Bieganie niewątpliwie niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych i nie tylko. Można by wymieniać długo i podczas rozmów z biegaczami można się dowiedzieć, że:
- ,,Bieganie jest moją formą odpoczynku”,
- ,,Bieganie pobudza mnie do życia”,
- ,,Dzięki bieganiu zgubiłam zbędne kilogramy”,
- Lub ,,dzięki bieganiu poznałam obecnego narzeczonego!” (to u mnie!).
Ale bieganie nie jest obojętne dla naszej tarczycy i ogólnie dla całego organizmu. Pewnie każdy z was po ciężkim treningu ma przyśpieszony oddech, mocne bicie serca, pot kapie z czoła, a nogi aż palą. Zobacz, że całe twoje ciało jest pobudzone, więc w organizmie zachodzi szereg procesów fizjologicznych.
Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, który stymuluje zmiany w organizmie.
Jako że interesuje mnie praca tarczycy, przejrzałam literaturę, aby dowiedzieć się jaki związek ma bieganie z tarczycą!
Krótko o tarczycy
Tarczyca to taki mały narząd, który wytwarza w naszym organizmie hormony. Dzisiaj opiszę krótko dwa z nich: trójjodotyroninę (T3) i tyroksynę (T4), które pełnią w organizmie wiele funkcji m.in:
- Wpływają na metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów,
- Wpływają na układ krążenia,
- Warunkują prawidłowe funkcjonowanie przemian energetycznych,
- Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
- Wpływają na prawidłowy wzrost,
- Biorą udział w procesie termogenezy,
- Zwiększaj zużycie tlenu, dzięki czemu wpływają na podstawową przemianę materii.
Więcej o niedoczynności można poczytać w moim ebooku na ten temat.
Czy aktywność fizyczna i bieganie ma wpływ na pracę tarczycy?
Ćwiczenia fizyczne wpływają na poziom hormonów tarczycy. Zmiany hormonów tarczycy w odpowiedzi na wysiłek fizyczny są zmianą przejściową. Intensywny trening ma wpływ na poziom hormonów tarczycy u kobiet, ale nie wszystkie kobiety reagują tak samo.
Długotrwałe i intensywne treningi (bieganie >25 km) lub aktywność o niskiej lub średniej intensywności przed dłuższy czas (długotrwale biegi) wiążą się z przejściową niepatologiczną niedoczynnością tarczycy trwającą od 24 do 72 godzin. Różnice w zmianach poziomu hormonów tarczycy i TSH zależą od czasu trwania i intensywności treningu.
Przyczyny przejściowej niedoczynności tarczycy są nieznane, ale prawdopodobnie mają związek ze:
- zwiększonym wychwytem hormonów przez tkanki docelowe,
- zmniejszoną konwersją obwodową T4 do T3,
- zmniejszonym wydzielaniem hormonów tarczycy z powodu krążących czynników hamujących, uwalnianych podczas wysiłku.
Do czynników, które również mogą mieć wpływ na spadek hormonów tarczycy zalicza się:
- niewystarczającą podaż energii w trakcie długotrwałego biegu,
- stres psychiczny,
- brak snu (w przypadku wielogodzinnych biegów).
Długotrwałe i przewlekłe zaburzenia poziomu hormonów tarczycy mogą prowadzić do zakłócenia prawidłowego funkcjonowania fizjologicznego.
Jakie zmiany hormonalne występują podczas wysiłku fizycznego?
Po wysiłku fizycznym dochodzi do wzrostu hormonów tarczycy, ale po 12 godzinach ich wartość spada poniżej wartości początkowych. Taki stan utrzymuje się około 24-48 godzin, a nawet do 72 godzin po wysiłku. Stężenia hormonów tarczycy zmniejszają się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, ze względu na zaburzenia równowagi energetycznej i zmniejszonej dostępności energii.
Ograniczone zostają procesy fizjologiczne, tak aby dopasować się do zwiększonego wydatku energetycznego podczas długotrwałego biegu. TSH i fT3 zmniejszają się po przedłużonym, intensywnym cyklu treningowym. Intensywny, długotrwały trening może prowadzić do spadku fT3, TSH i leptyny. Zmiany stężenia leptyny i hormonu tarczycy nie są związane ze zmianą parametru składu ciała w przeciągu danego czasu np. miesiącu treningów.
W badaniach wzrost objętości treningowej (czyli ilość treningów w ciągu tygodnia) nie wykazywał istotniej zmiany spoczynkowych stężeń TSH lub T4. Osoby, u których zaobserwowano niski poziom T3 związany był z niską podażą energii i węglowodanów. Węglowodany są ważne w konwersji T4 do T3 w krążeniu obwodowym. Dlatego negatywny wpływ wysiłku fizycznego na pracę tarczycy może być związany z nieodpowiednią dietą! Warto pamiętać, że zwiększając liczbę treningów w ciągu tygodnia, należy zadbać o odpowiednią podaż energii, aby zadbać o prawidłową pracę tarczycy.
Krótkotrwały, stopniowy wysiłek fizyczny (<20 min) powoduje podwyższenie poziomu TSH we krwi, o ile zostanie osiągnięty próg intensywności >60% Vo2max lub powyżej progu mleczanowego. Wzrost hormonalny jest spowodowany hemokoncentracją wywołaną wysiłkiem fizycznym (wiele białek nośnikowych takich jak globulina wiążąca tyroksynę jest uwięziona w przestrzeni naczyniowej). Nie wiadomo czy jest to związane ze spadkiem produkcji czy zwiększonym wychwytem przez tkanki docelowe.
