Żele energetyczne dla biegaczy – analiza produktów na rynku

Żele energetyczne to suplementy sportowe, które kojarzone są głównie z biegaczami długodystansowymi i triathlonistami. Na rynku można znaleźć mnóstwo produktów o różnych smakach, konsystencji i z różnymi dodatkami, które zachęcają sportowców do testowania. Często źle dobrany żel może skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi, które pewnie przeżył nie jeden z nas (nie życzę nikomu)!

W dzisiejszym artykule dowiesz się:

Czym są żele energetyczne?
Dlaczego podczas wysiłku fizycznego zaleca się spożywać węglowodany?
Jak spożywać żele energetyczne?
Jakie żele można znaleźć na rynku?

Co to są żele energetyczne?

Żele energetyczne to produkt/suplement przeznaczony nie tylko dla biegaczy i triathlonistów, ale też dla sportowców innych dyscyplin np. sportów zespołowych. Jest to mieszanka węglowodanów i często innych dodatków np. kofeiny i elektrolitów. Żele mają postać płynną lub półpłynną i w niewielkim opakowaniu (mieszczącym się w dłoni) dostarczają sporą dawkę energii (średnio od 20-40g węglowodanów w porcji).

Do głównych funkcji żeli energetycznych zalicza się:

Szybkie dostarczanie energii do pracujących mięśni. Żele zawierają wysoką zawartość węglowodanów w postaci głównie maltodekstryny lub glukozy i/lub fruktozy, które są wchłanianie do krwiobiegu i wykorzystywane jako źródło energii.
Utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi.
Utrzymanie równowagi elektrolitowej. Wiele żeli dostarcza także elektrolity, które odpowiadają za prawidłowe nawodnienie organizmu, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.
Zapobieganie występowania uczucia zmęczenia.
Utrzymanie stałego tempa wyścigu.
Zapobieganie wystąpieniu tzw. „ściany”.
Zwiększenie koncentracji (szczególnie żele z dodatkiem kofeiny).

Dlaczego podczas długotrwałego wysiłku fizycznego zaleca się spożywać węglowodany?

Spożycie węglowodanów w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego jest niezbędne do utrzymania wydajności, odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, odsunięcia w czasie wystąpienia uczucia zmęczenia oraz oszczędzanie zasobów glikogenu. Dodatkowo spożycie węglowodanów w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego pozwala dostarczyć energię do pracujących mięśni, utrzymać wysoką intensywność wysiłku i dodatkowo korzystnie wpłynąć na regenerację po wysiłku fizycznym.

W badaniach wykazano, że spożycie posiłku bogatego w węglowodany przed wysiłkiem i dostarczanie ich w trakcie ćwiczeń wytrzymałościowych wydłużyło czas do wyczerpania o 12%. Gdy ćwiczenia trwają od 1-3 godzin zaleca się spożycie od 30-90g węglowodanów na godzinę wysiłku.

Jak spożywać żele energetyczne?

W zależności od czasu trwania i rodzaju wysiłku zaleca się spożywać od 30-90g węglowodanów na godzinę wysiłku fizycznego. 90g zalecane jest dla osób, które dobrze tolerują tak duże dawki węglowodanów (przeszły trening jelita) oraz gdy ich wysiłek trwa powyżej 3 godzin.

W przypadku półmaratonu i maratonu standardowa porcja to 30-60g węglowodanów na godzinę wysiłku (niższa wartość w przypadku krótszego wyścigu). W zależności od producenta żele zaleca się spożywać średnio do 25-30 minut.

Ważne!

Żele testuj na treningach. Trening to odpowiedni moment na spróbowanie różnych produktów. Eksperymentuj z różnymi firmami i smakami tak, aby wybrać swój ulubiony smak i markę. Nie spożywaj niesprawdzonych żeli podczas zawodów.
Żele spożywaj średnio do 25-30 minut podczas wysiłku fizycznego. Regularne dostarczanie węglowodanów pozwoli Ci utrzymać stabilny poziom energii.
Zadbaj o nawodnienie. Większość żeli należy popijać niewielką ilością wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie i przyśpieszyć wchłanianie węglowodanów.

