciwciał, odpowiedź zapalną i fagocytozę neutrofili.
8. Suplementacja probiotkami? Probiotyki mogą mieć działanie tolerogenne poprzez wpływ na społeczności mikroorganizmów jelitowych. Dowody pokazują, że probiotyki mogą powodować 50% spadek częstości infekcji dróg oddechowych i skracają czas ich trwania o 2 dni. Probiotyki wpływają na odporność poprzez modyfikacje mikrobiomu jelitowego. Mogą poprawić odporność immunologiczną poprzez wzmocnienie bariery jelitowej. Produkty metabolizmu probiotyków (np. kwas mlekowy) mogą hamować wzrost patogenów w jelitach.

Ciekawostki o probiotykach a wpływie na odporność

1. Jedno kontrolowane badanie krzyżowe, w którym brało udział 20 elitarnych biegaczy długodystansowych wykazało, że suplementacja przez 28 dni probiotkami ze szczepem Lactobacillus fermentum zredukowało liczbę dni infekcji górnych dróg oddechowych i nasilenie infekcji.  
2. Metaanaliza wykazała, że przyjmowanie probiotyków zmniejszyło częstość występowanie infekcji górnych dróg oddechowych o połowę, skróciła czas trwania o około 2 dni i zmniejszyła częstość przyjmowania antybiotyków. Jednak metaanaliza obejmowała małe grupy badanych, słabe kontrole i jakość dowodów została uznana za niską. Jednak suplementacja ma potencjał i w przyszłość większa liczba badań może przyczynić się do lepszych wyników.

Czy cynk w przeziębieniu ma sens?

Wyraźny niedobór cynku zmniejsza odporność. Jednak zbilansowana dieta jest w stanie zapewnić odpowiednią podaż cynku. Do produktów bogatych w cynk zalicza się: ostrygi, wątróbkę, drób, pestki dyni, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

W momencie infekcji pastylki cynkowe w dawce 75mg/dzień skracają czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych o 3 dni (33%), gdy są przyjmowane <24h od wystąpienia objawów i przyjmowane przez cały czas trwania choroby.

Co negatywnie wpływa na odporność?

1. Niska dostępność energii. Jest to czynnik ryzyka infekcji u sportowców. Niska dostępność energii u kobiet wiąże się z 4-8 krotnie wyższym ryzykiem infekcji górnych dróg oddechowych. Jednak samo ograniczenie kalorii w diecie nie jest czynnikiem ryzyka, jeżeli dieta jest zasobna w białko i jest dobrze zbilansowana. Najczęściej niska podaż energii w połączeniu z dużą aktywnością fizyczną, niedoborami pokarmowymi i stresem znacząco osłabiania odporność.
2. Przewlekły stres, zaburzenia snu i wysiłek fizyczny wpływają na odporność poprzez aktywacje osi podwzgórze- przysadka- nadnercza i układu współczulnego. Dochodzi do wzrostu krążących katecholamin i hormonów glikokortykosteroidowych, które wpływają na funkcje odpornościowe.

O co musisz zadbać?

1. Zadbaj o dobry jakościowo i ilościowo sen. Rekomenduje się minimum 7 godzin snu każdej nocy.
2. Unikaj nadrabiania snu. Ważne jest, aby nie „zarywać” kilku nocy pod rząd i nie nadrabiać ich np. >10 godzinami snu. Jest to nieefektywne i negatywnie wpływa na odporność.
3. Zadbaj o higienę snu. Ogranicz korzystnie z urządzeń elektronicznych na 1-2 godziny przed snem.
4. Mądrze manipuluj obojętnością lub/i intensywnością treningową.
5. Utrzymuj wielkość przyrostów objętości i intensywności na poziomie 5-10% tygodniowo – szczególnie zimą.
6. Zadbaj o regenerację.
7. Ogranicz stres.  

Podsumowanie

Odpowiednie żywienie to klucz do dobrej odporności. Odpowiednia podaż energii, różnorodne posiłki, odpowiednia podaż węglowodanów i białka zapewnia wparcie organizmu w zwiększonej aktywności fizycznej.

Dbanie o to co ląduje na talerzu przez cały rok ma znaczenie, aby móc cieszyć się zdrowiem przez cały rok.

Zapraszam na mojego instagrama, w którym codziennie pokazuje moje posiłki i treningi.

Potrzebujesz pomocy w kwestii żywienia? Umów się na konsultacje.

Bibliografia

1. Walsh NP: Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med. 2019 Nov 6;49(Suppl 2):153–168.
2. Walsh NP:Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):820-831.
3. Jeukendrup A: Sport Nutrition, 2024