Kilka słów o menopauzie
Menopauza to naturalny proces, gdy kobieta nie miesiączkuje od roku, zwykle między 45-55 rokiem życia. Przyczyną menopauzy jest zahamowana produkcja hormonów rozrodczych przez jajniki. Okres perimenopazy to stan, w którym miesiączki są nieregularne oraz zaczynają się pojawiać pierwsze objawy związane ze zmianami hormonalnymi.
Do nieprzyjemnych objawów menopauzy zalicza się:
- Uderzania gorąca.
- Nocne poty.
- Bóle głowy i stawów.
- Drażliwość i niestabilność emocjonalna.
W tym okresie wzrasta ryzyko chorób przewlekłych w związku ze spadkiem poziomu estrogenów. Są to choroby takie jak:
- Choroby układu krążenia.
- Nowotwory (zwłaszcza hormonowrażliwy rak piersi).
- Insulinooporność.
- Cukrzyca typu 2.
- Osteoporoza.
Czynniki stylu życia takie jak: dieta, aktywność fizyczna, używki (palenie papierosów i spożywanie alkoholu), mają wpływ na zdrowie i nasilenie/pojawienie się objawów peri- i menopauzy.
Dieta a menopauza
Żywienie jest ważnym czynnikiem profilaktyki objawów związanych z menopauzą oraz wpływa na jakość życia kobiet. Zdrowe odżywianie może pomóc w łagodzeniu objawów oraz zapobiega pojawieniu się wielu chorób wymienionym powyżej.
Utrzymywanie prawidłowej masy ciała jest także ważnym czynnikiem, który wpływa na zdrowie kobiet. Utrata zaledwie 5kg masy ciała (w przypadku otyłości lub nadwagi) poprawia tolerancje uderzeń gorąca o 30%.
Świetnym modelem żywienia, który warto rozważyć w tym okresie jest dieta śródziemnomorska, która charakteryzuje się spożyciem żywności o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Dieta śródziemnomorska wpływa na kontrolę masy ciała, poziom cukru i choroby krążenia.
Piramida diety śródziemnomorskiej – sprawdź tu.
Masa ciała a menopauza
Zmiany hormonalne związane z okresem okołomenopauzalnym mogą wpływać na zmniejszenie podstawowej przemiany materii nawet o 250-300 kcal na dobę. Dlatego jest to jeden z czynników, który powoduje, że przyrost masy ciała doświadcza aż 60-70% kobiet w średnim wieku. Dodatkowo u kobiet w okresie menopauzy dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co 5 krotnie zwiększa ryzyko otyłości brzusznej.
W celu uniknięcia nasilenia objawów oraz wystąpienia chorób związanych z menopauzą (otyłość, cukrzyca typu 2 lub insulinooporność) zaleca się:
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała.
- W przypadku redukcji masy ciała zaleca się wprowadzić ujemny bilans energetyczny, który zakłada utratę od 0,5-1kg tygodniowo.
- Zwiększenie spożywania białka w celu utrzymania lub zwiększenia beztłuszczowej masy ciała w połączeniu z regularnym treningiem.
- Regularne ćwiczenia aerobowe (>150 minut tygodniowo) w połączeniu z treningiem siłowym (2x tygodniu wszystkie partie ciała).
Układ kostny, a menopauza
Utrata masy kostnej w okresie menopauzy rozpoczyna się już 1-3 lat przed menopauzą i trwa 5-10 lat. Wynosi około 2%, co powoduje średnio 10-12% spadek gęstości mineralnej kości (BMD) w kręgosłupie i biodrze.
Osteoporoza może dotykać do nawet 20% kobiet w tym okresie.
Dodatkowo niekorzystny wpływ na kości ma: nadmierna masa ciała, niedożywienie, niedobór witaminy D, hiperkalciuria (czyli stan, gdy nerki wydalają nadmierną ilość wapnia), zaburzenia wchłaniania np. celiakia, choroby zapalne jelit, gastrektomia, przewlekłe choroby jelit.
