Sen a apetyt, gospodarka węglowodanowa i bieganie

Wystarczająca ilość snu jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sen wpływa na sprawność umysłową, fizyczną i emocjonalną. Przyjmuje się, że optymalny czas snu dla dorosłego człowieka wynosi około 7-9 godzin.

Deprywacja snu niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Co ciekawe osoby, które śpią mniej (poniżej 7 godzin) częściej chorują na otyłość.

Negatywnie skutki złej jakości i ilości snu

Brak snu lub jej niewystarczająca ilość negatywnie wpływają na: zdolność uczenia się, zapamiętywania oraz wydajność pracy.

Deprywacja snu może wiązać się z:

• Otyłością.
• Złym profilem lipidowym.
• Cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
• Nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami układu krążenia.

Jaki jest związek snu z otyłością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i lipidowej?

Krótki czasu trwania snu wiąże się z większą ilością spożywanego jedzenia (nie zawsze ilością, ale czasem kalorycznością posiłków). Obserwuje się zwiększenie liczby lub porcji posiłków, które często bazują na produktach bogatych w tłuszcze nasycone oraz cukry proste. Dodatkowo osoby, które mało śpią częściej spożywają wysokoenergetyczne przekąski, szczególnie w porach wieczornych, a rzadziej sięgają po owoce i warzywa.

Deprywacja snu prowadzi do zwiększonego spożycia energii nawet od 200-500kcal na dzień!

W jednym z badań osoby, które spały około 5,5 godzin (w porównaniu do 8,5 godzin) częściej sięgały po przekąski bogate w węglowodany w godzinach wieczornych.

Sen a układ hormonalny

Sen związany jest także z układem hormonalnym. Mała ilość snu związana jest z hormonem zwanym greliną, który stymuluje głód. Dodatkowo u osób, które mało śpią obserwuje się spadek hormonu sytości, czyli leptyny, co prowadzi do zwiększonego spożycia energii w celu zwalczenia zmęczenia.  

Brak snu zmniejsza insulinowrażliwość, powoduje wzrost poziomu kortyzolu i greliny wieczorem oraz spadek poziomu leptyny.

Odpowiednia ilość i jakość snu może poprawić równowagę hormonów regulujących apetyt, zwiększać tolerancję glukozy i obniżać podwyższony poziom kortyzolu.

Sen a sport

Deprywacja snu wpływa negatywnie na czas reakcji, dokładność, wytrzymałość i funkcje poznawcze.

Niewystarczająca ilość snu może wiązać się z dysfunkcją metaboliczną, sercowo-naczyniową, neuropoznawczą i immunologiczną. Osoby aktywne fizycznie, które mało śpią częściej wybierają niezdrową żywność co wiąże się ze wzrostem masy ciała. Niezdrowe nawyki żywieniowe w połączeniu z niewystarczającą ilością snu mogą prowadzić do zaburzenia gospodarki węglowodanowej, pogorszenia odbudowy glikogenu, wzrostu apetytu i pogorszenia syntezy białek. Zaburzenia snu negatywnie wpływają na wydzielenie hormonu wzrostu.

Niedobór snu zwiększa syntezę cytokin prozapalnych, co upośledza funkcjonowanie układu odpornościowego, utrudnia regenerację i naprawę mięśni po potreningu, prowadzi do braku równowagi układu nerwowo autonomicznego (stymulując objawy przetrenowania), skutkuje wolniejszą/mniej dokładną wydajnością poznawczą i zmienia percepcję bólu.

Deprywacja snu a bieganie

Deprywacja snu zmniejsza wydajność biegania, zmniejsza stężenie glikogenu mięśniowego (pogorszenie syntezy), zmniejsza siłę submaksymalną, wentylację minutową, pokonany dystans oraz czas sprintu.

Sen wpływa na wydajność poznawczą. Przywrócenie i wydłużenia czasu snu poprawia sprawność poznawczą i fizyczną oraz czas sprintu.

Czy sen jest ważny podczas redukcji masy ciała?

Tak, słaba jakość snu wiąże się z aktywacją układu stresowego, zwiększonym spożyciem energii oraz zmniejszeniem tempa przemiany materii.