Żele energetyczne dostępne na rynku

Poniżej znajduje się analiza najpopularniejszych żeli dostępnych na rynku.

Żel SIS IZOTONICZNY

22 g węglowodanów w porcji.
Jest to żel izotoniczny, co oznacza że nie trzeba go popijać wodą i jest łatwy do spożycia.
Odpowiedni dla wegan.
Zawiera dużo wersji smakowych: głównie owocowe.
Skład: woda, maltodekstryna (z kukurydzy) (33%), naturalny aromat, substancje żelujące (guma gellan, guma ksantanowa), regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu), substancje konserwujące (benzoesan sodu, sorbinian potasu), substancja słodząca (acesulfam-K), chlorek sodu, przeciwutleniacz (kwas askorbinowy).
Nie ma fruktozy, ma jeden rodzaj węglowodanów.
Zawiera certyfikat Informed Sport.
Zalety: nie trzeba popijać go wodą, można go spożywać niezależnie od punktów odżywczych na zawodach, mają przyjemną konsystencje, nie jest słodki, dobra cena.
Wady: nie zawiera dodatku fruktozy, dlatego może się nie sprawdzić na dłuższych dystansach, gdy chcesz spożyć wyższą dawkę węglowodanów na godzinę wysiłku.
Cena 5,5 zł.

SIS BETA FUEAL DUAL SOURCE – 60ML

Jedno opakowanie dostarcza 40g węglowodanów w stosunku 1:0,8 (maltodekstyny do fruktozy). Połączenie maltodekstryny i fruktozy ma na celu zwiększyć moc wyjściową, zwiększyć efektywność wykorzystania węglowodanów przez organizm i ograniczyć dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Nie są to żele izotoniczne – trzeba popić je wodą.
Skład: woda, maltodekstryna (z kukurydzy) (30%), fruktoza (23%), aromaty, regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu), substancja żelująca (guma gellan, guma ksantanowa), substancja konserwująca (benzoensan sodu, sorbinian potasu), chlorek sodu.
Zalety: duża dawka węglowodanów w porcji (40g w porównaniu z 20-25g w normalnych żelach) w postaci połączenia maltodekstryny i fruktozy, dzięki czemu można spożyć wyższą dawkę węglowodanów bez ryzyka dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Super skład.
Wada: niewielka dawka sodu (12 mg w porcji).
Cena: 7,5 zł.

SIS BETA FUEL ENERGY GEL + NOOTROPICS

Żel zawiera 40g węglowodanów w porcji oraz 200mg kofeiny.
Wzbogacony w nootropiki, które wpływają na poprawę wydajności poznawczej takiej jak: uwaga, koncentracja, motywacja.
Połączony z cytokoliną, L-tauryną, L-teaniną i kofeiną.
Skład: woda, maltodekstryna (29%), fruktoza (22%), L-tauryna, cytykolina Cognizin R, kofeina bezwodna, L-teanina, aromaty, regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu, kwas jabłkowy), substancje żelujące (guma gellan, guma ksantanowa), substancje konserwujące (benzoensan sodu, sorbinian potasu), chlorek sodu.
Zalety: duża dawka węglowodanów w porcji (40g w porównaniu z 20-25g w normlanych żelach) w postaci połączenia maltodekstryny i fruktozy dzięki czemu można spożyć wyższą dawkę węglowodanów bez ryzyka dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Dodatkowo zawiera wysoką zawartość kofeiny + dodatek nootropików.
Cena: 7,9 zł.

MAURTEN GEL 100 CAF – 40g

Zawiera 100mg kofeiny (1,5 espresso).
W porcji dostarcza 25g węglowodanów w połączeniu fruktozy do glukozy (w stosunku 0,8:1).
Brak aromatów, konserwantów i barwników.
Odpowiedni dla wegan.
Skład: woda, glukoza, fruktoza, węglan wapnia, kwas glukonowy, alginian sodu.
Do wyboru tylko smak neutralny.
Zalety: zawiera kofeinę, prosty i krótki skład, połączenie fruktozy i glukozy w najlepszym stosunku.
Wady: wysoka cena, brak wyboru różnych smaków.
Cena około 18 zł.