Zalecenia żywieniowe
Poniżej znajdują się główne zalecenia żywieniowe, które warto uwzględnić w okresie peri- i menopauzy, aby poprawić zdrowie i jakość życia kobiety.
- Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Płyny są ważne w regulacji równowagi cieplnej, detoksykacji, utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i nawilżenia błon śluzowych. Dodatkowo płyny takie jakie woda biorą udział w transporcie składników odżywczych, tlenu i przyczyniają się do zdrowia układu kostnego. Zadbaj o spożycie minimum 33 ml płynów na kilogram masy ciała.
- Ogranicz spożycie słodzonych napojów.
- Włącz do diety pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste: gryczaną, pęczak, jaglaną, komosę ryżową, mąki pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, makarony z roślin strączkowych, strączki: fasolę, ciecierzycę, soczewicę, groch. Są one źródłem błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową.
- Spożywaj >30g błonnika dziennie.
- Włącz do diety tłuszcze roślinne bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
- Ogranicz ilość tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego: tłustego, czerwonego mięsa oraz tłustego nabiału typu ser mascarpone, śmietanka.
Dodatkowo:
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa do 350g/tydzień.
- Zadbaj, aby w twojej diecie pojawiły się produkty bogate w wapń takie jak: sardynki, marynowane śledzie, anchois, produkty nabiałowe. W tym okresie zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000-1200mg.
- Włącz do diety strączki minimum 1x w tygodniu.
- Zadbaj, aby na twoim talerzu pojawiły się tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela) minimum 2 razy w tygodniu ze względu na kwasy omega-3.
- Włącz do diety orzechy – w zależności od kaloryczności diety i celu (redukcja lub utrzymanie masy ciała) – około 20-30g.
- Spożywaj także roślinne źródła kwasów omega-3 takie jak: siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, orzechy włoskie.
- Do głównych posiłków dodawaj produkty będące źródłem białka, w celu utrzymania beztłuszczowej masy ciała. Do źródeł białka zalicza się: chude mięso drobiowe, chude mięso wieprzowe i wołowe (w umiarkowanych ilościach), jajka, strączki: soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, produkty nabiałowe: twaróg, serek wiejski, jogurt naturalny, skyr naturalny, kefir, maślanka, tofu, ryby.
- Zadbaj, aby w diecie pojawiły się owoce i warzywa, bogate w witaminę C. Witamina C jest niezbędnym elementem dla zdrowia kości.
- Włącz 3-4 porcje warzyw dziennie i 1-2 porcje owoców. Jedna porcja to około 100g.
- Przemyć do swojej diety tofu , jogurt sojowy, tempeh oraz soję – zawierają one izoflawony sojowe, które mogą być skuteczne w łagodzeniu objawów menopauzy.
- Ogranicz spożycie soli (<5g/dobę). Nie dosalaj potraw na talerzu. Sól zastąp różnymi przyprawami i ziołami np. oregano, ziołami prowansalskimi, tymiankiem, rozmarynem, suszoną natką pietruszki, suszonym koperkiem.
- Unikaj spożywania alkoholu oraz palenia papierosów.
Dlaczego trzeba zadbać o błonnik pokarmowy w diecie?
Nasza mikrobiota jelitowa odgrywa ważną rolę w metabolizmie estrogenów. Bakterie z aktywnością beta-glukuronidazy (czyli enzymu bakteryjnego) mogą zwiększać poziom biologicznie aktywnego estrogenu w organizmie, spowalniając w ten sposób rozwój niedoboru estrogenów i zmniejszając objawy towarzyszące menopauzie.
Poziom estrogenów wpływa na mikrobiotę jelitową i odwrotnie. Dlatego produkty bogate w błonnik pokarmowy takie jak: rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy oraz pełnoziarniste produkty zbożowe powinny się znaleźć na talerzu kobiet w okresie menopauzy.