Krótkotrwały wysiłek o intensywności powyżej 50% Vo2max zwiększa stężenie TSH we krwi. Narasta ono progresywnie wraz ze wzrostem obciążenia. Po zakończeniu wysiłku fizycznego może dojść do wzrostu stężania hormonów tarczycy we krwi. Długotrwały wysiłek powoduje wzrost TSH, T4 i T3 po zakończeniu treningu.
A co się dzieje podczas dłuższego treningu?
Dłuższy, submaksymalny wpływ ćwiczeń (>60 minut) na tarczyce jest dyskusyjny i mało zbadany. W niektórych badaniach wykazano brak wpływu na poziom TSH, a niektóre pokazują, że TSH i/ lub fT3 zwiększa się po około 40 minutach ćwiczeń.
W jednym z badan wykazano, że po długotrwałym wysiłku (>3h) zaobserwowano wzrost T4, a następnie spadek po okresie regeneracji. Dodatkowo zaobserwowano, że T3 zmniejsza się w sposób ciągły.
Forsowne ćwiczenia o maksymalnej intensywności, ale krótszym okresie trwania wiązały się ze spadkiem TSH i fT4, ale wzrostem T3.
U sportowców tempo obrotu hormonów tarczycy jest zwiększone, a także wrażliwość tkanek na działanie hormonów, co może odpowiadać na zmiany w poziomach tarczycy.
Podsumowując, zmiany poziomów hormonów tarczycy są to zmiany przejściowe, które po odpowiedniej regeneracji i diecie wracają do wartości początkowych. Także biegacze nie obawiajcie się, że bieganie spowoduje zaburzenia pracy tarczycy przy zdrowym stylu życia.
Cardio w niedoczynności tarczycy
Bardzo długotrwałe i częste treningi cardio w planie treningowym są silnym stresorem dla organizmu. Plan treningowy opierający się tylko na treningach cardio powoduje stale podwyższony poziom kortyzolu. Ćwiczenia aerobowe o intensywności 70% VO2max powodują ogromne zmiany w wydzielaniu hormonów. W konsekwencji dochodzi do spadku T3 i fT3. Zbyt duża ilość treningów cardio może zaburzać produkcje hormonu T3. A w przypadku diety o ujemnym bilansie kalorycznym efekt ten zostaje nasilony.
WNIOSEK: praca tarczycy może być osłabiona w przypadku dużych ilości treningów cardio w połączeniu z niskoenergetyczną dietą.
Trening interwałowy a hormony tarczycy
Wpływ treningu interwałowego na stan tarczycy nie jest do końca jasny.
Czas regeneracji między jednostkami treningowymi powien wynosić minimum 24 godziny. Regeneracja wynosząca tylko 12 godzin może być niewystarczająca do normalnego stanu odpoczynkowego dla tarczycy. Nie wiadomo czy kolejne ćwiczenia mogą wywołać efekt addytywny, czyli dalszy spadek hormonów tarczycy.
Bieganie, a praca tarczycy -PODSUMOWANIE
- Pamiętaj, aby przed badaniami panelu tarczycowego zachować przynamniej 24-48 godzin odstępu od wysiłku fizycznego dla wiarygodności badań.
- Zmiany hormonalne zachodzące podczas wysiłku fizycznego są zmianami przejściowymi, ale pamiętaj, aby zadbać o regenerację i odpowiednią dietę.
- Nie stosuj zbyt dużego ujemnego deficytu kalorycznego w połączeniu z intensywnymi treningami- może to pogorszyć funkcjonowanie pracy tarczycy.
- Zadbaj o odpowiednią podaż składników odżywczych niezbędnych dla pracy tarczycy.
- Trenuj z głową – nie katuj się treningami każdego dnia szczególnie w przypadku niedoczynności tarczycy.
Chcesz powiedzielić się swoją historią z niedoczynnością tarczycy? A może sam/a zmagasz się z niedoczynnością tarczycy i trenujesz. Koniecznie daj znać lub napisz do mnie na instagramie.
BIBLIOGRAFIA
- Nicoll JX, Hatfield DL, Melanson KJ, Nasin CS: Thyroid hormones and commonly cited symptoms of overtraining in collegiate female endurance runners. Eur J Appl Physiol. 2018 Jan;118(1):65-73.
- Baylor LS, Hackney AC: Resting thyroid and leptin hormone changes in women following intense, prolonged exercise training. Eur J Appl Physiol. 2003 Jan;88(4-5):480-4.
- Hackney AC, Kallman A, Hosick KP, Rubin DA, Battaglini CL: Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones (Athens). Jan-Mar 2012;11(1):54-60.
- Austin KG, Petak S: Thyroid Therapy or Dysfunction in Athletes: Is it Time to Revisit the Clinical Practice Guidelines? Curr Sports Med Rep. 2019 Dec;18(12):474-476.
- Luksch JR, Collins PB: Thyroid Disorders in Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Feb;17(2):59-64.
- Hackney AC., Saeidi A: The thyroid axis, prolactin, and exercise in humans. Curr Opin Endocr Metab Res. 2019 Dec;9:45-50.