MAURTEN HYDROGEL 160 – 65g/40g

Mieszanka glukozy i fruktozy (w stosunku 0,8:1).
Technologia hydrożelu ułatwia lepszy transport węglowodanów przez żołądek do jelita.
Dostępny jest tylko neutralny smak.
Dostarcza 40g węglowodanów w porcji lub 25g w porcji w przypadku mniejszego opakowania
Skład: woda, glukoza, fruktoza, węglan wapnia, kwas glukonowy, alginian sodu
Zalety: prosty i krótki skład, połączenie fruktozy i glukozy w najlepszym stosunku. Postać hydrożelu, który ułatwia transport węglowodanów. Kojarzony z Eliud Kipchoge.
Wady: wysoka cena.
Cena: około 20 zł.

ŻELE ALE

Dostarczają 27,5g węglowodanów w porcji.
Na bazie maltodekstryny, która nie powoduje zaburzeń żołądkowo-jelitowych i charakteryzuje się dobrą przyswajalnością. Zaletą maltodekstyny jest bardzo niska słodkość – nie powoduje dyskomfortu i uczucia lepkości w ustach.
Skład: maltodekstryna, woda, aromat, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), substancja żelująca (guma ksantanowa), cytrynian sodu, cytrynian potasu, substancja konserwująca (sorbinian potasu).
W wersji z kofeiną dostarcza 50 mg kofeiny w porcji.
Zalety: nie lepi się w ustach, przyjemna konsystencja, duży wybór smaków, dobra cena.
Wady: niewielka dawka sodu, nie zawiera fruktozy w składzie, lekko chemiczny smak.
Cena: 5,99 zł.

ŻELE NUTREND

Dostarczają 30g węglowodanów w porcji (nieco więcej niż żele SIS).
Wzbogacone o 60mg kofeiny, sod, witaminę B3 i beta alaninę.
Do wyboru tylko 2 smaki.
Skład:49 % maltodekstryna, woda, 15 % fruktoza, cytrynian sodu, regulator kwasowości kwas cytrynowy, glukuronolakton, beta-alanina, regulator kwasowości kwas winowy, chlorek sodu, emulsja coli (aromat, barwnik E-150d), chlorek choliny, kofeina, substancja konserwująca benzoesan sodu i kwas sorbowy, amid kwasu nikotynowego, substancja słodząca glikozydy stewiolowe.
Zalety: wysoka dawka węglowodanów (wyższa niż standardowa 20-25g), łatwo dostępne (są dostępne w Auchan i Kauflandzie). Wzbogacone w dodatki m.in. kofeinę. Dobra cena.
Wady: dość długi skład, mały wybór smaków, niepotrzebny dodatek beta alaniny. Beta alaninę najczęściej stosuje się w wysiłkach o krótkim czasie trwania i o wyższej intensywności. Dodatkowo zaleca się ją suplementować przez okres nie krótszy niż 2-4 tygodnie.
Cena: ok. 5 zł.