Dodatkowo zastąpienie rafinowanych zbóż produktami pełnoziarnistymi zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.
Czynniki pozażywieniowe – sen
Aż od 40-56% kobiet w okresie menopauzy doświadcza problemów ze snem. Prowadzą one do przewlekłego zmęczenia i pogarszają jakość życia. Dodatkowo mniejsza ilość snu (<5h) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Prawidłowy rytm dobowy jest ważny dla regulacji procesów metabolicznych.
Niedobór snu wpływa na apetyt i zwiększone spożycie energii w ciągu dnia, zaburzenia trawienia, na wychwyt glukozy i oporność na leptynę.
Pokarmy zawierające tryptofan, który jest prekursorem melatoniny mają pozytywny wpływ na sen.
Do produktów o wysokiej zawartości tryptofanu zalicza się:
- Ser cheddar.
- Tuńczyk, łosoś.
- Płatki owsiane, kasza gryczana.
- Tofu.
- Fasola czerwona, nasiona dyni, słonecznik, migdały, orzechy arachidowe.
- Pierś z kurczaka i indyka, chude mięso wieprzowe.
- Jajka.
Do produktów bogatych w melatoninię zalicza się: wiśnie, truskawki, winogorna, ryby, jajka i orzechy.
Oprócz tego zadbaj o higienę snu:
- Ostatnią kawę spożywaj na >8 godzin przed snem.
- Pamiętaj, aby na minimum 1 godzinę przed snem, ograniczyć czas przed ekranem, który emituje światło niebieskie.
- Zadbaj o zaciemnioną, schłodzą i cichą sypialnie.
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, ale unikaj zbyt intensywnych ćwiczeń przed snem.
- Zachowaj rutynę: kładź się spać i wstawaj o tej samej godzinie każdego dnia.
Zmiany w organizmie kobiety
- POGORSZENIE PROFILU LIPIDOWEGO. Estrogeny mają ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. W okresie menopauzy parametry lipidowe mają tendencje do pogorszenia się, zmniejsza się elastyczność naczyń krwionośnych i ukrwienie narządów.
- ZABURZENIA GOSPOADRKI WĘGLOWODANOWANEJ. W przypadku braku estrogenów wydzielanie insuliny zmniejsza się. Zmniejszona wrażliwość mięśni na inulinę skutkuje zmniejszeniem wychwytu glukozy. Prowadzi to do niekorzystnych zmian metabolicznych.
Suplementacja w menopauzie
Suplementacja to temat, bardzo indywidualny i każdy produkt trzeba dobrać do danej osoby uwzględniając jej stan zdrowia i potrzeby. Jednak warto zwrócić uwagę na poniżesz produkty:
- Witamina D. Jest to niezbędny suplement w każdej grupie wiekowej. Dodatkowo witamina D u kobiet dotkniętych osteoporozą jest niezbędna do skutecznego leczenia. Zalecana jest dawka >1000IU na dobę przez cały rok. Celem jest utrzymanie poziomu witaminy D w normie (>30ng/mL).
- Kwasy omega-3.
- Probiotyki. Mogą mieć korzystny wpływ na niektóre czynniki ryzyka sercowo-naczyniowe poprzez utrzymywanie integralności bariery jelitowej, zmniejszenie translokacji bakterii przez ścianę jelita i zmniejszając stan zapalny. Jest to produkt do rozważenia.
Podsumowanie
Odżywianie w okresie peri- i menopauzy ma ogromne znaczenie jeżeli chodzi o jakość życia kobiety. Odpowiednie odżywianie może załagodzić objawy a dodatkowo zapobiec występowaniu chorób takich jak: cukrzyca lub choroby sercowo-naczyniowe.
Oprócz odżywiania, aktywność fizyczna i sen to także elementy, o które należy zadbać. Włączenie treningów siłowych może zapobiegać osteoporozie i złamaniom.
Jeżeli szukasz wsparcia żywieniowego w tym okresie – zapraszam do współpracy.