Im lepsza jakość snu i dłuższy czas trwania, tym lepsza skuteczność utraty masy ciała (dotyczy to zakresu >7godzin).

Skrócenie czasu snu o 1 godzinę lub więcej tygodniowo skutkuje wolniejszym tempem redukcji tkanki tłuszczowej. Ograniczenie snu zwiększa apetyt, potęguje głód poprzez zmianę funkcji metabolicznych i endokrynologicznych. Obserwuje się spadek wrażliwości na glukozę i insulinę, wzrost poziomu kortyzolu i greliny a spadek leptyny. Generalnie dochodzi do negatywnych zmian hormonów promujących sytość i głód.

Zasady dotyczące higieny snu

Poniżej znajduje się lista czynności ,o które warto zadbać, aby poprawić jakość snu.

1. Przed pójściem spać poświęć czas na relaks i wyciszenie (np. czytanie książki, ciepła kąpiel).
2. Ogranicz korzystanie z telefonu, komputera na 1-2 godziny przed snem, aby uniknąć ekspozycji na światło niebieskie. Światło niebieskie hamuje produkcje melatoniny, która jest potrzebna do wywołania snu.
3. Staraj się chodzić spać i wstawać o tej samej godzinie (również w weekendy).
4. Unikaj spożywania kofeiny w drugiej połowie dnia.
5. Unikaj spożywania alkoholu, gdyż negatywnie wpływa na jakość snu.
6. Zadbaj o ciszę i ciemność w sypialni. Warto przed snem wywietrzyć pokój.
7. Unikaj intensywnych ćwiczeń przed snem – intensywne ćwiczenia podnoszą poziom kortyzolu co zaburza sen.
8. Nie przyciskaj przycisku drzemki – nie poprawia to jakości snu.

Mało śpisz? Jak zadbać o zdrowie?

Nie napiszę nic odkrywczego, gdy zasugeruje dietę prozdrowotną, bogatą w owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe i białko. Duże znaczenie ma tutaj również ładunek glikemiczny posiłków. Warto zadbać, aby posiłki miały niski/średni ładunek glikemiczny, znając wpływ braku snu na gospodarkę węglowodanową.

Na pewno warto zadbać o jakość snu, ale pomocna może okazać się dieta. Poniżej przedstawiam główne zalecenia, o które warto zadbać jeżeli twoja jakość lub ilość snu jest nieodpowiednia.

1. Do każdego głównego posiłku staraj się dodać warzywa lub owoce z naciskiem na warzywa. Warto, aby ich ilość wynosiła minimum 100g.
2. Jako źródło węglowodanów wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, makarony z pełnego ziarna, kasze gruboziarniste, mąki pełnoziarniste oraz pieczywo na zakwasie.
3. Zadbaj, aby w każdym posiłku pojawiło się minimum 20g białka. Białko zapewnia uczucie sytości i korzystnie wpływa na glikemię poposiłkową.
4. Do posiłków dodawaj zdrowe tłuszcze: orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie oraz oliwę z oliwek i oleje roślinne.
5. Do picia wybieraj wodę oraz herbaty bez cukru.
6. Unikaj słodzonych napojów jako szybkiego zastrzyku energii ze względu na małą sytość. Są to płynne kalorie, które spożywane w nadmiarze prowadzą do wzrostu masy ciała.
7. Zadbaj o regularne posiłki, aby uniknąć wilczego głodu i spożywania dużych posiłków w porach wieczornych.
8. Po nieprzespanej nocy zadbaj o pełnowartościowe śniadanie, zawierające białko, tłuszcze, warzywa i węglowodany złożone. Unikaj posiłków bogato węglowodanowych o wysokim ładunku glikemicznym.
9. Zamiast produktów bogatych w tłuszcze nasycone, włącz do diety roślinne źródła tłuszczów.

Potrzebujesz pomocy w kwestii diety? Zapraszam do współpracy.

BIBLIOGRAFIA

1. Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E: Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022 Apr; 14(8): 1549.
2. Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A.: Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.  Int J Sports Med. 2019 Aug; 40(8): 535–543.