Żel GU Energy

Dostarczają 22g węglowodanów w porcji.
Duży wybór dziwnych smaków np.: urodzinowe ciasteczko, karmelowy, słony arbuz.
Wzbogacone w niewielką dawkę kofeiny – 20 mg.
Wzbogacone w BCAA (producent deklaruje, że BCAA mogą zmniejszać zmęczenie psychiczne i minimalizować uszkodzenia mięśni) oraz elektrolity potas i sód (niewielkie ilości potasu 40 mg i sodu 60 mg w porcji).
Żele GU mają gęstą konsystencję i wymagają popicia wodą.
Skład: maltodekstryna, woda, fruktoza, L-leucyna, sól morska cytrynian potasu, cytrynian sodu, kwas cytrynowy, węglan wapnia, L-Valina, ekstrat z zielonej herbaty (zawiera kofeinę), guma gellan, L-izoleucyna, olej słonecznikowy, benzoesan sodu (środek konserwujący), sorbinian sodu (środek konserwujący)
Zalety: duży wybór ciekawych smaków, połączenie maltodekstryny i fruktozy. Dodatek sodu.
Wady: niewielka dawka kofeiny, śladowe ilości elektrolitów, wysoka cena. Dodatkowo producent nie deklaruje jaki jest stosunek maltodekstryny do fruktozy. BCAA są w kategorii suplementów z grupy C o nieudowodnionym działaniu, dlatego ten dodatek jest niepotrzebny.
Cena: 10,99 zł.

Żele HUMA

Dostarczają 22g węglowodanów w porcji (połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1).
Dodatkowo zawierają 9 aminokwasów egzogennych.
Skład: borówka 26%, cukier trzcinowy, syrop z ryżu brązowego, mielone nasiona chia – szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica) 7%, koncentrat z borówki 5%, sól morska, kwas cytrynowy.
Mąją naturalny i prosty skład.
Zawierają glukozę i fruktozę w składzie (z owoców).
Zalety: prosty, naturalny skład.
Wady: wysoka cena, niewielka zawartość kofeiny.
Cena: około 13,99 zł.

Żele TREC

Dostarczają 26g węglowodanów w porcji.
Wzbogacony w MCT, beta-alaninę, L-karnitynę, L-argininę, L-cytrulinę, witaminę B6, która zmniejsza uczucie zmęczenia, oraz magnez.
Skład: Woda, dekstroza; fruktoza; maltodekstryna; izomaltuloza; olej MCT; beta-alanina; jabłczan cytruliny; L-karnityna; L-arginina; glukonian magnezu; sole magnezowe kwasu cytrynowego; substancja zagęszczająca (sól sodowa karboksymetylocelulozy); chlorek sodu; koncentraty soków owocowych [pomarańczowego; grejpfrutowego; ananasowego; z marakui; cytrynowego]; regulatory kwasowości (chlorek potasu, kwas cytrynowy); substancja konserwująca (kwas sorbowy); chlorowodorek pirydoksyny; barwniki (beta-karoten, beta-apo-8’-karotenal (C 30)).
Tylko 3 smaki do wyboru.
Zalety: Dobra cena, dodatek magnezu oraz witaminy B6.
Wady: długi skład (poprzez dodatki), mało smaków do wyboru.
Cena: około 8 zł.

POWER BAR HYDRO GEL

Dostarcza 26g węglowodanów (glukoza i fruktoza w stosunku 2:1).
Wzbogacony w 50 mg kofeiny.
Ma niską osmolarność – przystępny na jelit.
Rzadka konsystencja, nie trzeba popijać go wodą.
Ma fajny dodatek sodu (203 mg) – lekko słonawy posmak.
Skład: Maltodekstryna, woda, fruktoza, chlorek sodu, regulator kwasowości (kwas cytrynowy), kofeina (0,1%), cytrynian sodu, naturalne aromaty, substancja konserwująca (sorbinian potasu).
Zalety: dodatek kofeiny, łatwo dostępny, przystępna cena, dobry i krótki skład: połączenie maltodekstryny i fruktozy. Dodatek sodu.
Wada: duże opakowanie.
Cena: 7,99 zł.

Rock´s Gel od Amix Performance

Dostarcza 25g węglowodanów w porcji.
Nie obciąża żołądka.
W składzie zawiera kompleks łatwo wchłanialnych węglowodanów – połączenie dekstrozy, maltodekstryny i palatynozy (niski IG, wolniej rozkładana i wchłania się stopniowo, dzięki czemu efekt „zastrzyku energii” jest dłużej podtrzymywane- zastrzyk energii do 4 godzin.
Lepiej sprawdzi się na zawodach o niższej intensywności np. na ultra.
Skład:sacharoza, woda, maltodekstryna, fruktoza, dekstroza, izomaltuloza (Palatinosa ™), Fibersol ^® -2 (rozpuszczalny błonnik kukurydziany), cytrynian sodu (sód), cytrynian potasu (potas), kwas askorbinowy (witamina C), zagęszczacz: ksantan guma, aromat, barwnik: (aromat pomarańczowy: karoten i apokarotenal; aromat ananasowy: żółty SY, tartrazyna; aromat cytrynowo-limonowy: tartrazyna), konserwanty: sorbinian potasu, benzoesan sodu; regulator kwasowości: kwas jabłkowy.
Zalety: dobra cena, nie obciąża żołądka, wolno uwalniane energia sprawdzi się na dłuższych wysiłkach fizycznych np. ultra.
Wady: długi skład, niewielka ilość kofeiny 40 mg, węglowodany wolno wchłanialne (raczej nie sprawdzi się na półmaratonie).
Cena: 5,5 zł.

ŻEL ENERGETYCZNY 226ERS HIGH ENERGY

Dostarcza 50g węglowodanów w porcji.
Ma gęstą konsystencję.
Znajduje się na liście Cologne List, wiec jest bezpieczny i sprawdzony przez światową agencję antydopingową
Na bazie maltodeksytyny i cyklodekstyrny gwarantują stabilne uwalnianie glukozy. Cyklodekstryna charakteryzuje się opóźnionym wchłanianiem, co daje równomierną dostawę energii, a malodektryna zapewniania szybkie opróżnianie żołądka i jest lekko strawna.
Skład: Woda, maltodekstryna (maltodekstryna DE15, silnie rozgałęziona cykliczna dekstryna* (cluster dextrin®), maltodekstryna DE6), syrop glukozowo-kukurydziany, sacharoza, naturalny aromat, regulatory kwasowości (kwas cytrynowy, cytrynian sodu), chlorek sodu, substancje żelujące (guma gellan), konserwanty (sorbinian potasu).
Zalety: duża dawka węglowodanów, bezpieczeństwo spożycia. Są też wersje izotoniczne.
Wady: wysoka cena.
Cena: 14,99 zł.

Jaka powinna być proporcja glukozy do fruktozy?

Większość badań oceniała spożycie tej mieszaniny węglowodanów w stosunku 2:1 – i była to rekomendowana wartość. Nowe badania wykazują, że stosunek glukozy (lub jej polimerów np. maltodekstryny) do fruktozy jest lepszy pod kątem utleniania węglowodanów w organizmie oraz komfortu jelitowego gdy stosunek wynosi 1:0,8, a ich łączna zawartość wynosi do 60g.

Warto szukać żeli zarówno takich, których stosunek wynosi 2:1 i 1:0,8. Obie wersje będą okej.

PODSUMOWANIE

Podsumowując temat żeli – na rynku jest ogromny wybór produktów o różnych smakach, konsystencjach, zawartości węglowodanów, rodzajach węglowodanów w składzie, dodatkach oraz cenie.

Jeżeli startujesz na krótszych dystansach to żele, które w składzie zawierają samą maltodekstrynę lub glukozę w zupełności Ci starczą np. żele izotoniczne SIS. Wtedy podaż węglowodanów wynosi między 30-60g na godzinę wysiłku.

W przypadku dłużego czasu trwania wysiłku fizycznego i wyższej podaży węglowodanów lepszym wyborem będą żele, które w składzie mają 2 rodzaje węglowodanów (glukozę/maltodekstrynę i fruktozę).

Najważniejszą zasadą jest przetesowanie żeli na treningu zarówno jeżeli chodzi o firmę jak i o smak. Nie należy testować nowych żeli na zawodach. Treningi są idealnym momentem, aby znaleźć swoje żele, które będą odpowiadały smakiem i konsytencją.

Bądź ze mną na bieżąco

Zapraszam Cię na mojego instagrama, w którym znajdziesz mnóstwo treści dotyczących żywienia biegaczy i nie tylko.

Bibliografia

Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins